Proteinpulver

Forskellige typer proteinpulver
Sidst opdateret: december, 2020 | Denne artikel indeholder annoncer

Har du problemer med at få protein nok i dagligdagen? Så bør du overveje om proteinpulver er løsningen for dig! Proteinpulver er en super nem og tilgængelig måde at få boostet dit proteinindtag på en lækker måde.

Magasinet Håndvægten har i samarbejde med fitness- og træningsekspert Naja Fogtmann lavet en test af proteinpulver. Se de 5 testvindere herunder og/eller læs ekspertens købsråd længere nede i artiklen.

Proteinpulver Test: Top 5 Bedste Proteinpulvere

Testen er baseret på vores eksperts anbefalinger, erfaring og research. Vi tester ikke selv produkterne.

Bedste proteinpulver

Pris: 179 DKK

Vinderen i kategorien “bedste proteinpulver i test” er denne Whey-100 fra BodyLab, her med smagen af vanilje milkshake. Den har en utrolig lækker konsistens. Den er let opløselig og er derfor nem at ryste ud i en shake uden klumper og så smager den bare rigtig godt.

Annonce

2. Whey 80 Proteinpulver

Bedste billige proteinpulver

Pris: 149 DKK

Vinderen i kategorien “bedste billige proteinpulver” er Whey-80 fra Star Nutrition. Den fås i et utal af forskellige smagsvarianter og er nem at ryste ud uden klumper. Den kaldes whey-80, da den er lavet på vallekoncentrat, hvilket gør den billigere i pris.

Annonce

Bedste premium proteinpulver

Pris: 249 DKK

Vinderen i kategorien “bedste premium proteinpulver” er denne LinusPro WHEY ISO Proteinpulver. Pulveret er udledt fra de reneste råvarer og LinusPro går altid op i den højeste kvalitet når det kommer til deres proteinpulver. ISO serien er desuden et trin over resten.

Annonce

Bedste plantebaseret proteinpulver

Pris: 358 DKK

Vinderen i kategorien “bedste plantebaseret proteinpulver” er denne veganske proteinpulver fra mærket VegiFEEL. Produktet er naturligt og er produceret uden konserveringsmidler, kunstige smagsforstærkere og uden allergener.

Annonce

Bedste clear whey proteinpulver

Pris: 318 DKK

Vinderen i kategorien “bedste clear whey proteinpulver” er denne fra det danske firma og producent BodyLab. Den kan fås i 4 lækre og forfriskende smagsvarianter. Den indeholder protein fra rent isolat og er 99,8% laktosefri.

Annonce

Indholdsfortegnelse

Guide til proteinpulver

Hvad er proteinpulver?

Kort sagt er proteinpulver et pulver med et højt indhold af protein, produceret til brug som kosttilskud. Pulveret kan blandes med vand, mælk, eller en anden form for væske. Det kan ligeledes bruges i eksempelvis bagning og anden madlavning. Protein bliver typisk associeret med bodybuilding industrien, men har igennem de seneste par år fundet plads i ganske normale personers dagligdag.

Proteinpulver findes i mange forskellige typer, udvundet fra forskellige kilder, f.eks., mælk, ris, hamp, soja, ærter og flere. Alt dette kan du læse mere om i denne artikel.

Mange slags proteinpulver

For at kunne forstår hvorfor der overhovedet findes et kosttilskud som proteinpulver, og hvorfor der er så stort et marked for det, er det vigtigt at vide hvad proteiner præcis er. Protein er et makronæringsstof, hvilket betyder, at det er en af de tre hovedgrupper af næringsstoffer. De to andre er kulhydrater og fedt. Protein spiller en afgørende rolle for alle levende organismer, da protein indgår i utrolig mange processer, som betyder, at vi som mennesker kan leve og fungere.

Proteiner kaldes med andre ord for “kroppens byggesten”, da en af proteinets vigtigste funktioner er at hjælpe reparere og genopbygge celler. Proteiner er opbygget af molekyler kaldet aminosyrer, som har ansvar for en lang række processer i kroppen.

En af disse processer er bl.a., muskelproteinsyntesen, som er den proces der opbygger muskelmasse. Der findes i alt 20 forskellige slags aminosyrer, men de vigtigste for muskelopbygning kaldes for essentielle aminosyrer. Proteinpulver er dermed også kendetegnet ved at være en af de bedste kilder til essentielle aminosyrer.

Hvorfor skal jeg købe proteinpulver?

Inden vi kigger nærmere på hvorfor proteinpulver er et godt valg og hvorfor vi har brug for proteiner, er det vigtigt at fortælle, at proteinpulver ikke er et krav og at det udelukkende skal ses som et tilskud til ens kost, og ikke skal erstatte andet mad. Proteinpulver er en bekvemmelighed i din hverdag. Det er en nem og let tilgængelig måde at få indtaget nogle proteiner på. Det er nemt lige at have en shaker med lidt proteinpulver med i tasken.

Dette er den helt store fordel ved proteinpulver. Derudover fungerer det rigtig godt som et nemt og nærende mellemmåltid. Man skal dog altid huske på, at størstedelen af ens daglige proteinindtag bør blive indtaget gennem helt almindelige fødevarekilder. Men at supplere ens daglige indtag med en proteinshake eller to om dagen kan være en god ide. Slutteligt er proteinpulver også en relativ budgetvenlig kilde til store mængder protein.

Kort sagt udgør proteiner grundsubstansen i alt levende væv i vores krop. Proteiner er et næringsstof der er nødvendigt og særdeles vigtigt som byggesten for kroppen, og har en afgørende betydning for dine musklers funktion. Når du dyrker styrketræning nedbrydes muskelfibrene i de trænede muskler, og disse skal genopbygges på ny under restitution.

Ved genopbygning får du både stærkere og større muskler. Kroppen nedbryder og opbygger protein konstant, og balancen mellem dette er utrolig vigtig for genopbygningen af dine muskler efter en træning.

Det er desuden vigtigt at indtage nok protein for at forblive i en positiv nitrogen balance. Nitrogenbalancen beskriver forholdet mellem indtag og tab af protein i kroppen og er det proteinindtag, der er nødvendigt for at kunne balancere tabet af nitrogen fra kroppen og opretholde kroppens samlede proteinmængde.

Som tommelfingerregel siger man at utrænede personer bør indtage omkring 1 g protein per kg. kropsvægt, imens trænede skal have mellem 1,6g og 2g protein per kilo. kropsvægt. Derudover anbefales ændre at skulle have 1,0-1,5 g protein per kilo kropsvægt. Grunden til at ældre anbefales mere protein er for at forebygge sarcopenia, hvilket er aldersbetinget muskeltab og tab af muskelstyrke.

Slutteligt mætter proteinrige fødevarer rigtig godt og holder dig mæt længe. Undersøgelser viser, at en kost med stort indhold af protein giver en større mæthedsfornemmelse og dermed kan være gavnlig, når du ønsker enten at gå ned i vægt eller holde din vægt.

Så hvis du ønsker at tabe dig, kan det derfor være et rigtig godt tip at spise en kost med stort indhold af protein, da du derfor vil kunne føle mæt meget længere.

Proteinpulver kan være et godt supplement til din kost f.eks., hvis du har svært ved at indtage nok protein til dit behov, måske fordi du har nogle restriktioner på hvad du vil eller kan spise, eller bare fordi du generelt har svært ved det. Det er ligeledes også godt hvis du gerne vil drikke dine proteiner.

Det kan også være en fordel, hvis du er meget på farten og derfor har svært ved at få adgang til mad, der indeholder nok protein til dit behov. Slutteligt kan det også være en fordel for dig, hvis du gerne vil gøre det lettere for dig selv at indtage mere protein uden at skulle fokusere alt for meget på at ændre dine daglige kostvaner og spisemønstre. Dog skal du huske at proteinpulver ikke skal opfattes som et vægttabs produkt eller som erstatning for et måltid, men som et kosttilskud.

Hvad indeholder proteinpulver?

Som navnet siger, så indeholder en proteinpulver proteiner. Proteinpulver indeholder gennemsnitlig 70-85 gram protein per 100 gram. Resten er fedt, kulhydrater, kostfibre, naturlig aroma og kaloriefrie sødestoffer.

Her er det vigtigt at forstå lidt om proteiners gode egenskaber. Proteiner er vigtige for kroppen da de hjælper med produktionen af hormoner og enzymer, og derudover er proteiner er nødvendige for opbygning og vedligehold af celler og væv. Proteiner er dannet af lange kæder af forskellige aminosyrer.

Flere af aminosyrerne kan kroppen ikke selv danne og det er derfor nødvendigt at få disse gennem kosten. Kroppen nedbryder proteiner hele døgnet for at vedligehold din krop, men får du tilstrækkeligt med protein gennem din kost, vil du samtidigt få opbygget proteiner. Proteiner spiller desuden også en afgørende rolle for immunforsvaret da de hjælper med at vedligeholde og forbedre dit immunforsvar.

Derudover kan ekstra indtagelse af protein hjælpe dig med at restituere, da restitutions hastigheden kan øges, når du indtager et supplement af protein.

Proteiner er generelt en meget kompakt ingrediens og derfor kan der ofte være forskel i konsistens alt efter hvilke type protein der bruges. Størstedelen af proteinpulver på markedet er lavet på det der hedder valleprotein (også kaldet whey) hvilket er proteiner udvundet fra mælk. Valleprotein kan typisk opdeles i to forskellige typer: koncentrat og isolat.

Forskellen på disse to typer, er graden af rensning de har været igennem under produktionen. Isolat har været igennem en større rensningsproces og derfor indeholder det mindre fedt og samtidig er stort set alt laktose er fjernet. Valleprotein har mange fordele bl.a. har det en meget høj biologisk værdi og indeholder alle de essentielle aminosyrer samt er hurtigt optageligt.

Hvilket proteinpulver skal jeg vælge?

Som nævnt findes der flere forskellige typer protein som proteinpulver kan laves på. Dette kan f.eks., være valleprotein, soja, ærte, ægge, og hamp frø protein. Alle disse forskellige typer af protein kan du læse mere om i afsnittet “Valg af proteinpulver”.

Inden du køber proteinpulver, er der dog nogle generelle ting du skal kigge på og vælge imellem.

Valleprotein eller plantebaseret: Her skal du vide at valleprotein er udvundet fra komælk, så er du veganer eller vegetar skal du vælge et plantebaseret proteinpulver. Derudover indeholder valleprotein laktose, hvilket betyder at laktoseintolerante ikke bør vælge dette.

Fordelen ved valleprotein er at den har en mere balanceret og større aminosyreprofil modsat plantebaseret proteinpulver. Valleprotein er også den mest populære proteinpulver og er også ofte den billigste, samt udvalget af smagsvarianter er større.

Isolat eller koncentrat: Vælger du valleproteinet kan du derudover kigge på graden af rensning det har gennemgået. Isolat har enkelt sagt gennemgået en større rensning end koncentrat, og indeholder derfor meget mindre fedt og er stort set renset for laktose.

Isolat er også velegnet til laktoseintolerante som måske ikke bryder sig om plantebaseret protein og eller som måske gerne stadig vil have valleproteinets overlegne aminosyreprofil. Dette betyder dog også, at isolat koster mere end koncentrat.

  1. eller 4. generation: 3. generations proteinpulver er det vi i dag kender som proteinpulver lavet på valleprotein isolat. 4. generations proteinpulver kaldes clear whey og skiller sig meget ud fra tidligere generationer af proteinpulvere. Her er tale om hydrolyseret valleprotein isolat og som shake minder det i højere grad om juice eller læskedrik.

Clear Whey er derudover glutenfri, 99,8% laktosefri og indeholder 86% protein per 100 gram. Ulempen ved Clear Whey er dog at kiloprisen her næsten er det dobbelte som ved almindeligt valleprotein.

Kombinér proteinpulver med andet kosttilskud:

Protein-shaker: En protein-shaker er i teorien bare en drikkedunk, ofte med en større åbning. Mange protein-shakers indeholder en piskeris-kugle, der hjælper med at mixe dit proteinpulver i din valgte væske, så de er er lækre og uden klumper.

Væske: Hvad du vælger at blande dit proteinpulver med er helt op til dig. De to mest populære væske at bruge er mælk og vand. Ved brug af mælk til at mikse din proteinshake får du ofte en mere lækker smag og din proteinshake kommer i højere grad til at minde om en milkshake.

Mælk passer desuden rigtig godt med de klassiske smage som chokolade og jordbær. Dog får du en shake med et højere kalorieindhold. Derudover kan f.eks., veganere og både laktoseintolerante og mælkeallergikere ikke benytte sig at mælk til at mikse med.

Vælger du derimod at mikse din proteinpulver med vand får du nærmest udelukkende en shake bestående af proteiner. Den er desuden lav i kalorieindhold. En anden fordel ved at bruge vand er, at proteinet kan bliver absorberet hurtigere i kroppen og er lettere fordøjeligt.

Dog er der nogle pulvere der kan være sværere at få opløst i vand, så her bør du være opmærksom på at din shake måske skal rystes lidt mere. En sidste nævneværdige væske brug i smoothies. Proteinpulver er blevet rigtig populært at benytte sig af i smoothies. Dette kan være med til at give en mere rund smag og kan være utroligt lækkert hvis du benytter dig af den rigtige smagsvariant for dig.

Koffein: Hvis du vælger at drikke din protein-shake inden træning, kan du med fordel supplere med koffein. Dette kan f.eks., være i form af kaffe, energidrikke eller pre-workout. Koffein har mange positive effekter. Først og fremmest har det en stimulerende effekt på hjernen, som gør at det virker opkvikkende, samt du bliver mere opmærksom.

Derudover kan koffein påvirke præstationer i idræt ved at øge udholdenhed og give en en opfattelse af at være mindre udmattet. Mange oplever også at koffein giver en følelse af velvære og bedre humør. Hvis koffein bruges rigtigt, kan det altså være en optimal måde at komme i det rigtige mindset når du skal præstere til træning eller til at give dig energi på de trætte dage.

Frugter og bær: Du kan også med fordel supplere din protein-shake med et stykke frugt eller en håndfuld bær. Frugter og bær indeholder stort set alle vitaminer og mineraler. Det er godt for dit immunforsvar grundet C-vitamin, E-vitamin og kalium. Derudover indeholder frugt mange kostfibre samtidig med at der er et meget lavt indhold af både fedt og kalorier, hvorfor at de er meget gode for din fordøjelse.

Madlavning: En fordel ved proteinpulver er, at det også kan bruges i madlavningen. Det er især godt i bagning, hvor det er meget populært i f.eks., kager, pandekager. Derudover er det desuden meget populært i grød, smoothies og milkshakes. Ved brug i madlavning kan du lave mad med et højere proteinindhold, men kan også give en lækker smag alt efter hvilken smagsvariant du vælger.

Kreatin: Kreatin er et naturligt forekommende stof. Vi har allerede kreatin i musklerne – størstedelen har vi selv produceret, det resterende kan vi få gennem animalske produkter såsom kød, fisk og æg. Tager man kreatin som kosttilskud, kan dette hjælpe dig med at give højere koncentrationer i muskelcellerne. Kreatin hjælper din krop til at kunne udføre et større arbejde, dette vil altså sig, at du vil kunne træne med større volumen og dermed kunne påføre din krop mere stimuli, hvilket kan resultere i større muskelvækst.

Derudover lagres kreatin i musklerne, hvor der sker en væskeophobning. Denne ophobning af væske kan få dine muskler til at se større ud. Kreatin er et utroligt veldokumenteret stof, så ved indtag af både proteinpulver og kreatin, får du altså gode mængder af utrolige gode kosttilskud.

Proteinpulver vs. andre tilskud

Proteinpulver VS weight gainer: Et andet kosttilskud i pulverform på markedet er det der kaldes ‘weight gainer’.  Umiddelbart kan de to produkter godt minde meget om hinanden, den helt store forskel på disse to er dog kalorieindholdet. Ved en shake med den anbefalede mængde proteinpulver vil du få et sted mellem 20 gram og 30 gram protein for ca. 100-150 kalorier. En shake med weight gainer vil normalt ligge mellem 400-800 kalorier, men der findes udgaver der kan give over 1000 kalorier i en shake.

Derfor er weight gainer meget populært ved folk der gerne vil have nogle ekstra kalorier indenbords på en nem måde. Størstedelen af kalorier i weight gainer består af glukose og maltose. Generelt vil indholdet af kulhydrater i en weight gainer være dobbelt så stort som indholdet af protein. De vil bestå af en blanding af langsomt optagelige og hurtigt optagelige kulhydrater, og er derfor perfekt at tage efter en træning for at fylde de brugte glykogenlagre op igen.

Hvis man kæmper med at tage på kan weight gainers være en rigtig god hjælp til dette grundet det høje kalorieindhold, men er også en god løsning, da weight gainer også har et sundt indhold af vitaminer og mineraler.

Proteinpulver VS kreatin: Mange kan blive forvirret når man stiller proteinpulver overfor kreatin ved en ønske om at øge muskelmasse – men i virkeligheden er dette to vidt forskellige produkter.

Proteinpulver har som sådan ikke en præstationsfremmende effekt, men er en hjælp til at kunne indtage den daglige mængde protein du har behov for. Der findes ikke noget i proteinpulver som du ikke kan få gennem kosten og andre proteinkilder. Proteinpulver er altså i højere grad “bare” en hjælp til kosten.

Det er derimod meget svært, ja næsten umuligt, at kunne indtage nok kreatin gennem kost til at opnå en præstationsfremmende effekt i forbindelse med træning. Kreatin er et af mest testede kosttilskud på markedet og har en meget veldokumenteret virkning i størstedelen af mennesker.

Kreatin kan være med til at øge din kapacitet, når du f.eks., laver styrketræning, hvilket betyder, at kroppen faktisk bliver i stand til at arbejde mere over længere tid. Derudover er kreatin uden tvivl det kosttilskud der har bedst dokumentation for at øge muskelvækst og muskelstyrke i kombination med styrketræning.

Proteinpulver VS pre-workout: Det sidste tilskud i pulverform er pre-workout. Men ligesom ved kreatin, er der her tale om to vidt forskellige produkter. Som navnet indikerer, er pre-workout et tilskud der tages inden træning. Pre-workout kan opdeles i to forskellige: Anti-katabolske og præstationsfremmende.

De anti-katabolske kaldes for BCAA og uddybes i nedenstående afsnit. Dem der er fokus på her, er de præstationsfremmende pre-workout tilskud.  Den primære grund til at folk benytter sig af pre-workout tilskud tager dem i ønsket om en præstationsfremmende effekt.

Denne effekt kommer af, at pre-workout tilskud er lavet på koffein. Koffein har mange positive effekter. Først og fremmest går koffein ind og har en stimulerende effekt på hjernen. Denne effekt kan føles som opkvikkende og kan øge din opmærksomhed. Derudover kan koffein påvirker præstationer i idræt ved at øge udholdenhed og give en en opfattelse af at være mindre udmattet. Hvis koffein bruges rigtigt, kan det altså være en optimal måde at komme i det rigtige mindset når du skal præstere til træning eller til at give dig energi på de trætte dage.

Slutteligt er der evidens for at pre-workout lavet på koffein giver et højere energiniveau og at man kan opretholde dette energiniveau længe, hvilket øger tiden man har energi til at træne i.

Proteinpulver VS BCAA: Som nævnt ovenover, findes der også anti-katabolske pre-workout tilskud i form af BCAA. BCAA står for “Branched Chain Amino Acids” , som på dansk er ‘forgrenede aminosyrer’. De forgrenede aminosyrere er grundlæggende byggensten i muskelopbygningen. Der findes i alt 20 forskellige aminosyrer, hvoraf 9 af disse er essentielle.

At de er essentielle betyder at de ikke kan dannes gennem kroppens eget stofskifte. BCAA er et produkt der består af de 3 essentielle aminosyrer: leucin, valin og isoleucin.

Ved indtagelse af BCAA kan man hæve proteinsyntesen. Derudover er BCAA anti-katabolsk, hvilket betyder, at det hjælper med at minimere den muskelnedbrydningen der opstår efter endt træning. Dertil hjælper det på at mindske oplevelsen af muskelømhed og kan være med til at give en bedre restitution.

Proteinpulver VS proteinbar: Det nok mest populære proteintilskud på markedet udover proteinpulver er proteinbarer. Proteinbarer er ligesom proteinpulver en meget nem og let tilgængelig måde at indtage proteiner på. Proteinbarer kan gøre det lettere for dig, hvis du har svært ved at få nok proteiner dagligt, men stadig gerne vil spise dem frem for at drikke dem.

En ulempe ved proteinbarer er at de typisk indeholde flere kalorier end en proteinshake, og at du derved får færre proteiner for dine kalorier. En fordel ved proteinbarer er så at de ofte mætter længere end en proteinshake nemlig fordi at du her spiser frem for at drikker, samt at du her så et mere balanceret indtag af protein, kulhydrater og næringsstoffer samt kostfibre, der alle er med til at holde dig mæt i længere tid.

Valleprotein VS planteprotein: Den primære forskel på valleprotein og planteprotein er, at valleprotein er udvundet fra komælk og indeholder derfor både mælk samt er ikke vegansk. Laktoseintolerante, mælkeallergiker og veganere kan derfor ikke benytte sig af valleprotein. Dog har valleprotein den højeste procentdel protein pr. 100 gram og er derudover ofte billigere samt findes i et større udvalg af smagsvarianter.

Dosering af proteinpulver

Når du køber en portion proteinpulver, så følger der ofte en måleske med, også kaldet en ‘scoop’. Denne måleske har en størrelse således at du får en anbefalet portion protein pulver, svarende til 30 gram – 35 gram, hvilket ca. giver dig et sted mellem 25 og 28 gram ren protein – selvfølgelig afhængig af protein type og variant af smag.

Undersøgelser har vist, at for at bygge muskelmasse og for at vedligeholde muskelmasse, skal man helst have et dagligt proteinindtag i intervallet 1,4 til 2,0 gram protein per kilo kropsvægt. Dermed sagt, vejer du f.eks, 80 kg og har et ønske om enten at opbygge eller vedligeholde muskelmasse, skal du dagligt indtage et sted mellem 112 gram og 160 gram protein.

Anbefalingerne fra De Nordiske næringsstofanbefalinger (2012) lyder, at du dagligt skal spise minimum 0,8 gram protein per kilo kropsvægt – denne anbefaling gælder dog kun for personer der er mere eller mindre absolut stillesiddende. Har man ikke nogen intentioner om øget muskelvækst via træning og kost, men blot at spise for generel sundhed, så lyder Sundhedsstyrelsens anbefalinger på 0,8 til 1,5 gram protein per kilo kropsvægt, alt efter aktivitetsniveau.

Derudover anbefales ældre et dagligt proteinindtag omkring 1,0 – 1,5 gram per kilo kropsvægt. Slutteligt siger Sundhedsstyrelsen at et proteinindtag på 0,83 gram protein pr kilo kropsvægt vil opretholde proteinbalancen hos 97,5 af befolkningen.

Der er ingen regler for hvem der må og hvem der ikke må spise proteinbar. Engang troede man at et for højt indtag af proteiner (op til 4 gram protein per kilo kropsvægt dagligt) i lang tid, vil kunne resultere i nyreskader, men dette er nu blevet konstateret en myte. Hvis man er disponeret for hjerte-kar-sygdomme og/eller slagtilfælde, anbefales det ikke at føre en kost med lavt indtag af kulhydrat og et højt indtag af proteiner fra animalske produkter.

Der kan være tidspunkter, hvor behovet for protein stiger. Kronisk sygdom som f.eks., hjertesvigt kan føre til tab af muskelmasse, hvor man anbefaler et højt dagligt indtag af proteiner. Derudover anbefaler man også et højere indtag af protein med alderen for at forebygge aldersbetinget muskeltab (sarcopeniai).

Timing af indtagelse af proteiner.

Hvornår det er mest fordelagtigt for dig at drikke en proteinshake kommer i høj grad an på hvad dit mål er.

Vægttab: Hvis dit mål er vægttab, og især hvis dit mål er fedttab, er protein en af de mest vigtige næringsstoffer. En kost med højt indhold af proteiner og kostfibre vil holde dig mæt længe. Protein reducerer niveauet af hormonet ghrelin som går ind og fremkalder følelsen af sult. Derfor kan det især være fordelagtigt at drikke en proteinshake imellem måltider eller hvis du er meget sulten om aftenen.

Muskelopbygning: Er dit mål at opbygge muskelmasse gennem træning er protein en vigtig del af din kost. For at kunne opbygge muskelmasse, og ikke bare vedligeholde, skal du indtage en større mængde proteiner dagligt, end hvad din krop naturligt bruger. Hvornår du så skal indtage protein ift. til træning er folk ikke altid helt enige om.

Engang sagde man at man skulle få proteiner 15-30 minutter efter endt træning, også kendt som “det anabolske vindue”, hvor man mente at inden for denne tidsgrænse vil være der hvor kroppen vil få mest ud af proteinerne. Dog har nyere undersøgelser vist, at dette “vindue” er meget større end først antaget – faktisk helt op til 2 timer efter endt træning.

Et højt fedtindhold kan dog hæmme optagelsen, hvis proteinshaken drikkes lige efter træning. Drikkes proteinshaken lige efter endt træning, er det altså en god ide at finde et med et lavt fedtindhold. Men for størstedelen af alle mennesker er det ikke tidspunktet for indtagelsen der har betydning for muskelopbygning, men simpelthen at få spist nok proteiner igennem hele dagen.

Bivirkninger ved proteinpulver

Bivirkninger fra indtag af proteinpulver forekommer meget sjældent og ikke er farlige. Størstedelen af mennesker kan spise mellem 2 og 3,5 gram protein per kilo kropsvægt uden bivirkninger. Dette gælder især trænede mennesker, atleter, gravide og ammende kvinder samt personer med fysisk krævende jobs.

Men hvis du over en lang periode har indtaget for meget protein kan du opleve diverse bivirkninger. Disse kunne være problemer med fordøjelsen, oppustethed,  diarre, dehydrering, hovedpine og svimmelhed.

Er du laktoseintolerant vil du kunne opleve bivirkninger ved indtag af proteinpulver lavet på valleprotein, da denne type protein indeholder laktose. Bivirkningerne ved at indtage et produkt der indeholder laktose som laktoseintolerant er diarre, mavesmerter, kvalme og oppustethed. Hvis du er laktoseintolerant og samtidig ønsker at gøre brug af proteinpulver som kosttilskud, kan du bl.a., benytte dig af isolat af valleprotein. Ellers kan du benytte dig af et af de mange andre proteinpulvere, der ikke indeholder laktose overhovedet. Dette kunne f.eks., være sojaprotein, ærteprotein eller risprotein.

Nogle personer lider af mælkeallergi. Som mælkeallergiker skal du ikke indtage et produkt som valleprotein eller kaseinprotein, da disse indeholder mælkeproteiner. Som et alternativ kan du købe veganske proteinpulvere, som f.eks. sojaprotein eller ærteprotein.

Som tidligere nævnt, så består proteinpulver primært af proteiner og det er derfor heller ikke farligt. Selvom proteinpulver i sig selv ikke er farligt, så skal man, som ved alt andet, benytte sig af det med fornuft. Her skal man huske på at det altså er et kosttilskud og dermed et tilskud til din normale kost. Proteinpulver skal ikke bruges til at erstatte hele måltider.

Der er ingen kontraindikationer for at indtage proteinpulver, ligegyldigt variant, for gravide og ammende kvinder.

Slutteligt er det også værd at nævne, at proteinpulver ikke anses som doping.  Dansk produceret proteinpulver indeholder primært proteiner og altså ikke nogle forbudte stoffer. Proteinpulver findes heller ikke på hverken World Anti-Doping Agency (WADA) eller Anti-doping Danmarks (ADD) liste over forbudte stoffer. Det er dermed fuldstændig lovligt at indtage rent proteinpulver.

Valg af proteinpulver

Typer af protein

Valleprotein

Valleprotein er den mest brugte protein-form og er udvundet fra komælk. Valleprotein er let opløseligt i en shake og giver derfor en god konsistens. Derudover er valleprotein letfordøjeligt og bliver derfor hurtigt optaget effektivt i kroppen. 

Valleprotein kaldes for et komplet protein, da det indeholder alle de essentielle aminosyrer man behøver i dagligdagen. 

Valleprotein er derudover rig på det der kaldes “essentielle aminosyrer” også kaldet BCAA. Der hvor de essentielle aminosyrer adskiller sig fra de andre aminosyrer er, at de bliver nedbrudt direkte inde i muskelvævet, hvilket betyder, at de er de første til at blive brugt under styrketræning og konditionstræning. Indtager du valleprotein får din krop altså alle essentielle aminosyrer. Disse bruges først og fremmest til at genopfylde de depoter der er blevet tømt under træning. Herefter bruges de til at reparere og genopbygge muskelvæv efter endt træning. Slutteligt har valleprotein den absolut højeste biologiske værdi af alle proteintyper. 

Isolat og koncentrat. 

Valleprotein findes i to forskellige udgaver: koncentrat og isolat. Forskellen mellem de to udgaver er graden af rensning. 

Isolat: Valleprotein-isolat er kort sagt den reneste og mest koncentrerede form for valleprotein der kan fås. Her er tale om rent protein med stort set intet indhold af både fedt og laktose. Isolat er et oplagt valg hvis du er laktoseintolerant eller hvis du ønsker at minimere dit indtag af laktose og fedt. Disse fordele betyder dog også, at isolat er dyrere end koncentrat.  

Koncentrat: Valleprotein-koncentrat har gennemgået en mindre rensning end isolat. Det indeholder gennemsnitlig ca. 80% protein samt indeholder fedt og laktose. Jo lavere proteinindholdet er, jo større er indholdet af fedt og/eller laktose. 

Der produceres også kombinationsprodukter af de to udgaver af valleprotein.

Kasein protein 

Kasein protein er ligesom valleprotein udvundet fra komælk, det er faktisk det primære protein der findes i komælk. Forskellen mellem valleprotein og kasein er, at kasein optages meget langsommere i kroppen. Kasein påvirkes nemlig af det sure miljø i maven, der gør at den fordøjes langsomt, hvorved aminosyrerne er til rådighed for musklerne over en lang tidsperiode. Derfor indtager mange kasein inden sengetid for at holde muskelopbygningen i gang over natten. I gennemsnit får man op til otte timers søvn om natten, og det kan derfor for nogle være nødvendigt med et langsomt optageligt protein.

Ved indtag af kreatin inden du går i seng vil du få den næring som din krop kan have behov for gennem natten. Undersøgelser viser, at kroppens muskler drager fordel af ekstra protein i op til 24 timer efter vores træning – hvorfor at kasein er den perfekte måde at fortsætte med at tilføje proteiner til musklerne længe efter et måltid eller natten over. 

Clear Whey

Clear Whey er den nyeste form for proteinpulver. Clear Whey er lavet på hydrolyseret valleprotein-isolat udvundet fra komælk. Det er altså det aller fineste og mest koncentrerede protein udvundet fra komælk du kan få. 

Modsat traditionelt valleproteinpulver er Clear Whey 99% laktosefrit og er uden den klassiske mælkeagtige smag. Clear Whey minder i højere grad om en læskedrik og er lette og opfriskende.

Æggeprotein

En udgave der er ved at stige i popularitet er ægge proteinet. Æggeproteinpulver er primært lavet på æggehvide. Når det kommer til proteinkvalitet, er der faktisk ikke rigtig noget der kan slå æg. Æggeprotein er et højkvalitets protein, og kroppen har nemt ved at optage de forskellige aminosyrer heri. 

Proteinerne fra æg har en utrolig høj biologisk værdi samt er let fordøjeligt for kroppen. Derudover indeholder æggeproteinpulver alle 8 essentielle aminosyrer og har et stort indhold af de forgrenede næringsstoffer. Æggeproteinpulver er derudover et rigtig godt alternativ til valleprotein, hvis man er laktoseintolerant eller ikke kan tåle mælkeprodukter. 

Ærteprotein

Næste type proteinpulver er lavet på ærteprotein. Dette er en god mulighed for personer med bl.a., mælkeallergi. Derudover indeholde ærteprotein ikke laktose og er derfor også god for personer med laktoseintolerans. Dog er ærteprotein primært produceret rettet mod veganere. Ærteprotein er lavet på gule flækærter der indeholder alle essentielle aminosyrer, dog med lavt niveau af methionin. Derudover har ærteprotein også et højt indhold af de forgrenede aminosyrer. 

Ærteprotein er også rig på kostfibre. Kostfibre er rigtig gode for fordøjelsen og bidrager til en større mæthedsfornemmelse. Derudover er en fiberrig kost generelt rigtig god for dit overordnede helbred og er med til at forebygge en lang række af livsstilssygdomme. Slutteligt har ærteprotein også et højt indhold af jern, hvilket gør det fordelagtigt for kvinder at overveje. 

En undersøgelse har vist, at ærteprotein optages langsommere end almindeligt valleprotein, men hurtigere en kaseinprotein. Undersøgelsen viste yderligere, at ærteproteinet kan være med til at udløse frigivelsen af hormonet leptin; som også kaldes mæthedshormonet. Frigivelsen af leptin øger mæthedsfornemmelsen. 

Sojaprotein

Sojaprotein fremstilles af et udtræk fra sojabønnen. Typisk indeholder sojabønner kulhydrater, fedt og proteiner. Under fremstillelsen af sojaproteinpulver fjerner man fedt og kulhydrater, så man udelukkende har den ønskede protein tilbage. 

I forhold til konsistens og struktur, minder sojaprotein rigtig meget om det almindelige valleprotein. Valleprotein og sojaprotein adskiller sig fra hinanden, ved at sojaproteinet er vegansk. 

I og med at sojaprotein er udvundet fra sojabønnen, er det derudover også laktosefrit og letfordøjeligt, hvilket gør det til et ekstremt godt alternativt for både laktoseintolerante og andre med problemer med fordøjelsen. Sojaprotein optages lige så hurtigt i kroppen som valleproteinet, hvilket gør sojaproteinet fordelagtigt som kosttilskud efter træning til både restitution og muskelopbygning. 

Et andet punkt hvor sojaprotein adskiller sig fra valleproteinet er dets høje indhold af antioxidanter. Antioxidanter har den ekstra fordel, at det kan mindske muskelømhed samt kan forbedre din generelle sundhed. Sojaprotein indeholder derudover også naturlige kemikalier (phyonutrients), der er naturligt forekommende kemikalier der findes i planter. Disse kan være fordelagtige for ældre at indtage samt gavnlige for personer i øget risiko for hjertesygdomme eller nedsat knogletæthed. 

Mange mænd har en bekymring for at indtage sojaprotein, grundet dets indhold af østrogener. Dog er den generelle konklusion fra flere eksperter, at hverken sojaprotein eller dets indhold kan påvirke testosteronniveauet. 

Hamp protein

Hamp proteinpulver er fremstillet af hamp frø via koldmalingsprocess, hvorved man sikrer, at alle hampfrøets gode egenskaber bevares. Hamp protein er en god proteinkilde til vegetarer og veganere grundet dets komplette indhold af aminosyrer. Dette er især relevant for netop vegetarer og veganere, da det kan være vanskeligt for disse at opnå alle de krævende aminosyrer fra ren kost. Hamp protein har derudover også et højt indhold af omega 3 og omega 6 fedtsyrer samt en overflod af vitaminer og mineraler. Hamp protein har også en højt fiberindhold. 

Kostfibre er generelt gode for fordøjelsen og bidrager til en større mæthedsfornemmelse. Derudover er en fiberrig kost generelt rigtig god for dit overordnede helbred og er med til at forebygge en lang række af livsstilssygdomme, såsom hjerte-karsygdomme og type 2- diabetes. Slutteligt er proteinpulver lavet på hampefrø både glutenfri og laktosefri. 

Risprotein

Risproteinpulver er lavet på brune ris. Risproteinpulver er en mulighed for dem der lider af laktoseintolerance, men stadig gerne vil kunne bruge proteinpulver. Risprotein kan være fordelagtigt for mange da dette både er vegansk og er let af fordøje. Ris indeholder en del aminosyrer der kan omdannes til proteiner. 

Ved  omdannelsesprocessen fra ris til proteinpulver, bliver de brune ris behandlet med naturlige enzymer, der resulterer i en adskillelse af kulhydrater og proteiner. 

Undersøgelser har vist, at der i brune ris findes noget kaldt endokrin-proteinet. Dette protein menes at kunne minimere risikoen for hjertesygdomme. Ved indtagelse af risprotein bør man være opmærksom på, at risprotein har et lavt indhold af aminosyren lysin og derfor ikke har en komplet aminosyreprofil. 

Funktioner

Funktionen og formålet med proteinpulver er, at give dig nem og let tilgængelig adgang til proteiner således at du kan ramme dit daglige behov for protein. Proteinpulver er en hjælp til dig der har svært ved at få proteiner nok gennem din kost, eller hvis du har en ønske om at drikke dine proteiner, f.eks., på grund af dårlig appetit. 

Gennem proteinpulver kan du altså få protein ind i kroppen i koncentreret form. Formålet med at indtage nok protein er at protein opretholder nogle vigtige funktioner i din krop, funktioner din krop ikke kan udøve hvis ikke du får den rette mængde protein. En funktion kunne f.eks., være at opbygge muskler og/eller vedligeholde muskelmasse. 

Størrelse

Proteinpulver kan købes i et utal af forskellige størrelser. Du kan få alt fra enkelt portion på 30 gram op til spande med +5 kilo. Da proteinpulver jo er et produkt i pulverform, kan du sagtens købe det i større portioner uden at være nervøs for at det bliver for gammelt eller bliver dårligt af at stå. Opbevares proteinpulveret tørt og lufttæt bør du ikke have noget at bekymre dig om. 

De små enkeltportioner på 30 gram er gode at købe, for at teste, om en smagsvariant er noget for dig. Her har du mulighed for at smage mange forskellige smagsvarianter uden risikoen for at komme til at stå med +1 kilo i en smag du faktisk ikke bryder dig om. 

Pris

Som med alt andet findes proteinpulver i forskellige prisklasser. Gennemsnitlig koster 1 kg valleprotein omkring 179 DKK, alt efter producent og smagsvariant. Prisen på proteinpulver påvirkes af flere forskellige faktorer. Valleprotein svinger i pris grundet forskellige grader af rensning.

Valleprotein isolat har gennemgået en større rensning end valleprotein koncentrat. Derfor er isolat typisk dyrere end koncentrat.  Ofte er plantebaserede proteinpulver også lidt dyrere i pris, da processen er lidt længere og markedet ikke er ligeså stort som for valleprotein. Slutteligt skal man også huske på at smag og konsistens ofte hænger sammen med pris.

5 tips til proteinpulver

Tip 1: Kvaliteten af proteinpulver

Markedet for proteinpulver er voksende og der findes rigtig mange forskellige varianter. Dette gør at det svinger utrolig meget i kvalitet, og det er derfor vigtigt at vide, hvad man skal være opmærksom på i ens søgen efter det perfekte proteinpulver. Et godt proteinpulver af høj kvalitet vil have et højt indhold af aminosyren leucin, et minimalt indhold af sukker og et lavt indhold af kunstige tilsætningsstoffer. 

Det er derudover selvfølgelig kun en fordel hvis produktet er lavet af en troværdig og anerkendt producent, gerne en dansk producent.  Flere ringere og lav-kvalitets producenter fortynder deres produkt med sukker for at give en bedre smag samt for at nedbringe deres egne produktionsomkostninger. 

For at undgå disse fortyndede proteinpulvere bør man være opmærksom på sukkerindholdet, samt at det kommer fra en producent med et god ry og med let tilgængelig information om deres produkter og om firmaet. Generelt kan man godt regne med at produkter der er produceret i danmark er af høj kvalitet. 

Tip 2: Forskellige smagsvarianter

Proteinpulver kommer i et utal af forskellige smagsvarianter. Når du skal ud og købe proteinpulver kan du med fordel inden gør dig overvejelser om hvordan du tænker at bruge dit proteinpulver. Skal du bare bruge det til proteinshakes, eller tænker du at benytte dig at det i madlavning og bagning? Hvis du planlægger at bruge det i dine proteinshakes, kan du derudover også tænke over hvilken væske du gerne vil blade med og hvordan det passer med smagsvarianterne. 

Smage som vanilje, jordbær og chokolade gør sig f.eks., virkelig godt i en shake med mælk. Imens mere frugt agtige smage som bl.a., melon og mango gør sig bedre blandet med vand. Proteinpulver med smage som appelsin og ananas gør sig godt i en shake med juice. Ønsker du at bruge proteinpulver til bagning kan du med fordel vælge en med neutral smag, eller måske vanilje eller chokolade for en mere lækker smag. 

Tip 3: Typer af proteinpulver

Som tidligere beskrevet findes der flere forskellige typer af protein som proteinpulver kan være lavet på. Du skal selvfølgelig gøre dig nogle overvejelser omkring hvilke type af protein du gerne vil have og overveje hvad deres enkelte fordele og ulemper er.  

Valleprotein: Valleprotein er det mest anvendte protein til producering af proteinpulver. Det har en komplet aminosyreprofil og er let fordøjeligt. Det kan desuden hjælpe med at øge energi og kan reduceres stressniveauer. Det er udvundet fra komælk og kan ved indholdet af mælkeproteiner hjælpe med at styrke immunforsvaret. 

Sojaprotein: Sojaprotein er det mest anvendte plantebaserede protein til dannelse af proteinpulver. Det kan hjælpe med at reducere højt kolesteroltal og er godt for knoglemineralindholdet og kan derved hjælpe med at opbygge knoglemasse og forebygge knogleskørhed. Derudover har soja proteinpulver et højt indhold af antioxidanter. 

Risprotein: Proteinpulver lavet på brune ris er 100% plantebaseret og er et godt valg for veganere. Det er glutenfrit og laktosefrit, og er derfor også et godt valg for folk med laktoseintolerance eller med andre fordøjelsesproblemer. 

Hampeprotein: Proteinpulver lavet på hampfrø er også 100% plantebaseret og er samtidig en god kilde til omega-3-fedtsyrer. 

Tip 4: Brug proteinpulver til at opnå dit mål

Har du mål om enten vægttab eller muskelopbygning, er der nogle overvejelser ang. valg af proteinpulver du bør gøre. 

Vægttab: Har du et ønske om vægttab, bør du vælge proteinpulvere uden tilsat sukker. Derudover skal du her være meget opmærksom på mængden af kalorier. Størstedelen af proteinpulvere har omkring 400 kcal per 100 gram, mens f.eks., clear whey ligger omkring 350 kcal per 100 gram. 

Muskelopbygning: For muskelopbygning anbefales du at være en proteinpulver med en høj biologisk værdi. Den biologiske værdi fortæller noget om hvor godt kroppen kan optage og bruge et protein. Valleprotein, æggeprotein og sojaprotein har overordnet set den højeste biologiske værdi

Tip 5: Andre helbredsmæssige overvejelser 

Diabetes: Har du diabetes, bør du undgå proteinpulver med tilsat sukker. Derudover er det også en god ide at lede efter en proteinpulver med et lavt indhold af kulhydrater, gerne omkring 5-15 gram kulhydrat per shake. 

Fordøjelsesproblemer: Personer der f.eks., er laktoseintolerante eller lider af IBS (irritabel tyktarm) bør vælge et proteinpulver der ikke indeholder mælkesukker i form af laktose, kunstige sødestoffer eller sukkeralkoholer, da alle disse kan gå ind og irritere fordøjelsesprocessen. Hvis du har glutenallergi eller -følsomhed, skal du ligeledes ikke vælge et proteinpulver der indeholder gluten.

Hvad siger undersøgelser om proteinpulver?

I en undersøgelse fra 2015 fandt man ud af, at hvis man styrketræner og spiser sundt, så kan ekstra proteintilskud øge muskelmassen og ens træningspræstation. Man fandt derudover ud af, at for utrænede personer havde supplerende proteinindtag sandsynligvis inden indflydelse på muskelmasse og muskelstyrken de første par uger af styrketræning. 

Men som varigheden, frekvensen og den samlede træningsvolumen øges, så kunne et supplerende proteinindtag fremme muskelhypertrofi, altså vækst af muskler, og samtidig øge muskelstyrken. Derudover tror man, at et supplerende proteinindtag også kan have positive effekter i både aerobe og anaerobe kraft. 

En anden artikel viste, at generelt øger proteintilskud før og efter træning øger den fysiske ydeevne, muskelmasse, muskelhypertrofi, muskelstyrke og forbedre den efterfølgende restitution. Her er det vigtigt at påpege, at undersøgelsen fandt størst stigning i muskelstyrke ved et supplerende proteinindtag gennem valleprotein. 

Den samme artikel fortæller, at indholdet af aminosyren leucin i en proteinkilde har stor indflydelse på proteinsyntesen og påvirker muskelhypertrofi. Man skal helst indtage omkring 3-4 gram leucin for at fremme maksimal proteinsyntese. Her kunne man med fordel vælge valleprotein, da denne giver et minimum af 3 gram leucin. 

En sidste artikel undersøgte valleproteinet nærmere. Her karakteriserede de valle som en fremragende næring med en lang række bioaktive komponenter. Valleprotein udgør 20% af det samlede mælkeprotein samt er rig på både forgrenede og essentielle aminosyrer, funktionelle peptider og antioxidanter. 

Alt det giver fordele mod en bred vifte af metaboliske sygdomme, som hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, overvægt, diabetes og nogle former for cancer.

FAQ - Ofte stillede spørgsmål

Hvilke proteinpulvere er bedst i test?

Vi har lavet en omfattende test og kåret de 5 bedste proteinpulvere. Se og læs om testvinderne inde i artiklen.

Hvordan tester vi?

Proteinpulverne vurderes ud fra følgende parametre: materialer, funktioner, brugervenlighed og design.

Hvad skal jeg overveje, når jeg vælger proteinpulver?

Valget af proteinpulver afhænger af mange forskellige parametre, og vi kommer ind på disse inde i artiklen.

Referencer
  • “The effects of protein supplements on muscle mass, strength ….” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440/. Åbnet 4 nov.. 2020.
  • “Protein timing and its effects on muscular … – NCBI – NIH.” 14 dec.. 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/. Åbnet 4 nov.. 2020.
  • “Emerging trends in nutraceutical applications of whey … – NCBI.” 9 jun.. 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744604/. Åbnet 4 nov.. 2020.
Forfatter
Naja Fogtmann
Naja Fogtmann

Naja er på det danske junior landshold i styrkeløft og en fast skribent på Håndvægten. Desuden læser hun til fysioterapeut, og forstår sig derfor på alt lige fra rehabilitering, genoptræning og til menneskets anatomi. Hun kender fitness branchen ud og ind og nyder at læse videnskabelige artikler om sundhed & styrketræning.