Okklusionsbånd

Blåt okklusionsbånd
Sidst opdateret: januar, 2021 | Denne artikel indeholder annoncer

Træning med okklusionsbånd er en relativ ny og stadig lidt ukendt træningsform. Dog kan denne form for træning give dig rigtig gode resultater i træningscenteret, både hurtigt og på en skånsom måde.

Magasinet Håndvægten har i samarbejde med fitness- og træningsekspert Naja Fogtmann lavet en test af okklusionsbånd. Se de 5 testvindere herunder og/eller læs ekspertens købsråd længere nede i artiklen.

Okklusionsbånd Test: Top 5 Bedste Okklusionsbånd

Testen er baseret på vores eksperts anbefalinger, erfaring og research. Vi tester ikke selv produkterne.

Bedste okklusionsbånd

Pris: 199 DKK

Vinderen i kategorien “bedste okklusionsbånd i test” er modellen fra Bodyman. Båndene kommer kun i en størrelse, men er lavet i et ekstra elastisk materiale, så de passer i one size. Båndet er derudover lavet i et blødt materiale der er behageligt for huden.

Annonce

Bedste billige okklusionsbånd

Pris: 179 DKK

Vinderen i kategorien “bedste billige okklusionsbånd” er dette fra BodyLab. Båndet er lavet i en høj kvalitet til en lav pris, og er udviklet i samarbejder med både danske fysioterapeuter og træningseksperter.

Annonce

Bedste premium okklusionsbånd

Pris: 299 DKK

Vinderen i kategorien “bedste premium okklusionsbånd” er disse Procclusion 2.0. Båndene er lavet i et slidstærkt neopren, der kan strækkes så det passer til one size. Materialet er skånsomt mod huden og giver et behageligt tryk mod musklen.

Annonce

Bedste okklusionssæt

Pris: 549 DKK

Vinderen i kategorien “bedste okklusionssæt til arme og ben” er følgende sampakke fra BfR. Med dette sampakke kan du få en utrolig effektiv træning af hele din krop og får mulighed for at ramme både ben, baller, arme og skuldre.

Annonce

Bedste okklusionssæt til ben

Pris: 449 DKK

Vinderen i kategorien “bedste okklusionssæt til ben og glutes” er dette sæt fra BfR. Med dette sæt får du stor mulighed for en effektiv og udfordrende træning af kroppens største muskelgrupper – nemlig ben og glutes.

Annonce

Indholdsfortegnelse

Guide til okklusionsbånd

Hvad er et okklusionsbånd?

Træning med okklusionsbånd kaldes også for BfR-træning (blood flow restriction) eller for Kaatsu-træning. Kort fortalt går træningen ud på, at du med et bånd lukker, eller afklemmer, for blodtilførslen til eksempelvis ben eller arme, hvorved du kan træne med lav belastning, men få samme resultater som hvis du trænede med en belastning skabt af vægte. Okklusionsbånd er type af elastikbånd du kan sætte om dine ekstremiteter, altså om dine arme eller dine ben. 

Historien bag okklusionstræning kommer faktisk helt fra Japan. Tilbage i 1966 deltog Yosiaki Sata til en buddhistisk ceremoni, hvor han oplevede, at der blev lukket for blodtilførslen til hans ben, ved at sidde ned i samme stilling i lang tid.

Rødt okklusionsbånd

De efterfølgende år eksperimenterede han med forskellige materialer, for at han kunne opleve den samme afklemning af blodet til hans ben. I 1994 fik han patent på hans opfindelse, og Kaatsu-træningen opstod. I starten blev træningen primært brugt til genoptræning af skader, men op igennem 00’erne og særligt i 2010’erne, har træningsformen fundet vej til træningscentrene for en særlig effektiv styrketræning. 

Hvorfor skal jeg købe et okklusionsbånd?

Et okklusionsbånd er et godt stykke træningsudstyr, da det er meget simpelt opbygget og du derfor hurtigt lærer det at kende. Okklusionsbånd kræver ikke meget vedligehold, de holder længe og til mange træninger, og så fylder de ikke meget i din træningstaske. Okklustræning er derudover nem at lære, og kan give dig effektive resultater på meget kort tid. 

Den store fordel ved okklusionstræning er, at det er meget skånsomt for kroppen i sammenligning med klassisk styrketræningen, hvor man bruger belastning i form af vægte. Okklusionstræning særligt godt for dem, der ønsker at øge deres muskelmasse, uden at skulle løfte tunge kilo. Det der sker under okklusionstræning er, at man strammer et bånd rundt om eksempelvis ens arme.

Båndet strammes til, således at blodtilførslen til armene bliver afskåret og dermed kan de arbejdende muskler hverken få blod eller ilt. Når dette sker, vil der ske en øgning af det metaboliske stress, altså en større stressbelastning, inde i de arbejdende muskler. Denne øgede stressbelastning betyder, at der frigives mælkesyre i form af laktat.

Fordelen ved denne frigørelse af laktat er, at dette har anabolske egenskaber, der stimulerer muskelproteinsyntesen og dermed en øgning af muskelvæksten i de arbejdende muskler. 

Som nævnt er fordelen, at du kan opnå effektive resultater i forhold til muskelvækst, ved træning med en lavere belastning. Undersøgelser har faktisk vist, at du ved okklusionstræning kun behøver at træne med en belastning omkring 20-50% af din maksimale belastning, for at opnå samme resultater som træning med maksimal belastning. Dermed er træningen yderst skånsom for eksempelvis dine led og muskler.

Faktisk siger man, at siden at blodet bliver “fanget” ude i ekstremiteten, vil der kunne ske et større optag af de næringsstofferne der er i blodet. Disse næringsstoffer vil altså bliver optaget inde i muskler og led, hvilket siges at kunne styrke de omkringliggende ligamenter og sener. Ligeledes findes træningen fordelagtigt for personer med skader, da du ved en lav belastning stadig kan opretholde både muskelstyrke og muskelmasse.

Den lave belastning gør også, at træningen kan udføres af unge såvel som ældre og at der er en meget lav skadesrisiko. En sidste stor fordel ved den lave belastning der er behov for, ved træning med bånd er, at restitutionstiden forkortes markant. Den kortere restitutionstid betyder altså, at kroppen hurtig er klar til en ny træning igen.  

Hvilket okklusionsbånd skal jeg vælge?

Når du skal vælge et okklusionsbånd, bør du vælge et, du føler er komfortabelt at have på. Det bedste du kan vælge er et bånd lavet i tykt stof, der holder dens elasticitet ved gentagen brug. Et bånd lavet i stof vil desuden også være mest komfortabel imod den bare hud, modsat okklusionsbånd lavet i eksempelvis neopren eller nylon.

Ligeledes bør du være opmærksom på, at vælge et materiale, din hud kan tåle. For den bedste komfort, kan du med fordel vælge et lidt bredere bånd, da dette vil føles rarere at have på. 

Kombinér okklusionstræning med styrketræning 

Der er lavet flere studier der har undersøgt, kombinationen af okklusionstræning med tung styrketræning med vægte, og hvilke effekter denne kombination kan have. Denne kombination giver mening, da okklusionstræning faktisk betegnes som let styrketræning, grundet at man kun bør arbejde med en belastning mellem 20-50% af ens maksimale belastning.

Tung styrketræning vil så ske ved en belastning mellem 75-100% af ens maksimale belastning. Studier har altså vist, at denne kombination af let okklusionstrænings med tung styrketræning, har store positive effekter på både ens muskelstyrke og på muskelstørrelsen. 

De største effekter, og altså den bedste kombination, ses ved at den tunge styrketræning foregår ved træning af flerledsøvelser – dette kunne eksempelvis være øvelser som squat, dødløft eller bænkpres. Og så derefter lave okklusionstræning i form af isolationsøvelser – dette kunne eksempelvis være en leg extension, biceps curl eller et triceps push. 

Pleje af okklusionsbånd

Som nævnt er okklusionsbånd et simpelt stykke træningsudstyr, der ikke kræver meget vedligehold eller pleje. Eftersom at bånd er lavet i stof, kan størstedelen af dem faktisk bare komme i en vaskemaskine ved lette omdrejninger og mild sæbe. Du bør dog være opmærksom på lukkemekanismen i dine bånd, da eksempelvis velcro ikke har godt ved at få vand, da dette kan skade effekten og holdbarheden af låsen.

Har du okklusionsbånd med velcro kan du bare vaske selve stropperne i lidt vand med mild sæbe, og så undgå selve velcro stykket. Når dine bånd skal tørre efter vask, bør du sørge for at de ikke kommer i direkte sollys, da dette kan svække elastikken og farverne kan falme. Derudover bør du være opmærksom på, at dine bånd er helt tørre, inden du kommer dem ned i din træningstaske igen.

Valg af okklusionsbånd

Typer af okklusionsbånd

Overordnet set minder alle typer af okklusionsbånd meget om hinanden, da markedet generelt ikke tilbyder særlig mange variationer. Det der adskiller de forskellige bånd fra hinanden, kan være nogle forskellige elementer i opbygningen af båndet. Disse forskelle kan du læse mere om i det nedenstående:

Låse

Der findes flere forskellige låse på de forskellige bånd. Normalt vil du kunne støde på et plastikspænde eller et metalspænde. Fordelen ved disse spænder som låsemekanisme er, at de er meget holdbare og holder deres låsning under brug og over tiden. Derudover kan en lås i form af et spænde, tilbyde større variationer i længden på båndet.

Ulempen er dog, at disse spænder godt kan føles ubehagelig mod bar hud, og at hud potentielt kan komme i klemme hvis ikke man er opmærksom. Der findes også okklusionsbånd med velcrolukning. En velcrolukning har den fordel, at denne er meget nem selv at lukke og at den er meget behagelig mod din hud. Ulempen ved velcrolukninger kan opstå, hvis velcroen er i dårlig kvalitet.

En velcrolukning i dårlig kvalitet vil over tid kunne miste spændingen i lukningen og vil derfor potentielt kunne gå op under træning. Ligeledes kan en velcrolukning være besværlig at holde ren over tid. 

Længde

Okklusionsbånd kommer ofte i flere forskellige størrelser. Der findes også bånd i one size, men dette kommer an på elasticiteten i det valgte materiale. Det vigtigste er, at det bånd du vælger, er lang nok til enten at komme omkring din overarm eller omkring dit lår.

Dette kan du gøre ved at tage et målebånd og måle omkring den kropsdel, hvor du ønsker at bruge dit okklusionsbånd. Du kan med fordel tilføje et par centimeter til længden, således at der vil være plads til din muskel, da denne kan svulme op under træningen. 

Bredde

Bredden på bånd er typisk mellem 2,5 – 5 cm. Jo bredere okklusion båndet er, jo mere behageligt vil det være at have på. Derudover kan et bredere bånd føre til en større afklemning af blodtilførslen, hvilket kan føre til bedre resultater eller til hurtigere resultater. Ligeledes bør man også have en bredere bånd, hvis det eksempelvis skal om større muskler fordi man er meget muskuløs, eller hvis det skal bruges rundt om ens ben. 

Materialer

Et okklusionsbånd vil typisk være lavet i et blødt, elastisk materiale. Dette kunne eksempelvis være polyester, latex eller neopren. Det er vigtigt at man selv synes at det er et rart materiale ens bånd er lavet i, da det ofte ved sidde mod ens bare hud. Føler man ikke at materialet er komfortabelt at have på, vil man potentielt slet ikke have lyst til at bruge dem.

Det er derudover vigtigt at være opmærksom på, at materialet er noget man kan tåle. Nogle mennesker kan eksempelvis opleve at få irriteret hud eller udslæt, af have have latex direkte mod deres bare hud, hvorfor man altså bør være opmærksom på, hvilke materialer der er brugt. 

Udover materialet til selve okklusions båndet, kan lukningen også være lavet i flere forskellige slags materialer. De mest brugte er låse i enten plastik eller metal, ellers så en klassisk velcrolukning. Her bør man igen overveje, hvilket materiale og hvilken lås, man selv vil finde mest komfortabel at bruge.

Ligeledes bør man overveje, hvilken lås der føles nemmest for en at bruge, således at man ikke er afhængig af en anden persons hjælp, til at få båndene af og på under træningen.

Funktioner

Funktionen ved okklusionsbånd er, at afklemme for din blodtilførsel. For at placere dine bånd det mest optimale sted, bør du placere den, så proksimalt som muligt – altså så tæt på hjertet som muligt. Dette vil sige, at skal du have dine bånd på dine arme, bør båndet være placeret lige under din armhule, cirka imellem din skulder og din biceps.

Ønsker du at have dine bånd omkring dine ben, bør disse placeres så højt om dine lår så muligt, uden at de rammer din ballemuskulatur. 

Størrelse

Størrelsen på ens okklusionsbånd er afgørende for, at træningen bliver optimal og effektiv. Som tidligere nævnt, er der to forskellige elementer, der har en betydning for størrelsen af et bånd: længden og bredden. 

Bredden på et bånd vil typisk være mellem 2,5 og 5 cm. De smalleste bånd, altså dem på 2,5 cm, vil anbefales til nybegyndere og til personer med en petite kropsbygning. Et okklusionsbånd mellem 2,5 og 5 cm, vil overordnet set være gode for den almene motionist og til folk med en gennemsnitlig kropsbygning.

De bredeste bånd på 5 cm, anbefales til de mest trænede personer, samt de personer med en mere muskuløs kropsbygning. De bredeste bånd vil derudover også være dem, der gør sig bedst, til okklusionstræning på benene.  

Længden på dit okklusionsbånd er ligeledes meget vigtigt, da det er denne der har betydning for, hvor stramt dit bånd kan sættes. Typisk vil man kunne få bånd i størrelsen som small, medium og large. Producenten vil skrive hvilken længde i centimeter de forskellige størrelser svarer til – når du skal finde din størrelse, skal du bare måle dig rundt omkring der hvor du ønsker at have dit bånd til at sidde.

Med fordel kan du tilføje et par centimeter til længen, sådan at der er plads til at din muskel kan svulme lidt op under træningen. Nogen gange kan man også få bånd i one size, dette kommer fuldstændig an på elasticiteten i det valgte materiale og hvilken lukkemekanisme okklusion båndet er lavet med. 

Design

Designet bag bånd er relativt simpelt. Kort fortalt er et okklusionsbånd en lang strop, der via en lukkemekanisme bliver til et rundt bånd, man så kan sætte rundt om den ønskede ekstremitet. Pasformen på okklusion båndet er højt og behageligt, da båndet har den samme bredde hele vejen rundt, og derved ikke kommer til at lave et ujævnt tryk eller irritere huden.

Typisk er okklusionsbånd til at finde i sort, eller andre mørke farver. Andre gange er de til at få med lidt farvede detaljer rundt omkring på båndet. Enkelte steder er det også muligt at få bånd i farver såsom blå eller rød. 

Pris

Okklusionsbånd vil typisk koste et sted mellem 150 DKK og 300 DKK. Denne pris vil være for en pakke med to ens bånd i – altså et sæt til arme eller et sæt til ben. Derudover kan man ofte købe sampakker af bånd, eksempelvis med et sæt okklusionsbånd til arme og et sæt okklusionsbånd til benene. Ved køb af en sampakke vil man typisk kunne spare lidt penge i forhold til at skulle købe sættene enkeltvis.

5 tips til okklusionsbånd

Tip 1: Husk din opvarmning

Det er altid fordelagtigt at gennemføre en opvarmning inden træning, ligegyldigt hvilken træningsform man planlægger at udføre. Opvarmning har til formål at øge ens præstation samt at mindske risikoen for skader opstået under træning. Dette foregår ved en øget kropstemperatur, samt indre smørelse af led og en øget medgørlighed af musklerne.

En god opvarmning inden okklusionstræning vil fordelagtigt kunne bestå af lidt let konditionstræning for at få pulsen lidt op og opleve en øgning af kropstemperaturen. Herefter kan man udføre 15 lette gentagelser, uden okklusionsbånd, af den øvelse du tænker at udføre under din okklusionstræning. Dette vil gøre at dine muskler er klar til arbejdet og du dermed har de bedste forudsætninger for en god og effektiv træning.

Tip 2: Hvor tæt bør dine okklusionsbånd sidde?

Hvor stramt ens okklusionsbånd bør sidde, kan være lidt svært at finde rundt i. For at gøre det lidt nemmere for dig selv, er der en tommelfinger regel der hedder, at dit okklusionsbånd bør strammes til en følelse af  6-7 ud af 10. Dette betyder altså, at båndet skal strammes relativt meget til, men at det stadig skal være til at holde ud af have på. Hvis dine hænder eller fødder begynder at sove, eller dit arm eller ben begynder at stikke, så har du strammet dit okklusionsbånd for meget.

Hvis du kommer til at stramme dine okklusionsbånd for meget, kan dette føre til overfladiske blodansamlinger. Så er det bare at løsne okklusionsbåndet og så prøve igen. Hvis du er helt ny til at træne med okklusionsbånd og ikke føler dig helt sikker i det endnu, så er det bedre hvis dit okklusionsbånd kommer til at sidde lidt for løst end lidt for stramt.

Undersøgelser har faktisk vist, at en stramningen på okklusionsbånd mellem 40-80%, giver de bedste forudsætninger for muskelvækst og muskelstyrke. Derudover viste undersøgelsen også, at mængden af effektivitet af træningerne, var lige store ved 40%-stramning som ved 80%-stramning, hvorved at man kunne konkludere, at man sagtens kan sætte ens okklusionsbånd lidt løst, og stadig få de fremskridt og effekter som man søger og ønsker med okklusionstræningen.

Tip 3: Planlæg din træning

Eftersom at træning med okklusionsbånd skal udføres med en lav belastning, skal volumen af din træning øges, for at du kan opleve gode og store effekter af din træning. Med andre ord, fordi at vægten du løfter er lav, bør du tage mange gentagelser. For at kunne opnå dette, består den mest optimale okklusionstræning af flere sæt med mange gentagelser og med en kort pause imellem disse sæt.

Fordelagtigt kunne sådan en træning med okklusionsbånd lyder på 15-30 gentagelser, for 4 sæt med 30 sekunders pause mellem sæt. De mange reps og de korte pauser får dine muskler til at arbejde rigtigt hårdt, hvilket giver en stor effektivitet af træningen. 

Tip 4: Ik’ overgør træningen

I forlængelse af “Tip 3: Planlæg din træning”, bør man også være opmærksom på, at man ikke udfører okklusionstræning for ofte – for ofte vil eksempelvis være, at træne okklusionstræning hver eneste dag. Selvom den belastning man træner med, vil være lavere end den belastning man vil benytte under almindelig styrketræning, og at træningerne vil være kortere i tid, så sker der stadig en naturlig muskelnedbrydning – og så har kroppen, og særligt de trænede muskler, stadig behov for restitution.

Fuldstændig ligesom at kroppen skal have tid til at restituere efter almindelig styrketræning. Denne muskelnedbrydning er altså mindre end ved traditionel styrketræning, men stadig vigtig at vær opmærksom på. Studier har faktisk vist, at ingen stigning i muskelnedbrydningen fortsætter længere, end 24 timer efter endt okklusionstræning.

Dette betyder altså, at det vurderes som at være sikkert at træne okklusionstræning på samme muskelgruppe hver anden dag. Dog ses de største, positive effekter ved okklusionstræningen, ved træning af samme muskelgruppe 2-3 gange om ugen.

Tip 5: Hvordan med sikkerheden? 

For nogle kan det lyde farligt med afklemning af blodcirkulationen, men udføres træningen korrekt, er det intet at være bekymret for.

Det er altså vigtigt at påpege, at okklusionstræning er sikkert at udføre – flere studier har undersøgt sikkerheden bag træningen, og de konkludere at det er en helt sikker og effektiv træningsform. Faktisk er der nogle studier der siger, at okklusionstræning måske endda er mere sikkert end traditionel styrketræning, da du under okklusionstræning træner med en relativ lav belastning og at det dermed giver din krop og dit nervesystem mindre stress. 

Der er mange myter omkring okklusionstræning, af der vigtige af afmyte. Den mest gængse myte er, at afklemningen af blodet, kan forårsage blodpropper – dette er falsk! Flere studier har konkluderet, at okklusionstræning på ingen måde fremmer blodpropper.

Den største risiko der kan opstå ved okklusionstræning er, at hvis man kommer til at stramme sine okklusionsbånd alt for meget, så kan ens ekstremitet begynde at stikke og sove. Heldigvis er det så nemt, at man bare skal løsne sit okklusionsbånd igen og så lade blodet komme ud i ekstremiteten igen. Man kan opleve at få lidt overfladiske blodansamlinger der hvor ens okklusionsbånd har siddet, men dette er meget normalt og intet at være bekymret for.

Hvad siger undersøgelser om okklusionsbånd?

Efter som at okklusionstræning er en relativ ny træningsform, er mængden af studier ikke stor, men til gengæld er disse studier relativt nye.

Et studie fra 2013 valgte at undersøge, hvilke effekter trænede atleter kunne opleve, ved okklusionstræning i 3 uger. Studiet bestod af 20 unge, semi-professionelle rugby atlete, der skulle træne 3 gange om ugen over 3 uger. Under træningerne skulle deltagerne udføre 5 sæt med 5 gentagelser af henholdsvis bænkpres, squat og pull-ups – alle øvelser skulle udføres med en belastning på 70%.

Efter de tre uger så man en øget styrke i både bænkpres og i squat, samt at deltagerne kunne spurte hurtigere grundet en øget muskelkraft i benene. Herefter kunne man så konkludere, at okklusionstræning er effektiv for øgelse af både muskelstyrke og af muskelkraft , samt at det med fordel kan kombineres med en allerede igangværende styrketræning.

FAQ - Ofte stillede spørgsmål

Hvilke okklusionsbånd er bedst i test?

Vi har lavet en omfattende test og kåret de 5 bedste okklusionsbånd. Se og læs om testvinderne inde i artiklen.

Hvordan tester vi?

Okklusionsbånd vurderes ud fra følgende parametre: materialer, funktioner, brugervenlighed og design.

Hvad skal jeg overveje, når jeg vælger okklusionsbånd?

Valget af okklusionsbånd afhænger af mange forskellige parametre, og vi kommer ind på disse inde i artiklen.

Referencer
  • “(PDF) Three Weeks of Occlusion Training Can Improve ….” https://www.researchgate.net/publication/236580429_Three_Weeks_of_Occlusion_Training_Can_Improve_Strength_and_Power_in_Trained_Athletes. Åbnet 18 Nov. 2020.
Forfatter
Naja Fogtmann
Naja Fogtmann

Naja er på det danske junior landshold i styrkeløft og en fast skribent på Håndvægten. Desuden læser hun til fysioterapeut, og forstår sig derfor på alt lige fra rehabilitering, genoptræning og til menneskets anatomi. Hun kender fitness branchen ud og ind og nyder at læse videnskabelige artikler om sundhed & styrketræning.