Håndvægte

Sorte håndvægte
Sidst opdateret: december, 2020 | Denne artikel indeholder annoncer

Håndvægte er et must-have hvis du er seriøs omkring styrketræning og opbygning af muskler. De er alsidige, og åbner op for et hav af forskellige øvelser til at ramme alle musklerne på kroppen.

Magasinet Håndvægten har i samarbejde med fitness- og træningsekspert Niels Larsen lavet en test af håndvægte. Se de 5 testvindere herunder og/eller læs ekspertens købsråd længere nede i artiklen.

Håndvægte Test: Top 5 Bedste Håndvægte

Testen er baseret på vores eksperts anbefalinger, erfaring og research. Vi tester ikke selv produkterne.

Bedste håndvægte

Pris: 799 DKK

Vinderen i kategorien “bedste håndvægte” er Vikings håndvægtesæt. Her får du vægte med mulighed for justering af vægt (fra 0-30 kg.). De er lavet af kunststof, som gulvet har langt bedre af end jern.

Annonce

Bedste billige håndvægte

Pris: 649 DKK

Vinderen i kategorien “bedste billige håndvægte” er disse fra GRIP. Vægtskiverne har greb og de efterlader ingen ridser eller mærker. Anerkendt som de flotteste vægte, men også modstandsdygtige overfor rust. De fås ikke billigere.

Annonce

Bedste premium håndvægte

Pris: fra 149 DKK

Vinderen i kategorien “bedste premium håndvægte i test” er professionelle gummi håndvægte. Gummiarmeret, er disse vægte både mere sikre for dig og dit gulv, men de har også et specielt ergonomisk greb.

Annonce

Bedste justerbare håndvægte

Pris: 1.999 DKK

Vinderen i kategorien “bedste justerbare håndvægte” er dette 25 kg. sæt fra Tunturi. Du får en håndvægt der kan justeres fra 2,5-25 kg. Undgå dermed at købe 10 forskellige vægte. Exceptionel kvalitet til en formidabel pris.

Annonce

Bedste hexagon håndvægte

Pris: fra 49 DKK

Vinderen i kategorien “bedste hexagon håndvægte” er Hexagon håndvægte fra GetBig. Er du træt af vægte der triller væk når de står på gulvet, så er disse et oplagt valg grundet deres sekskantede facon.

Annonce

Indholdsfortegnelse

Guide til håndvægte

Hvad er en håndvægt?

Håndvægte er iblandt et af de mest bredt anvendte træningsudstyr den dag i dag. Alle ved hvad det er, og hvad de skal bruges til. Brugen af håndvægte kan spores helt tilbage til det gamle Grækenland, hvor der var kultur for at udvikle fysikken. De blev kaldt for “halteres” og var oftest lavet af sten fremfor jern, og blev anvendt til blandt andet at springe med for at øge belastningen, så man kunne springe længere uden.

Justerbare håndvægte

Håndvægte er konstrueret sådan, at der er vægtlodder, oftest runde, i hver ende af en mindre stang på cirka 15 cm i længde. På den måde udgør det en mini vægtstang, hvor vægten er koncentreret i så lille et areal som muligt, hvilket gør den lettere at balancere og anvende til en enkelt hånd. Håndvægte kommer i mange forskellige størrelser, former og materialer.

Dit valg heraf vil komme an på egen præference og målsætning med håndvægtene.

Hvorfor skal jeg købe håndvægte?

Håndvægte er et must-have udstyr til at udvikle en stærkere og mere muskuløs fysik, men kan også anvendes til fedttab. Hvis du gerne vil opnå en så stærk og veltonet fysik som muligt, så kommer du altså ikke udenom at skulle anvende de her vægte.

Vægtstænger kan også noget, men de er ikke nær så versatile som håndvægte kan være, og de tilbyder stimuli på en anden måde end vægtstænger kan. Mens vægtstænger udelukker muligheden for at køre asynkront med dine ben, skuldre og arme, så giver håndvægte mulighed for at lave unilaterale øvelser, som betyder at du kan træne én side af kroppen ad gangen.

Dertil kan vægtstænger være med til at vedligeholde og sågar “træne” din krop til at være assymetrisk, hvis du har muskulære imbalancer på tværs af venstre og højre side af kroppen. Håndvægte kan være med til at løse den slags.

Lad os dykke længere ned i de funktioner som en håndvægt kan tjene til.

Mekanisk og metabolsk træning

Jo, det er skam muligt at opbygge muskelmasse og træne din kondition uden at skulle bruge håndvægte. Der er dog en grund til at folk anvender dem til de formål alligevel; du kan opnå større muskulær stimuli ved at bruge håndvægte, og dertil kan du også få en anderledes og måske sjovere konditionstræning ud af at bruge håndvægte.

Muskler vokser som følge af mekanisk overbelastning, som er et produkt af at anvende musklen og give den tilpas meget stress til at den ser incitament til at vokse sig større, så den er bedre rustet til næste gang den oplever mekanisk overbelastning. Laver du armbøjninger dag ud og dag ind med din kropsvægt, så vil din krop på et tidspunkt tænke at den har tilstrækkelig mængde muskelmasse til at presse din krop op og ned, og så vil den stoppe med at vokse.

Hvis du tilgengæld bruger håndvægte, og tilmed har en langsom progression i de kilo som du bruger, så har din krop hele tiden incitament til at vokse sig større. Med andre ord; lige så længe at du kan øge vægten af dine løft, lige så længe vil din krop se grund til at bygge mere muskelmasse på.

Øget stabiliseringskrav og muskelaktivering

Når man indenfor sportsvidenskab vil undersøge hvilke øvelser og type udstyr der stimulerer en muskel mest, bruger man oftest EMG-målinger. Denne type måling måler musklernes aktivitet ved hjælp af elektroder der er stukket ind i den muskel man gerne vil måle. I et studie har man vist, at bicepsen var langt mere aktiv i bænkpres hvis man brugte håndvægte fremfor vægtstænger.

Hvorfor? Jo, håndvægte fordrer et større stabiliseringskrav på grund af det koncentrerede tyngdepunkt, hvorimod vægtstangens vil være fordelt henover venstre og højre side af kroppen. Større stabiliseringskrav betyder altså at de mindre muskler får en bedre træning, hvilket kort fortalt giver dig større kropslig stabilitet med vægtene men også i dagligdagen. Det er også grunden til at man som oftest anbefaler brugen af det man kalder “frie” vægte fremfor maskiner.

Frie vægte er dem der tillader en naturlig bevægelsesbane, og som fordrer at du kan holde din balance og stabilisere i forskellige muskler mens du udfører øvelsen. Maskiner giver dig et kunstigt og fikseret bevægelsesmønster, som fungerer meget fint til at isolere muskler med, men mindre godt til at træne din krop på et mere universelt niveau.

Håndvægte belyser og eliminerer muskulære ubalancer

Når du bruger håndvægte, har du mulighed for at træne din krop unilateralt, fremfor bilateralt som med vægtstænger. Det betyder sådan set bare, at din venstre og højre side af kroppen kan træne asynkront. I praksis overføres det til, at hvis din venstre side er væsentligt svagere end din højre, så vil håndvægte ikke være blege for at give dig klar besked om det.

Det er umuligt at overkompensere med den ene side når du bruger hånd vægte, for din højre hånd kan ikke på magisk vis overføre kraft til den venstre. Har du en tese om at der er en side af din krop som ikke er helt lige så stærk som den anden, så er håndvægtene både et effektivt diagnostisk værktøj, men også en fremragende måde at komme problemet til livs på.

Bedre bevægelsesfrihed

Når du laver enhver form for ro-bevægelse eller pres med en vægtstang, så vil dine arme og skuldre være i en fikseret bevægelsesbane hvor venstre og højre side følger hinanden. Laver du skulderpres med en stang, er du tvunget til enten at lande stangen øverst på brystet eller bag nakken.

Bruger du hånd vægte, så kan du centrere tyngdepunktet for vægtene, så det flugter med dit hovede. På samme vis har du fri mulighed for enten at eksternt eller internt rotere dine skuldre i alle andre øvelser, alt afhængig af hvad dit mål er. Med andre ord, så er fleksbiliteten med håndvægte langt større, og det er mere naturligt for din krop at have så meget bevægelsesfrihed som muligt.

Flere muligheder for at øge intensiteten af din træning

Håndvægte gør det lettere for dig at implementere teknikker såsom dropsæt eller supersæt når du træner, hvilket øger intensiteten af din træning drastisk. Dropsæt går ud på at du træner med bestemte kilo i et givent sæt – når du ikke kan tage flere gentagelser med vægten, så tager du nogle nye håndvægte som er lettere, for så at se hvor mange gentagelser du kan få igen.

Man “dropper” altså ned i vægt for fortsat at kunne stimulere musklen med den samme øvelse. Det er sværere at gøre med en vægtstang, da det fordrer at du går hen til hver ende af stangen, tager låsen af, fjerner skiverne, sætter låsen på igen, og indtager positionen forfra. Ikke helt så idéelt.

Supersæt er når du alternerer en øvelse med en anden; eksempelvis kan du lave bænkpres med håndvægte, for dernæst at skifte over til en row-variant efterfølgende med samme eller en anden vægt. På den måde giver vægtene mulighed for en større fleksbilitet, især hvis du har flere at vælge ud fra.

Større bevægelsesudslag

Er du ikke overbevist endnu, så bør dette være et af de mere slående fordele ved håndvægte over vægtstænger. Når du udfører en flad bænkpres med en vægtstang, så vil det maksimale bevægelsesudslag være dikteret af, når stangen rammer dit bryst. Det er fysisk umuligt at komme længere ned, og dermed få mere stræk på brystmusklen.

Bruger du derimod håndvægte, så vil du med korrekt teknik kunne få håndvægtene et godt stykke længere ned, og på den vis få et endnu bedre stræk på musklen. Det er kendt lærdom inden for styrketræning, at en større ROM (range of motion) betyder større stimuli af den trænede muskel.

Håndvægte er mere sikre at træne med

Når folk træner tungt i bænkpres med en vægtstang, så har de oftest det man kalder en “spotter” bagved, som sørger for at de ikke ender med at komme galt afsted med en vægt der for alt i verden ikke kan presses op igen. Det problem er du foruden med håndvægte, for det er ikke sværere end at du blot kan kaste dem fra dig hvis omgivelserne tillader det.

Håndvægte er lettere at gå til

At træne med en vægtstang betyder at du først og fremmest skal have fundet skiver frem til stangen. Dernæst skal du bakse med at få dem på og dernæst sætte låsen i spænd så skiverne ikke falder af mens du løfter. Når du er færdig, så skal du tømme stangen for skiver og sætte dem fint på plads.

Afhængig af hvem man er, lyder det enten som en klagesang eller som en af de byrder man helst ville være foruden når man træner. Heldigvis er håndvægte noget lettere at gå til, især hvis du har håndvægte med fikseret vægt.

Hvilke håndvægte skal jeg vælge?

Dit valg af håndvægte kommer ud på personlig præference og din målsætning. Der findes overordnet set to typer håndvægte du kan få; justérbare og de med fikseret vægt. Lad os starte med at overveje forskellen på de to.

Justérbare håndvægte

De fleste vælger en justérbar håndvægt når det gælder hjemmebrug. Hvorfor? Jo, de fleste har sjældent plads eller lyst til at have mere end et par vægte til at ligge og flyde derhjemme, for de har en tendens til at fylde. Justérbare håndvægte kommer med låse og skiver, som du kan tilføje eller fjerne på vægten alt efter behov.

På den måde har du i princippet adskillige vægte i én. Der hvor de justérbare håndvægte som oftest kommer til kort er hvor mange vægtskiver du kan have på den. Nogle justérbare håndvægte har en længere stang og dermed plads til flere vægtskiver, så det kan du være opmærksom på hvis det er et krav for dig.

Fikserede håndvægte

Det er denne type håndvægte du oftest støder på i træningscentre. Her er der oftest håndvægtestativer der byder på håndvægte i intervaller på 1-5 kg, så muligheden for at du kan finde den vægt som du skal bruge er stor.

Vægtene er ofte lavet af støbejern eller kunststof, og kan være armeret med neopren eller gummi for at mindske slid på gulv og lignende. Du kan ikke tilføje mere vægt til en fikseret vægt, men det gør også at du ikke skal døje med låse eller udskiftning af skiver hvilket er særdeles praktisk.

Nu ved du hvilke to typer håndvægter du overordnet har at gøre med; hvilke faktorer bør så spille ind i dit endelige køb?

Hvor meget plads du har

Som allerede berørt, så er der stor forskel på hvor meget plads de forskellige typer håndvægte kræver. Har du et ønske om blot at have én håndvægt med samme vægt som du kan bruge, så vil en fikseret vægt gå an. Mange foretrækker dog at kunne variere vægten så de kan bruge den til forskellige øvelser og til at lave progression, og her vil en justérbar håndvægt altså være foretrukken.

Hvis du egentligt kun har en mindre plads afsat til hvor dit træningsgrej skal være, så er det smartere med den justérbare håndvægt. Har du tilgengæld et mindre homegym i tankerne, hvor du har dedikeret plads til træningsgrej, så kan det være et indkøb af flere fikserede håndvægte passer dig bedre. Det kommer helt an på, hvor meget plads du har lyst til at bruge på dit udstyr.

Hvad er dit budget?

Hvis du gerne vil have mulighed for at variere udvalget af vægt, men ikke har lyst til at spendere et større beløb, så er justérbare håndvægte klart overlegen fra fikserede vægte. Som tidligere nævnt, så har du principielt “mange” håndvægte i én når du har mulighed for at justere vægtskiverne.

Forestil dig at du i grove træk betaler for hvor meget støbejern du får; køber du en justérbar håndvægt på med 30 kg, så har du et interval der går fra 1-30 kg. Køber du en fikseret vægt på 30 kg, så har du bare én håndvægt på 30 kg, og kan altså ikke træne med bare 15 kg.

Har du brug for intervallet mellem 1-30 kg med fikserede vægte, ja, så kommer du altså til at betale for mange gange mere støbejern, hvilket betyder at du skal øge dit budget betydeligt. Så – gør op med dig selv om, hvor vigtigt det er for dig at have et større udvalg af belastning du kan træne med, og hvordan det harmonerer med det budget du har lagt.

Hvad er din ambition med håndvægtene?

Slutteligt kan du spørge dig selv, hvorfor du gerne vil have fat i håndvægte. Er det for at gøre konditionstræningen lidt sjovere og mere udfordrende? Vil du gerne blive stærkere og få mere muskelmasse?

Hvis det er for at få pulsen højere op mens du laver cirkeltræning eller lignende, så vil en enkelt, fikseret vægt på 3-10 kg være et fint udgangspunkt. Du behøver ikke variere vægtintervallet i lige så høj grad som hvis du lavede klassisk styrketræning, for din førsteprioritet er at få pulsen højere op, ikke at overbelaste musklerne.

Har du derimod et ønske om hård styrketræning hvor målet er at bygge muskelmasse og styrke så vidt muligt, så vil den økonomisk bevidste løsning være et par justérbare håndvægte.

Hvis pladsen og budgettet er til det, vil en løsning med stativ og håndvægte op til 30-40 kg være et endnu bedre valg. På den måde kan du lave supersæt, dropsæt, bruge tungere vægte, og være foruden at skulle justere vægtskiverne efter hver øvelse.

Kombinér håndvægte med andet udstyr

Håndvægte er dejligt simple at anvende, men det betyder ikke at du ikke kan drage fordel af at købe ekstraudstyr til dem. Her får du forskellige bud på, hvilken slags udstyr der er mest populært at anvende til håndvægte.

Straps og kalk

Døjer du med at have et ordentligt greb på håndvægtene mens du udfører øvelser? Det er der heldigvis løsninger på. Du kan købe såkaldte straps som er et stykke stof, oftest af neopren eller læder, som der kører omkring dine håndled og kan vikles rundt omkring stangen på håndvægten.

Når du holder fast i stoffet omkring håndvægten, får du en låsende effekt på håndvægten så den får sværere ved at rulle ud af dit greb. Straps kan også bruges til vægtstænger, pull-up barer og andet udstyr, de giver dig ganske enkelt en forhøjet evne til at holde fast i det du løfter på. Hvis dit greb er en begrænsning for at du kan løfte en given vægt, så overvej at bruge straps.

Mange foretrækker straps af neopren da de ikke gnaver i håndledet på samme måde som de af læder kan gøre det.

Kalk til at løfte med er også en løsning. Hvis du nogensinde har overværet en konkurrence i styrkeløft, så vil du altid se et stativ med kalk eller kalkblokke ved siden af. Kalken gnides ind i håndfladen og indersiden af fingrene og hjælper med at skabe friktion så det bliver sværere for stangen at glide ud af dine hænder.

Du behøver ikke bruge kalk fordi dit greb måske er for svagt til en given vægt, mange bruger det også til ganske enkelt at have en bedre føling og kontakt med stangen. Hvis du ikke er meget for hvordan kalk har en tendens til at svine på tøj og lokale, så er flydende kalk også en løsning, som er meget mere håndterbar. Du sprøjter det direkte fra flasken og ud i dine hænder, hvilket mindsker problemet med hygiejnen.

Håndvægtestativ

Har du planer om at købe flere håndvægte, så er du næsten nødt til at have et stativ til dem. Det gør at du får et langt bedre overblik over dem, og at de ikke ender ud i alle afkroge af rummet. Hvis du sætter dem i kronologisk rækkefølge efter deres vægt, så skal du heller ikke bruge tid på at lede efter netop den vægt du skal bruge.

Pleje af håndvægte

Hvis du har klassiske håndvægte af støbejern eller blot håndvægte som har et greb af jern så er det en god idé at holde dem fri fra vand. Jern er ikke rustfrit, så al kontakt med vand og fugt bør så vidt muligt undgås.

Du vil sjældent se en grund til at bruge dine håndvægte ude i regnvejr, men større mængder sved eller vand fra din drikkedunk kan sagtens finde sin vej hen på jernet og potentielt ruste det over tid. Spilder du på din håndvægt, så er det en god idé at give den et hurtig tur med tør klud for en god ordens skyld.

Dertil samler håndvægte også støv, ligesom alt andet. Omend det ikke udgør et funktionelt problem, så er det stadig mere rart at træne med rent udstyr. Støvet kan hurtigt fjernes med en klud, og behøver ikke gøres mere end én gang hver 1-2. uge.

Har du håndvægte som er gummiarmeret eller på anden vis armeret, så er det også smart at holde dem væk fra skarpe objekter. Armeringen er med henblik på flade overflader, og skarpe ting kan sagtens lave et rids i armeringen hvis man ikke er påpasselig.

Valg af håndvægte

Typer af håndvægte

Håndvægte kommer som nævnt i to overordnede kategorier, justérbare og med fikseret vægt. Der er dog en masse nuancer heri, som er værd at tage med.

Håndvægte af støbejern

Den klassiske håndvægt lavet på skiver eller stykker af støbejern. Hvis du nogensinde har set billeder af Arnold Schwarzenegger løfte med håndvægte, så er det denne slags der er blevet anvendt. Vægte af støbejern er med tiden blevet mindre populære, og gummiarmerede eller vægte af kunststof vinder større og større indpas.

Særligt i kommercielle træningscentre vil du sjældent støde på denne slags. Det er kun til at gisne om hvorfor, men det kan have noget at gøre med at vægte af støbejern virker “gamle” eller umoderne, men også fordi at de er hårdere ved underlaget. Skiver til justérbare vægte vil ofte være lavet af støbejern, hvilket kan have at gøre med at de fylder mindre i rumfang og at du dermed kan have plads til flere skiver på stangen.

Håndvægte med gummibelægning

Et smart valg til den der er bevidst om at gulvet helst ikke skal ødelægges. Gummiarmerede håndvægte er ekstremt populære i træningscentre, netop fordi de skåner gulvet meget bedre. Dertil er de også vandtætte, så rust kan undgås på sigt.

Der er som sådan ikke noget større minus ved vægte med gummibelægning, men de har en tendens til at fylde mere i rumfang. Hvis du bruger tungere vægte, kan de gå hen og blive meget store og lidt sværere at håndtere i nogle øvelser.

Forkromede håndvægte

Forkromede håndvægte giver et mere poleret og skinnende look til vægtene, men det beskytter dem også fra rustskade ved sved eller vand. Udover det, er der ikke noget unikt over forkromede vægte, men de er dog moderne og ses også i de fleste træningscentre.

Hexagon håndvægte

Disse håndvægte er kendetegnet ved at være sekskantet i vægtstykkerne, i modsætning til at være runde. Der er to fordele ved dette og en enkelt ulempe. Den primære fordel som er årsagen til at de fleste foretrækker disse vægte er, at de ikke triller rundt på gulvet. Er der bare en svag hældning i dit gulv eller smider du vægtene fra dig, så vil de oftest trille sig en tur.

Det sidste man gider under sin træning er at skulle gå frem og tilbage for at hente en vildfaren vægt. Hexagon triller ingen steder grundet den sekskantede form. En anden fordel er også at de kan bruges til at lave “dumbbell pushups”.

De udføres ved at du indtager en position som du ellers ville gøre når du laver armbøjninger, men i stedet for at støtte med dine håndflader har du fat om en vægt i hver hånd. Ved at støtte håndvægten på de flade sider er du stabiliseret mod gulvet. Det løfter dig 5-10 centimeter højere op, og giver dig mulighed for både at få en incline vinkel på dine armbøjninger.

Dertil får du også en længere bevægelsesbane som overføres til en større mekanisk belastning til dine muskler.

Ulempen ved disse vægte er dog, at jo tungere de bliver, desto meget bredere bliver deres vægtstykker. Kommer du op i en tungere vægt, så kan det gøre vægtdistribueringen en anelse bøvlet, hvilket kan komplicere balancen i øvelser men også øge stresset på dine håndled.

Aerobic håndvægte

Populært anvendt til aerobic træning, så er disse ofte karakteriseret af at være farverige, lette i vægt (under 5 kg) og med belægning af neopren. Når du træner aerobic er prioriteten ikke mekanisk belastning af musklerne, det handler derimod om at få pulsen op. Har du derimod større lyst til pulstræning, så er aerobic håndvægte ganske fine til formålet, og så fylder de utroligt lidt.

Materialer

De fleste håndvægte er lavet af støbejern eller rustfrit stål, og forskellen på dem er stor. Køber du vægte af støbejern er risikoen for dårlig vægtkalibrering noget større, da luftbobler kan blive fanget under produktionen af disse.

Det kan påvirke præcisionen af vægten men også distribueringen af den med op til 10%. De er desuden mere udsatte for at blive slidt med små rifte der kan sætte sig over tid. Du har ikke samme problemer med vægte af rustfrit stål.

Vægte kan også laves på urethan, som oftest er lidt dyrere, men det har også en værdi. De er mere hårdføre end gummiarmering, og har dermed også en længere holdbarhed. De kommer heller ikke med samme gummilugt, hvilket nogle vil sætte pris på.

Funktioner

Udover de funktioner såsom hexagon, justérbarhed o.l. som vi allerede har berørt, så kan grebet også være en faktor du bør tage stilling til. For det første er det positivt hvis du kan finde håndvægte der har profilering i grebet. Når der er små fordybninger eller indgraveringer i grebet, øger det friktionen mod din håndflade og på den vis giver dig et stærkere tag om vægten.

Nogle vil dog foretrække et mere glat håndtag, hvilket også går an hvis man bruger mindre vægte såsom aerobic håndvægte. Du vil også opleve at nogle håndvægte er udstyret med et fikseret greb, og andre med et rullegreb. Rullegreb betyder at grebet kan rulle uafhængigt af skiverne, hvilket kan give en mere naturlig fornemmelse af udførslen i bestemte øvelser.

Dertil kan grebet også være ergonomisk formet, så tykkelsen af grebet er større i midten, og tyndere i siderne. De er lavet sådan for at dine fingre får et jævnt greb omkring vægten, hvilket kan lette stabiliseringskravet for dine håndled og underarme.

Størrelse

Der er to parametre som afgør størrelsen af en håndvægt; materiale og vægt. Håndvægte som er af hexagon typen er ofte større end dem som er lavet af støbejern eller stål. Vil du gerne spare på pladsen, eller vil du gerne undgå håndvægte der bliver for store i størrelsen, så er ægte af jern eller stål det bedste udgangspunkt.

Dertil så vil den vægt du skal bruge være dikteret af hvor stærk du er og hvilken øvelse du har tænkt dig at udføre med den. Kvinder bør som udgangspunkt vælge vægte der kun er halvt så tunge som en mand, da vi som køn differentierer markant på hvad vores grundstyrke er.

Hvis du har planer om at udføre aerobic træning hvor målet er at få pulsen op, så skal du ikke bruge håndvægte der er meget tungere end 1-5 kg. Har du derimod planer om klassisk styrketræning, så kan du som kvinde starte med håndvægte på 5-10 kg, og som mand, 10-20 kg.

Med den vægt kan du komme godt igang med alle de klassiske håndvægtsøvelser såsom skulderpres, bænkpres, ro-øvelser, biceps curls og triceps extensions. Når du endelig er i stand til at lave 15 gentagelser med en given vægt og perfekt teknik, så er det på tide at finde en tungere vægt, så du kan fortsætte din progression.

Design

Taler vi ud fra look, så er der groft set tre typer æstetik at vælge ud fra. De forkromede, de gummibelagte og dem af jern. Forkromede vægte har et mere poleret, moderne og skinnende look, hvilket vil falde i smag hos nogle.

Er du mere til et traditionelt og råt look, så er de jernstøbte nok mere for dig. Som en ekstra detalje har de også den karakteristiske klang når du bruger dem, som har givet ophav til navnet “dumbbell”. Slutteligt er der de gummibelagte, som har et mere rent look, og hvis vedligeholdt ordentligt, kan se spritnye ud i længere tid end håndvægte af støbejern.

Pris

Håndvægte spænder bredt i pris. De kan koste alt fra 50 kroner og op til 1500 kroner afhængig af hvor meget vægt du får i dem, hvilken type de er og hvilket mærke der er tale om. Når det gælder vægte, så får du hvad du betaler for.

Ser du to forskellige vægte af støbejern med samme antal kilo men af forskellig pris, så kan det være at den dyrere producent har brugt flere kræfter på mere præcis vægtkalibrering, da ujævn vægtfordeling kan være et problem hos håndvægte af støbejern.

Forkromede vægte har også en tendens til at være en anelse dyrere end andre slags håndvægte. Har du et begrænset budget, og ønsker variation i de vægte du bruger, så er dit bedste sats at købe en justérbar håndvægt, hvor du får så meget ud af dine penge som muligt.

Som nævnt, så kan de forskellige håndvægtsfabrikanter have forskellige produktionsmetoder som afgør hvor præcist afvejede vægtlodderne bliver, og hvor jævnt vægten er fordelt. Er du hobby-løfter, så behøver du ikke spendere store summer på dine vægte.

Eleiko er blandt de fabrikanter der tager det gravalvorligt hvis vægtfordelingen er skæv eller skiverne ikke vejer det de skal, men det er også med afsæt i at deres ry og segment skal have det bedste af det bedste, hvilket også er årsagen til at deres vægte anvendes i professionelt regi.

Men hvis du blot søger en måde at belaste dine muskler på, så er det ikke fordi din mission bliver ødelagt af at du ikke har de mest præcise håndvægte. Det vil højest være med ganske få kilo, hvis ikke gram, at billigere, jernstøbte vægte kan afvige fra angivne kilo.

5 tips til håndvægte

Tip 1: Et tip til biceps curls med håndvægte

Hensigten med at lave biceps curls er at stimulere biceps så vidt muligt. Biceps udgøres af to muskler (deraf navnet) hvor den ene omtales som det korte hovede, og den anden det lange.

Når du laver bicep curls er målet at ramme det korte hovede, og for at sikre dette bør du sørge for at holde dit greb på håndvægten således at din lillefinger går mod den inderste vægtskive. På den måde sikrer du et fokuseret supineret greb, som rent biomekanisk er den position der stimulerer det korte bicepshovede.

Tip 2: Anskaf dig et håndvægtsstativ

Har du planer om at lave dit eget homegym eller ønsker du blot at have bedre styr på dit sortiment af håndvægte? Et stativ giver en platform for dine vægte at være på, og hjælper med at holde vægtene i en kronologisk rækkefølge så du ved hvilke der er hvilke.

Tip 3: Det er helt OK at bruge straps

Giver din grebsstyrke op før dine muskler gør? Så vær ikke bleg for at bruge udstyr som f.eks. straps eller kalk. Mange folk tænker, at det er “snyd” eller på anden vis uholdbart at bruge straps hvis ens greb ikke kan følge med, men der vil være bestemte øvelser i din træningskarriere hvor dit greb enten vil være utilstrækkeligt eller mindre optimalt.

Er du igang med tunge håndvægte rows men dit greb kun hænger i med knap fire fingre, så får du et skævt træk og størstedelen af dit fokus vil være på hvornår du dog taber håndvægten ud af dine hænder. Når du laver styrketræning, så er dit mål ofte at stimulere den udvalgte muskelgruppe så godt du kan. Hvis straps muliggør, at du kan færdiggøre dine sæt med god teknik, så er det et smart redskab at benytte sig af.

Tip 4: Kombinér to øvelser i én for bedre pulstræning

Der er mange måder man kan krydre sin træning på med håndvægte. Hvis du går mere op i at få din puls højt op fremfor at træne efter styrke, så kan du kombinere to øvelser i én.

I praksis betyder det at din krop vil prioritere energi til at udføre begge øvelser på én gang, hvilket også betyder at du ikke kan stimulere musklerne lige så hårdt som hvis du blot fokuserede på én muskelgruppe af gangen, men du får tilgengæld dit hjerte op i en pulszone, der gavner din kondition betragteligt.

Du kan eksempelvis kombinere en dumbbell squat med en skulderpres, hvor du har håndvægtene hvilene på skuldrene mens du går ned i din squat, dernæst for at presse den op fra skulderne når du når en oprejst position igen. Efter skulderpresset går du ned i en squat igen, og på den vis bliver du ved.

Anvendelse af håndvægte i din træning

Håndvægte øvelser

Der er reelt set ingen begrænsning for hvilke øvelser du kan lave med håndvægte. Alle de øvelser du kan lave med kettlebells eller vægtstænger kan du lave med en håndvægt, men det omvendte gælder ikke. Du får her et bud på nogle af de mere fundamentale øvelser du kan lave med en håndvægt.

Goblet squats

I denne øvelser indtager du en squat position hvor du har en fodstand på cirka samme bredde som dine skuldre. Dernæst tager du fat i en håndvægt og vender den lodret, så dine håndflader støtter indersiden af den øverste vægtskive på håndvægten. Hold vægten op til dit bryst i en komfortabel position.

Med vægten stabilt positioneret foran brystet, går du ned i en squat. Hold brystet højt mens du skubber knæene ud mod siden så dit korsbånd stabiliserer dig. Øvelsen er god til træning af balder, lår og core.

Stående skulderpres

Stå oprejst, mens du sørger for at skubbe din hofte fremad. Din lænd skal gerne være helt ret, hvilket du kan gøre ved at flexe dine balder. Tag din vægt og løft den op til din ene skulder, eventuelt hjulpet afsted af din frie hånd. Bevæg vægten op og ned i en presbevægelse der er lodret og flugter med resten af kroppen. Husk at stramme i balderne!

Rumænsk dødløft

I denne øvelse er din startposition at stå oprejst med dine fødder i skulderbredde. Har du kun en vægt tilgængelig, så tag fat i den øverste skive af håndvægten så den hænger lodret med afslappede arme. Med vægten nær din lyske, går du langsomt ned i knæ mens vægten bevæger sig tættere mod gulvet.

Mens du går ned, så husk på to ting; din lænd skal være ret under hele bevægelsen, og dit bryst højt. Så snart du begynder at krumme i brystregionen eller i din lænd, skal du rette det op igen. Vægten skal så vidt muligt bevæge sig lodret nedad og opad- ikke frem eller bagud. Brug den som en rettesnor til om din udførsel af øvelsen er korrekt. Når du er tæt ved at ramme gulvet med vægten, så bevæger du dig op mod startpositionen igen.

Enarmet håndvægts-row

I denne øvelse skal du finde et objekt du kan støtte dig opad. Et tungere og stabilt objekt vil være nødvendigt, som eksempelvis et bord. Tag en håndvægt i den ene hånd, bøj let i knæene og læn dig fremover (mens du holder din kropsvægt på hælene) mens du støtter med den anden hånd, med armen strukket ud, mod bordet eller hvad end du har fundet som støtte.

Med en udgangsposition hvor hånden med vægten hviler langs hoften, sørg for at din lænd er ret og dit bryst oprejst, og at din torso er i cirka en 45 graders vinkel. Træk vægten op fra hoften og så langt bagud som muligt. Fokusér på at din albue skal trækkes bagud og opad så langt du kan. Returner til startposition og gentag forfra.

Håndvægte træningsprogram

Her vil du få vejledning til at lave en helkrops træning med bare én håndvægt og intet andet udstyr tilgængeligt. Hvis du har to, så er det bare en bonus, da alle øvelserne i programmet her kan sagtens laves bilateralt, hvor du altså bruger to vægte af gangen. Træningsprogrammet kan laves op til fire gange om ugen, så længe du har én hviledag mellem hver træning. Øvelsesbeskrivelserne finder du ovenfor.

Det første tal under en øvelse indikerer hvor mange sæt du skal udføre. Et sæt er én runde af et bestemt antal gentagelser. Gentagelserne er det tal der fremgår efter x’et. Står der eksempelvis 3 x 15, så betyder det at du skal lave tre runder af 15 gentagelser. Hold mindst ét minuts pause mellem hvert sæt.

Når der står “supersæt” mellem øvelserne, så betyder det at den ene øvelse skal køres lige efter den anden, hvor du først efter at have trænet to øvelser i træk kan holde din pause på mindst et minut.

Er øvelsen unilateral, hvilket vil sige at du kun kører én side af kroppen af gangen, så har du først lavet ét sæt når begge sider er kørt igennem. Nedenstående er et program der har et ligeligt fokus på muskelopbygning og pulstræning, som altså ikke kræver at du har mange eller tunge håndvægte tilgængelige.

Goblet squats

3 x 20

Etbenet rumænsk dødløft

3 x 25

Hav gerne 30 sekunders pause mellem hvert ben her.

Enarmet håndvægts-row

3 x 15

Hold ingen pause mellem arm til arm.

-supersæt-

Stående skulderpres

3 x 10

Armbøjninger

3 x så mange gentagelser du kan

Biceps  curls

3 x 8

-supersæt-

Triceps extensions

3 x 10

Mavebøjninger

3 x så mange gentagelser du kan

Det er en god idé at starte alle dine træningspas med en opvarmning af muskler, led og sener. Det kan du gøre ved at lave sprællemænd, air squats, lave cirkler med dine arme samt høje knæløft.

Musik i din træning med håndvægte

Der findes flere forskellige måder at træne med sine håndvægte på. Overordnet set kan vi dog dele dem op i to; pulstræning og styrketræning. Pulstræning har fokus på aerobisk stress, som går ud på at øge kondition og fedtforbrænding ved at hæve pulsen og oxygenbehovet så meget som muligt. Styrketræning derimod handler om det vi kalder anaerob stress, som handler om langt højere intensitet, men udført på meget kortere tid.

Med dette in mente, kan vi måske udlede at der er en slags musik til hver slags træning. Hvis du nogensinde har været til en aerobic træningstime, så er det tit dance-music med et beat der skal imitere dit hjertes puls. Det er opløftende, rytmisk og lægger nærmest kadencen for at træningen varer i lang tid, og at du ikke holder nogen pauser. Præcis ligesom når man udfører aerobisk træning.

Træner du derimod med tunge vægte, men dine sæt varer måske kun 30-60 sekunder, så kan det være du hellere vil have musik med periodiske peaks. Det kan være forskelligt rock musik, eller hvad end du selv føler falder i din smag og som matcher det, der kan få din energi op at ringe til at give alt hvad du har i en kortere tidsramme på op til et minut.

Håndvægte mærker

Der findes et hav af forskellige producenter der vil være med på fitnessbølgen, men det er ikke alle der lever op til den samme standard. Her får du et bud på hvordan de forskellige mærker i industrien udmærker sig.

Rogue

Rogue er en af de førende producenter træningsudstyr. Etableret i 2006, har de siden da taget verden med storm med al slags træningsudstyr. Alt fra crossfit, til stærkmandsudstyr, cardioudstyr og alt det klassiske såsom skiver, vægtstænger og naturligvis håndvægte.

Nøgleordene for Rogue er høj kvalitet, innovativt og veltænkt design og en konkurrencedygtig pris. De har både fikserede, justérbare, hexagone, gummiarmerede og enhver anden type håndvægt du kunne ønske dig.

Eleiko

Eleiko er kendt som en af de mest professionelle brands i industrien. Længe har de stået for at levere kram til de største sportskonkurrencer i verden, og det er der en særlig grund til. Eleiko udmærkede sig på verdensscenen tilbage i 1963 da deres chef for produktion, som var en ihærdig vægtløfter, blev træt af at se at stænger blev ødelagte og bøjede til konkurrencer.

Han mente der måtte være en løsning, og gik igang med at specialfremstille vægtstænger der var stærkere end nogen man hidtil havde brugt. På den vis hævede Eleiko baren for vægtløftningudstyr, og de har holdt standarden lige siden. Eleiko bruges ofte til konkurrencer, både på grund af førnævnte årsag, men også fordi de går op i at vægtene bliver kalibreret så præcist som muligt.

Vil du have det bedste af det bedste, så er Eleiko et godt valg, omend prisen også er derefter.

York Fitness

York Fitness er en af de ældste spillere i industrien. De kom til verden allerede tilbage i 1932 og har udgjort en større del af markedet for vægtudstyr siden da. York Fitness er tilmed i den billigere ende, hvilket også har sikret deres popularitet den dag i dag.

De er dog ikke kendt for at besidde samme standard som Eleiko og Rogue, men det behøver man heller ikke for at kunne producere et fint produkt. Har du et mindre budget at gøre med, så kan York Fitness være et godt valg af den årsag.

Bowflex

Bowflex er en af de mere unikke mærker i industrien. Er man ikke bekendt med dem, så skilder de sig ud ved at have et særpræget justérbart system. Håndvægten ligger på en speciallavet platform, som i enden har en drejeskive du kan indstille til at matche den vægt du gerne vil have, at håndvægten er indstillet på.

Når du har indstillet vægten efter ønske, så vil klikfunktionen kun tage det antal vægtlodder af platformen, som du skal bruge. På den måde har du en justérbar håndvægt, i op til 34 forskellige indstilinger, samt et stativ i én. Bowflex er blevet taget godt imod af forbrugere og får konsistent høje anmeldelser, så de kan måske være en fin kandidat hvis du søger en justérbar løsning.

Hvad siger undersøgelser om håndvægte?

Der er blevet udført en masse forskning på håndvægte og den træningseffekt de har på os mennesker. Her har du tre spændende udpluk fra forskningsverden. 

Du kan løfte mere i bænkpres med vægtstang fremfor håndvægte

Hvis du nogensinde har prøvet at bænkpresse med både vægtstang og håndvægte, så er der stor sandsynlighed for at du kan tage mere i bænkpres med en vægtstang, end du kan med håndvægte.

Det satte tre forskere fra Norge sig for at finde ud af tilbage i 2011, hvor de lavede EMG-målinger og 1RM (hvor meget man kan løfte på én gentagelse) på henholdsvis tre forskellige bænkpres øvelser; bænkpres med vægtstang, med et Smith-stativ, og med håndvægte.

Sammenlignet med bænkpres med vægtstang, så kunne forsøgspersonerne i gennemsnit løfte 15-20% mere når de brugte vægtstang end når de brugte håndvægte. Yderligere så viste det sig, at der var en anelse mere muskelaktivitet når forsøgspersonerne lavede bænkpres med håndvægte fremfor vægtstang.

Det giver fin mening at deltagerne kunne løfte mere i bænkpressen med vægtstang, da der er et lavere stabiliseringskrav på musklerne, som EMG-målingerne i studiet også afspejler.

Bevar dine muskler under fedttab med vægttræning

I Sydkorea påviste man effekten ved at varetage et dagligt kalorieunderskud på 20% i 12 uger og samtidigt træne med aerobic vægte på ikke mere end bare 0,5-1 kg samt træningselastikker.

Gennem perioden tabte de 11, mindre overvægtige kvinder i forsøget sig betragteligt, men uden at miste muskelmasse. Yderligere så blev deres grebs- og rygstyrke meget bedre.

Det er aldrig for sent at komme igang

I 2002 satte man sig for at undersøge hvilken effekt håndvægtstræning havde på ældre kvinder i alderen mellem 62 og 94 år. Træningen bestod af øvelser udført på en stol med brug af træningselastikker og håndvægte.

Kombinationen af de to gjorde at deres overkropsstyrke forbedrede sig med 24% over fire uger (med tre træningspas om ugen) og deres underkropsstyrke med 20%. Med andre ord, uanset hvilken alder man har, så vil der altid være mulig for at man kan gøre sin krop stærkere og sundere end udgangspunktet.

Styrketræning forbedrer din kognition

Et hold kinesiske forskere har udført en systematisk gennemgang af flere, randomiserede, kliniske forsøg om hvorvidt styrketræning påvirkede kognitiv funktion hos ældre mennesker. Ved en gennemgang af 12 forskellige studier, ses der en tydelig parallel mellem eksekutiv funktion, som eksempelvis kan omhandle din evne til at tage initiativ, men også universelle kognitive funktioner såsom hukommelse og koncentration.

Vi har længe vidst at motion er godt for kroppen, men det er først de seneste par årtier at vi for alvor har fået cementeret at ikke alene konditionstræning, men også styrketræning (som du kan udføre med håndvægte) er særdeles gavnligt for vores hjernes helbred.

Alt i alt er der masser af fysiologiske, kognitive og psykologiske fordele at hente ved at have træning med håndvægte som en fast del af den ugentlige rutine. Som studierne indikerer, så er det underordnet om du er ung eller ældre.

Motionsvaner kan dog være svære at etablere, så hvis du starter blidt ud, så øger du også chancerne for at du kan gøre det konsistent. At du kan være konsistent med din træning er under alle omstændigheder det vigtigste aspekt af at træne din krop større, stærkere, eller slankere.

FAQ - Ofte stillede spørgsmål

Hvilke håndvægte er bedst i test?

Vi har lavet en omfattende test og kåret de 5 bedste håndvægte. Se og læs om testvinderne inde i artiklen.

Hvordan tester vi?

Håndvægte vurderes ud fra følgende parametre: materialer, funktioner, brugervenlighed og design.

Hvad skal jeg overveje, når jeg vælger håndvægte?

Valget af håndvægte afhænger af mange forskellige parametre, og vi kommer ind på disse inde i artiklen.

Referencer
  • “(PDF) A comparison of muscle activity and 1-RM strength of ….” https://www.researchgate.net/publication/49746305_A_comparison_of_muscle_activity_and_1-RM_strength_of_three_chest-press_exercises_with_different_stability_requirements. Accessed 22 Nov. 2020.
  • “Effects of light resistance exercise using dumbbells and ….” https://www.researchgate.net/publication/8381638_Effects_of_light_resistance_exercise_using_dumbbells_and_rubber_band_with_mild_energy_restriction_on_body_composition_and_physical_fitness_in_obese_Korean_women. Accessed 22 Nov. 2020.
  • “Effects of dumbbell and elastic band training on … – PubMed.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12555800/. Accessed 22 Nov. 2020.
Forfatter
Niels Larsen
Niels Larsen

Som universitetsuddannet antropolog og IT-leder forstår Niels at tænke kritisk, læse studier og vurdere troværdigheden & validiteten af forskningsresultater. Han har trænet siden 13-års-alderen og har siden da deltaget aktivt i diskursen om sundhed træning mm. Han fungerer også som coach for bekendte og folk på internettet.