fbpx

Bryst øvelser

Opnå en stor og muskuløs brystkasse ved at tilføje de mest effektive bryst øvelser til din brysttræning. Er du i tvivl om, hvilke øvelser der er værd at tilføje til dit styrketræningsprogram? Herunder afslører vi de 6 bedste bryst øvelser.

CORONA TILBUD 2020 (SNART UDSOLGT)

Billig hjemmetrænings-pakke
Billig hjemmetrænings-pakke
Hvis du leger med tanken om at træne derhjemme, så kan du med fordel overveje denne hjemmetrænings-pakke med et 100 kg vægtsæt. Der medfølger nok træningsudstyr til at træne hele kroppen; en justerbar træningsbænk, et squat rack, et håndvægte sæt, et traditionelt vægtstangssæt og et curlstang/EZ curlstang sæt. Så drop det latterligt dyre fitness abonnement, slip for kø til træningsmaskiner og transport til det lokale fitness center og glem alt om særlige regler, som skal overholdes.
2799 DKK

Liste over de bedste bryst øvelser

Bænkpres

Kongeøvelsen inden for bryst øvelser. Det må være bænkpres. Det første dine venner spørger dig om i forbindelse med styrketræning er nok “hvor meget kan du så tage i bænkpres?”. Det er meget få, der har styr på teknikken i øvelsen. Hvis du får styr på teknikken, kan du få helt vilde resultater meget hurtigt.

I denne video viser en personlig træner, hvordan man træner bænkpres med stang og håndvægte. Når man træner bænkpres har øvelsen mest fokus på bryst, skulder og triceps. Bænkpres med håndvægte og bænkpres med vægtstang giver det samme resultat. Når man træner bænkpres med håndvægte får man et større stræk (range of motion) da håndvægte kan komme længere ned. Alt efter om du har et smalt eller bredt greb, kan du bestemme, hvilke muskelgrupper du fokuserer på. Jo bredere, des mere fokus på brystet. Jo smallere, des mere fokus på triceps.

Teknik: for at få mest ud af øvelsen skal du

  • samle skulderbladene og trække dem en smule nedad. Det vil automatisk give dig et større opspænd
  • holde din lillefinger på stangens ring. Hvis du gør det, har du et godt greb
  • indstille stativet så du ikke skal sprede skulderbladene

Fremgangsmåde: start med at løfte stangen væk fra stativet. Sænk stangen ned til dit bryst (du skal ramme det område, hvor dit brystben er hårdest). Hold albuerne under vægten hele tiden. Pres stangen op igen (i en skrå bane. Det vil sige at stangen løftes lidt bagud) for at komme tilbage til udgangs-positionen.

back to menu ↑

Flyes

Flyes er den mest kendte isolationsøvelse inden for bryst træning. Flyes fokuserer kun på brystet, og derfor styrker flyes mere brystet i forhold til andre bryst øvelser. Andre bryst øvelser styrker også brystet, men også andre muskelgrupper. Mange tror, at man kan træne den indre del af brystet. Altså den del der buler indad. Men det kan du ikke. Uanset hvordan du træner brystet, kan du kun flytte stresset. Enten op eller ned. Hele brystet vil dog altid arbejde.

Teknik: når man træner flyes, er det vigtigt at holde brystet højt og albuerne ind til kroppen. Inden du går igang, skal du finde en bøjning i dine arme, som du vil bruge under øvelsen. Denne bøjning skal være konstant under hele øvelsen.

Fremgangsmåde (med håndvægte): pres vægtene op til udgangspositionen. Find din bøjning. Sænk dine arme til du mærker et stræk i brystet. Hæv dem op til udgangspositionen.

back to menu ↑

Incline bænkpres

Ved at justere på træningsbænkens vinkel kan du flytte stresset. Det vil sige, at du kan flytte fokus over på den øvre del af brystet eller over på den nedre del. Det er smart, hvis du for eksempel mangler lidt fylde nogle steder. Husk på at bryst øvelsen ikke vil isolere en del af brystet 100%. Du vil altid træne hele brystet uanset, hvordan du træner brystet. Med incline bænkpres flytter du presset opad til brystets øvre del. Hvis du vil træne incline, skal du justere bænken til en vinkel mellem 30 og 45 grader. Modsat almindelig bænkpres skal du ikke lave et markant opspænd.

back to menu ↑

Decline bænkpres

Med decline bænkpres flytter du presset nedad til brystets nedre del. Hvis du vil træne decline, skal du justere bænken til en vinkel mellem 15 og 30 grader. Ofte kan du tage flere kilo, fordi vinklen ligger godt til de store brystmuskler. I videoen ovenfor ser du, hvordan man udfører øvelsen korrekt.

back to menu ↑

Dips

Dips er en virkelig god bryst øvelse, som du kan lave overalt. Øvelsen rammer både bryst, skulder og triceps. Som nybegynder kan du træne med kropsvægt, men du skal hurtigst muligt få flere kilo på (med et dip-bælte).

Teknik: jo mere foroverbøjet, des større fokus er der på brystet. Hav et greb med skulderbredde (det er ikke altid muligt at vælge sit greb. De flester stativer kan ikke justeres.).

Fremgangsmåde: gør dig klar på stativet med strakte arme. Tag en dyb indånding og sænk skuldrene ned til de er parallelle med albuerne. Du kan også køre dybere. Nu presser du op og puster ud.

back to menu ↑

Skulderpres

Skulderpres har mest fokus på skulderen og triceps, men brystet bliver også indblandet i øvelsen. Skulderpres er kendt, som en øvelse der forbedre og styrker ens skuldre. Skulderpres kan trænes og udføres på forskellige måder. I denne video viser en personlig træner, hvordan man træner skulderpres med både håndvægte og vægstang.

Teknik: der er ikke ret meget teknik i øvelsen, da du egentlig bare skal presse stangen/vægtene over hovedet. Skulderpres kræver til gengæld, at du har mobilitet i overkroppen. Så pas derfor på med at udnytte range of motion maksimalt til at starte med. Men så snart du har mobilitet, skal du udnytte range of motion til fulde. Det er nemlig i bundpositionen, skulderen skal arbejde hårdest.

Fremgangsmåde (med håndvægte): hav håndvægtene ved skuldrene og pres dem over hovedet. Det skal være en skrå bane bagud. Sænk vægtene igen.

Mere viden om styrketræning

Isolationsøvelser eller basisøvelser

bryst

Styrketræningsøvelser deles op i to former: basisøvelser og isolationsøvelser.

Basisøvelser går ind og rammer flere muskelgrupper på samme tid. Et eksempel er bænkpres. Dit træningsprogram skal altid indeholder basisøvelser. Start også altid ud med at træne basisøvelserne.

Isolationsøvelser rammer kun en muskelgruppe. Et eksempel er flyes. Dit træningsprogram kan indeholde isolationsøvelser. Men det er ikke et must-have.

Isolationsøvelser bruges ofte, hvis man gerne vil forbedre en muskelgruppe, man føler sig svag i. Hvis du gerne vil have et lidt større bryst, kan du altså tilføje en isolationsøvelse som flyes. På den måde kan du presse lidt ekstra ud af brystet. Det giver selvfølgelig en større muskelmasse.