Træningsbold

Træningsbold i farver
Sidst opdateret: november, 2020 | Denne artikel indeholder annoncer
Træningsbolde er en fast bestanddel i de fleste træningscentre, og det med god grund. Udformet af blød, elastisk gummi, har de oftest en størrelse på 35 til 85 cm når de er fyldt op med luft.Magasinet Håndvægten har i samarbejde med fitness- og træningsekspert Niels Larsen lavet en test af træningsbolde. Se de 3 testvindere herunder og/eller læs ekspertens købsråd længere nede i artiklen.

Træningsbold Test: Top 3 Bedste Træningsbolde

Testen er baseret på vores eksperts anbefalinger, erfaring og research. Vi tester ikke selv produkterne.

Bedste træningsbold

Pris: 179 DKK

Vinderen i kategorien “bedste træningsbold i test” er DIK træningsbold m. antiburstsystem. Her får du relativt billig træningsbold, som stadig udgør et rigtigt fint stykke udstyr. Den har en maks belastning på hele 300 kg.

Annonce

Bedste billige træningsbold

Pris: 99 DKK

Vinderen i kategorien “bedste billige træningsbold i test” er Anti Burst Pilates bold. Her får du en træningsbold af fin kvalitet og til billige penge, som kan tåle en belastning på op til 150 kg.

Annonce

Bedste premium træningsbold

Pris: 289 DKK

Vinderen i kategorien “bedste premium træningsbold i test” er Abilica’s. Bolden som er velegnet til funktionelle træningsøvelser – specielt god til ryg-, stabiliserings- og balancetræning. Derudover er den eksplosionssikker.

Annonce

Indholdsfortegnelse

Guide til træningsbold

Hvad er en træningsbold?

Træningsbolde er ofte en større bold på mellem 35 cm til 85 cm i diameter, lavet af blød, elastisk gummi. Man kan selv justere hvor hård bolden skal være ved at justere luftindholdet med ventilen. Brugt i mange forskellige sammenhænge, herunder fysioterapi, atletisk træning og daglige motionsaktiviteter. Mange ynder også at anvende træningsbolde som kontorstol, da formen fordrer at folk sidder i en stabil siddeposition hvilket kan være en sund måde at træne kropsholdning på, i siddeposition.

Blå træningsbold

Træningsbolden kommer desuden under flere navne såsom pilates bold, fitness bold, fysio bold og mange flere. Rent historisk så træningsbolde dagens lys tilbage i 1963, hvor en italiensk plastikproducent kaldet Aquilinio Cosani udviklede den første under navnet “Swiss Ball”. Den blev oprindeligt brugt til at træne nyfødte og spædbørn udført af fysioterapeuten Mary Quinton. Senere blev den også udbredt til brug af voksne til ortopædiske og medicinske problemstillinger. Derfra tog det fart, og i dag er den en fast bestanddel af de fleste motionscentre og i mange husstande rundt om i verden.

Hvilke muskelgrupper kan rammes med en træningsbold?

Der er i princippet ingen begrænsning for hvilke muskelgrupper du kan ramme med en træningsbold. Dette fordi, at selvom du oftest vil kunne se opleve at folk bruger den til at træne mavebøjninger på, så er der vitterligt intet i vejen for at du også lavede air squats på den, selvom det naturligvis er en mere omstændig affære.

Mavebøjninger og andre øvelser hvor du udfordrer din stabilitet er dog den gængse anvendelse af den, og her brillierer den altså også. Grunden til at mange laver mavebøjninger på den er på grund af den runde udformning, som hele tiden vil udgøre støtte til din lænd. Mange folk laver mavebøjninger ‘forkert’, hvor de oftest vil lave et svaj i deres lænd hvilket effektivt sætter mavemusklerne ud af ligningen, og gør at hoftebøjerne er ansvarlige for at løfte din overkrop i stedet.

Da den runde bold hele tiden vil udgøre et underlag for din lænd, er det svært at lave svajet på samme måde, hvilket tvinger din biomekanik til at bruge mavemusklerne i stedet. På den måde er det altså et godt redskab til at ‘tvinge’ din krop til at bruge mavemuskler under mavebøjninger.

Dertil er der intet i vejen for, at man bruger redskabet ligesom man bruger en træningsbænk. Du kan dermed lave siddende skulderpres på træningsbolden, som modsat en træningsbænk, vil udfordre din core, stabilitet og balance på andre måder end bænken ville gøre det.

Derved kan du altså også træne dine skuldre, triceps, og stort set alle øvrige muskelgrupper, så længe du finder den rigtige øvelse. Der hvor træninngsbolden brillierer allermest, er dog den måde det kan udfordre din core og stabilitet på. Det er der ikke meget træningsudstyr, der kan gøre på samme vis.

Hvorfor skal jeg købe en træningsbold?

Træningsbolde er et glimrende udstyr til at træne kropsvægtsøvelser med. Du kan udføre “planken” på den, eller lave armbøjninger. Din stabilitet udfordres langt mere end hvis du blot gjorde det på jorden, da du skal balancere kroppen på træningsbolden samtidigt. På den måde er den også særdeles effektiv til at udfordre din core, som hele tiden skal holde din krop stabil for at du ikke falder af bolden.

Træningsbolden kan også bruges til udstrækning. Hvis du ligger den øverste del af din ryg på bolden, og støtter med fødderne på jorden, kan du langsomt køre din krop bagud på bolden for at få et godt stræk i bryst, ryg og lænd.

På den vis er de tre vigtigste elementer du træner med en træningsbold altså fleksibilitet, stabilitet og balance. Træningsbolden er let at pakke væk, vejer utroligt lidt, og er tilmed sjov for børn at bruge.

Hvilken fitness bold skal jeg vælge?

Valget af din træningsbold, hvis det er en klassisk Swiss ball du ønsker at købe, kommer an på din højde og hvad du skal bruge den til.

Du kan bruge denne størrelsesguide, når du vælger størrelsen på din bold:

  • 150-162 cm = 55 cm bold
  • 165-180 cm = 65 cm bold
  • 182-200 cm = 75 cm bold

Derudover kan du være opmærksom på om materialet er lavet af PVC med et lavt indhold af phlhatater. Disse er hormonforstyrrende stoffer, som i et vist omfang er reguleret i EU, men du bør alligevel være opmærksom på at få en med så lidt i som muligt. Det er et godt tegn, hvis producenten indvier dig i mængden af phlhatater i produktet. Står der ikke noget om det, bør du være varsom.

Hyppige fejl ved træning med træningsbold

Du kan gå galt i byen ved brugen af en træningsbold hvis størrelsen ikke passer til dig. Som nævnt ovenfor, så ville en 75 cm træningsbold til en person på 160 cm oftest være alt for stor. Det betyder at eventuel udstrækning og udførsel af øvelser på bolden kan forringe din teknik og udnyttelse af den.

En anden fejl kan være at putte for meget eller for lidt luft i. For lidt luft kan betyde at bolden bliver ustabil, afhængig af hvad du skal bruge den til. Der er mange måder du kan bruge træningsbolden på, så det vil naturligvis altid afhænge af hvad du bruger den til. Brug din fornuft og vær ikke bange for at justere træningsboldens luftmængde alt afhængig af hvad du anvender den til.

Træningsbold vs. bosubold

En bosubold er sådan set en træningsbold skåret lige over med en platform som fundament. På den måde står den stabilt på jorden, mens toppen udgør en træningsbold. Den kan også vendes om og bruges på den vis. 

Fordelen over en bosubold over en træningsbold er at den er mere tilgængelig til balancetræning. En træningsbold kan være farlig hvis man gerne vil øve balance uden at have en fod eller en hånd på jorden. Her er en bosubold mere tilgivelig. Tilgengæld har den ikke lige så mange anvendelsesområder som en træningsbold, som f.eks. har den fordel at den kan bruges til udstrækning.

Pleje og rengøring af træningsbold

Det er en god idé at rengøre træningsbolde efter brug, da man som oftest vil ende med at svede på dem. Bruger du den i et motionscenter eller er I flere om at deles om en i din husstand, så er der endnu mere grund til at holde den ren for hygiejnens skyld. En træningsbold kræver ellers ikke meget pleje, men det kan være en god idé at give den ekstra luft af og til, da den sagtens kan tabe en smule over tid ved brug.

Risici ved træningsbold

For at sikre at du ikke kommer til skade med din træningsbold, så vær opmærksom på følgende.

Hvis du puster den for hårdt op, så udfordrer du kapaciteten af materialet. Den angivede vægttolerance kan pludseligt skævvrides, hvis der er så meget tryk inde i bolden at luften ikke kan bevæge sig andre steder hen. I nogle tilfælde kan træningsbolden springe som konsekvens.

En træningsbolds søm kan også blive nedslidt på sigt, så vær opmærksom på at der ikke er rifter eller lignende, som på sigt kunne gøre at bolden får et hul og du kommer galt afsted. Dertil skal man også huske at holde skarpe objekter væk fra bolden, det kan være man har noget til at ligge i sin husstand som den kan komme til at rulle over eller ind i, hvilket kan være farligt.

Valg af træningsbold

Typer af træningsbolde

Der findes flere typer af træningsbolde på markedet.

Store træningsbolde

Den ubestridte klassiker som du ser i motionscentrene, oftest i målene på 35 til 75 cm. De er de bedste til at træne stabilitet på og at bruge som kontorstol, som også er blevet en populær anvendelse af den.

Medicinbolde

Disse bruges imidlertid til konditions- og funktionel træning. Medicinbolde vejer mere, oftest mellem 3 og og 10 kg, og bruges til at kastes, gribes, og andre typer bevægelser der træner styrke og udholdenhed. Du kan ikke bruge dem til balancetræning på samme måde som klassiske træningsbolde.

Bosubold

Disse udgør en “halv” træningsbold som er sat fast på en flad platform. Den kan vendes både op og ned og bruges til balance- og stabilitetstræning.

Materialer

Træningsbolde er oftest lavet af den samme type elastisk plastik kaldet polyvinylklorid, også kendt som PVC. Det vigtigste du skal være opmærksom på når det gælder valg af materiale, er om træningsbolden er blevet testet for phthalater, som er et hormonforstyrrende stof anvendt i plastik.

Størrelse

Det er en god idé at tage udgangspunkt i din højde når du vælger din træningsbold. En god tommelfingerregel man kan benytte er, at dine ben skal kunne sidde bøjet i en 90-graders vinkel når du sidder ovenpå bolden. Du kan også bruge denne størrelsesguide, når du vælger størrelsen på din bold:

  • 150-162 cm = 55 cm bold
  • 165-180 cm = 65 cm bold
  • 182-200 cm = 75 cm bold

Der findes dog træningsbolde i mange flere størrelser, også nogle der er mindre. Hårdhed er noget du selv er i stand til at justere med den medfølgende ventil.

Design

Træningsbolde skiller sig ikke meget ud i design, udover farven. Det er helt op til dig selv, hvilket farvevalg du synes er mest tiltrækkende. Der er naturligvis afvigelser såsom træningsbolde intenderet til design, som vil være udstyret med knopper, der kan bruges til massage.

Pris

Prisen vil som oftest være afgjort af to faktorer; kvaliteten af materialet, og hvor stor bolden er. Træningsbolde er oftest lavet på PVC, men her skal du være opmærksom på om PVC’en er blevet phlhatat-testet, så du ikke får en der er sprængfyldt med disse hormonforstyrrende stoffer.

Det er et godt tegn hvis producenten beskriver mængden af dette på hjemmesiden. Dertil vil en større træningsbold være dyrere, da den kræver mere materiale at producere. Oftest ligger prislejet dog mellem 100-400 kroner. Jo mere PVC der er anvendt, des større vægttolerance vil bolden også have. For en sikkerheds skyld er det bedst at få en, der har en høj vægttolerance. Det mindsker chancen for at bolden sprænger.

3 tips til træningsbolde

Tip 1: Find den rigtige størrelse

Du kan bruge vores størrelsesguide i artiklen her, men nogle gange har man også et specifikt ønske om hvordan man vil bruge sin træningsbold, som gør at størrelsesguiden bliver mindre relevant. Er du meget lav, men vil gerne bruge træningsbolden til at øve balance på ved at stå på den, så vil en så stor bold som mulig altid være bedre og lettere at bruge, da den udgør en større flade som du kan balancere på.

Gør op med dig selv hvad den skal bruges til, og så kan du udvælge størrelsen derefter.

Tip 2: Hav rigeligt plads omkring dig

Det er aldrig til at vide om man i et splitsekund taber koncentrationen og bolden pludseligt vil sende dig fremover, bagover eller ud til siden. Står din vakkelvorne bogreol ved siden af, så kan det hurtigt blive en grim scene. Sørg dermed for at gave en god portion plads omkring dig, så du har rum at falde på uden at støde ind i noget.

Tip 3: Få en træningspartner til at støtte dig

I starten kan det være svært at vænne sig til anvendelsen af en træningsbold, hvis du bruger den til balance- og stabilitetsøvelser. For at blive mere familiær med den, så hav en person i nærheden til at holde fast i dig mens du bliver mere bekendt med træningsbolden. Det giver en mindre stejl læringskurve, indtil at du kan bruge den selv uden problemer.

Hvad siger undersøgelser om træningsbolde?

I 2012 undersøgte en række forskere om træningsbolden som stol var et godt alternativ til regulære stole. Forsøgspersonerne gav subjektivt feedback om, at de oplevede bedre kropsholdning, mere energi og bedre balanceevne efter brugen.

Tilgengæld påviste et andet forskerhold, at der var en øget aktivering af erector spinae musklen (som er din lænd) når man brugte en træningsbold, men at forsøgspersonerne oplevede at træningsbolden var mindre behagelig at sidde på en kontorstol.

Resultatet kan tolkes på flere måder; har man ikke lyst til at udfordre sin corestabilitet mens man sidder og arbejder, så er brugen af en træningsbold til formålet naturligvis ikke rar. Det betyder dog ikke, at det ikke kan være gavnligt.

FAQ - Ofte stillede spørgsmål

Hvilke træningsbolde er bedst i test?

Vi har lavet en omfattende test og kåret de 3 bedste træningsbolde. Se og læs om testvinderne inde i artiklen.

Hvordan tester vi?

Træningsbolde vurderes ud fra følgende parametre: materialer, funktioner, brugervenlighed og design.

Hvad skal jeg overveje, når jeg vælger træningsbold?

Valget af træningsbold afhænger af mange forskellige parametre, og vi kommer ind på disse inde i artiklen.

Referencer
  • “Sitting on Stability Balls: Biomechanics Evaluation in a ….” 19 Dec. 2012, https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15459624.2012.748324. Åbnet 18 Nov. 2020.
  • “Stability ball versus office chair: comparison of muscle ….” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16696264/. Åbnet 18 Nov. 2020.
Forfatter
Niels Larsen
Niels Larsen

Som universitetsuddannet antropolog og IT-leder forstår Niels at tænke kritisk, læse studier og vurdere troværdigheden & validiteten af forskningsresultater. Han har trænet siden 13-års-alderen og har siden da deltaget aktivt i diskursen om sundhed træning mm. Han fungerer også som coach for bekendte og folk på internettet.