Træningsbænk

Sort træningsbænk
Sidst opdateret: december, 2020 | Denne artikel indeholder annoncer

En træningsbænk er en essentiel del af ethvert home-gym. En bænk åbner mulighederne for mange forskellige træningsøvelser. Der findes flere forskellige bænke, som du kan lære mere om i denne artikel.

Magasinet Håndvægten har i samarbejde med fitness- og træningsekspert Naja Fogtmann lavet en test af træningsbænke. Se de 5 testvindere herunder og/eller læs ekspertens købsråd længere nede i artiklen.

Træningsbænk Test: Top 5 Bedste Træningsbænke

Testen er baseret på vores eksperts anbefalinger, erfaring og research. Vi tester ikke selv produkterne.

Bedste træningsbænk

Pris: 2.699 DKK

Vinderen i kategorien “bedste træningsbænk i test er følgende model fra Abilica. Bænken kommer med alle nødvendige funktioner – såsom et indbygget rack til din vægtstang, den er justerbar i vinkler samt har et stativ til bentræning.

Annonce

Bedste billige træningsbænk

Pris: 1.299 DKK

Vinderen i kategorien “bedste billige træningsbænk” er denne Top Sport WB 1000 træningsbænk. Bænken har et indbygget rack til vægtstang og er derfor ideel til bænkpres. Derudover er bænken foldbar for nem opbevaring.

Annonce

Bedste premium træningsbænk

Pris: 6.995 DKK

Vinderen i kategorien “bedste premium træningsbænk” er ProForm bænk med rack. Bænken er lavet i et robust og kraftigt materiale i høj kvalitet, samt har en skridsikker bund for høj sikkerhed og komfort.

Annonce

Bedste mavebænk

Pris: 1.999 DKK

Vinderen i kategorien “bedste mavebænk” er følgende mavebænk fra Nordic Fighter. Denne mavebænk skiller sig ud fra andre modeller ved at være justerbar – faktisk har den hele 14 forskellige indstillingsmuligheder.

Annonce

Bedste preacher curl bænk

Pris: 1.299 DKK

Vinderen i kategorien “bedste preacher curl bænk” er denne model fra GetBig. Bænken er lavet i et meget robust materiale, der giver en god holdbarhed og stor sikkerhed under træning. Derudover er komforten meget høj.

Annonce

Indholdsfortegnelse

Guide til træningsbænk

Hvad er en træningsbænk?

En træningsbænk er stykke træningsudstyr der primært er skabt til styrketræning. Kort fortalt er en træningsbænk ligesom alle andre former for bænke du ser, dog har denne denne polstret overflade og en robust ramme. Der findes flere forskellige typer af bænke, som du kan læse mere i denne artikel. I første omgang blev bænke kun brugt til øvelsen bænkpres, men med tiden, er man begyndt at bruge træningsbænke til mange flere forskellige øvelser.

Rød træningsbænk

Og med lidt kreativitet kan man faktisk ramme alle muskelgrupper i kroppen effektivt, ved kombination af træningsbænken med andet udstyr. Dette udstyr kan fordelagtigt være ekstern belastning i form af en eller flere kettlebells, håndvægte eller en vægtstang. En bænk skal ses som et supplement til træningen, og kan sjældent stå alene uden brug af andet udstyr.

Hvorfor skal jeg købe en træningsbænk?

Den helt store fordel ved en bænk er, at den kan tilføje god stabilitet til din træning samt den tillader dig at lave et utal af øvelser, man ellers ikke vil kunne lave uden en bænk. Disse fordele gør, at man gennem undersøgelser har vurderet, at en bænk kan øge både din muskelstyrke og din muskelstørrelse – dog på baggrund af, at du laver den korrekte træning med din bænk. 

En bænk er også en god tilføjelse til et hjemme-træningscenter, da sådan en både er robust, stabil og kan bruges til alle kropstyper, udgangspunkter og aldre. Ligeledes er en bænk et relativt simpelt og nemt stykke træningsudstyr at kunne bruge samt de typisk er nemme at samle. Derudover fås mange træningsbænke også som foldbare, så du nemt kan opbevare den i hjemmet. Mange træningsbænke findes også i justerbare udgaver, hvilket virkelig åbner muligheden for mange forskellige træningsøvelser.

Hvilke muskelgrupper kan rammes med en træningsbænk?

Som nævnt tidligere, kan man med lidt kreativitet, ramme stort set alle muskelgrupper i kroppen ved brugen af en bænk i kombination med ekstra vægt i form af vægtstang, håndvægte eller kettlebells.

Den mest klassiske øvelse, som er den de fleste nok vil forbinde med en bænk, er bænkpres. Bænkpres rammer hele brystmuskulaturen samt den forreste del af skulderen og din triceps. Derfor er det en ekstrem god øvelse til træning af overkroppens store muskler. Har du en justerbar bænk kan du også lave bænkpres med enten en opadgående vinkel eller en nedadgående vinkel for at ramme brystet lidt anderledes, samt mulighed for at skabe variation og udfordring i træningen.

Bænkpres øvelsen kan du også lave med håndvægte, for at udfordre din stabilitet lidt mere.

Ønsker du at ramme dine skuldre kan du sidde på træningsbænken med håndvægten for lave skulderpres for at ramme din forreste skulder.

Derudover kan du lave siddende ‘lateral raises’ med håndvægte for at ramme siden af din skulder. Du har også mulighed for at ramme dine rygmuskler ved at lave forskellige træk-øvelser på træningsbænken. Bryst og ryg-øvelserne kan laves både med den flade bænk og med den justerbare bænk – bare med forskellige variationer i vinklen.

Har du den klassiske flade træningsbænk kan du være lidt kreativ og tage en håndvægt i mellem dine fødder, lægge dig på maven og så lave ‘leg-curls’, hvor du her kan ramme dine baglår og nederste del af din ballemuskulatur. Ligeledes kan du sidde på bænken med en håndvægt mellem fødderne og lave ‘leg-extensions’, for at kunne ramme dine forlår. 

Hvis ikke du har adgang til ekstern belastning i form af vægtstang eller håndvægte, kan du stadig få en god og effektiv træning med en bænk. Du kan eksempelvis lave armbøjninger – enten med hænderne oppe på bænken og fødderne og gulvet, for en lettere udgave, eller med omvendt stilling og en meget udfordrende udgave. Alt efter hvordan du placerer dig i forhold til træningsbænken, kan du altså ændre på størrelsen af bevægebanen og dermed gøre en træningsøvelse enten nemmere eller sværere.

En armbøjning vil både træne din brystmuskulatur, dine skuldre og dine triceps. Du kan også sidde på din bænk og lave mavebøjninger med benene ud over bænken. At have benene udover sætter større krav til både din mavemuskulatur og din stabilitet, hvilket giver dig en hård og meget effektiv øvelse. 

Til dine ben kan du lave det der kaldes for en bulgarian split squat, hvor du har ryggen til bænken og den ene fod oppe på bænken. Det andet ben du har på jorden, bøjer du i knæet, indtil modsatte knæ rammer gulvet, og så presser du dig op igen. Dette er en ekstrem effektiv øvelse, der træner både din læg, baglår, forlår, din balde muskler samt din balance og stabilitet. 

Dette var altså bare lidt forskellige eksempler på træning til de forskellige muskelgrupper der kan udføres på en bænk. Så som sagt, er du lidt kreativ, så har du altså rig mulighed for at få trænet hele din krop, bare ved brugen af en bænk og eventuelt med lidt ekstern belastning. 

Hvilken træningsbænk skal jeg vælge?

Hvis du er helt ny til trænings verden og skal til at købe din første bænk, er der nogle faktorer du bør gøre dig nogle overvejelser omkring. Først og fremmest skal du gøre op med dig selv, hvad dine mål er – hvad er dine mål med din træning og hvordan skal træningsbænken indgå i dette?

Hvis dit mål er at løfte så tunge vægte som muligt, så er det vigtigt at du får en bænk der er robust, stabil og en bænk der kan holde til en høj maksimal vægtbelastning. Måske er dit mål i stedet at vedligeholde din muskelmasse og forebygge et aldersbetinget muskeltab, så kan du godt klare dig med en helt standard bænk uden de helt vilde funktioner.

Når du har gjort dine mål klar for dig selv, skal du til at overveje, hvad dine behov til din bænk er. Hvis du udelukkende ønsker at bruge din bænk til bænkpres, er det vigtigt at du får en bænk med et indbygget rack og med en flad og bred ryg – eller ønsker du måske at din bænk skal være så alsidig som muligt, så skal du have fat i en med mange funktioner og justeringer.

Det nemmeste her for dig vil være, at skrive en liste over alle de ting du planlægger at bruge din bænk til, og derefter skabe et overblik ud af denne liste.

Her anbefales du først og fremmest, at finde ud af, om du har behov for en fladbænk, eller om du bør have en justerbar træningsbænk, da dette vil gøre din søgning for en bænk meget nemmere for dig selv.

Du bør også gøre dig nogle praktiske overvejelser, inden du køber din nye bænk. Det vigtigste er, at du får undersøgt hvor meget plads du har til rådighed til din kommende bænk – der er ikke noget værre end at have købt en ny bænk, for så at finde ud af at den ikke passer i størrelsen til der hvor du gerne vil have den til at stå. Hertil skal du være opmærksom på, at der skal være plads på alle sider af bænken, så du har plads til at kunne træne i. I forbindelse med størrelsen på træningsbænken, bør du også have din egen størrelse med i tankerne.

Er du meget høj, bør du sørge for at få en bænk der er lang nok til dig. En anden vigtig ting at overveje her, er den maksimale vægtbæring på træningsbænken. Her skal du både overveje din egen kropsvægt samt de vægte du planlægger at træne med. Hvis du planlægger at træne med en vægtstang, vil du typisk have behov for en større maksimal vægtbelastning, end hvis du træner med håndvægte eller kettlebells. 

Den sidste faktorer du bør være opmærksom på, er komforten af træningsbænken. For størst mulig komfort under træningen, bør din bænk være bred nok, til at du komfortabelt kan være rygliggende på den samt den bør have et lag af polstring på overfladen.  

Kombinér en træningsbænk med håndvægte

Som nævnt i afsnittet “Hvilke muskelgrupper kan rammes med en bænk”, kan det være meget effektivt at kombinere din bænk med ekstern vægtbelastning, særligt i form af håndvægte. Træning med håndvægte tilbyder utrolig mange forskellige variationer, både i form af forskellige vægte og forskellige øvelser. 

En stor fordel ved at vælge håndvægte frem for en vægtstang er, at du med håndvægte både har mulighed for at træne bilateralt og unilateralt. Bilateralt betyder at du kan arbejde dobbeltsidigt, altså med en håndvægt i hver hånd og dermed ramme større dele af musklerne. Unilateralt betyder ensidigt, og altså at du kan arbejde med en håndvægt af gangen, eksempelvis for at ramme mindre muskler eller for at ramme et bestemt muskel mere isoleret og koncentreret.

At træne unilateralt har også den fordel, at du kan træne for at udligne eventuelle muskel ubalancer du måske har. Ligeledes tilbyder håndvægte at du kan træne rigtig mange forskellige øvelser – lige fra øvelser til dine ben, din ryg og til dine arme.

Ved køb af en bænk og lidt håndvægte i forskellige vægtklasser, har du faktisk alt du behøver for nogle gode og effektive træninger, hvor du har mulighed for at ramme alle elementer af din fysisk – muskelstyrke, muskelstørrelse, koordination, stabilisering og meget mere. 

Pleje af træningsbænke

Alt efter hvilken type af bænk du vælger, vil der være lidt forskel i den nødvendige pleje. De klassiske, flade træningsbænke vil have det midste behov for pleje og vedligehold, mens de justerbare træningsbænke vil have det største behov for pleje og vedligehold. Det nemmeste, mest effektive og det mest nødvendige vedligehold for træningsbænke, er at tørre dem af efter brug. Efter endt træning bør man tørre sin bænk overfladisk af, dette kan sagtens gøres med en hårdt, opvredet klud i vand. Føler man et ekstra behov for rengøring kan man med fordel blande vandet med en mild sæbe.

Ønsker man at afspritte sin bænk, eksempelvis hvis man deler sin bænk med andre, bør man komme sit sprit i en sprayflaske, således at man kan spraye lidt overfladedesinfektion ud på træningsbænken i et tyndt lag, sådan at materialet på bænkens overflade ikke bliver ødelagt af spritten.

Har man en justerbar bænk, bør man ca. en gang om måneden tjekke, om alle de bevægelige dele, kører som de skal. Hvis ikke, bør de smøres med olie. Her anbefaler man, at man benytter en silikoneolie, man kan spraye på en klud og således kan smøre de bevægelige dele med denne. Ligeledes bør man her tjekke, om alle skruer sidder som de skal, eller om de bør strammes.

Valg af træningsbænk

Typer af træningsbænke

Der findes som nævnt et utal af forskellige typer af træningsbænke, der alle umiddelbart ligner meget hinanden, men som alle tilbyder noget forskelligt.

De har altså hver især deres egne fordele og ulemper. Er det første gang man skal ud og købe en træningsbænk, så kan det altså godt være lidt af en jungle at finde rundt i de forskellige modeller. Som nævnt tidligere, bør du have gjort dig nogle overvejelser omkring hvad dine mål for din træning er og dermed hvilke behov du har for din bænk. Derfor kan du herunder læse om de mest gængse typer og deres individuelle fordele og ulemper. 

Klassisk træningsbænk

Den helt klassiske træningsbænk er en flad bænk, uden nogle ekstra funktioner. Bænken er fikseret i en flad position, og er altså ikke justerbar. Den fikserede position af bænken gør, at den er meget robust og holdbar, samt vil typisk have en høj maksimal vægtbæring.

Ligeledes vil bænken føles meget stabil under dig, da der ikke er nogle ekstra “tilbygninger” i form af funktioner og justeringer, der kan påvirke hvordan bænken står eller hvordan vægten af træningsbænken er fordelt. Dette gør også, at bænken føles meget sikker at bruge.  Bænken er utrolig simpel i dens opbygning og er derfor også meget nemt at samle.

Ligeledes har denne type af bænk, et lavt behov for pleje og vedligehold.  Efter som at træningsbænken er så simpel i dens opbygning og materiale, er denne type typisk den billigste på markedet. Den klassiske bænk er ideel til bænkpres og til øvelser med håndvægte. Mere specifikt er den klassiske bænk god til pres-øvelser og træk-øvelser i form af forskellige variationer af bænkpress og ‘rows’.  

Justerbar træningsbænk

Den justerbare træningsbænk er nok den mest alsidige af alle typer af bænke. De justerbare træningsbænke kan indstilles således at den kan være i en opadgående vinkel, sådan at der skabes et ryglæn, så man kan sidde og lave øvelser der eksempelvis kræver, at ens ryg bliver holdt i en stabil position. De kan også ofte justeres således, at den er i en nedadgående vinkel.

Og til sidst kan den være flad ligesom den klassiske bænk. Alle disse forskellige justeringer gør bænken utrolig alsidig og den kan bruges til et utal af forskellige øvelser. Derudover kan den justerbare bænk bruges til både vægtstænger og til håndvægte. Ofte vil den justerbare bænk være lidt smallere end den klassiske bænk. Denne type af bænk har et højere behov for pleje og vedligehold, grundet de mange justerbare dele af dens opbygning. 

Styrkeløft træningsbænk

En styrkeløft træningsbænk er uden sammenligning den mest robuste og stabile bænk på markedet. Bænken vil derfor også have den højeste maksimale vægtbelastning af alle typerne. Ofte vil denne type bænk også være længere og bredere, end den klassiske bænk.

Styrkeløft træningsbænken vil derudover typisk kunne fås med ekstra udstyr, såsom et indbygget rack til vægtstang samt opbevaring til vægtskiver. Det er denne type af bænk man vil kunne støde på, ude i styrkeløft klubberne eller til bænkpres-konkurrencer.

Multifunktionel træningsbænk

Som navnet antyder, tilbyder en multifunktionel træningsbænk, mange forskellige funktioner. Sådan en bænk vil typisk bestå af en normal justerbar bænk, men ekstra udstyr påsat denne.

Dette ekstra udstyr kunne eksempelvis være et stativ til at lave biceps curls, stativ til at lave bencurls, et pulldown stativ og meget mere. Ofte laves disse træningsbænke således, at man køber en form for base-ramme, også kan man stille og roligt bygge på denne, ved at købe mere ekstra udstyr.

Mavebænk

Mavebænkene er produceret specifikt til træning af din core muskulatur. Din core muskulatur består af de inderste mave- og rygmuskler, og er altså de muskler der sørger for at du kan have en opretholdt kropsposition, ligeledes holder disse muskler din rygsøjle stabil og beskyttet. Typisk vil disse bænke have en nedadgående vinkel, med en indbygget holder til dine fødder øverst.

Eftersom mavebænkene er produceret mod en specifik muskelgruppen, er det ikke en særlig alsidig bænk og derfor er det et stykke træningsudstyr, der fylder meget i forhold til funktionaliteten. Mange mavebænke produceres derfor i dag som foldbare for en nemmere opbevaring. Dog kan man sige, at ens core muskulatur er den vigtigste muskelgruppe i kroppen, så bænken er på ingen måde spildplads. 

Preacher curl træningsbænk

En preacher curl træningsbænk, er et stykke træningsudstyr der er specifik designet for at kunne lave en bestemt øvelse. Som navnet antyder, så er denne bænk produceret, for at kunne udføre træningsøvelsen “preacher curls”, der er en isoleret biceps-øvelse.

Bænken er opbygget således, at du sidder ned på et sæde og har dine overarme hvilende på en vinklet overflade, således at det bliver muligt at kunne isolere din biceps, Træningsbænken fylder ikke særlig meget og vejer derudover heller ikke meget, hvilket gør den meget flytbar. Mange udgaver af en preacher curl bænk kommer desuden som foldbare, hvorved at opbevaringen af den bliver meget nem.

Materialer

De klassiske træningsbænke til typisk have en ramme lavet i aluminum. Her vil træningsbænke til styrkeløft være lavet i stål. Grunden bag forskellen i materiale valget er, at træningsbænkene til styrkeløft, skal kunne holde til en højere maksimal vægtbæring og derfor er lavet i et mere robust materiale.

En bænk til styrkeløft vil ofte have en maksimal vægtbæring omkring 500 kg, mens den klassiske bænk har en maksimal vægtbæring omkring 250 kg. Det valgte materiale har altså en stor betydning, for vægtbæringen og holdbarheden af træningsbænken. Dertil er det vigtigt at huske på, at træningsbænke til styrkeløft derudover er meget tungere og fylder mere, end de klassiske træningsbænke.

Alle træningsbænke har en polstring på overfladen, for at komforten er i top og bænken er behagelig at ligge på. Her vil polstringen ofte være lidt tykkere på træningsbænkene til styrkeløft. Typisk har denne polstring en overflade af syntetisk læder, for nem vedligehold og høj komfort. 

Funktioner

De justerbare træningsbænke kommer ofte med et udvalg af ekstra funktioner. Disse funktioner vil typisk være ekstra udstyr, man kan købe og sætte på sin bænk. Dette kunne eksempelvis være udstyr således at man også kan træne sine ben, ofte i form af en ‘leg-extension’ eller et ‘leg-curl’. Der findes faktisk mange forskellige udgaver at dette ekstra udstyr man kan købe, for at kunne ramme forskellige muskelgrupper.

Vælger man at investere i ekstra udstyr for en større funktionalitet, får man altså mulighed for at kunne træne alle ens muskelgrupper ved brugen af træningsbænken.

Slutteligt kommer nogle træningsbænke som foldbare, hvilket kan være en fordel, hvis man ønsker at pakke sin bænk væk efter endt træning.

Derudover har en styrkeløft bænk de ekstra funktioner, at der er indbygget rack til vægtstang, samt indbygget opbevaring af vægtskiver. Vælger man en bænk med et indbygget rack, vil det være en stor fordel, at vælge et rack der har funktionen af at være justerbar. Fordelen ved dette er, at for at have de bedste forudsætninger for bænkpres, så bør vægtstangen være i sådan en højde, at det passer med ens armlængde.

Størrelse

Som nævnt tidligere, så kommer træningsbænke i mange forskellige størrelser. Både størrelsen på bænken som helhed, men også bare størrelsen på overfladen kan variere meget. Når du kigger på træningsbænke, skal du dog huske på, at størrelsen klart er en afgørende faktor, for at din træning kan bliver effektiv og komfortabel. Alle tre forskellige dimensioner af træningsbænken er vigtige, dette kan du læse mere om her: 

Bredde: Når du undersøger bredden på din nye bænk, bør du være særligt opmærksom på, at bænken er bred nok til, at du komfortabelt kan ligge på den, under træningen. Standard bredden på en bænk er omkring 30 cm, men alt efter bredden på din overkrop og ryg, kan det være nødvendigt at finde en der er bredere. Ligeledes vil en justerbar bænk typisk være lidt smallere end den klassiske bænk og styrkeløft træningsbænken. 

Længde: Længden på din bænk er vigtigt, særligt hvis du er et højt menneske – og med høj menes der en højde omkring og over 2 meter. Du bør være opmærksom på at træningsbænken er lang nok til at din overkrop og ryg komfortabelt kan ligge derpå. 

Højde: Det sidste du skal kigge på er højden af træningsbænken. Højden af træningsbænken er en ofte overset faktor i forbindelse med størrelsen af en bænk. Hvis du planlægger at træne pres-øvelser, eksempelvis bænkpres og skulderpres, er det særligt vigtigt, at træningsbænken har en højde, hvor du komfortabelt kan have dine fødder solidt plantet i jorden. Her siger man en højde omkring 40 cm for lave mennesker, og en højde omkring 50 cm for høje mennesker, vil være optimalt.  

Design

Designet på de forskellige træningsbænke, kan variere meget, alt efter hvilken type af bænk det er og hvor mange funktioner den har. Designet er derudover meget dikteret af størrelsen på træningsbænken – nogle er korte og brede, andre kan være lange og smalle.

Træningsbænke vil typisk være at få i enten sort eller mørkegrå, alt efter materialet de er lavet i. Nogle gange kan de findes i et udvalg af farver på polstringen. Ønsker du at have en bænk i en farvet ramme, skal disse ofte specialproduceres.

Pris

Eftersom at der findes så mange forskellige typer af træningsbænke, betyder dette også, at de kommer i mange forskellige prisklasser. Her kan man sige, at de mest robuste træningsbænke med den højeste maksimale vægtbelastning, eller de træningsbænke med mange funktioner, typisk vil være de dyreste. Prisen afspejler som ofte kvalitet og funktionalitet.

Eftersom en træningsbænk er et stykke træningsudstyr der holder både dig og de vægte du løfter, kan man vurdere, at dette er et godt sted at bruge lidt ekstra penge, for at få en robust bænk for en højere sikkerhed. Derudover kan man sige, at du stadig kan få en rigtig god bænk til billige penge – særligt hvis du ikke har behov for ekstra justering og funktioner.

5 tips til træningsbænke

Tip 1: Overvej dine mål

Inden du køber din første bænk, bør du gøre dig nogle overvejelser omkring, hvad dine mål er med denne bænk – og i højere grad, hvad er dine mål med træningen. Dine mål med din træning, vil nemlig kunne diktere de behov du har i din bænk.

Særligt her tænkes på vægtbæring og justering. Det vil nemlig ikke være nødvendigt for alle at få en justerbar bænk, hvorved det kan være spild af penge at betale for denne funktion. Ligeledes kan det være irriterende at have brugt penge på en flad, klassisk bænk, hvis man senere finder ud af, at man har behov for funktionerne fra en justerbar bænk. 

Tip 2: Sæt dig ind i de forskellige typers muligheder

Du anbefales at sætte dig ind i de forskellige typer af bænkes muligheder, men særligt også deres begrænsninger. En praktisk ting her kunne være den maksimale vægtbæring – kan den bænk du kigger på, holde den til belastning du ønsker at træne med? Noget andet man bør kigge efter, er muligheden for tilkøb af ekstra udstyr.

Drømmer du eksempelvis om at have en bænk, med ekstra holder til fødderne og så videre, er det vigtigt at du får anskaffet dig en bænk, der gør det muligt, at du senere kan købe det ekstra udstyr du ønsker. 

Tip 3: Tænk på omgivelserne

Når du skal vælge en bænk, bør du have med i dine overvejelser, hvilke omgivelser du planlægger at sætte denne bænk i. Først og fremmest bør du undersøge, hvilken plads du har derhjemme til at stille træningsbænken i. Dette er vigtigt, da træningsbænke kommer i et utal af forskellige størrelser og modeller.

Hvis du eksempelvis ønsker at træne bænkpres med en vægtstang, kan du undersøge om du har behov for at få en bænk med indbygget rack, eller om du har et rack derhjemme til vægtstangen, således at du bare kan købe en fritstående bænk og stille denne ind i racket. I forhold til omgivelserne kan du også gøre dig overvejelser om, om du har behov for at bænken skal kunne fjernes efter du har brugt den. Hvis du har behov for dette, kan du med fordel anskaffe dig en foldbar træningsbænk, da dette vil give den nemmeste opbevaring. 

Tip 4: Husk komforten

Eftersom man ofte vil ligge ned på en bænk, er det vigtigt at komforten er i top. Hvis ikke du finder din bænk komfortabel, er der risiko for at du ikke vil bruge den særlig meget. Først og fremmest er det vigtigt, at du føler at bænken er bred nok, til at du føler, at du kan ligge godt og solidt på den.

Det næste du bør kigge på er polstringen på træningsbænken. Her anbefaler man, at polstringen har en relativ hård fasthed, da en for blød bænk, vil kunne give muskel-ubalance og du ikke vil kunne lægge særlig jævnt eller sikkert på bænken. Det er vigtigt at du kan ligge stabilt og at du kan opretholde en god position i både din nakke og din ryg. 

Tip 5: Tjek sikkerheden

Kvaliteten på rammen af træningsbænken, er en god indikator for den overordnede sikkerhed af træningsbænken. Her anbefaler man, at man ikke vælger en meget let bænk eller en med en spinkel ramme, da denne vil kunne blive ustabil under træning med vægte, hvilket kan være meget farligt.

Nogle træningsbænke kommer også med en skridsikker bund, hvilket særligt kan være en stor fordel, under øvelser hvor man selv ligger på bænken, men har fødderne i gulvet. Hvis ikke bænken står stabilt på gulvet, er der risiko for at den kan bevæge sig under træningen, hvilket også kan være en stor skadesrisiko.

Planlægger du at skulle træne tung bænkpres på din bænk, kan du med fordel vælge en bænk, der kommer med safety bars. Dette er to stænger der går vandret ud fra racket, der har til formål at gribe vægtstangen og beskytte både dit hoved og din brystkasse, hvis et bænkpres skulle gå galt.

Hvad siger undersøgelser om træningsbænke?

Da en træningsbænk er et stykke træningsudstyr er der til for at hjælpe dig med din træning, og altså ikke er et stykke udstyr du udfører din træning med, findes der ikke nogen undersøgelse om træningsbænken alene. Derimod findes der en del undersøgelser der har undersøgt, hvilken betydning en bænk kan have på øvelsen bænkpres og udførelsen af denne øvelse. 

 

Et studie valgte eksempelvis at undersøge, hvilken forskel der er i muskelaktivering under bænkpres på en bænk med frie vægte og bænkpres udført i en Smith maskine. Studiet have specifikt fokus på muskel aktiveringen i den store brystmuskel (pectoralis major) samt den forreste skuldermuskel (anterior deltoid) og den mellemste skuldermuskel (medial deltoid).

Deltagerne i studiet skulle både lave bænkpres med en belastning på 90% af deres maksimale belastning og ved en lavere belastning på 70% af deres maksimale belastning. Studiet foregik derudover over to forskellige træningssessioner – en foregik i Smith maskine og en anden foregik på en bænk med frie vægte. Studiet kunne efter undersøgelserne konkludere, at der skete en større aktivering af den mellemste skuldermuskel ved bænkpres på en bænk med frie vægte, end ved bænkpres i en Smith maskine.

Det øgede muskelaktivering sker på baggrund af, at der med frie vægte er et øget behov for stabilisering. Muskelaktiveringen i de andre muskler var det samme i hhv. Smith maskine som med frie vægte. Slutteligt anbefalede studiet, at bænkpres træning bør foregå på en bænk med frie vægte, da dette giver bedst mulighed for muskelopbygning i overkroppen. 

 

Et ældre, lignende studie valgte ligeledes at undersøge muskelaktivering under bænkpers helholdvis udført i en Smith maskine og med frie vægte på en bænk. Første del af studiet bestod i af finde den maksimale belastning for hver deltager i løftene, og anden del af studiet bestod af, at muskelaktiveringen i hele overkroppen blev målt ved en belastning på både 60% og på 80% af den maksimale vægtbelastning.

Resultatet af studiet var, at der skete en langt større muskelaktivering under bænkpres med frie vægte på træningsbænk – særligt ved en belastning på 60% af maks. Dermed sagt, vil træning med frie vægt udført på en bænk, være mere effektiv, end træning i en Smith maskine. 

I forbindelse med træning af øvelsen bænkpres, undersøgte et studie, hvilken påvirkning længden af pausen imellem sættene har. Under studiet undersøgte man specifikt tre forskellige pause længder: 30 sekunders pause, 1 minut pause og 2 minutters pause. Her skulle deltagerne træne bænkpres en gang om ugen over tre uger, hver uge med en forskellige længde af pausen imellem sæt.

Undersøgelsen viste stor forskel i forhold til at kunne udføre de ønskede gentagelsen mellem 30 sekunders pause og 2 minutters pause, og mellem 1 minut pause og 2 minutters pause. Dog så man ingen forskel mellem 30 sekunders pause og 1 minut pause. Dermed sagt, kunne deltagerne ikke opretholde det ønskede antal gentagelser ved pause mellem 30 sekunder og 1 minuts pause, men antallet af gentagelser kunne opretholdes som ønsket ved 2 minutters pause.

Derfor kunne man efter undersøgelsen konkludere, at de korte pauser mellem sæt kun bør bruges, hvis man ønsker at øge en muskeludholdenhed og derudover bør man træne med en mindre belastning, hvis man ønsker kortere pauser.

FAQ - Ofte stillede spørgsmål

Hvilke træningsbænke er bedst i test?

Vi har lavet en omfattende test og kåret de 5 bedste træningsbænke. Se og læs om testvinderne inde i artiklen.

Hvordan tester vi?

Træningsbænke vurderes ud fra følgende parametre: materialer, funktioner, brugervenlighed og design.

Hvad skal jeg overveje, når jeg vælger træningsbænk?

Valget af træningsbænk afhænger af mange forskellige parametre, og vi kommer ind på disse inde i artiklen.

Referencer
  • “A comparison of muscle activation between a Smith … – PubMed.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093960/. Åbnet 18 Nov. 2020.
  • “A Comparison of Muscle Activity Between a Free Weight and ….” https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1994/11000/A_Comparison_of_Muscle_Activity_Between_a_Free.11.aspx. Åbnet 18 Nov. 2020.
  • “the effect of rest interval length on the sustainability of squat ….” http://search.proquest.com/openview/e2781e6165c594fe2e3d8546a1d93396/1?pq-origsite=gscholar&cbl=30912. Accessed 18 Nov. 2020.
Forfatter
Naja Fogtmann
Naja Fogtmann

Naja er på det danske junior landshold i styrkeløft og en fast skribent på Håndvægten. Desuden læser hun til fysioterapeut, og forstår sig derfor på alt lige fra rehabilitering, genoptræning og til menneskets anatomi. Hun kender fitness branchen ud og ind og nyder at læse videnskabelige artikler om sundhed & styrketræning.