Foam roller

Sort foam roller
Sidst opdateret: december, 2020 | Denne artikel indeholder annoncer

Oplever du spændinger, ondt i muskler, muskelømhed og/eller er du i gang med et genoptræningsforløb? Hvis du kan nikke ja til noget af det nævnte, så er en foam roller måske noget for dig.

Magasinet Håndvægten har i samarbejde med fitness- og træningsekspert Naja Fogtmann lavet en test af foam rollers. Se de 5 testvindere herunder og/eller læs ekspertens købsråd længere nede i artiklen.

Foam Roller Test: Top 5 Bedste Foam Rollers

Testen er baseret på vores eksperts anbefalinger, erfaring og research. Vi tester ikke selv produkterne.

Bedste foam roller

Pris: 349 DKK

Vinderen i kategorien “bedste foam roller i test” er denne foam roller fra The Grid. Den er produceret i super kvalitet til en rigtig god pris, og er den foretrukne skumrulle for mange. Desuden har den et simpelt og rent design som gør den pæn at se på.

Annonce

Bedste billige foam roller

Pris: 95 DKK

Vinderen i kategorien “bedste billige foam roller” er denne fra GetBig. Foam rolleren har en god kompakt størrelse og en let vægt, hvilket gør den nem at opbevare og transportere. Dette er en klassisk roller til en meget overkommelig pris.

Annonce

Bedste premium foam roller

Pris: 695 DKK

Vinderen i kategorien “bedste premium foam roller” er er denne fra vibrerende foam roller fra Reviber. Skumrullen har en vibrerende effekt der er ekstra blødgørende for musklerne. En roller der er innovativ og god for alle.

Annonce

Bedste håndholdte foam roller

Pris: 349 DKK

Vinderen i kategorien “bedste håndholdte foam roller” er følgende fra BodyMan. Denne har to håndtag så du nemt kan kontrollere den og har en praktisk størrelse så du nemt kan have den med i tasken, hvilket kan være praktisk hvis man har ømme muskler.

Annonce

5. Casall Sports Foam Roller

Bedste glatte overflade foam roller

Pris: 239 DKK

Vinderen i kategorien “bedste foam roller med glat overflade” er denne Casall Foam Roll. Med den glatte overflade kan foam rolleren bruges til bl.a. massage, balanceøvelser og pilates, og den er især god, hvis man føler ubehag ved en bumpet overflade.

Annonce

Indholdsfortegnelse

Guide til foam roller

Hvad er en foam roller?

Kort fortalt er en foam roller et rør lavet i trykket skum, der er formet som en cylinder. En foam roller kaldes også for en skumrulle, grundet materiale valget. Produktet består typisk af en overflade der er blød og dermed behagelig for kroppen. Dernæst har man en indre del, der er lavet i hårde materialer. Skumruller kan fås i forskellige hårdheder, der afgøres af det anvendte materiale i den indre del.

Cylinderformen på skumrullen gør, at man kan arbejde med flere områder af kroppen på samme tid. Ved brug af en skumrulle kan du eksempelvis arbejde med både balance, stabilitet og bevægelighed på samme tid.

Orange foam roller

Studier har vist, at brug af en foam-roller kan hjælpe afslapning af muskler, sener, ledbånd, fascia og vævs-udstrækning, hvilket kan forkorte den behøvede restitutionstid efter træning. Derudover kan en foam-roller bruges i rigtig mange sammenhænge med forskellige formål.

Foam-rollere kan bruges til muskeltræning, genoptræning, udstrækning, mobilitetstræning, afspænding og almindelig fitness træning. Slutteligt bruges foam-rollere med god effekt til både opvarmning og nedkøling.

Hvilke muskelgrupper kan rammes med en foam roller?

Alt efter størrelsen på din skumrulle og din egen mobilitet, kan du ramme utrolig mange af kroppens muskler. Typisk bruges en skumrulle på ballemuskulaturen (glutes), forlår, baglår, lægmuskler og de største rygmuskler (Trapezius og latissimus dorsi).

Ønsker du at ramme mindre muskler, dette kunne bl.a., være musklerne mellem dine skulderblade, kan du gøre dette med en trigger point ball, der er stort set det sammen som en foamroller, bare på størrelse med en tennisbold.

Hvorfor skal jeg købe en foam roller?

Der er mange gode grunde til at købe en skumrulle og benytte sig af denne.

Muskelømhed: Flere studier har vist, at brugen af en skumrulle, kan lindre muskelømhed og reducerer inflammation efter endt træning.

Bevægelighed: Brug af skumrulle har også vist at være effektiv for at øge kroppens bevægelighed. Dette er vigtigt i forbindelse med fleksibilitet og overordnet fysisk præstation. Der ses især tydeligt effekt i forbindelse med udstræk efter træning.

Lindre smerter: Da mange personer har et stillesiddende job foran en computer, kan der hurtigt opstå spændinger i musklerne i ryggen, hvilket kan føre til rygsmerter. Her har brug af en skumrulle vist sig, at kunne være med til at forebygge disse rygsmerter, eller lindre oplevelsen af allerede nuværende rygsmerter. Brugen af en skumrulle på spændt muskulatur kan få musklerne til at slappe af hvorved at smerter kan lindres eller forebygges.

Afslapning: Det kan godt være lidt ubehageligt at bruge en skumrulle hvis dine muskler er meget spændte, men mange personer siger, at brugen af en skumrulle får dem til at slappe af. Dette sker ved at afslappe musklerne, hvilket kan få dig til at føle mere tilpas og rolig.

Hvilken foam roller skal jeg vælge?

Der findes rigtig mange forskellige skumruller i dag, hvilket kan gøre det meget svært af finde ud af, hvilken en, der passer bedst til dig.

Heldigvis er det forholdsvis let at kategorisere dem ud fra typer. Valget af type afhænger først og fremmest af, om du er nybegynder. Dernæst afhænger det også af, hvor dybdegående din massage skal være. Når du har styr på de to ting, så kan du finde ud af hvilken skumrulle, der kan dække dine behov.

Kombinér foam roller med PnF udstrækning

For ekstra god effekt af din tid på din skumrulle, kan du kombinere dette med PnF udstrækning. Dette vil give rigtig gode resultater, især hvis du ønsker større bevægelighed og fleksibilitet.

PnF-metoden er kendt som at være den mest effektive form for udspænding. PnF står for proprioceptiv neuromuskulær facilitering og er defineret som statisk aktivering af den passivt udspændte muskulatur.

PnF udspænding dækker over en variation af udspændingsteknikker, hvor der benyttes en form for aktiv kontraktion af enten agonist eller antagonist – dette kunne eksempelvis være hold-slip teknik og metoder hvor man samarbejder med kroppens eget åndedræt og udnytter dermed kroppen egen refleks til at opnå et forøget stræk.

Hyppige fejl ved foam rollers

Det er vigtigt at huske på, at du arbejder effektivt med din muskulatur når du bruger en skumrulle – derfor kan du godt føle dig lidt øm den næste dag, og det skal du vide er helt normalt. Med en skumrulle arbejder du dybt i muskulaturen og derfor er lidt ømhed helt normalt og forventet.

Et råd for at forebygge dette er at huske at drikke en masse vand, spise godt og sove godt. Disse ting vil alle sammen kunne hjælpe dine muskler med at komme sig og forkorte restitutionstiden. Du anbefales at vente mellem 24 timer og 48 timer, inden du bruger en skumrulle på samme muskulatur igen.

En anden fejl folk ofte kommer til at lave er, at de bruger skumrullen direkte på et sted de føler smerte. Når man føler smerte er ens første tanke at massere direkte på det punkt, hvilket er en fejl. Her bør man i stedet bruge sin foam roller omkring det punkt hvor det gør ondt, gerne i store bevægelser.

En hyppig fejl der ofte ses er, at man kører for hurtigt på skumrullen. Det kan føles rigtig rart at rulle hurtigt frem og tilbage, men denne metode har ikke særlig stor effekt. Man er nødt til at give hjernen tid til at fortælle musklerne til at slappe af, hvorved man bør rulle stille og roligt, således at yderste lag og musklerne i kroppen får tid til at tilvænne sig trykket fra foam rolleren.

Foam roller vs. massagepistol

Sætter man skumruller over for en massagepistol, så har de selvfølgelig hver deres fordele og ulemper. Tilfælles har de dog, at de begge er effektive for muskelafslapning og reduktion af muskelømhed. De kan noget forskelligt og derfor kan man godt tillade sig at have begge dele. Den store forskel på de to er prisen. En foam roller koster typisk mellem 150 kr og 300 kr, mens en massagepistol koster omkring 1000 kr, og ofte derover.

En massagepistol kan dog give en dybere og mere intens massage, samtidig med, at det er nemmere at ramme små muskelgrupper eller bestemte punkter. Den lille størrelse på en massagepistol er altså en fordel, men kan også være en ulempe, da man ikke kan arbejde med et større område på samme måde som du kan med en skumrulle. En anden fordel ved en skumrulle er at du med denne også kan bruge denne til både opvarmning og nedkøling, samt kan forbedre din stabilitet, balance, fleksibilitet og bevægelighed.

Pleje og rengøring af foam roller

Overordnet set har skumruller et lavt behov for vedligeholdelse. Til rengøring anbefales du at bruge en hårdt opvredet klud med lidt mild sæbevand. Du kan også putte sæbevand i en sprayflaske, spraye det på din skumrulle og tørre det af med en blød klud. Derefter bør skumrullen lufttørre og helst ikke i direkte sollys.  Det er vigtigt at du ikke bruger en hård sæbe med mange kemikalier, da dette over tid, kan ødelægge skummet på ydersiden af skumrullen.

Når du skal finde et sted at opbevare din nye skumrulle, bør du undgå stedet med ekstreme temperaturer eller høj luftfugtighed, da dette kan ødelægge skumrullen over tid.

Risici og sikkerhed ved foam rollers

Generelt set er risikoen meget lav ved skumruller, da sikkerheden er meget høj, hvis du benytter dig af en skumrulle, grundet muskelspændinger eller muskelømhed efter endt træning. Har du en alvorlig skade, eksempelvis en fibersprængning, skal du undgå at foam rolle dette område. Her skal du i dialog med en læge eller en fysioterapeut, inden du selv begynder at arbejde med skaden.

Derudover anbefales du at undgå at køre meget på små led såsom ankelled og albue, da du nemt kan komme til at hyper-ekstendere leddet og dermed skade det.

Valg af foam roller

Typer af foam rollers

Når du skal ud og vælge en skumrulle kan det virke meget uoverskueligt. Der findes flere forskellige typer, der alle har deres fordele og ulemper. 

For at gøre det nemmere for dig selv, kan skumruller deles op 3 vigtige faktorer – densitet, overflade, størrelse og form. 

Overflade med tekstur

Rigtig mange skumruller laves med en overflade med tekstur, hvilket muliggør at du kan få forskellige intensiteter af tryk samtidig med at du kan få en mere målrettet massage. Disse foam rollers giver typisk en mere dybdegående massage.

Denne kan være mere ubehagelig at bruge, grundet at den kan komme dybere i muskulaturen. Denne skumrulle har derudover til formål at øge fleksibiliteten i det bløde væv og dermed være smertelindrende og muskelafslappende. 

Overfladen uden tekstur

En skumrulle med en glat overflade, har den fordel, at den giver en lige fordelt trykt på hele rullen. En skumrulle med en overflade uden tekstur, er rigtig god for nogen der aldrig har brugt en skumrulle før, da trykket ikke er lige så intens som en skumrulle med tekstur. Typisk er foam rollers med en glat overflade billigere i pris. 

Skumruller med en glat overflade kan typisk fås i flere forskellige hårdheder. Disse kan du læse mere om i afsnittet “tykkelse og hårdhed”. 

Foam roller med vibrationer

Som noget nyt kan man nu også få skumruller der har en indbygget motor, der skaber vibrationer. Formålet med en skumrulle med vibrationer er at minimere hvor meget ubehag, og eventuel smerte, du kan føle under brug, ved at afslappe musklerne.

Lidt ligesom at en vibrerede massagestol føles rar, men stadig får dine muskler til at slappe af. Disse er typisk de dyreste skumruller man kan købe, grundet den indbyggede motor. 

Foam roller med håndtag

Skumrulle med håndtag er gode til at ramme de små muskelgrupper. De er dog også rigtig gode til f.eks., lårene, da man her har bedre kontrol over massagen. Fordelen med en skumrulle med håndtag er, at siden denne er håndholdt, så har man mere kontrol over den, over trykket og samtidig kræver den mindre bevægelighed og mobilitet af dig som bruger.

De er typisk mindre end normale skumruller og er derfor nemme at transportere og tage med i tasken. 

Foam roller – bold  

Den sidste type af skumrulle er en relativ ny type, nemlig bolden. Denne er på størrelse med en tennisbold, men har samme tekstur i overfladen som en skumrulle kan have. Denne type er især god til at ramme de små muskler, eksempelvis dem mellem skulderbladene.

Den er lille og dermed nem at have med i tasken, og er rigtig god i kombination med den klassiske skumrulle for at kunne ramme alle kroppens muskler. 

Materialer

Som sædvanligt har materialerne en afgørende betydning for kvaliteten. Stort set har alle skumruller har et indre rør i rullen som er lavet af et pvc rør. Til gengæld er der ofte forskel på den ydre del – altså overfladen. Den ydre overflade består typisk af et lag skum. Det er hårdheden og densiteten af denne skum, der kan variere fra type til type, og som kan give en meget forskellig oplevelse af at bruge skumrullen.

Det vigtigste materiale som bruges til skummet er det der kaldes EVA-skum. Dette er et rigtig godt og holdbart materiale. Derfor er det også denne type skumrulle der anbefales. EVA-skum holder dens form og er utrolig slidstærk og holdbart. Dette er alle vigtige faktorer, da man ofte lægger meget af sin vægt oven på sin skumrulle. EVA-skummet er også i høj kvalitet og er derfor også det mest populære valg.

Tykkelse og hårdhed

Skumruller kommer i forskellige densiteter, hvilket er en vigtig faktorer i hvor effektive de er til at komme dybt i muskulaturen, men også fortæller noget om hvor behagelige de er at bruge. 

Når du skal ud og købe din første skumrulle, anbefales du at vælge en på den lidt bløde side. Som tiden går og du får mere erfaring i at bruge en skumrulle og din teknik forbedres, kan du købe en hårdere skumrulle. De hårdere skumruller holder formen bedre i længden og har typisk en længere levetid. 

Bruger du en skumrulle der er for blød, kan det være svært at få et ligeligt tryk under hele massagen. Derudover kan de med tid hurtigt blive slidte og miste formen. En skumrulle der er for hård kan være meget ubehagelig at bruge og kan potentielt give blå mærker ved hyppig brug. 

Størrelse

Du kan få skumruller op til 1 meter lange. Disse kan bruges til meget og er et godt valg for nybegyndere. De er især gode for ryggen, da du kan arbejde med hele din ryg med skumrullen placeret lodret langs rygsøjlen. Derudover er de lange skumruller også nemmere at kontrollere når du eksempelvis arbejder med dine benmuskler. De kortere skumruller, omkring 50 cm, er rigtig gode når du ønsker at arbejde med eksempelvis muskulaturen på arme og underben. 

De korteste skumruller på omkring 30 cm, har den fordel at de er nemme at have med i tasken og gør det nemmere at ramme små muskulaturer. 

Størstedelen af skumruller har en diameter mellem 12 cm og 15 cm, hvilket er en passende størrelse for alle menneske. Denne størrelse gør skumrullen høj nok til at du nemt kan arbejde med den på gulvet, men stadig ikke så høj, at den kommer ud af kontrol under brug.

Du kan også få skumruller ned til 8 cm i diameter, som altså er meget små. Disse kan være svære at arbejde med på gulvet, men er gode for at lave en mere målrettet massage. skumruller med en diameter på 8 cm og under vil typisk være lavet med håndtag så de er håndholdte. 

Design

Kigger man overordnet på skumruller, så minder de meget om hinanden i designet, grundet dens karakteriske cylinderform. Det der kan have betydning for designet af en skumrulle er overfladen, om denne er glat eller med tekstur, eller farven på skumrullen. Da skumruller er lavet i skum, findes disse i mange forskellige farver. De mest typiske farver er sort, orange eller blå. 

Størrelsen på skumrullen har også en betydning for det samlede indtryk af denne, men størrelsen på din skumrulle bør du vælge ud fra hvilken størrelse der passer til dit behov. 

Pris

Som med alt andet findes skumruller i flere forskellige prisklasser. I forbindelse med skumruller, prissættes disse ofte efter kvaliteten på rullen og mærket bag. Du kan få skumruller til under 100 kr, men du kan også få nogle til et godt stykke over de 500 kr. De billigste skumruller vil typisk være dem med en glat overflade og/eller i blødere skum.

Disse er ofte gode til nybegyndere, men har det med at have en kortere levetid og hurtigere miste formen. De dyreste skumruller er dem med indbygget motor der giver vibrationer da disse, grundet teknologien, er de dyreste at producere.

5 tips til foam rollers

Tip 1: Brug det som opvarmning 

Mange har en opfattelse, at brugen af en skumrulle kun kommer til gode efter endt træning, eller hvis man døjer med diverse muskelsmerter og andet lignende. Men faktisk er en skumrulle rigtig effektiv som opvarmning inden træning eller anden aktivitet.

Sørger du for at kører med din skumrulle på alle dele af kroppen, hjælper dette med blodcirkulationen og “vækker” derfor din krop. Derudover kan det være med til at øge din kropstemperatur, hvilket kan sænke risikoen for skader under træning. 

Tip 2: Tag tid på det!

Dette kan både være et godt eller et dårligt tips for nogle. Men man anbefales ikke at bruge en skumrulle for mere end 1-2 minutter per øvelse du laver, og helst ikke mere end 30 min for en helkropsmassage. Dette er fordi, at man nemt kan komme til at overarbejde vævet, hvilket ikke er hverken sundt eller rart for kroppen.

Hvis du dog skulle komme til at overarbejde en muskel eller en kropsdel, skal du huske at hvile denne og samtidig drikke en masse vand. Når du lige er startet op med at bruge en skumrulle anbefales du at holde en dags pause imellem brug. 

Tip 3: Ram flere muskelgrupper!

I forbindelse med ‘Tip 2’, er det vigtigt at du ikke kører på den samme muskel i for lang af gangen. Det er vigtigt at din skumrulle hele tiden er i lidt bevægelse, så du altså ikke ubevidst kommer til at holde den med et konstant tryk ind på et bestemt punkt i for lang tid.

Så selvom nogle punkter af din krop er mere ømme og mere anspændte end andre, så skal du altså ikke overarbejde dette punkt. Overordnet ses anbefales man at bruge 1-2 minutter per skumrulle øvelse, eller 30 sekunder per område. Dette styres alt efter den metoden du benytter med din skumrulle.

Har du et bestemt punkt der er meget ømt eller føles meget opspændt, kan en metode være, at du i 30 sekunder holder et tryk imod punktet med skumrullen, og så efterfølgende bruger 30 sekunder med dynamiske massage, hvor du kører med skumrullen i området omkring det spændte punkt. 

Tip 4: Vær opmærksom på hvor du arbejder!

Det er vigtigt at du er opmærksom på hvor på kroppen du arbejder med din skumrulle, da det ikke er alle steder der har lige godt af det. 

Mange har den forståelse, at det er godt at køre med en skumrulle på IT-båndet (Det iliotibiale ledbånd), men dette er en misforståelse. IT-båndet er en sene der løber på ydersiden af låret, fra hofte ned til ydersiden af underbenet, lige under knæleddet. Mange løbere især lider at et stramt IT-bånd, og prøver derfor at behandle dette med at køre en foam roller på det.

I stedet bør man køre med skumrullen på ballemuskulaturen og lårets muskler, for at få disse til at slappe af og forhåbentlig dermed kunne afspænde IT-båndet. Andre steder der ikke anbefales at man bruger en skumrulle er på nakken og ved underlivet, da der her ikke er nok muskelvæv for at der er noget en foam roller kan arbejde med. 

Tip 5: Pas på ryggen

Mange laver den fejl at de kører med skumrullen på lænden, mens skumrullen er placeret vandret. Dette bør man ikke gøre, da man kommer til at overstrække lænden, hvilket kan give smerter eller potentielt skade lænden.

Her anbefales du i stedet at placere skumrullen så den ligger lodret, og altså er på linje med din rygrad. Så kan du stille og roligt køre fra side til side. En anden grund til at du skal passe på med at køre med en skumrulle på lænden er, at de fleste ikke har særlig stor

Hvad siger undersøgelser om foam rollers?

Et studie fra 2017 valgte at undersøge de akutte effekter af brugen af en foam roller på fleksibilitet på unge voksne, i sammenligning med statisk og dynamisk udstræk. Undersøgelsen kunne konkludere, at fleksibiliteten var mest øget efter brugen af en foam roller, samtidig med at muskelstyrken omkring knæet også forbedres.

Der var især tydelige forbedringer af fleksibiliteten i forlår og baglår. Ydermere anbefalede studiet, at en foam roller bør bruges som en del af opvarmning inden træning eller anden aktivitet.

FAQ - Ofte stillede spørgsmål

Hvilke foam rollers er bedst i test?

Vi har lavet en omfattende test og kåret de 5 bedste foam rollers. Se og læs om testvinderne inde i artiklen.

Hvordan tester vi?

Skumrullerne vurderes ud fra følgende parametre: materialer, funktioner, brugervenlighed og design.

Hvad skal jeg overveje, når jeg vælger foam roller?

Valget af foam roller afhænger af mange forskellige parametre, og vi kommer ind på disse inde i artiklen.

Referencer
  • “Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and … – PubMed.” 13 Oct. 2016, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27736289/. Accessed 12 Nov. 2020.
Forfatter
Naja Fogtmann
Naja Fogtmann

Naja er på det danske junior landshold i styrkeløft og en fast skribent på Håndvægten. Desuden læser hun til fysioterapeut, og forstår sig derfor på alt lige fra rehabilitering, genoptræning og til menneskets anatomi. Hun kender fitness branchen ud og ind og nyder at læse videnskabelige artikler om sundhed & styrketræning.