Pull up bar

Orange pull up bar
Sidst opdateret: april, 2021 | Denne artikel indeholder annoncer

En pull up bar består af en stang, eller forskellige fastmonterede håndtag og vinklede greb, som du primært kan bruge til at trække dig op i på forskellige måder, for at træne ryg og biceps.

Magasinet Håndvægten har i samarbejde med fitness- og træningsekspert Brian Henneberg lavet en test af pull up barer. Se de 5 testvindere herunder og/eller læs ekspertens købsråd længere nede i artiklen.

Pull Up Bar Test: Top 5 Bedste Pull Up Barer

Testen er baseret på vores eksperts anbefalinger, erfaring og research. Vi tester ikke selv produkterne.

Bedste pull up bar

Pris: 499 DKK

Vinderen i kategorien “bedste pull up bar” er Viking To-i-én. Testvinderen er solidt konstrueret og lavet af slidstærkt EU-stål. Den kan monteres på både væg og i loft. Maxbelastningen er på 150 kg, og den har en egenvægt på 5,5 kg.

Annonce

Bedste billige pull up bar

Pris: 379 DKK

Vinderen i kategorien “bedste billige pull up bar” er Vikings Home Gym Chin Up Bar. Her får du en meget alsidig pull up bar med rigtigt mange grebsvariationer, til overraskende få penge. Pull up baren har en max belastning på 130 kg,

Annonce

Bedste premium pull up bar

Pris: 619 DKK

Vinderen i kategorien “bedste premium pull up bar” er Abilica DoorGym Advance. Her får du en solid, top of the line, pull up bar med rigtigt mange grebsmuligheder. Passer i døråbninger fra 73 cm til 90 cm med en vægtykkelse på 10-15 cm. Brugervægten er 100 kg.

Annonce

Bedste dørmonterede pull up bar

Pris: 599 DKK

Vinderen i kategorien “bedste dør-monterede pull up bar” er cPro9 Pull Up Bar Pro. Her får du et produkt, som ikke kræver nogen installation med skruer i væggen, men blot kan monteres i en dørkarm. Håndtagene er beklædt med gummi,som holder længe.

Annonce

Bedste vægmonterede pull up bar

Pris: 449 DKK

Vinderen i kategorien “bedste vægmonterede pull up bar” er fra danske Viking. Har du nogle solide vægge, får du her testens mest holdbare pull up bar, med en max belastning på hele 350 kg. Selve pull up baren vejer kun 5 kg og måler 96 cm i bredden.

Annonce

Indholdsfortegnelse

Guide til pull up bar

Hvad er en pull up bar?

En pull up stang er basalt set bare en stang, som sidder højere end dig selv, som du kan løfte dig op i, primært for at træne den store brede rygmuskel latissimus dorsi, som du kan mærke, hvis du løfter armen ud fra siden af kroppen, og tager fat i bagerste del af armhulen, og bevæger hånden nedad. Pull ups træner også den nederste del af den store nakkemuskel, som også kaldes trapezius nedre del eller trap 3. Afhængigt af dit greb, træner du også mere eller mindre overarmens biceps muskel.

Sort pull up bar

Du skal ikke lade dig snyde af pull up stangens tilsyneladende simple karakter, for der gemmer sig faktisk overraskende mange træningsmuligheder i en pull up stang.

Hvorfor skal jeg købe en pull up bar?

En pull up bar er et simpelt og billigt stykke træningsudstyr, som er en essentiel del af ethvert homegym. Ved at træne regelmæssigt med en pull up stang, kan du opbygge en solid ryg, og øge både din muskelmasse, din styrke samt din muskulære udholdenhed. Det at have en pull up stang monteret i hjemmet, giver også mulighed for at køre en meget basal bevægelse på regelmæssig basis, nemlig det at løfte din egen kropsvægt op i armene. Det er en god ting at kunne, også efterhånden som du bliver ældre, og når man har en pull up stang hængende derhjemme, har man det med lige at tage et par gentagelser når man går forbi den.

Har du børn er en pull up stang også et godt stykke legetøj, som udfordrer børnene på både styrke og motorik.

En pull up stang er desuden også brugbar, hvis du har ondt i ryggen, hvor det, lige at komme op at hænge lidt, og få trukket ryghvirvlerne fra hinanden, ofte kan lindre lidt på rygsmerter.

En pull up stang er også god at have, hvis du godt kan lide at udfordre dig selv eller dine venner. Hvor mange pull ups kan du f.eks. tage i træk? Kan du tage flere pull ups i dag end du kunne for 3 uger siden? Hvem kan tage flest pull ups af dig og dine venner, og hvor mange pull ups kan du tage på 1 min? Verdensrekorden er 68 gentagelser på 1 min, så der er noget at stræbe efter.  Der er mange forskellige muligheder for sjove konkurrencer og udfordringer, hvis du har en pull up bar i hjemmet.

Hvilken pull up bar skal jeg vælge?

Når du skal vælge hvilken pull up bar du skal købe, er der en række faktorer du skal have med i overvejelserne. Hvor mange penge er du villig til at smide efter en pull up stang? Hvor skal den hænge henne, og hvor meget plads er der der? Både i højden og i bredden.

Har du en væg, som er stabil nok til en vægmonteret pull up stang, eller er det bedre at vælge en dør-monteret udgave, som kan pilles ned når du ikke bruger den? Om du ejer eller lejer din bolig kan også spille ind på hvor meget du kan tillade dig at montere. Overvej hvad du vil bruge baren til, og om den opfylder disse behov.

Kombinér pull up bar med TRX

Hvis du har en fastmonteret pull up stang, er det oplagt at bruge den som holder for f.eks. en TRX. TRX er et såkaldt suspension-trænings system baseret på justerbare stropper, hvor man bruger sin kropsvægt som belastning, ligesom tilfældet også er med en pull up bar. Ved at montere en TRX i din pull up bar kan du udvide dit øvelsesarsenal betragteligt i dit home gym.

Nogle af de mest populære TRX øvelser er f.eks. TRX planks, squat, low row, brystpres, biceps curls, curls ups, single arm rows, step back lunges, hamstring curls og y-fly.

Montering af pull up bar

Ift. sikkerheden er det ret vigtigt, hvordan du får monteret din pull up bar. Der findes nogle helt simple pull up barer med en fjedermekanisme, som klemmes sammen, og sættes i spænde i en døråbning. Disse pull up barer skal du aldrig købe. Mængden af Youtubevideoer med folk, der kommer galt af sted med denne model taler sit eget sprog. De sidder simpelthen ikke godt nok fast, og du kan ikke stole på de bliver der, hvor du sætter dem.

Det samme er tilfældet med andre pull up bars som ikke er forsvarligt monteret. En pull up bar er ikke stærkere og mere solid end den montering du har foretaget. Selvom max belastningen siger 200 kg, er max belastningen jo ikke 200 kg, hvis du har sat sin pull up bar fast i en gipsvæg med 2 dårlige rawlplugs og et par små skruer.

Der følger en monteringsvejledning med de fleste gode pull up bars, og denne bør du følge, hvis du vil sikre dig en korrekt montering. Montér gerne vægmonterede pull up bars på en murstensvæg eller betonvæg, og aldrig i en gipsvæg. De dør-monterede pull up bars kan sidde meget forskelligt alt efter hvilken dør de er monteret i, så her skal du sikre dig at du har en dør, som passer til den bar du køber.

Husk desuden at en dør-monteret bar går løs, hvis du begynder at løfte på den mens den hænger i døråbningen. Har du en meget smal dørkarm, som pull up baren skal hænge i, skal der nogle gange kun et lille ryk op ad til, før den mister sit greb, og falder til jorden.

Korrekt og sikker montering er derfor altafgørende. Når du mener du har sat din pull up bar forsvarligt op, er det en god idé at teste den med en belastning, der er større end den du normalt vil udsætte den for. Prøv f.eks. at hænge 2 personer i den. Klarer den denne test er du sikker på at den også kan bære dig alene.

Pleje af pull up bar

Der er ikke megen vedligehold ved en pull up bar. Barer med riller i håndtagene skal dog skrubbes med en stiv børste engang imellem da der samler sig skidt i rillerne, som gør grebet mindre skridsikkert. Ellers består vedligehold mest af aftørring med en fugtig klud i ny og næ.

Udskiftning af skumhåndtag kan komme på tale på et tidspunkt, og hænger du din pull up bar op ude i et fugtigt skur, kan der på visse modeller opstå lidt rust over tid, især hvis der er blevet slået en flig af lakeringen. Dette er dog mest kosmetisk, og vil sjældent spille ind på funktionaliteten.

Valg af pull up bar

Typer af pull up bar

Pull up bar til dør-montering

En pull up stang til dør-montering er nok den letteste og hurtigste måde at komme i gang med pull ups på. Disse pull up stænger er som regel billige, og monteres de korrekt, er de lige så gode som væg- og lofts-monterede modeller. Vær dog opmærksom på at væggen og dørkarmen omkring døren, som regel får mærker fra pull up baren, på trods af polstring. Du kan evt. komme noget stof, eller foldede stykker skridsikkert underlag mellem baren og væggen/karmen, for at minimere dette.

Pull up stænger til dørmontering er som regel ikke så gode, hvis du gerne vil hænge f.eks. en TRX fast i den, medmindre du får en af de modeller, som også kan skrues fast, og dermed blive helt stabile.

Pull up bar til lofts-montering

Pull up stænger til lofts-montering er perfekte, hvis du har et meget solidt loft af f.eks. beton eller træ, eller hvis du har mulighed for at sætte massive skruer hele vejen igennem loftet og op i en tværgående bjælke på loftet. 

Pull up bar til væg-montering

Pull up stænger til væg-montering er som regel mere stabile og solide end modeller til dør-montering, til gengæld kan de så ikke lige pilles ned og gemmes væk igen. En godt monteret pull up stang, som sidder på væggen er dog rar at have, hvis du vil være sikker på at den bliver hvor den skal, også hvis du bruger den til andre ting, f.eks. hvis du hænger en TRX fast i den, eller hvis børnene skal lege i den.

Pull up bar stativ

En helt anden model af pull up bars er pull up stativer, hvor vi begynder at være ovre i et lidt andet produkt. Her vil der som regel også være mulighed for at køre f.eks. dips, og prisen på pull up stativer er som regel i en noget anden liga end rene pull up bars. 

In-door pull up bar

Pull up barer findes som nævnt også i en variant, som bare er en stang med en fjederanordning indeni, og nogle sugekopper i enderne. Idéen er så at man presser stangen sammen, og sætter den i spænd i en døråbning. Disse pull up barer bør du undgå, da de simpelthen ikke er stabile nok, og du kan ikke stole på, at de bliver der hvor du placerer dem. 

Materialer

Pull up barer er udformet i metal, og har forskellige materialer som greb. Nogle har blot lakerede metalgreb, som kan være glatte, hvis du har svedige hænder. Andre har også metalgreb, men er slebet ru, eller der er riller i håndtaget, hvilket giver et betydeligt bedre greb. Skumgreb er ret udbredte på de dør-monterede pull up bars, og skum er rart at holde ved, og giver et godt greb, men holdbarheden kan her blive et issue over tid. 

De bedste greb er belagt med gummi, som både er holdbart og giver et godt greb. Her kan du dog nogle gange komme ud for at gummiet roterer på stangen, hvilket er med til at give et dårligt greb. Oplever du at dit greb svigter under pull ups kan en løsning være at bruge håndledsstraps, der vikles om håndtagene. Det giver et meget solidt greb. 

Funktioner

De dør-monterede pull up bars har selvfølgelig den funktion, at de kan pilles ned igen og gemmes væk. Dette er praktisk, hvis du ikke har lyst til at have en permanent pull up bar installeret i din bolig. Nogle væg-monterede pull up bars er også mere gennemtænkte end andre ift. monteringsbeslag. Gå gerne efter nogle, hvor vægten bliver fordelt ud på et stort areal på væggen, dvs. med lange monteringsbeslag.

Ellers består forskellene i funktioner mellem de forskellige pull up bars primært i de forskellige greb. Nogle foretrækker et smalt greb, mens nogle bedre kan lide et bredt greb. Neutralt greb er også rart at have for afvekslingen skyld. Test gerne af i et fitnesscenter hvad du selv har brug for, og foretrækker at bruge, inden du køber en pull up bar.

Størrelse

Se gerne på de angivne mål på den pull up bar du overvejer, inden du bestiller, og forestil dig hvor den skal placeres i hjemmet. Nogle pull up bars er virkeligt store, når du først får dem hjem og pakket dem ud, og nogle af de største er forholdsvis voldsomme at have hængende i stuen.

Vurder også om der er plads nok under pull up baren til at du kan lave pull ups på den måde du gerne vil. Nogle gange kan man opleve at dør-monterede pull up bars sidder så langt nede, at det er nødvendigt at køre pull ups med bøjede knæ. Har du lange arme kan weighted pull ups være et problem at køre, hvis din pull up bar sidder for langt nede.

Se også på tykkelsen af de håndtag du skal trække dig op i. Her vil lidt små-tykke greb (>25mm) som regel føles bedre i hånden end tynde greb. Vil du gerne have ekstra fokus på grebstræning kan du desuden sætte et par fat gripz one eller almindelige fat gripz rundt om stangen for at give et tykkere greb, eller du kan smide et håndklæde op over stangen og køre såkaldte towel pull ups.

Design

Hvis din pull up bar skal monteres permanent i stuen er det vigtigt at vælge et produkt du kan holde ud at se på, mens udseendet betyder mindre, hvis du køber en pull up bar, der kan pilles ned og gemmes væk når den ikke bruges. 

Derudover spiller designet også en rolle for funktionaliteten. Nogle pull up bars er bare dårligt designede og hænger f.eks. ikke godt nok fast i en døråbning; har for tynde skumpuder, så dørkarm eller væg ødelægges, eller håndtagenes placering føles underlig. På veldesignede pull up bars er der tænkt over håndtagenes placering, og monteringsbeslagenes udformning, ligesom grebene er rare at holde ved.

Pris

Prisen på pull up barer ligger mellem 150 kr. for de aller billigste fjederstænger, til omkring 1000 kr. for de dyreste. Som med mange andre varer hænger pris og kvalitet sammen. Vil du hellere over i et pull up stativ, starter priserne her omkring de 1500,- 

5 tips til pull up bar

Tip 1: Kend dine øvelser

De mange grebsmuligheder, som mange pull up bars har, er ikke kun for syns skyld. Du kan nemlig aktivere forskellige muskler mere eller mindre alt efter hvordan du holder på stangen. Ligeledes hedder øvelserne noget forskelligt alt efter greb. Pull ups er f.eks. kropshævninger hvor håndfladerne vender væk fra dig selv, mens chin ups er kropshævninger hvor håndfladerne vender ind mod dig selv. Ligeledes kan du køre med et bredt greb, der defineres som et greb, der er en del bredere end din skulderbredde, mens et smalt greb som regel er ca. skulderbredde eller endnu smallere.

Neutralt greb er et greb, der placerer sig lige midt imellem en chin up og en pull up. Her vender tommeltotterne ind mod dig selv. Du kan også køre med det som kaldes mixed grip, hvor håndfladen vender ind mod dig selv på den ene hånd, og væk fra dig selv på den anden. Dette greb kan nogle gange være brugbart, hvis du har smerter i underarmsmuskulaturen eller i senevæv på den ene arm. Kører du dette greb helt smalt, hvor hænderne rører hinanden, kaldes det commando pull ups eller cliffhanger pull ups.

One arm pull ups giver sig selv. Her er tale om pull ups i én arm. En vanvittig hård øvelse, som kun de færreste kan lave. Du kan også 1½-arm pull ups, også kendt som one hand pull ups, som er pull ups, hvor du stadig kun holder fast i stangen med én hånd, men den anden hånd holder fast om håndleddet på den løftende arm. Denne øvelse er en del nemmere end one-arm pull ups.

Vil du træne topstyrken i dine pull ups, kan du lave det der hedder one and a half rep chin ups. Her løfter du dig helt op, sænker dig halvt ned igen, og så helt op igen. Gerne med 2 sek pause i den nederste del af løftet.

Behind the neck pull ups er en normal pull up, men frem for at løfte dig selv op, så brystet rører stangen, løfter du dig selv op på den anden side af stangen, således at det er nakken eller den øvre ryg, som rammer stangen.

L-pull ups er en øvelse, hvor du bøjer 90 gr i hoften og holder benene strakt, således at kroppen antager en L-form. Herfra kører du så pull ups. 

Tip 2: Brug ekstra vægt for en større udfordring

Er du rigtigt stærk, og kan du uden større anstrengelse tage mere end 15 pull ups med din egen kropsvægt, kan du overveje at investere i ekstra vægt, som kan give dig nye udfordringer. Én løsning er at købe nogle ankelvægte, og lave kropshævninger med disse. Fordelen ved ankelvægtene er at de også kan bruges som ekstra vægt i hanging leg raises, en glimrende maveøvelse, som kan køres med alle former for pull up bars.

Du kan også købe en vægtvest, som kan give dig 5-30 kgs ekstra belastning i dine pull ups, eller du kan investere i et dips/pull up bælte. Dette bælte spændes om hofterne, og i en strop eller en kæde, hænges der vægtskiver. Denne øvelse kaldes weighted pull ups, og vil du have noget at stræbe mod er verdensrekorden 104.55 kg ekstra vægt i bæltet.

Tip 3: Brug en elastik til at mindske vægten

Har du det modsatte problem, og har svært ved overhovedet at tage en enkelt pull up, kan du med fordel købe nogle lange, kraftige træningselastikker. Ved at spænde en elastik fast i pull up baren og sætte fødderne ind i elastikken i den anden ende, kan du lave den øvelse, som hedder assisted pull ups, hvor elastikken tager noget af kropsvægten. 

Her skal du kigge dig godt for når du køber elastikker, da denne type elastikker som regel er forholdsvis dyre, og det er ærgerligt at få købt en elastik, der enten alt for kraftig, så den løfter næsten hele din kropsvægt, eller alt for svag, og ikke giver nok hjælp.

Her kan det være en fordel at prøve en lignende elastik først, f.eks. nede i fitnesscentret.

Tip 4: Træn andre muskelgrupper med din pull up bar

Selvom en pull up bar primært at lavet til at træne diverse varianter af kropshævninger, så er det ofte muligt også at køre andre øvelser. Her er det især de dør-monterede pull up bars, som er anvendelige, da de kan tages ned og placeres på andre måder. Placerer du dem f.eks. i bunden af en døråbning, kan du ofte bruge dem til at sætte fødderne ind i, så du kan køre mavebøjninger.

De kan også placeres direkte på gulvet, så du kan bruge dem til at køre armbøjninger på, med større bevægeudslag, og en bedre håndstilling end hvad der er muligt når du bare kører almindelige armbøjninger på gulvet. Et stort bevægeudslag også kaldet range of motion eller ROM giver en mere effektiv muskelvækst.

Mange pull up barer kan også bruges til at træne triceps på, hvis du sætter dig på bagdelen på gulvet, placerer pull up baren bag dig, sætter hænderne på den og løfter bagdelen fra gulvet. Herfra kan du bøje i armene, og på den måde træne triceps.

Endeligt er der som nævnt også mulighed for at køre hanging leg raises til maven.

Tip 5: Sådan træner du dig op til at kunne tage flere pull ups

Hvis du har svært ved at tage en eneste pull up, eller hvis du kun kan tage ganske få, findes der flere gode tips til, hvordan du kan træne dig op til at kunne tage din første pull up, eller tage flere pull ups over tid.

Kan du ikke tage en eneste pull up kan du starte med det som kaldes excentriske pull ups eller negative pull ups. Det går ud på at du stiller en stol hen til din pull up bar, kravler op på den, og starter din pull up fra toppen af og sænker dig langsomt ned (ca. 3-4 sek). Dette kan de fleste klare. 

De første 2 uger kører du kun negative pull ups, og det gør du 3 gange om ugen. 10-30 gentagelser pr. træning. Start i nærheden af 10 på dag 1, og slut med 30 på den sidste dag i uge 2. Kør gerne på forskellige måder, f.eks. 10 gentagelser i træk, 2 x 5 eller 3 x 3. Du kan også lege med pauselængden mellem dine sæt, eller hastigheden på dine gentagelser, for at udfordre dine muskler så meget som muligt, og vænne dem til flere forskellige belastningsmønstre.

For at øge udbyttet af træningen kan du evt. supplere med pulldowns i fitnesscentret. Det vil styrke de muskler du skal bruge til at køre pull ups med. Du kan også bruge en elastik og køre assisted pull ups, som i tip 3 herover, eller endnu bedre: tilføj ekstra vægt i dine negative pull ups for en ekstra effektiv træning.

Når du kan tage din første almindelige pull up kan du begynde at vænne musklerne til den bevægelse. Det gør du ved at give den fuld gas med pull ups. Kør gerne pull ups hver dag i en periode på 3-5 uger. Hvis du kun kan tage 1 gentagelse, så gør det 5, 10 eller 20 gange hver dag. Når du kan begynde at tage 2 af gangen så gør det.

Når du kan tage 7-10 pull ups i træk kan du begynde at lege med at hænge ekstra vægt i et bælte for at booste din træning yderligere. Prøv for sjov, udelukkende at køre pull ups med 3-5 kg ekstra i en 2 ugers periode, og mærk så hvor vanvittigt  mange flere gentagelser du så pludselig kan tage uden ekstra vægt efter denne periode. Det er et sjovt lille eksperiment.

Hvad siger undersøgelser om pull up barer?

Hvad er det der afgør om man er god til pull ups?

Studier har vist at veltrænede personer med lavere kropsvægt har lettere ved at tage mange pull ups end veltrænede personer med højere kropsvægt. Det giver næsten sig selv. Studierne viser dog også at det er forholdsvis ligegyldigt om den ekstra kropsvægt skyldes muskelmasse eller fedtvæv. Dette er især evident hos mænd og i mindre grad hos kvinder. Hos kvinder kan det give en lille fordel ift. pullup performance, hvis den ekstra vægt består af muskelmasse fremfor fedtvæv.

Studierne viser også at mænd generelt set er bedre til at tage pull ups end kvinder. Denne forskel skyldes sandsynligvis at mænd som regel har en lavere fedtprocent, og at forholdsvis meget af mænds muskelmasse er placeret på overkroppen, sammenlignet med kvinder, som har mere af deres muskelmasse placeret på underkroppen. 

Mænd kan altså bruge meget af deres muskelmasse aktivt under pullups, mens meget muskelmasse hos kvinder, bare er ekstra dødvægt, der skal løftes. Teoretisk set kan man argumentere for, at det er sværere at lave pull ups, hvis man har lange arme, da man så skal trække sig selv længere, end hvis man har korte arme, men i de studier, hvor man har undersøgt om det også er tilfældet i praksis, har man fundet, at armenes længde ikke har den store betydning.

Hvilke muskler aktiveres under forskellige øvelser?

I et studie, hvor man sammenlignede pull ups og chin ups, fandt man at biceps var markant mere aktiv under chinups. Modsat var nedre del af den store nakkemuskel trapezius, det som også kaldes trap 3, mere aktiv under pullups. Den mest aktive muskel i begge øvelser var ikke overraskende den store rygmuskel latissimus dorsi (lats). 

I dette studie fandt man at biceps var den mest aktive muskel både under pullups, lat pulldown og kneeling pulldowns, når deltagerne kørte under 10 gentagelser, mens lats var mest aktive når der blev kørt +10 gentagelser (ingen af delene til udmattelse, men kørt med 80 % af kropsvægt). Bruger man det der pull up stativ, som nogle centre har, hvor man får assistance fra en plade, der hjælper en op (assisted pullups), ser lats ud til at være mest aktive både under og over 10 reps.

Den midterste del af trapeziusmusklen blev desuden aktiveret ca. lige meget under alle de nævnte øvelser.

I et enkelt studie har man sammenlignet pullups med towel pullups, altså hvor man trækker sig selv op, mens man holder fast i et håndklæde som greb, og her fandt man kun én forskel: midterste del af trapezius blev markant mindre aktiveret under towel pullups

Bredt eller smalt greb?

Man har også forsøgt at sætte folk til at køre pull ups med forskellige grebsbredder (smalt, medium og bredt). Her blev der kørt meget tungt, og man fandt ingen markante forskelle mellem de tre grebsbredder ift. muskelaktivering i lats. 

Der var dog en lille tendens til at biceps blev aktiveret lidt mere med et medium greb, ligesom man så at deltagerne var i stand til at køre tungere med et medium og smalt greb, sammenlignet med et bredt greb.

Man har også set på hvilke muskler der blev aktiveret mest under pull ups med fire forskellige greb: Henholdsvis bredt og smalt greb med håndfladerne ind mod kroppen, samt bredt og smalt greb med håndfladerne væk fra kroppen.

Her fandt man at håndfladerne væk fra kroppen gav den største aktivering af latissimus dorsi, uanset grebsbredde. 

Træk til bryst eller træk til nakke?

Leder vi efter svar på om det giver bedst at køre stangen foran hovedet eller køre stangen til nakken, så ligger der forskning, som viser at når det kommer til aktivering af lats, så er der ikke den store forskel mellem de to øvelser (når de køres med forholdsvis bredt greb med håndfladerne væk fra kroppen). Man har også testet en variant, hvor deltagerne trak sig lige op mellem to stænger, altså et slags træk til hoved, og heller ikke denne variant gav nogen anderledes aktivering end træk til bryst og træk til nakke.

God instruktion giver bedre aktivering

Man har også set at utrænede kan øge aktiviteten i lats under pull ups, udelukkende ved at få god instruktion i øvelsen så de trænende fik fokus på at aktivere de rette muskler. 

Et af de førnævnte studier viser at især pull ups er en ganske habil coreøvelse, mens lat pulldowns ikke i samme grad aktiverer ens core.

Sammenfatning af forskningen

Samler vi sammen på den tilgængelige forskning, så peger den i retning af, at hvis målet er aktivering af lats, så er der stort set frit spil mellem alle pull up og chin up varianter. Dog kan der muligvis være en lille fordel ved at køre pull ups med håndfladerne væk fra kroppen, fremfor ind mod kroppen. Forskellene i aktiveringsgrad for lats ser dog ikke ud til at være voldsomt forskellige, uanset om du vælger chin ups, pull ups, lat pulldowns; kører med forskellige greb eller trækker til bryst eller nakke.  

Grebsbredden betyder tilsyneladende heller ikke så meget, men der kan som regel køres med tungere vægte med et smallere og medium greb, hvilket, teoretisk set, i sig selv, kan give bedre stimulation til vækst. God og grundig instruktion i en given øvelse kan også være medvirkende til at man lærer at bruge de rigtige muskler.

Går man op i aktivering af trap 2+3 og den lille skulderstabiliserende muskel infraspinatus, så er pullups sandsynligvis et bedre valg end chinups. 

Det meste peger også i retning af at biceps er mere aktiv ved chinups end ved pullups, og et enkelt studie fandt, at biceps var en smule mere aktiv under pulldowns med et medium greb, sammenlignet med smalt eller bredt greb. Det er dog banaliteter vi taler om her.

FAQ - Ofte stillede spørgsmål

Hvilke pull up barer er bedst i test?

Vi har lavet en omfattende test og kåret de 5 bedste pull up barer. Se og læs om testvinderne inde i artiklen.

Hvordan tester vi?

Barerne vurderes ud fra følgende parametre: materialer, funktioner, brugervenlighed og design.

Hvad skal jeg overveje, når jeg vælger pull up bar?

Valget af pull up bar afhænger af mange forskellige parametre, og vi kommer ind på disse inde i artiklen.

Referencer
  • “(PDF) Determinant factors of pull up performance in trained ….” 11 jun.. 2020, https://www.researchgate.net/publication/280084094_Determinant_factors_of_pull_up_performance_in_trained_athletes. Åbnet 5 nov.. 2020.
  • “(PDF) A Comparison of Muscle Activation during the Pull-up ….” 8 aug.. 2019, https://www.researchgate.net/publication/331402880_A_Comparison_of_Muscle_Activation_during_the_Pull-up_and_Three_Alternative_Pulling_Exercises. Åbnet 5 nov.. 2020.
  • “Electromyographical Comparison of a Traditional … – NCBI – NIH.” 1 aug.. 2017, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5548150/. Åbnet 5 nov.. 2020.
Forfatter
Brian Henneberg
Brian Henneberg

Brian arbejder i dagligdagen som fysioterapeut, og har desuden styrketrænet siden 1998. Brian har i de sidste 8-10 år udgivet flere hundredevis af artikler for de allerstørste fitness magasiner. Her på Håndvægten deler han ud af sin årelange erfaring.