Menu
Opnå en stor og muskuløs brystkasse ved at tilføje de mest effektive bryst øvelser til din brysttræning. Er du i tvivl om, hvilke øvelser der er værd at tilføje til dit styrketræningsprogram? Herunder afslører vi de 6 bedste bryst øvelser.
Produktvalget i artiklen er baseret på analyse og research men inkluderer kun produkter fra kommercielle partnere. Derfor er dette en annonce. Klik her for at forstå indflydelsen af sponsorerede partnerskaber på vores valg. Vi bruger primært eksterne tests og anmeldelser.
Bedste styrketræningsprogram
Pris: 299 DKK
Dette styrketræningsprogram planlægger dine første 25 uger. Det er til dig, der vil opbygge muskelmasse hurtigt. Du kan opnå synlig sixpack, flot brystmuskulatur, lav fedtprocent og stærke overarme. Programmet er lavet af certificeret personlige trænere, kostvejledere og universitetskandidater i idræt.
Annonce
Bedste håndvægte til bryst øvelser
Pris: 800 DKK
Gymstick Justerbar Håndvægt er en alsidig og pladsbesparende løsning til hjemmetræning. Med en justeringsmulighed fra 2,5 til 20 kg, muliggør sættet en varieret træning, der kan tilpasses enhver øvelse og styrkeniveau. Skift mellem vægte sker hurtigt og nemt takket være det smarte låsesystem, hvilket er ideelt under dynamiske træningspas. Det solide design og den komfortable grebsflade sikrer en sikker og behagelig træningsoplevelse. Som testvinder for justerbare håndvægte er denne model et populært valg for den kvalitetsbevidste hjemmetræner.
Annonce
Kongeøvelsen inden for bryst øvelser. Det må være bænkpres. Det første dine venner spørger dig om i forbindelse med styrketræning er nok “hvor meget kan du så tage i bænkpres?”. Det er meget få, der har styr på teknikken i øvelsen. Hvis du får styr på teknikken, kan du få helt vilde resultater meget hurtigt.
I denne video viser en personlig træner, hvordan man træner bænkpres med stang og håndvægte. Når man træner bænkpres har øvelsen mest fokus på bryst, skulder og triceps. Bænkpres med håndvægte og bænkpres med vægtstang giver det samme resultat. Når man træner bænkpres med håndvægte får man et større stræk (range of motion) da håndvægte kan komme længere ned. Alt efter om du har et smalt eller bredt greb, kan du bestemme, hvilke muskelgrupper du fokuserer på. Jo bredere, des mere fokus på brystet. Jo smallere, des mere fokus på triceps.
Teknik: for at få mest ud af øvelsen skal du
Fremgangsmåde: start med at løfte stangen væk fra stativet. Sænk stangen ned til dit bryst (du skal ramme det område, hvor dit brystben er hårdest). Hold albuerne under vægten hele tiden. Pres stangen op igen (i en skrå bane. Det vil sige at stangen løftes lidt bagud) for at komme tilbage til udgangs-positionen.
Flyes er den mest kendte isolationsøvelse inden for bryst træning. Flyes fokuserer kun på brystet, og derfor styrker flyes mere brystet i forhold til andre bryst øvelser. Andre bryst øvelser styrker også brystet, men også andre muskelgrupper. Mange tror, at man kan træne den indre del af brystet. Altså den del der buler indad. Men det kan du ikke. Uanset hvordan du træner brystet, kan du kun flytte stresset. Enten op eller ned. Hele brystet vil dog altid arbejde.
Teknik: når man træner flyes, er det vigtigt at holde brystet højt og albuerne ind til kroppen. Inden du går igang, skal du finde en bøjning i dine arme, som du vil bruge under øvelsen. Denne bøjning skal være konstant under hele øvelsen.
Fremgangsmåde (med håndvægte): pres vægtene op til udgangspositionen. Find din bøjning. Sænk dine arme til du mærker et stræk i brystet. Hæv dem op til udgangspositionen.
Ved at justere på træningsbænkens vinkel kan du flytte stresset. Det vil sige, at du kan flytte fokus over på den øvre del af brystet eller over på den nedre del. Det er smart, hvis du for eksempel mangler lidt fylde nogle steder. Husk på at bryst øvelsen ikke vil isolere en del af brystet 100%. Du vil altid træne hele brystet uanset, hvordan du træner brystet. Med incline bænkpres flytter du presset opad til brystets øvre del. Hvis du vil træne incline, skal du justere bænken til en vinkel mellem 30 og 45 grader. Modsat almindelig bænkpres skal du ikke lave et markant opspænd.
Med decline bænkpres flytter du presset nedad til brystets nedre del. Hvis du vil træne decline, skal du justere bænken til en vinkel mellem 15 og 30 grader. Ofte kan du tage flere kilo, fordi vinklen ligger godt til de store brystmuskler. I videoen ovenfor ser du, hvordan man udfører øvelsen korrekt.
Dips er en virkelig god bryst øvelse, som du kan lave overalt. Øvelsen rammer både bryst, skulder og triceps. Som nybegynder kan du træne med kropsvægt, men du skal hurtigst muligt få flere kilo på (med et dip-bælte).
Teknik: jo mere foroverbøjet, des større fokus er der på brystet. Hav et greb med skulderbredde (det er ikke altid muligt at vælge sit greb. De flester stativer kan ikke justeres.).
Fremgangsmåde: gør dig klar på stativet med strakte arme. Tag en dyb indånding og sænk skuldrene ned til de er parallelle med albuerne. Du kan også køre dybere. Nu presser du op og puster ud.
Skulderpres har mest fokus på skulderen og triceps, men brystet bliver også indblandet i øvelsen. Skulderpres er kendt, som en øvelse der forbedre og styrker ens skuldre. Skulderpres kan trænes og udføres på forskellige måder. I denne video viser en personlig træner, hvordan man træner skulderpres med både håndvægte og vægstang.
Teknik: der er ikke ret meget teknik i øvelsen, da du egentlig bare skal presse stangen/vægtene over hovedet. Skulderpres kræver til gengæld, at du har mobilitet i overkroppen. Så pas derfor på med at udnytte range of motion maksimalt til at starte med. Men så snart du har mobilitet, skal du udnytte range of motion til fulde. Det er nemlig i bundpositionen, skulderen skal arbejde hårdest.
Fremgangsmåde (med håndvægte): hav håndvægtene ved skuldrene og pres dem over hovedet. Det skal være en skrå bane bagud. Sænk vægtene igen.
Styrketræningsøvelser deles op i to former: basisøvelser og isolationsøvelser.
Basisøvelser går ind og rammer flere muskelgrupper på samme tid. Et eksempel er bænkpres.
Dit træningsprogram skal altid indeholder basisøvelser. Start også altid ud med at træne basisøvelserne.
Isolationsøvelser rammer kun en muskelgruppe. Et eksempel er flyes. Dit træningsprogram kan indeholde isolationsøvelser. Men det er ikke et must-have.
Isolationsøvelser bruges ofte, hvis man gerne vil forbedre en muskelgruppe, man føler sig svag i.
Hvis du gerne vil have et lidt større bryst, kan du altså tilføje en isolationsøvelse som flyes. På den måde kan du presse lidt ekstra ud af brystet. Det giver selvfølgelig en større muskelmasse.
Vi har lavet en liste over de 6 bedste bryst øvelser. Klik og læs mere.
Vi forklarer alt om brystet, hvordan det fungerer, og hvordan det udnyttes optimalt i din træning.
Der er mange overvejelser i forbindelse med din træning. Det er alt sammen noget, vi forklarer.