Stepbænk

Sort stepbænk
Sidst opdateret: november, 2020 | Denne artikel indeholder annoncer

Step-aerobics var en utrolig populær træningsform i 90’er – og med god grund er denne træningsform ved at vende tilbage igen. Dog kan en stepbænk bruges til flere forskellige træningsformer.

Magasinet Håndvægten har i samarbejde med fitness- og træningsekspert Naja Fogtmann lavet en test af stepbænke. Se de 5 testvindere herunder og/eller læs ekspertens købsråd længere nede i artiklen.

Stepbænk Test: Top 5 Bedste Stepbænke

Testen er baseret på vores eksperts anbefalinger, erfaring og research. Vi tester ikke selv produkterne.

Bedste stepbænk

Pris: 699 DKK

Vinderen i kategorien “bedste stepbænk i test” er følgende Abilica Step Up Pro. Stepbænken er i rigtig god kvalitet og i fine neutrale farver. Den er produceret med en gummibelagt overflade for sikkerhed og er skånsomhed for dine knæ.

Annonce

Bedste billige stepbænk

Pris: 299 DKK

Vinderen i kategorien “bedste billige stepbænk” er denne Aerobic Stepper i den lille model. Stepbænken er i rigtig godt kvalitet for prisen og er meget robust og stabil. Slutteligt er den nem at opbevare grundet den lille størrelse.

Annonce

Bedste premium stepbænk

Pris: 1.049 DKK

Vinderen i kategorien “bedste premium stepbænk” er modellen fra Reebok. Stepbænken er produceret i ét stykke og er derfor en stærk konstruktion med en lang holdbarhed. Den har en skridsikker gummi overflade og gummifødder.

Annonce

Bedste step base stepbænk

Pris: 560 DKK

Vinderen i kategorien “bedste step base” er denne fra Bodytone. Step base er en lav stepbænk der har til formål at hjælpe dig med at forbedre din kondition og støtte dig under øvelser, og kan købes til en overkommelig pris.

Annonce

Bedste træningsbord stepbænk

Pris: 9.399 DKK

Vinderen i kategorien “bedste trænings bord” er denne fra det finske firma FitWood. Ved første øjekast ligner det et almindeligt bord, men det er faktisk en stepbænk med mange funktioner. Bordet er dog mere pris krævende end et stepbræt.

Annonce

Indholdsfortegnelse

Guide til stepbænk

Hvad er en stepbænk?

Kort fortalt er en bænk en eleveret platform, der kan bruges til træning. Højden på bænken giver mulighed for at træne i forskellige intensiteter, have en effektiv træning samt giver mulighed for at benytte den til forskellige træningsformer. Typisk fås bænken med mulighed for at kunne justere højden, ellers kan man ofte tilkøbe dette.

En bænk bruges primært til det der kaldes step-aerobic. Dette er en form for aerobic træning hvor man ved brugen af en bænk kan øge intensiteten af træning samt får arbejdet i flere planer. Træningen involverer at træde op og ned af bænken i flere kombinations-øvelser, og nogle gange i form af dansetrin.

Grå stepbænk

Step-aerobic er lav-belastnings konditionstræning, og fysisk minder det meget om gang på trapper. Træningen blev opfundet af fysiologer i USA i 1980’erne og voksede eksponentielt i popularitet op igennem 1990’erne. Dette toppede i 1995 hvor 11,4 millioner mennesker dyrkede step-aerobic.

Træningen er i dag stadig populær og er meget almindelig i træningscentre og i foreninger. Ligeledes er bænken i dag blevet inkorporeret i flere forskellige træningsformer, eksempelvis HIIT-træning, BodyPump og styrketræning.

Hvilke muskelgrupper kan rammes med en stepbænk?

Når du træner step på en bænk, træner du mange forskellige dele af kroppen. Step træning træner din kondition ved at få din puls op. Konditionstræning forbedrer blodcirkulationen rundt i din krop, hvilket gør at dine muskler kan få mere ilt og du dermed kan træne hårdere eller i længere tid.

Et stærkere hjerte kan også komme til udtryk ved lavere blodtryk og dermed forebyggelse i hjerte-kar-sygdomme. Konditionstræning er også meget effektiv til kalorieforbrænding.

Under steptræning, træner du primært musklerne i din underkrop. Du får trænet både baglår, forlår, læg og din ballemuskulatur ved steptræning. Men faktisk får du også trænet musklerne i dine arme. Dette sker typisk ved mere avanceret steptræning, hvor du bruger dine arme samtidig med dine ben. Derudover kan du også vælge at lave din step træning med håndvægte i hænderne.

Når du træner step træner du bl.a din core-muskulatur – dette er de dybe mave- og rygmuskler der har en stabiliserende effekt på din rygsøjle. Disse muskler aktiveres under træningen for at holde din overkrop oprejst. Samtidig trænes stabiliseringen i din core. Træningen der sker i dine muskler kan både fremme din muskelstyrke, men kan også forbedre din muskeludholdenhed

Hvorfor skal jeg købe en stepbænk?

Du køber højst sandsynligt en bænk for at kunne dyrke step-aerobics. Dette er en træningsform der ofte undervurderes og som har mange flere fordele, end hvad folk typisk lige går og tror. Steptræning forbedrer nemlig mange forskellige aspekter af din fysik. Som tidligere nævnt træner step alle dine muskler, især benmuskulatur og din core muskulatur.

Derudover trænes både dine musklers styrke, men også musklernes udholdenhed. Udover dine muskler, træner step også din kondition. Konditionstræning er vigtigt, da det overordnet har en stor betydning på dit generelle helbred.

Konditionstræning holder dit hjerte sundt, og trænes dette ofte, kan det forbedre dit hjertes funktioner samtidig med, at det reducerer risikoen for forskellige hjertesygdomme. Ligeledes kan konditionstræning også forbedre dit immunforsvar.

Derudover kan man også opleve en forbedret knogletæthed, hvilket er en stor fordel særligt for ældre og for kvinder, da det forebygger forekomsten af knogleskørhed. Konditionstræning kan ligeledes forbedre din restitutions hastighed, således at du kan restituere hurtigere efter endt træning.

Som nævnt forbedrer konditionstræning også  blodcirkulationen rundt i din krop, hvilket gør at dine muskler kan få mere ilt og at du dermed kan træne hårdere eller i længere tid.

Øvelserne man laver under steptræning kan faktisk også forbedre både ens fleksibilitet og bevægelighed, hvilket kan komme en til gavn både i andre sportsgrene, men også til dagligt i ens hverdag. Ligeledes kan disse øvelser forbedre ens koordination. Forbedringen i koordination kan foregå både i form at rumorientering, men også ens øje-hånd og ens øje-fod koordination. Slutteligt har steptræning den fordel, at den sagtens kan udøves som lavt belastende samtidig med at den er utrolig effektiv.

Denne mulighed for lav belastning, gør at træning på et stepbræt er fordelagtigt for folk i alle aldre, samt kan benyttes af alle på trods af fysiske aktivitetsniveau.

Andre fordele ved at købe et stepbræt er, at det er træning der er let at gå til. Selve bænken hverken fylder meget eller vejer særligt meget, hvorved den både er nem at opbevare og nem at flytte rundt op. Det er derudover et simpelt stykke træningsudstyr der er nem at samle og nem at skille ad igen.

Hvilken stepbænk skal jeg vælge?

En bænk er et relativt simpelt stykke træningsudstyr, der kan hjælpe dig til nogle gode og effektive træninger. Når du skal vælge en bænk er det vigtigt at du vælger en der er skridsikker, så du ikke risikerer at glide og falde, og dermed kan komme til skade.

Din bænk bør altså have en skridsikker overflade, gerne med lidt tekstur. Nogle bænke produceres også med en skridsikker bund, hvilket gør den ekstra sikker at træne på. Ligeledes er det vigtigt at du vælger en bænk, der vil være effektiv til lige præcis den træning du tænker at lave.

Det anbefales at du får en bænk der enten i sig selv har en høj vægt, eller en bænk der er tung i bunden, således at der ikke er risiko for at den ikke vælter under din træning. Bænken bør altså være tung nok til at den står stabilt under brug, men stadig ikke så tung, at du vil få besvær med at flytte rundt på den.

Kombinér stepbænk med vægte

Typisk bruges bænken til lav-belastnings konditionstræning. Men med tiden er det blevet mere og mere populært, at kombinere step træning med vægte i form at styrketræning.

Hvis du er helt ny til at træne med en stepbænk anbefales du at starte ud med lave vægte og en lav stepbænk, således at du kan lære teknikken og bevægelserne at kende. Det er vigtigt at du lærer den korrekte teknik at kende, så du kan udføre øvelserne sikkert og mest effektivt.

Du kan både lave isolationsøvelser og flerledsøvelser ved kombination af stepbænk og vægte. Ligeledes kan du træne både med håndvægte, med kettlebells eller med en vægtstang. Du kan eksempelvis med vægte lave kombinationsøvelser, hvor du træner din overkrop imens du laver step ups på stepbænken imens.

Den mest klassiske øvelse at lave på en stepbænk, er den der kaldes for et step-up. Her skal du have din stepbænk i en høj position. Jo højere din stepbænk er, jo hårdere bliver øvelsen. Øvelsen er relativ simpel, og foregår ved at du træder op på stepbænken med det ene ben og ned igen med det andet ben.

Her kan du med fordel benytte dig at vægte – enten en håndvægt i hver hånd eller med en vægtstang placeret på nakken.

En god styrketrænings øvelse du kan lave er den der kaldes for ‘bulgarian split squat’, denne øvelse kan med fordel også laves med vægte. Her vil du starte med at have ryggen til din stepbænk og så placere den ene fod oppe på stepbænken. Så foregår øvelsen ved, at du bøjer i det ben du har stående på gulvet indtil dit knæ er nede i 90 grader og så presser du dig op igen ved dine benmuskler.

Her kan du lave et par gentagelser med det samme ben, og så skifte ben og lave samme antal af gentagelser.

Hyppige fejl ved step træning

En typisk fejl der ses ved step træning er, at man bruger det nederste ben til at presse sig op med. Dette er en fejl, da arbejdet bør komme fra det øverste ben, og det er dette ben der skal aktiveres og trænes. En anden fejl er at komme til at runde i ryggen imens man presser sig op.

Dette sker hvis folk læner sig forover for at mindske belastning på knæleddet og under dette enten ikke har aktiveret sin core muskulatur ordentligt, eller mangler kontrol og stabilitet i denne. Derfor skal du huske at spænde op i dine mavemuskler og holde brystet højt, i stedet for at runde i ryggen. Runder man i ryggen pålægges der en unødvendig belastning på lænden, hvilket hverken er sundt eller behageligt.

For at undgå skader under step-aerobic er der nogle forholdsregler du kan tage dig. Eksempelvis bør man ikke hoppe ned af stepbænken under træning, da de gentagne hop og landinger giver belastning på dine ankler og knæ, og kan overtid skade disse led.

Stepbænk vs. stair steppers

Når du træner på en stepbænk eller på en stair stepper, træner du din kondition.

Der er stor forskel i opbygningen af de to stykker træningsudstyr. En stepbænk er lille og flytbar, mens en stair stepper er en stationær træningsmaskine der er tung og ikke er nem at transportere.

En stepbænk er en eleveret platform der typisk ikke er højere end 30 cm. En stepbænk vil derudover ofte have en skridsikker overflade. En stair stepper er som sagt en træningsmaskine og er derfor større end en stepbænk. Sådan en vil typisk have en indbygget computer med display, håndtag og så flytbare pedaler til fødderne med en sikker base.

Træningen foregår så ved at du bevæger dine fødder op og ned for simulation for trappegang. En anden stor forskel på de to er, at stepbænk ofte bruges til holdtræning og en stair stepper typisk bruges til individuel konditionstræning. En fordel ved step-aerobic er, at dette træning din koordination, da du skal kunne sammensætte bevægelser i forskellige mønstre – dette er også med til at skabe stor variation i træningen, hvor træning på en stair stepper er meget ensformigt.

Begge træningsformer har lav belastning på dine led og har dermed en lav skadesrisiko.

Pleje og rengøring af stepbænk

En stepbænk er et stykke træningsudstyr der kræver meget minimal vedligehold. Det anbefales at stepbænken tørres af efter endt træning, således at der ikke er noget sved der kommer til at sidde på den over tid. Derudover kan du med fordel tjekke din stepbænk under bunden for småsten og diverse inden du betyder at træde op på den, for at undgå at lave ridser i hverken gulv eller stepbænk.

Risici ved brug af stepbænke

Steptræning har meget få risici. Det er en træningsform der anbefales til folk der eksempelvis har forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol eller diabetes, da denne træner ens kondition. Konditionstræning øger ens puls, hvorved man har mulighed for at forbrænde mange kalorier – indtager man så færre kalorier, ja så taber man sig, hvilket er forebyggende for mange forskellige livsstilssygdomme.

Har man diagnosen reumatoid artritis (leddegigt) anbefales steptræning også, da vægtbelastningen er lav og du selv har mulighed for at justere stepbænkens højde og intensiteten af din træning. Lider du i forvejen af en hjertesygdom, så skal du altid i dialog med din læge, inden du starter på ny træning. Derudover skal du ikke begynde på steptræning hvis du lider af smerter i hofte, knæ, fod eller ankel.

Valg af stepbænk

Typer af stepbænke

Overordnet set findes der som sådan ikke forskellige typer af bænke, de er alle meget ens. Forskellen skal derfor findes i de forskellige elementer af bænken, og alle er nogle du bør have med i dine overvejelser, inden du køber en bænk.  

Robusthed

Det er vigtigt at du anskaffer dig et stepbræt, der står robust og ikke bevæger sig under din kropsvægt imens du træner. En god bænk bør have kapacitet til at holde din kropsvægt og fordele denne ligeligt, således at du står stabilt og sikkert under hele din træning.  

Skridsikker

Et af de vigtigste elementer at være opmærksom på når du skal købe en bænk er, om den har en skridsikker overflade. Det er ekstremt vigtigt at der er en skridsikker overflade på bænken, så du ikke glider under træning og dermed risikerer at komme til skade. Dette er også vigtigt hvis du har tendens til at svede meget under fysisk aktivitet.

Derudover kan det forbedre ens præstation at have en skridsikker overflade, da du ikke skal bruge din energi på at stå sikkert, men derimod kan bruge alt din energi på en god og effektiv træning.

Klodser

Dette er klodser der kommer sammen med din bænk, som du kan bruge til at justere højden med. Typisk kommer bænke med 4 enkelte klodser, eller med to klodser der kan give forskellige højder alt efter hvordan de vendes. Når man justerer på højden af bænken, ændrer man på hvor intens, effektiv og hård en træning man får.

Jo højere bænken er, jo længere bliver ens bevægebane, hvilket betyder en mere hård og udfordrende træning. Nogle mærker tillader dig også at tilkøbe ekstra klodser, så du kan skabe endnu mere variation i din træning. 

Maksimal vægtbæring

Det er selvfølgelig vigtigt, at man køber en bænk der først og fremmest kan holde til ens egen kropsvægt. Typisk har en bænk en maksimal vægtbelastning på 200 kg, men nogle kan eksempelvis kun holde til 100 kg.

Dette er især noget du skal være opmærksom på, hvis du ønsker at kombinere din step træning med vægte, hvilket vil øge belastningen på bænken. Ligeledes kan man huske på, at jo højere maksimal vægtbelastning, jo bedre er kvaliteten typisk også.

Materialer

Typisk er stepbæke lavet i plastik i høj kvalitet, da denne kræver lav vedligehold og giver en lav vægt af bænken. Nogle bænke laves også med fiberglas eller  metal detaljer, hvilket giver en tungere vægt, men også en længere holdbarhed og højere maksimal vægtbelastning. 

Funktioner

Den vigtigste funktion ved en bænk er muligheden for at kunne justere højden. Denne funktion er vigtig, da den først og fremmest betyder, at du kan lave mange forskellige øvelser med dit stepbræt, hvilket kan skabe en masse variation og udvikling i din træning.

Højdejusteringen giver dig også god mulighed for at lave progression i forskellige øvelser, da du ved at ændre på højden, har mulighed for at forkorte og forlænge din bevægebane. Funktionen bag en bænk er, at det er et meget alsidigt stykke træningsudstyr. Et stepbræt kan både bruges til konditionstræning, muskelstyrketræning, muskeludholdenhedstræning og til genoptræning. 

Størrelse

Højden på en bænk kan typisk variere mellem 10 til 30 cm, alt efter antallet af klodser og højden af disse. Højden på bænken er vigtig, da denne har stor indflydelse på intensiteten af træningen. Ligeledes skal højden passe til ens egen højde, da en lavere person anbefales en lavere bænk. 

Der er intet der definerer hvilken længde en bænk bør havde, da dette især kommer an på hvilke øvelser du planlægger at udføre på den. De mest typiske bænke har en længde omkring 1 meter, hvilket er passende for stort set alle øvelser. Du kan også vælge at købe et kortere stepbræt, dog sætter dette en begrænsning på hvilke øvelser du kan lave.

Det er vigtigt at huske på, at når du træner step-aerobic, kræver dette mere plads end den plads stepbænken optager. Du skal have ekstra plads omkring din stepbænk, da du skal have plads til at svinge med både arme og ben, uden at skulle bekymre dig om pladsen i dine omgivelser. 

Pris

Prisen på en stepbænk kan variere meget. Stepbænkene i denne artikel spænder fra 299 DKK til 1049 DKK. Generelt set kan man sige at stepbænke er et relativt billigt stykke træningsudstyr, der kan give nogle utrolig effektive træninger. Det er trækker en stepbænk op i pris er producenten bag, høj kvalitet og de brugte materialer.

Dog kan man sige, at du kan få en ligeså god træning på en billig stepbænk som på en dyr. De dyre stepbænke har dog den fordel at de typisk er lavet i en bedre kvalitet og dermed har en længere levetid og et mindre behov for vedligeholdelse.

5 tips til stepbænk

Tip 1: Vær opmærksom på din kropsholdning

Den mest optimale og mest sikre kropsholdning under step træning er hovedet oppe, således at du ikke bøjer i nakken, og med synet fremad. Dine skulder bør være nede og lidt tilbage, mens du holder brystet højt. Du skal have et lille spænd i dine mavemuskler og have dine baller skubbet under hoften. Denne kropsholdning anbefales, da den ikke lægger en unødvendig belastning og ekstra stress på din nakke, ryg og knæ. 

Tip 2: Husk musikken

Mange mennesker foretrækker at dyrke motion til musik, da dette kan føles motiverende under træning. Derudover har undersøgelser vist, at musik under træning kan forbedre ens præstation og kan være med til at distrahere en, hvis man føler sig træt eller udmattet. Til træning på stepbænk anbefaler man musik under 130 BPM i minuttet.

BPM står for beats per minute, og er altså musikkens tempo. Grunden til at man ikke anbefaler hurtigere musik til step er, da ens teknik kan forværres samtidig med at sikkerheden falder, hvis man prøver at følge med tempoet af musikken. 

Tip 3: Udnyt højden

En af funktionerne ved at træne med et stepbræt er, at du har mulighed for at justere højden. Højden af et stepbræt kan typisk variere mellem 10 og 30 cm, alt efter hvordan klodserne er lavet og hvor mange der er.

Jo højere din bænk er, jo længere er din bevægebane, hvilket øger intensiteten af din træning og styrker dine muskler mest effektivt. Hvis din bænk er lav, har du mulighed for at tage hurtigere skridt, hvilket kan presse din kondition mere. 

Generelt set siger man, at man ikke skal sætte en bænk så højt, at du kan bøje dit knæ mere end 90 grader hvor at få det op. Derudover skal du heller ikke kunne hyper ekstendere dit knæ eller din ryg.  

Tip 4: Lær at brug dine ben

Når du træder op på dit stepbræt, skal du være opmærksom på at bøje i ankelleddet i stedet for over hoften. Pres så din stående fod ned i jorden, mens du løfter den anden fod op og placerer denne på bænken. Denne teknik forhindrer dig i at lægge unødvendig belastning på din nedre ryg.

Hertil skal du huske at tage et komplet skridt hvor du får hele foden op på bænken, så der ikke er noget der hænger ud over kanten. På vejen ned igen bør du ikke sætte din fod længere end en sko-længde væk fra bænken. Dette er unødvendigt og mindre sikkert. Derudover bør du fokusere på bare at tage normale skridt under din steptræning.

Ofte ser man at folk tramper og tager meget kraftige skridt under steptræning, men dette er der ingen fordel i, da det både øger belastningen på dine led og kan forværre din teknik. 

Tip 5: Husk dine arme

Mens du lærer at bruge dine ben og fødder, og lærer forskellige rutiner, samt arbejder på din kondition og udholdenhed, kan du gøre det nemt for dig selv, ved at holde dine hænder på dine hofter eller armene ned langs din side. Ønsker du så at øge intensiteten og effektiviteten af din step-træning, kan du med fordel tage dine arme med i dine bevægelser.

Nogle vælger at kombinere step-træningen med sjippetov, træningselastikker eller ekstra vægt i form af kettlebells, håndvægte eller vægtstænger, for at øge intensiteten samt involvering overkroppen.

Hvad siger undersøgelser om stepbænke?

Et stort studie vil undersøge de fysiske effekter af steptræning. Studiet viste at træning på en bænk er meget effektiv for forbedring af ens kondition, samt at der ingen forskel var i disse forbedringer mellem mænd og kvinder. Dog kunne man se, at effekterne varierer alt efter hvilke øvelser man laver, tempoet af træningen, højden på bænken og om man gjorde brug af belastning i form af vægte.

Derudover så man, at belastningen op igennem ankel- og knæled var mindre ved steptræning end ved løb. Slutteligt kunne man konkluderede at steptræning er en meget effektiv træningsform for forbedring af fysisk fitness, samt styrke i både overkrop og underkrop.

FAQ - Ofte stillede spørgsmål

Hvilke stepbænke er bedst i test?

Vi har lavet en omfattende test og kåret de 5 bedste stepbænke. Se og læs om testvinderne inde i artiklen.

Hvordan tester vi?

Stepbænkene vurderes ud fra følgende parametre: materialer, funktioner, brugervenlighed og design.

Hvad skal jeg overveje, når jeg vælger stepbænk?

Valget af stepbænk afhænger af mange forskellige parametre, og vi kommer ind på disse inde i artiklen.

Referencer
  • “The physiological effects of bench/step exercise – PubMed.” https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8776007/. Åbnet 13 nov.. 2020.
Forfatter
Naja Fogtmann
Naja Fogtmann

Naja er på det danske junior landshold i styrkeløft og en fast skribent på Håndvægten. Desuden læser hun til fysioterapeut, og forstår sig derfor på alt lige fra rehabilitering, genoptræning og til menneskets anatomi. Hun kender fitness branchen ud og ind og nyder at læse videnskabelige artikler om sundhed & styrketræning.