fbpx

Biceps øvelser

Hvis du vil have store arme, skal du tilføje biceps øvelser til dit styrketræningsprogram. Der findes et væld af biceps øvelser, og derfor kan det være svært at udvælge et par stykker. Nedenfor afslører vi de 11 bedste biceps øvelser.

Bedste vægtsæt til biceps træning

Billig hjemmetrænings-pakke
Billig hjemmetrænings-pakke
Drop det dyre fitness abonnement og giv dig i kast med hjemmetræning. Her har vi fat i et 100 kg vægtstangssæt, som kan træne hele kroppen: et håndvægte sæt, et traditionelt vægtstangssæt og et curlstang/EZ curlstang sæt.
2499 DKK

Liste over de bedste biceps øvelser

biceps på mandekropMange tror ikke at der findes ret mange øvelser, som isolerer biceps-musklen. Men der findes faktisk mange hundrede måder at træne musklen på. Det er altid vigtigt at være varierende og nytænkende omkring ens træning. Hvis du varierer din træning, bliver det sjovere, mere udfordrende, mere effektivt og sundere. Variation og forskellige øvelser giver forskellig range of motion og belastning.

Herunder vil du kunne se videoer, som viser, hvordan man laver øvelserne. Nogle af øvelserne kræver træningsudstyr, og andre kræver ikke noget. Der vil altså både være biceps øvelser, hvor du træner frit, men også biceps øvelser med maskine og stang.

Biceps curl

Biceps curl er en af de mest anerkendte biceps øvelser, og det er der god grund til. Flere studier viser, at biceps curl er blandt de mest effektive biceps øvelser. Herunder kan du se en video, som demonstrerer, hvordan du laver øvelsen korrekt:

Som du kan se, er der mange måder at træne biceps curl. En undersøgelse konkluderer, at EZ barbell curl er den mest effektive variant af biceps curl. Husk også at variere din træning ved at træne andre dele af biceps. Undersøgelser viser også, at hvis man varierer sin træning, giver det ifølge undersøgelser det bedste resultat. Når man varierer sin styrketræning angående biceps med andre øvelser end kun curls, giver det samtidig mulighed for forskellige belastninger. Øvelserne som bliver vist, fokuserer på forskellige områder af biceps-musklen. Dette betyder, at du kan vælge øvelse ud fra hvilken del af biceps, du ønsker at isolere. For eksempel vil du fokusere på Brachialis (navn på musklen), når du laver hammer curls. Den muskel ligger en smule under biceps.

back to menu ↑

Biceps isolationsøvelser

Vi har fundet nogle forskellige biceps øvelser, som kaldes “isolationsøvelser”. Isolationsøvelser er andre former for biceps øvelser. De 3 isolationsøvelser som kan ses herunder lægger fokus på det indre i biceps og får dermed presset det allersidste ud af ens biceps. Videoen viser øvelserne med håndvægte, men også stang og andre træningsredskaber – derfor er det muligt for alle at træne de her øvelser.

back to menu ↑

Biceps øvelser som rammer ryggen

De klassiske biceps øvelser (som vi lige har gennemgået) er rigtig gode at bruge. Men hvis du ikke vil gå død i de samme øvelser, kan du med fordel tilføje nogle rygøvelser til dit træningsprogram. Der er nemlig en lang række rygøvelser, som også rammer biceps rigtig godt.

T-bar row

T-bar rows er egentlig en rygøvelse, men øvelsen får også ram på dine biceps. Man får tit at vide, at variation er godt i sit styrketræningsprogram, og derfor foreslår vi også denne øvelse, hvis du skal træne biceps. Øvelsen træner primært rygmuskulaturen men også biceps. Derfor er denne øvelse meget effektiv, da den får ram på flere muskler på en gang.

Yates Rows


Yates Rows er en øvelse, der primært fokuserer på din ryg. Det er en rygtræningsøvelse, men øvelsen sætter også fokus på biceps. Navnet “Yates Rows” stammer fra bodybuilderen, Dorian Yates, som er kendt for sin veltrænet rygmuskulatur. I videoen vises der, hvordan man udfører denne øvelse. Man bruger et underhåndsgreb, hvilket er med til at sætte fokus på biceps. Det er altid godt med variation i dit styrketræningsprogram. Variationen er med til at gøre din styrketræning sjovere, så du ikke kører død i de samme biceps øvelser.

Chest supported row


Chest supported row træner både ryggen og biceps. Det er en basis øvelse, der er forholdsvis nem at udføre. Chest supported row er også en kendt øvelser blandt fitnessfolk og instruktører. Det er en utrolig nem basis øvelse. Øvelsen har fokus på både biceps og ryggen, og via albuerne i øvelsen kan man selv bestemme, om man vil træne den brede rygmuskel eller den øvre rygmuskel. På videoen kan du se den personlige træner vise “step by step”, hvordan man udfører denne øvelse.

Pull up og chin up

Kropshævninger, også kaldet pull up og chin up, er en populær øvelse blandt fitnessfolk. Pull up er hvor du træner med overhåndsgreb, og chin up er hvor du træner med underhåndsgreb. Vil du træne dine biceps via denne øvelse, er det vigtigt, at du træner med et smalt underhåndsgreb. Jo mere smalt underhåndsgreb, jo mere bliver der fokuseret på biceps. Træner du pull up, altså overhåndsgreb, fokuserer du på ryggen og dine skuldre. Jo bredere overhåndsgreb du anvender, jo mere fokuserer du på ryggen og dine skuldre, og dermed giver det større effektivitet, hvis du anvender et bredt overhåndsgreb.

back to menu ↑

Andre biceps øvelser

Hvis du ikke har fået nok af biceps øvelser, så vil vi gerne vise dig nogle flere! I det følgende præsenterer vi dig for variationer af kendte biceps øvelser. Når du har set dem, burde du have nok at vælge ud fra.

Reverse curl

Reverse curl har fokus på biceps og nedre delen af overarmen. God, nem, effektiv og en anbefalet øvelse til begyndere, men også øvede. En meget nem isolationsøvelse og en lækker variationsøvelse. Som du kan se på videoen, skal du have knytnæverne til at pege ligeud. Herefter gælder det om at løfte armene op til skuldrene og tilbage i hvileposition. Husk altid at spænde i musklen hele vejen op og ned.

Hammer curls

Hammer curls er en utrolig nem isolationsøvelse. Hammer curls træner biceps, dog primært den lange led , så dine biceps bliver længere. En effektiv øvelse som mange foretrækker, hvis man vil have fokus og træne den lange led af ens biceps.

Fremgangsmåde: stå oprejst med dine håndvægte. Hold dine håndvægte ligesom når du holder en indkøbspose. Udfør øvelsen ved at hæve vægtene til skulderhøjde og lad dem derefter sænke ned i hvileposition. Det er vigtigt, at du ikke bevæger overarmen, når du udfører øvelsen.

Incline dumbbell curl

Incline dumbbell curl er en isolationsøvelse, som man anbefaler for begyndere. Incline dumbbell curl er en utrolig effektiv biceps øvelse, og flere kendte atleter anvender denne øvelse. Den bliver også benyttet meget af almindelige fitnessfolk, der styretræner, men hvorfor? Jo, øvelsen er den mest effektive biceps øvelse inden for styrketræning af frie vægte. Vi anbefaler helt klart, at man får den smidt ind i ens træning eller træningsprogram.

Fremgangsmåde: sæt dig på en træningsbænk og hold håndvægtene som når du holder en indkøbspose. Begynd nu at løfte vægtene op til skulderhøjde for derefter at sænke dem ned til hvileposition. Der er ikke specielt meget teknik i denne øvelse, så det burde ikke give problemer.

Incline preacher curl

Incline preacher curl er også en meget anvendt biceps øvelse i styrkecentre. Det er en yderst effektiv biceps øvelse. En meget nem isolationsøvelse som klart kan anbefales til alle og enhver.

Fremgangsmåde: læg din ene arm på en skråbænk (incline) og skub armen helt ind således armhulen rammer bænken. Begynd derefter øvelsen ved at hæve armen op til skulderhøjde. Slut øvelsen af med stille og roligt at sænke armen ned i hvileposition.

Prone incline curl

Prone incline curl er den sidste isolationsøvelse af vores anbefalede biceps øvelser. Øvelsen træner dine biceps, dog med en god og solid isolering, og det medfører også, at det er en mere effektiv øvelse i forhold til andre biceps øvelser. En god og alternativ måde at træne dine biceps på.

Fremgangsmåde: indstil din skråbænk til at være på 45 grader (incline). Tag en håndvægt i hver hånd og sæt dig omvendt på bænken, således dit ansigt rammer bænkens materiale. Din hage og næse skal hvile på bænken. Lad armene hænge i strakt arm. Udfør øvelsen ved at hæve vægtene op og derefter ned igen. Husk at dine albuer skal pege ned mod gulvet.

back to menu ↑

Isolationsøvelser vs basisøvelser

Lad os først slå fast hvad forskellen på isolationsøvelser og basisøvelser er.

Isolationsøvelser rammer kun en muskel. Et eksempel på en isolationsøvelse er biceps curl.

Basisøvelser rammer flere muskler og led. Et eksempel på en basisøvelse er dødløft.

Man kan ikke sige, at den ene er bedre end den anden. Det afhænger af, hvad dit formål med træningen er. Som udgangspunkt vil et styrketræningsprogram med basisøvelser give langt bedre resultater end et program med isolationsøvelser. Du kan nemlig træne tungere og dermed forøge muskelmasse og styrke. Men det mest optimale er, at du også tilføjer nogle isolationsøvelser, som rammer dine svage sider. Altså de muskler du gerne vil blive stærkere i. Husk også at det er bedst at starte ud med basisøvelser og slutte af med isolationsøvelser.

Hvilke håndvægte er bedst til hjemmet?

De håndvægte som man som regel bruger til disse øvelser derhjemme er neopren/vinyl-håndvægte, fordi de passer rigtig godt til hjemmet og er skånsomme imod gulvet. De er lydløse, og hvis man mister grebet om en neopren/vinyl-håndvægt, smadrer den ikke gulvet som andre håndvægte gør. De glider heller ikke så nemt, fordi de har neopren eller vinyl omkring sig, og samtidigt er de behagelige at bruge. Selvom neopren/vinyl-håndvægte er beregnet til hjemmet, anbefaler vi at du kigger på kromhåndvægte, vægtsæt eller powerblocks. Kromhåndvægte er dog ikke ligeså skånsomme mod miljøet, men de er på størrelse med neopren/vinyl-håndvægte, og derfor fylder de ikke det helt store. Kromhåndvægte kan du få i flere kilo (op til 20 kilo) i forhold til neopren/vinyl-håndvægte, hvor du kun kommer op på de 5 kilo. Hvis du derhjemme skal træne dagligt og ikke kun træne dine biceps men også bryst og måske andre steder på kroppen, anbefaler vi krom, vægtsæt eller powerblocks, fordi der er flere kilo at vælge imellem.

back to menu ↑

Referencer

  • “Differences in electromyographic activity of biceps ….” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6047503/. Besøgt den 21. feb. 2020.