Crosstrainer

Grå crosstrainer
Sidst opdateret: april, 2021 | Denne artikel indeholder annoncer

En crosstrainer er en ofte overset træningsmaskine til konditionstræning. Men med en denne maskine har du mulighed for at få en ekstremt effektiv konditionstræning, der samtidig har lav belastning og er mild mod dine led.

Magasinet Håndvægten har i samarbejde med fitness- og træningsekspert Naja Fogtmann lavet en test af crosstrainere. Se de 5 testvindere herunder og/eller læs ekspertens købsråd længere nede i artiklen.

Crosstrainer Test: Top 5 Bedste Crosstrainere

Testen er baseret på vores eksperts anbefalinger, erfaring og research. Vi tester ikke selv produkterne.

Bedste crosstrainer

Pris: 9.499 DKK

Vinderen i kategorien “bedste crosstrainer i test” er denne model fra BH. Crystal. Dette er en crosstrainer i høj kvalitet, der er velegnet til både nybegynderen og den erfarne motionist. Den har magnetisk bremse, lavt støjniveau og hele 24 modstandsniveauer.

Annonce

Bedste billige crosstrainer

Pris: 5.995 DKK

Vinderen i kategorien “bedste billige crosstrainer” er følgende model fra Peak Fitness. Dette er en meget stabil og robust crosstrainer for prisen. Crosstraineren kommer med mange ekstra funktioner, såsom bluetooth, flaskeholder og håndklædeholder.

Annonce

Bedste premium crosstrainer

Pris: 23.900 DKK

Vinderen i kategorien “bedste premium crosstrainer” er følgende model fra Spirit. Crosstraineren er lavet i kvalitetsmaterialer og kommer med en kæmpe udstyrspakke. Ligeledes har den et display der viser alle relevante informationer samt hjertefrekvens.

Annonce

Bedste hybrid crosstrainer

Pris: 9.999 DKK

Vinderen i kategorien “bedste hybridmaskine” er følgende VE520 fra Sportop. Dette er en hybrid mellem en crosstrainer og en stepmaskine. Du får aktiveret alle muskler i din krop og en høj puls, hvilket er utrolig effektivt for forbrænding af kalorier.

Annonce

Bedste lateral crosstrainer

Pris: 12.999 DKK

Vinderen i kategorien “bedste lateral crosstrainer” er denne fra BowFlex. Denne crosstrainer tillader dig både at arbejde frem og tilbage, men også side til side. Dette kan skabe meget variation i din træning.

Annonce

Indholdsfortegnelse

Guide til crosstrainer

Hvad er en crosstrainer?

En cross-trainer, kaldes også for en X-trainer eller for en crossfit maskine, og er en stationær træningsmaskine der kan bruges til trappegang, løb og gang, uden at der kommer unødvendig belastning på dine led. Denne lave belastning på dine led betyder også, at risikoen for skader er minimal. Den lave skadesrisiko gør også, at man ofte benytter cross-trainers til eksempelvis genoptræning, samt kan bruges af folk med skader for at bibeholde deres konditionsniveau.

Cross-trainers benyttes til konditionstræning og kan både bruges til både let intensitets- og højintensitetstræning. En stor fordel ved at træne på en cross-trainer er, at den træner både din underkrop og din overkrop – noget som træning på løbebånd eksempelvis ikke gør.

Sort crosstrainer

Cross-trainers kom på markedet i 1990 og er i dag til at finde i stort set alle træningscentre. En cross-trainer er opbygget således, at er der to store platforme du kan have dine fødder på. Disse platforme udgør pedaler. Så har cross-traineren også to store håndtag, som du bevæger med dine arme.

Maskinen fungerer så ved, at de to platforme til fødderne bevæges synkront med de to store håndtag til armene. De fleste cross-trainere er udstyret således at du kan hæve, hvor højt platformene til fødderne løftes. Det betyder, at dine knæ kommer højere op og andre muskelgrupper derved aktiveres.

På den måde kan du også justere, hvor stor en modstand du træner med. Det er nogenlunde samme træk, som du vil kunne opleve på den kondicykel.

Hvilke muskelgrupper kan rammes med en crosstrainer?

Modsat eksempelvis et løbebånd, er en cross-trainer udstyret med to store håndtag til dine arme. Disse store håndtag gør det muligt for dig, både at træne din overkrop og din underkrop på samme tid. Ligeledes bliver din core muskulatur aktiveret. Din core muskulatur er de dybeste mavemuskler og de dybeste rygmuskler, der til sammen under aktivitet støtter din rygsøjle og holder din overkrop ret. Nogle kalder også en cross-trainer for en crossfit maskine, netop fordi du har mulighed for at få trænet hele din krop og alle dine muskler.

Under træning på en cross-trainer trænes både dine forlår (quadriceps) og dine baglår (hasemuskulaturen), samt dine lægmuskler (triceps surae) og din ballemuskulatur (primært gluteus maximus). Vælger du at bruge de to store håndtag, træner du også dine biceps og triceps, dine skuldre (deltoideus) og din brystmuskulatur (pectoralis).  Det er altså muligt for dig at få aktiveret hele din krop under træning på en cross-trainer. Fordelen ved denne store muskelaktivitet er, at du kan få nogle meget effektive og udfordrende træninger. Derudover træner du både muskelstyrke og muskeludholdenhed på en crossfit maskine.

Hvorfor skal jeg købe en crosstrainer?

Der er utrolig mange fordele ved at investere i en cross-trainer og begynde at træne på denne. Når du træner på en cross-trainer, træner du typisk det der kaldes for aerob træning, som også kaldes for konditionstræning, hvilket har rigtig mange fordele for især dit kredsløb. Voksne mennesker anbefales minimum 30 minutters fysisk aktivitet dagligt, ved moderat til høj intensitet. Fysisk aktivitet er vigtigt for at forebygge livsstilssygdomme og hjerteproblemer.

Denne anbefalede fysiske aktivitet kan nemt opnås ved brug af en cross-trainer. Som tidligere nævnt, træner man konditionstræning på en cross-trainer. Konditionstræning er en træningsform der er meget vigtig for folk at få implementeret i deres hverdag, da det har en meget stor betydning for ens overordnede helbred og sundhed. Konditionstræning kan eksempelvis forbedre ens immunforsvar.

En stor fordel ved konditionstræning er, at det træner ens hjerte og kredsløb, og holder dette sundt. Konditionstræningen kan altså forbedre hjertes funktioner, hvilket reducerer risikoen for forskellige hjerte problematikker. Konditionstræning har også den effekt, at det forbedrer blodcirkulationen rundt i din krop, hvilket betyder at dine muskler nemmere kan få mere ilt og kan få ilten hurtigere.

En forbedret blodcirkulation betyder altså, at du kan træne hårdere eller i længere tid grundet den forbedrede iltoptagelse i musklerne. En anden stor fordel ved konditionstræning er, at man ved dette kan opleve og opnå en forbedret knogletæthed. Dette er især vigtigt for ældre og for kvinder, da en forbedret knogletæthed reducerer forekomsten af knogleskørhed.

Kombinationen af konditionstræning sammen med muskelstyrke og muskeludholdenhedstræning, er utrolig effektiv for at kunne forbrænde mange kalorier. Hvortil at træning på en cross-trainer er velegnet til vægttab.

En stor fordel ved cross-trainerne er, at selve træningen er meget nem at gå til. Bevægelsen er meget simpel og er derfor let at lære, hvilket gør, at træning på en cross-trainer er god for både nybegyndere og for ældre. Under træning på en cross-trainer er du i et konstant aktivitets-flow, hvor du bevæger pedalerne og håndtagene frem og tilbage, og dermed oplever du ingen ekstra belastning på dine led. Denne lave belastning betyder, at risikoen for skader er meget lille, samt at træningen er god til genoptræning og kan anbefales til folk med begyndende slidgigt.

En af de unikke fordele ved en cross-trainer er, at du kan få trænet hele kroppen samtidig med at du forbedrer din kondition. Langt det meste udstyr til konditionstræning, træner udelukkende benene.  Crossfit maskinen træner både overkrop og underkrop på samme tid, hvilket er fordelagtigt, hvis du ønsker at stimulere hele kroppen. Du kan ikke forvente, at dine muskler nødvendigvis gror sig større, men det er heller ikke målet med konditionstræning.

Du kan derimod opleve at både din overkrop og din underkrop konditioneres til at have en større udholdenhed i musklerne. En anden unik fordel ved træning på en crossfit maskine er, at den kan forbedre din koordination. Din koordination forbedres ved, at både dine ben og dine arme skal arbejde på samme tidspunkt. Vælger du at tage dine hænder af håndtagene trænes din koordination ikke, men i stedet trænes din balance.

En sidste ting som gør crossfit maskinen et fordelagtigt træningsredskab at implementere i sin træningsrutine, er følgende. Modsat et løbebånd, hvis bæltes hastighed altid vil være dikteret af hvad du har plottet maskinen til at køre i, så er cross-traineren indrettet sådan, at hvis du stopper med at træde i pedalerne af den ene eller anden årsag, så stopper maskinen også.

Det er dig, der lægger modstanden i for at maskinen kører rundt, ulig et løbebånd. Hvis du stopper på et løbebånd på grund af en krampe, balancebesvær, træthed eller noget helt fjerde, så kan du være uheldig at komme til skade, da bæltet ikke har tænkt sig at stoppe bare fordi du gør.

Hvilken crosstrainer skal jeg vælge?

Når du skal ud og købe en cross-trainer, er der flere forskellige elementer du bør have med i dine overvejelser. Det er vigtigt at du får den rette cross-trainer for dig og som kan hjælpe dig med at pånå dine mål. Hvis man vælger en cross-trainer man ikke er komfortabel med, stopper man højst sandsynligt med at bruge den igen.

Du skal være særlig opmærksom på de ergonomiske elementer af en cross-trainer. Modsat eksempelvis et løbebånd som tillader dig at bevæge dig frit, så er du låst i dine bevægelser på en cross-trainer. Derfor er det særligt vigtigt, at bevægelsen og dennes bevægebane føles komfortabel for dig. De to store håndtag bør være placeret således, at du stadig kan opretholde en ret kropsholdning, imens du er aktiv på din cross-trainer. Fordelagtigt kan du vælge en cross-trainer der tilbyder flere forskellige greb på de to håndtag.

Derudover anbefales du, at finde en cross-trainer, hvor pedalerne sidder så tæt sammen som muligt. Hvis pedalerne sidder for langt fra hinanden, lægger dette en unødvendig og uønsket belastning på dine knæled. Ligeledes kan du være opmærksom på formen af pedalerne. Pedalerne er ligesom to store platforme for dine fødder, men de kan godt variere i form. Nogle personer foretrækker at pedalerne er ovale, mens andre foretrækker at pedalerne er firkantede. Dette er en personlig smagssag, men kan have en stor betydning for komforten af cross-traineren.

Når du skal vælge en cross-trainer, anbefales du at være opmærksom, på funktionaliteten i computeren og displayet. Du bør få en cross-trainer der kan indstilles i flere forskellige modstandsniveau. Forskellige modstandsniveau giver plads til udvikling og progression i din træning. Derudover kan man også få cross-trainere der kan justeres i stigningen. Igen er denne funktion fordelagtigt i form af at kunne skabe udvikling og progression i din træning, og kan ligeledes skabe variation, således at din træning ikke bliver for ensformig og kedelig. Disse indstillinger bør være nemme for dig at justere, enten ved et stort display, eller med store knapper eller håndtag.

Derudover bør displayet være stort og tydeligt for dig at se, samt bør have et godt lys, så du kan læse hvad der står på det. Man kan også få cross-trainere med indbygget computer der kan kobles til Bluetooth, sådan at du kan tracke din træning med en app på din mobil eller computer. Dette kan være en fordel for dem der gerne vil holde øje med sin træning, men er ikke en funktion alle har brug for.

Nogle cross-trainere kommer med forudinstallerede træningsprogrammer på computeren. Dette kan være en fordel for de personer der hurtigt kommer til at kede sig ved træning, eller personer der ikke følger et bestemt træningsprogram.

Kombinér crosstrainer med løbebånd

Ved kombination af to forskellige træningsformer, får du ekstra effektivitet af din træning. Både træning på en cross-trainer og træning på et løbebånd, har til formål at forbedre din kondition, derfor har de stort set samme fordele og effekter på dette område. Dog har undersøgelser vist, at man generelt kan opnå en højere puls ved træning på en cross-trainer.

Træning på en cross-trainer har en meget lav belastning på dine led og på din ryg. Derudover kan du på en cross-trainer nemmere få aktiveret og trænet dine lægmuskler, samt du på en cross-trainer også får trænet din overkrop, ved brug af de store håndtag. Træning på et løbebånd er fordelagtigt, hvis du har et ønske om at forbedre din fart og din eksplosivitet i musklerne. Derudover er løb også en mere naturlig bevægelse for kroppen. Ved kombination af cross-trainer og løbebånd, vil du kunne opnå en meget balanceret træning.

Et studie har vist, at man ved træning på en cross-trainer, primært laver fleksion i knæ, bækken, hofter og lår, og altså træner de flekterende muskler her. Dette er modsat løb på et løbebånd, hvor man primært laver fleksion over ankelleddet. Dette betyder altså, at du ved kombination af disse to træningsmaskiner, kan undgå at overarbejde, og dermed overbelaste, dele af din underkrop.

Kombinér crosstrainer med styrketræning

Der er mange fordele ved at kombinere træning på en cross-trainer med styrketræning. Dette vil give en utrolig effektiv træning, hvor du altså får mulighed for at ramme alle aspekter af træning og alle muskelgrupper i din krop. Det er dog vigtigt, at du følger et program, hvis du ønsker at kombinere dette.

Denne kombination af konditionstræning og styrketræning, kan nemlig komme til at modarbejde hinanden, hvilket ikke giver dig nogle resultater. Det er vigtigt at du ikke yder en maksimal indsats til hver træning, da dette altså vil modarbejde de effekter du vil kunne få. Når du har dyrket styrketræning, er din proteinsyntese øget i op til 72 timer efter endt træning.

Samtidig hæmmer konditionstræning de vigtige processer der sker i gruppen, der er ansvarlig for at øge proteinsyntesen. Dette betyder altså, at dyrker du konditionstræning på en crosstrainer lige efter du har lavet styrketræning, kan dette potentielt dæmpe proteinsyntesen og dermed dæmpe muskelvækst. Dog kan du altså stadig opnå fordele og effekter af begge træningsformer, du skal bare have et godt program.

Et studie har vist, at ved 3 træningssessioner om ugen med fokus på styrketræning, vil man kunne opnå nok muskel stimuli, for at kunne opnå positive effekter på din muskelstyrke, i kombination med flere konditionstræninger om ugen.

Ligeledes bør man, så vidt som muligt, prøve at opnå fuld restitution i mellem træninger.  Ideelt set bør styrketræningen foregår efter konditionstræningen, eller have disse fordelt med mindst 8 timer imellem dem. Slutteligt bør man være opmærksom på, at indtage nok protein dagligt, til at kunne holde kroppen kørende til træningsmængden. Her anbefaler man mellem 1,6 og 2,0 gram protein per kilo kropsmasse.

Pleje og rengøring af crosstrainer

Udføring af pleje og rengøring af ens cross-trainer regelmæssigt, vil vedligeholde og forlænge dens levetid. En plejet cross-trainer betyder, at du kan træne og arbejde effektivt og optimalt. Cross-traineren vil kunne bevæge sig mere jævnt og din træning vil altså blive mere komfortabelt og sikkert. Det er vigtigt når du rengører din cross-trainer, at du ikke benytter dig af stærk og kemikalie fyldt sæbe, eksempelvis alkohol og ammonia.

Benytter du dig af kemikalier under rengøring af din cross-trainer, kan du over tid komme til at ødelægge materialerne. For at vedligeholde din cross-trainer bedst muligt, kan du følge nedenstående råd til rengøring og pleje:

Dagligt: Hver dag, eller inden træning, bør du tjekke skruerne på din cross-trainer og se om disse sidder løst og derfor bør strammes. Skal de strammes er det vigtigt at du gør dette med en skruetrækker og ikke et elektrisk værktøj. Efter hver træning, bør du tørre din cross-trainer af. Dette er vigtigt, for hvis der samles støv og sved, kan dette hindre din maskine til at virke optimalt. Det kan ligeledes over tid komme til at ødelægge materialerne. Under tørring bør du være særlig opmærksom på displayet og på håndtagene.

Månedligt: Ca. en gang om måneden bør du give din cross-trainer en mere grundig rengøring. Her bør du være opmærksom på at fjerne støv fra alle bevægelige dele af din cross-trainer, således at det ikke hober sig op og kan gøre din maskine mindre bevægelig.

Årligt: Ca. en gang om året, bør du tage din cross-trainer ud af stikkontakten, eller slukke den hvis den er ledningsfri, fjerne ydersiden af din cross-trainer og så støvsuge den indvendigt. Dette skal gøres for at undgå, at der sker en ophobning af støv inde i maskinen. Derudover bør du være opmærksom på, om maskinen skal smøres. I forhold til smørring af cross-trainernes bevægelighed dele foregår dette forskelligt alt efter producent, og er derfor noget du bør læse mere om i din manual.

Hyppige fejl på crosstrainer

En fejl der hyppigt ses ved træning på en crosstrainer er, at folk ikke er opmærksomme på, at man faktisk kan justere belastningen på den. Sætter du belastning på din crosstrainer, kan du få en meget mere effektiv træning, da dine muskler udfordres endnu mere. Du skal dog være opmærksom på, at lære den korrekte teknik, inden du begynder at skrue op for belastningen.

Når du bruger en crosstrainer, skal du holde en opret kropsholdning. Du bør holde dine skuldre nede og lidt tilbage, din core muskulatur bør være spændt og du skal holde hovedet oppe og blikket fremad. Det er vigtigt at du ikke kommer til at læne dig forover, eller bagover, og at du ikke kigger ned på dine fødder imens du træner. I stedet skal du holde dit hoved oppe og lade din underkrop støtte din kropsvægt imens du bevæger dig.

En anden fejl der også ofte ses er, at man glemmer at skifte retning. Mange folk bevæger sig nemlig kun fremad på en cross-trainer, men der er faktisk mange fordele ved også at lave bevægelsen bagudrettet. Laver man bevægelsen baglæns, sker der en ændring i muskelarbejdet og i hvilke muskler der er mest aktive. Bevæger du dig fremad, er det især dine forlår (quadriceps) der arbejder, mens det primært er dine baglår (hasemuskulaturen) og din ballemuskulatur (glutes) der arbejder når du bevæger dig baglæns.

Crosstrainer vs. løbebånd

Som nævnt tidligere, så minder træning på en cross-trainer meget om træning på et løbebånd, i forhold til konditionstræning. Generelt er løbebåndet den mest populære træningsmaskine og ofte også den der er flest af i et træningscenter, men der er faktisk nogle fordele der er værd at overveje, ved at vælge cross-traineren fremfor løbebåndet.

Modsat løbebånd, har en cross-trainer to store, bevægelige håndtag til dine hænder. Dette gør det muligt for dig, også at få aktiveret din overkrop under konditionstræningen. Slutteligt kan man også bevægelig sig baglæns på en cross-trainer, hvilket forandre muskelarbejdet og i højere grad aktivere ens baglår (hasemuskulatur) og ballemuskulatur (glutes).

Træning på en cross-trainer har minimal belastning på dine led, modsat løb, der pålægger en stor belastning på dine ankel-, knæ- og hofteled samt din ryg. Grundet den minimale belastning, kan træning på en cross-trainer være et godt alternativ til løb, hvis man har et skadet led, eller har smerter i sin led, eksempelvis grundet slidgigt. Dette er også grunden til, at en cross-trainer er meget populær til genoptræning, da man har mulighed for at få en meget effektiv og hård konditionstræning, uden at belaste og skade ens led.

Valg af crosstrainer

Typer af crosstrainers

Overordnet set minder de forskellige typer af cross-trainers meget om hinanden. Den største forskel der findes på dem, er placeringen af svinghjulet i forhold til fodpedalerne. Denne placering kan have betydning for din træning, din bevægelse, prisen, størrelse og mere. 

Front-drive

Cross-trainers med front drive, er hvor svinghjulet er placeret foran på maskinen og altså er foran fodpedalerne. Denne placering af svinghjulet betyder, at pedalerne typisk vil være påsat hjul der kan glide i et spor. Placering af svinghjulet foran på cross-traineren betyder, at brugeren af maskinen ofte vil stå lidt foroverbøjet. Denne type af cross-trainer vil ofte være den billigste. Dog vil støjniveauet typisk være lidt højt, alt efter kvaliteten på hjulene. 

Center-drive

Dette er cross-trainers med svinghjulet placeret på midten af maskinen og er den nyeste type af cross-trainer. Denne type vil typisk have pedalerne placeret på nogle cylinderformet ruller. Modellen med svinghjulet vil ofte være den mest kompakte størrelse og egner sig derfor godt til hjemmet, da den så optager mindre gulvplads. At pedalerne er påsat de cylinderformet ruller gør, at bevægelserne ofte føles meget jævne og behagelige, 

Rear-drive

På denne type, vil svinghjulet være placeret bagerst på cross-traineren. Dette er den ældste type af cross-trainer. Her vil pedalerne typisk sidde sammen med håndtagene, hvilket kan give nogle meget jævne og komfortable bevægelser. Dog bliver du ikke lige så udfordret på din koordination. Placeringen med svinghjulet bagerst, kan gøre at man som bruger bliver tvunget til at stå meget oprejst, hvilket er godt for at kunne opretholde en god kropsholdning, samt det minimere stressen på ens nedre ryg.

Derudover tvinger placeringen af svinghjulet dig til at trække mere, hvilket aktiverer dine rygmuskler, ballemuskulatur og baglår. Dette kan være en fordel hvis du ønsker at forbrænde mange kalorier, da disse muskler er meget store og derfor kræver mere energi at aktivere. Denne model er ofte den dyreste på markedet. Udover placeringen af svinghjulet, findes der også to forskellige typer af modstand, man kan få på en cross-trainer. 

Mekanisk modstand

Når man skal justere modstanden på en cross-trainer med mekanisk modstand, gøres dette typisk ved at man enten drejer på et hjul, eller ved justering af et håndtag. 

Magnetisk modstand

Har man en cross-trainer med magnetisk modstand, foregår dette ved, at man kan justere modstanden direkte gennem displayet. Stort set alle cross-trainers der bliver produceret i dag, laves med magnetisk modstand. Grunden til at denne type er den mest populære er, at den er meget mere komfortable for brugeren og så er det meget nemmere at justere modstanden gennem displayet. 

Materialer

Rammen af din cross-trainer og konstruktionen af denne, har en stor betydning for hvordan maskinen føles under dig. Det er vigtigt, at du får en cross-trainer der er lavet i en solid og robust konstruktion, da du under bevægelser lægger en del pres på maskinen. En solid og robust ramme vil være lavet i stål. Når du kigger på rammen af en cross-trainer anbefales du at kigge efter samlingerne på den. Disse samlinger vil typisk være enten skruet sammen med bolte eller svejset sammen.

Samlinger der er svejset sammen er stærkest og derfor de mest holdbare. Du kan også undersøge hvilken slags stål der er blevet brugt til produktionen. De billigere cross-trainers vil ofte være lavet i carbon stål. Denne type stål er typisk ikke særlig stærk og er også mere tilbøjelig til at danne rust. Cross-trainers i høj kvalitet vil have en ramme i rustfri stål og eventuelt med aluminum detaljer. Dette giver en meget stærk konstruktion, lang holdbarhed og minimalt behov for vedligeholdelse. 

Funktioner

Alt efter hvilken cross-trainer man vælger, kan man få en del forskellige funktioner. Herunder er beskrevet nogle af de funktioner, der anbefales man er opmærksom på. Alt efter ens behov og mål for træningen, kan man vurdere, om disse funktioner er nødvendige for en. 

Stigning: Nogle cross-trainers laves således, at de har en justerbar stigning. Det er dog langt fra alle der laves med dette, så ønsker man sig en cross-trainer med stigning, skal man være opmærksom på dette. Nogle cross-trainers har automatisk stigning, som man kan styre ved knapper eller håndtag, andre crosstrainers har manuel stigning, som man selv skal justere. Stigning kan være en god funktion, da man har mulighed for at skabe variation og udvikling i ens træning. Derudover kræver træning med stigning en større muskelaktivitet. 

Modstand: De fleste crosstrainers har en justerbar modstand. Der er forskel på om modstanden er manuel eller mekanisk, dette kan du læse mere om i afsnittet “Typer af crosstrainers”. Generelt siger man, at modstanden bør føles meget let ved de laveste indstillinger, og begynde at blive udfordrende omkring 75%. Dette giver dig god mulighed for at kunne træne din muskelstyrke og muskeludholdenhed. Derudover kan de letteste indstillinger bruges til eksempelvis opvarmning eller til genoptræning. 

Håndtag: Der kan være stor forskel på typen af håndtag der sidder på de forskellige crossfit maskiner. Typen af håndtag har en stor betydning for din komfort under træning. Man anbefales at få håndtag der tilbyder flere forskellige typer af greb, således at du har mulighed for at skabe variation i din træning. Derudover bør man få en crosstrainer hvor håndtagene er placeret således, at man kan opretholde en god kropsholdning under træningen. 

Display: For at du kan få den mest effektive træning, anbefales du klart at få en crosstrainer med display. Dette display bør vise relevante informationer såsom tid, distance og forbrændte kalorier. Nogle typer af display har også en indbygget tracker for dine træninger. Dette kan fungere lidt som en dagbog for dine træninger, så du kan se om du udvikler dig og om der sker progression i dine træninger.

Du kan også finde crosstrainers der kommer med forudinstallerede træninger. Dette kan være godt hvis du har svært ved at finde på træninger, ikke følger et program eller kan være med til at øge din motivation. Det er ligeledes vigtigt, at displayet er stort, så alt information er synligt at læse, samt det er let at benytte sig af. 

Pulsmåler: Nogle crosstrainers kommer med en indbygget pulsmåler i håndtagene. Denne fungerer ved at du under træning holder på disse felter, hvorved din puls kan måles gennem din hånd via en hånd-sensor. Generelt er disse pulsmålinger ikke 100% korrekte, men de kan være nyttige til at give en god indikation af din puls og hvor hårdt du arbejder. Ønsker du en hel korrekt pulsmåling bør du investere i et pulsur med brystbælte.  

Andre ekstra funktioner man kan få, kan være indbygget flaskeholder, indbygget tablet-holder, højtalere og ventilation. 

Sikkerhed

For at kunne udføre den mest sikre træning på din crosstrainer, skal du gennemføre en god opvarmning inden du går i gang. En god opvarmning giver din krop de bedste forudsætninger for en god, sikker og effektiv træning. Opvarmning har til formål at øge din kropstemperatur og smøre dine led, alt sammen for at reducere risikoen for skader.

Sådan en opvarmning kunne med fordel bestå af lidt dynamiske udstræk både til din underkrop og din overkrop, eller du kan gøre brug af en foam roller. Her skal du huske på, at jo mere en intens træning du planlægger at udføre, jo længere en opvarmning har din krop brug for, for at sænke skadesrisikoen. Ligeledes skal dine opvarmninger også foregå over længere tid, jo ældre du er. 

Hvis du har børn eller dyr i huset, bør du være opmærksom på, at disse ikke har mulighed for komme i kontakt med din crosstrainer uden opsyn. Dette kan være farligt, da der på en crosstrainer er flere bevægelige dele, som man kan komme til skade på eller komme i klemme ved. Hvis ikke du har mulighed for at opbevare din crosstrainer i et aflåst rum, bør du få dig en crosstrainer, hvor man kan låse de bevægelige dele. 

Størrelse

Crossfit maskiner er generelt ret store og kan optage en del plads, derfor skal du være opmærksom på, om du har den nødvendige plads derhjemme. Gennemsnitligt måler en crosstrainer 180 cm i længden og 75 cm i bredden, men faktisk kan målet på længden variere helt fra 125 cm og op til 220 cm. Hertil skal du huske på, at pedalerne godt kan bevæge sig endnu længere frem. Derudover anbefales du at have minimum 50 cm afstand rundt om din crosstrainer på alle sider. 

Du bør også være opmærksom på, at under brug, så bevæger pedalerne sig opad. Gennemsnitligt bevæger pedalerne sig 30 cm højere op. Dette skal du huske på, når du vælger et rum at have din crosstrainer i, altså at rummet har højt nok til loftet, således at du ikke slår dit hoved op i loftet eller at der ikke er plads til dig.

Vægten af en crosstrainer kan give en god indikation af stabiliteten og robustheden. En let crosstrainer, dette vil være under 30 kg, kan være meget ustabile og kan potentielt bevæge sig under brug. En god stabil og robust crosstrainer vil veje over 50 kg. 

Design

Designet bag en crosstrainer er både industrielt, men samtidig æstetisk. Overordnet minder de forskellige crosstrainers meget om hinanden i design, da de alle typisk har store pedaler og store håndtag. Alt efter placeringen af svinghjulet, kan dette give forskellige udtryk. En crosstrainer med center-drive ser typisk mere let og elegant ud i designet, samtidig har denne også mindre dimensioner end front-drive og rear-drive.

Kigger man på designet med fokus på de brugte materialer, vil der typisk være en kombination af metal og stål, og plastik dele. Metal og stål ser mere robuste og tunge ud i designet – dette er den type der anbefales, frem for plastik, da denne er mere holdbar og typisk er i højere kvalitet. En crosstrainer er et relativt stort stykke træningsudstyr, så det er vigtigt at du vælger en, du synes er pæn i designet, da den ikke er helt nemt lige at pakke væk mellem træninger. 

Pris

Prisen på en crosstrainer giver en god indikation af kvaliteten, valg af materialer og designet bag. 

Køber man en billig crosstrainer, vil dette koste under 4000 DKK. En billig crosstrainer vil typisk ikke have en særlig lang holdbarhed, den vil ofte veje mindre og dermed være ustabil, og så vil de billige ofte have et meget let svinghjul, der kan give ujævne bevægelser under træning. Vælger du at betale mere for en crosstrainer, omkring 6000 DKK, vil du få en rigtig god crosstrainer.

Denne vil typisk være i høj kvalitet og være meget stabil og robust under træning. Derudover vil denne ofte have et tungere svinghjul, der giver meget jævne bevægelser. Slutteligt vil de dyrere crosstrainers ofte have et lavere støjniveau end de billige.

5 tips til crosstrainer

Tip 1: Tjek vægten på svinghjulet

Vægten på svinghjulet er et ofte overset element, når man skal ud og vælge en crosstrainer. Men vægten er faktisk meget vigtig, da denne spiller en stor rolle i forhold til følelsen af crosstraineren, komfort, kvalitet og hvor jævne bevægelserne er. Overordnet kan man sige, at jo mere et svinghjul vejer, desto mere modstand kan du opleve under bevægelse. En crosstrainer med et meget let svinghjul, 7-10 kg, vil ofte kunne skabe ujævne bevægelser, hvilket hverken er rart eller effektivt.

Dog vil du med et let svinghjul hurtigt kunne komme hurtigt op i fart, og så har det den fordel, at bevægelsen stopper meget hurtigt efter du er stoppet med at bevæge dig. En crosstrainer med et tungere svinghjul, kræver lidt mere arbejde for at komme op i fart, men når det så er oppe i fart, så giver det nogle meget komfortable og jævne bevægelser. 

Vægten af svinghjulet siger også noget om kvaliteten af crosstrainerne og holdbarheden. Derfor anbefaler man, at jo mere man bruger sin crosstrainer, jo tungere et svinghjul bør man have. Overordnet siger man, at bruger man sin crosstrainer ca. 2 gange dagligt, så skal man helst have et svinghjul der vejer over 20 kg.

Bruger man derimod sin crosstrainer ca. 1-3 gange om ugen, kan man vælge en crosstrainer med et svinghjul mellem 10-20 kg. Og hvis man bruger sin crosstrainer mindre end 1 gang om ugen, så kan man vælge en crosstrainer med et svinghjul mellem 7-10 kg. 

Tip 2: Overvej skridtlængden og bevægebanen

En vigtig ting at forveje er skridtlængden, altså den maksimale distance hver fodpedal kan bevæge sig frem og tilbage. Her anbefales man at finde en crosstrainer med en lang skridtlængde. En længere skridtlængde kan føles mere behageligt for komfortabelt under træning. Den gennemsnitlige skridtlængde på en crosstrainer kan variere mellem 35 cm og op til 55 cm. Størstedelen af mennesker finder det mest komfortabelt og naturligt med en skridtlængde omkring de 45-50 cm.

Får man en skridtlængde under 40 cm, kan man godt komme til at føle sig begrænset i ens bevægelser og træningen vil ikke være særlig komfortabel, da man ikke vil have mulighed for at kunne strække sine ben under bevægelserne. 

Er man over 190 cm. høj, anbefales man gå efter en skridtlængde så lang som muligt, og som minimum 50 cm. Nogle crosstrainers laves med en skridtlængde man selv kan justere. Dette kan være en stor fordel, hvis man er flere personer i forskellige højder, der ønsker at dele en crosstrainer. 

Tip 3: Vær opmærksom på din kropsposition

For at kunne forebygger gener, smerter og skader, er det vigtigt at man har en god kropsholdning under træning, samt en god position. Herunder kan du læse om den mest optimale position af dine forskellige kropsdele. 

Ryg: Din ryg bør være placeret således, at den er ret, så at du har en opret kropsholdning. Hertil er det vigtigt at du holder hovedet højt så du ikke bøjer i nakken og har dit blik rettet fremad. Du skal ikke kigge ned på dine fødder eller displayet, da dette gør at du kommer til at bøje i nakken, hvilket gør at man kommer til at runde i ryggen. Kommer man til at runde i ryggen, belaster dette ens lænd, hvilket kan føre til lændesmerter. 

Hænder: Du bør have dine hænder placeret på de to håndtag, således at dine arme holdes vandret. Kommer du til at placere dine hænder for lavt, kommer du til at læne dig forover, hvilket kan påvirke din lænd og din nakke negativt. Kommer til derimod til at placere dine hænder for højt, kan du kommer til at spænde op i dine skuldre, hvilket hverken er optimalt eller komfortabelt over tid. 

Fødder: Dine fødder skal være placeret fladt på pedalerne. Mange har tendens til at komme til at stå på tæer under træningen, hvilket ikke er rart for dine ben og kan potentielt føre til skinnebensbetændelse. Når du bevæger pedalerne bør du træde med din hæl, så du ikke belaster dit ankelled og dermed undgår skader. Derudover bør du havde dine fødder placeret, således at dine tæer peger lige frem. Peger dine tæer ind mod hinanden, kan dette belaste dine knæ over tid. 

Tip 4: Vær opmærksom på dine bevægelser

Der er som sagt flere forskellige måder man kan bevæge sig på, på en crosstrainer. Når du har hænderne på de to store, bevægelige håndtag, har du også mulighed for at få trænet din overkrop i form at øvre ryg, skulder, bryst og arme. Vælger du i stedet at holde på de to små, fastsatte håndtag, vil det være dine ben, og primært dine forlår og din ballemuskulatur der arbejder. 

Bruger du de bevægelige håndtag, kan du også gøre dette på forskellige måder. Du kan enten lade dine arme bevæge sig i takt med håndtagene, eller du kan vælge at fokusere på at trække med håndtagene, eller at skubbe med håndtagene. Trækker du med håndtagene, træner du især din bagskulder og din øvre ryg. Skubber du derimod med håndtagene, træner du primært din forskulder og din brystmuskulatur. 

Tip 5: Brug musik for variation 

Træning på en crosstrainer er ofte træning man vil gøre alene. Nogle foretrækker at træne alene, mens andre har tendens til hurtigt at komme til at kede sig og føle at træningen er for ensformigt. Er du en af de sidste personer, er der nogle forskellige ting du kan gøre, for at skabe variation i din træning. Du kan eksempelvis prøve at træne til tempoet af forskellige sange, og altså forsøge at time dine bevægelser til dette tempo.

Dette kan faktisk også være rigtig god teknik træning, da det kan forbedre din rytme i dine bevægelser. Derudover kan musik være med til at forbedre din træningspræstation, dette kan du læse mere om i afsnittet “ Musik i din træning med crosstrainer”.

Anvendelse af crosstrainer i din træning

Crosstrainer træningsprogram

Træning på en crosstrainer kan hurtigt blive ensformigt og kedeligt, hvis ikke man følger et bestemt program. Ønsker man ikke at følge et bestemt program, men bare gerne vil træne når det lige passer ind i ens dagligdag, så kan man her få lidt inspiration til effektive og sjove træningssessioner. Det er vigtigt at huske på, at man kan arbejde på flere forskellige måder på en crosstrainer. 

Du kan arbejde både med eller uden brug af hænder, ved flere forskellige belastninger og forlæns og baglæns. Alle disse forskellige træningsformer kommer du igennem ved nedenstående tre træninger. Inden du begynder på en træning, er det meget vigtigt at du får opvarmet din krop. 

En god opvarmning har til formål at øge din kropstemperatur, hvilket øger hastigheden af forskellige processer i din krop. Derudover gør opvarmning at dine led bliver smurt og dine muskler bliver mere eftergivelige, alt sammen noget der nedsætter risikoen for skader markant.  

Fuld-kropstræning: Denne træning får dig igennem alle forskellige elementer af træning på en crosstrainer, og så er den rigtig god til nybegyndere. Er du erfaren på en crosstrainer, kan du med fordel øge belastningen. 

Som altid starter du din træning ud med opvarmning og 5 minutters let bevægelse på din crosstrainer. Efter opvarmninger sætter du din belastning til 50% og arbejder intenst her i 5 minutter. Herefter øger du din belastning til 70% og arbejder 5 minutter baglæns, efterfulgt af 5 minutter forlæns bevægelse. 

Så sætter du din belastning ned på 50% igen, og arbejder 2,5 minutter hvor du fokuserer på at skubbe med dine hænder og arme, efterfulgt af 2,5 minutter hvor du fokuserer på at trække med dine arme og ryg. Herefter arbejder du 5 minutter uden brug af dine hænder, for at udfordre din balance. Du slutter så din træning af med at sænke belastningen til 30% og laver her 5 minutters nedkøling ved let bevægelse. 

Ben-træning: Denne træning foregår ved høj intensitet, hvor du skiftevis vil arbejde ved moderat belastning til tung belastning. Træningen har til formål at forbrænde en masse kalorier og opnå stor muskel stimuli i dine ben og ballemuskulatur. Som altid starter du din træning ud med opvarmning og 5 minutters let bevægelse på din crosstrainer. 

Efter de 5 minutters opvarmning øger du din belastning til 70% og arbejder her i 5 minutter. Herefter øger du igen din belastning, nu helt op til 100% og prøver at fastholde samme tempo som du kørte ved 70% belastning. Efter 2 minutter på 100% sænker du din belastning til 70% igen og arbejder i 3 minutter her. 

Herefter øger du din belastning til 100% og arbejder du baglæns på din crosstrainer. Du arbejder baglæns ved 100% i 2 minutter, hvorefter du sænker din belastning tilbage til 70% og arbejder baglæns i 3 minutter. Efter de 3 minutter her, begynder du at arbejde forlæns igen. Dette gør du i 2 minutter ved 70% indtil du igen øger til 100% belastning i hele 5 minutter med fuld indsats. Efter disse 5 intense minutter er overstået sænker du belastningen til 50% og laver 5 minutters nedkøling. 

HIIT-træning: HIIT-træning er høj intensiv intervaltræning. Træningen har til formål at presse din kondition samtidig med at du forbrænder en masse kalorier. HIIT-træning er typisk korte, men med den høje intens bliver du ikke snydt for en utrolig effektiv og hård træning. Som altid starter du din træning ud med opvarmning og 5 minutters let bevægelse på din crosstrainer. Efter din opvarmning øger du belastningen til 80% og øger stille og roligt dit tempo. Efter 2 minutter ved 80% øger du til 100%, hvor du arbejder med maksimal indtast i 1 minut.

Herefter sænker du belastningen til 60%, og får vejret igen, ved arbejde her i 2 minutter. Når de 2 minutter er gået og du har fået vejret igen, øger du din belastning til 100%, og arbejder igen med maksimal indsats, nu i 2 minutter. Efter de 2 minutter ved maksimal indsats, sænker du din belastning til 80% og arbejder her i 2 minutter og får vejret igen ved arbejde med lav til moderat indsats.

Når dette er overstået starter dit sidste interval og du øger din belastning til 100% igen og arbejder med maksimal indsats i 1 minut. Efter dette minut sænker du belastningen til 50% og arbejder på nedkøling af din krop. 

Musik i din træning med crosstrainer

At høre musik i forbindelse med ens træning kan være utrolig effektivt. Der er evidens for at musik under træning kan være med til at stimulere og motivere dig, hvilket kan hjælpe dig til at arbejde hårdere og i længere tid. Derudover har studier vist, at musik kan minimere din opfattelse af egen indsats, hvilket kan snyde din hjerne til at føle dig mindre træt og mindre udkørt under en træning.

Derudover kan det bruges til at fremme positive tanker. Et studie konkluderede faktisk, at ved at træne til musik i højt tempo, kan ens træningspræstation forbedres med op til 15%.

For at få de mest største effekter af at lytte til musik under træning, er det fordelagtigt at vælge musik med et tempo mellem 120 og 140 BPM (Beats per minute – slag i minuttet). Faktisk produceres meget danse- og rockmusik i dette tempo. Grunden til at dette er det mest effektive tempo i forbindelse med træning er, at det ofte er her en persons hjertefrekvens og puls ligger under træning.

At træne med musik der passer til ens puls findes meget komfortabelt og naturligt for mennesker. Det kan derudover også være nemmere at koordinere ens bevægelser til dette.

Crosstrainer mærker

ProForm Fitness ® 

I 1977 opstod firmaet Fire King af to studerende, hvor de importerede køkkenudstyr. Op igennem 1980’er fandt firmaet interesse for sundhed og træning, og begyndte derfor at producere trampoliner. Firmaet blev hurtigt populære og begyndte herefter at producere crosstrainers, løbebånd, cykler, romaskiner og meget mere træningsudstyr – under denne ekspansion skiftede firmaet navn til det vi kender i dag, ProForm Fitness. I dag producerer firmaet høj kvalitets træningsudstyr, er kendte for deres gode elektronik og er det foretrukne valg for mange verden over. 

Proteus ® 

Proteus opstod i 1984 i Taiwan og er i dag at finde over hele verden med over 80 internationale distributører. Firmaet har over 20 års erfaring med at udvikle og producere træningsudstyr, og arbejder derudover sammen med Zeta & Co. der er kendte for deres industri og produktion af autodele. Dette samarbejde betyder, at udstyr fra Proteus altid er i høj kvalitet, i robuste materialer og med en lang holdbarhed.  

NordicTrack ® 

NordicTrack er et amerikansk firma med oprindelse tilbage i 1970’erne og har dermed mange års erfaring indenfor branchen. Firmaet producerer meget forskelligt træningsudstyr, men primært konditionsmaskiner, såsom crosstrainers, løbebånd, konditions cykler og romaskiner. Det store fokus for NordicTrack er at producerer konditions-træningsudstyr i høj kvalitet og med en lang levetid. Firmaet er hele tiden i udvikling for at lave det bedste udstyr muligt.

Nautilus ® 

Nautilus er et amerikansk firma og producent, der opstod i 1970’erne. Lige siden 1970’erne har Nautilus produceret et stort udvalg af træningsudstyr, der i dag er at finde i træningscentre, på hoteller, på skoler, på politi- og brandstationer og mange flere steder. Firmaet har fokus på præstation og producerer træningsudstyr i høj kvalitet, der giver dig mulighed for effektive træninger i dit eget hjem, uden du skal gå på kompromi med noget. 

BowFlex ® 

BowFlex er endnu et amerikansk firma, denne gang med oprindelse i 1986. Firmaet har fokus på at producere høj kvalitets træningsudstyr til hjemmet. Målet var at lave træningsudstyr i samme høje kvalitet som man kender fra træningscenteret, men i en prisklasse hvor man kan have udstyret i sit eget hjem. Firmaet har over 30 års erfaring og arbejder innovativt for at skabe det bedst mulige hjemmetræningsudstyr.

Hvad siger undersøgelser om crosstrainere?

Et studie fra 2010 valgte at sammenligne aktiveringen af muskler ved træning på hhv. en crosstrainer, et løbebånd og en konditionscykel. Undersøgelsen foregik over tre dage og deltagerne var 23 raske, unge mænd. 

Deltagerne trænede den første dag på en crosstrainer, anden dag på kontionscykel og på tredjedagen træede de på løbebånd. Man valgte at undersøge muskelaktiviteten i biceps, triceps, den store brystmuskel (pectoralis major) og øvre ryg (trapezius) i overkroppen, og på underkroppen målte man aktivitet i lægmusklen (gastrocnemius) samt forlår (vastus lateralis og rectus femoris) og den store baldemuskel (gluteus maximus).

Efter undersøgelsen kunne man resultere, at der skete størst aktivering i overkroppen ved træning på en crosstrainer. Derudover så man at lægmusklen og den store baldemuskel blev mest aktiveret under træning på løbebånd, samtidig med at forlåret blev mest aktiveret under træning på crosstrainer. Slutteligt kunne man altså konkludere, at grundet den store muskelaktivitet i overkroppen ved træning på en crosstrainer, er denne fordelagtigt at bruge til genoptræning. 

Et lignende studie fra 2011 kunne støtte op om denne konklusion. Derudover kunne man ud fra dette studie konkludere, at samspillet mellem forlår og baglår, var mest optimal ved træning på en crosstrainer, modsat eksempelvis gang udenfor og gang på løbebånd. 

Et andet studie fra 2012 valgte at undersøge, hvordan træning på en crosstrainer adskiller sig fra almindelig gang, i forhold til aktivitet i overkroppen. Efter undersøgelser kunne man se, at der skete færre bevægelser i lænden under træning på en crosstrainer, end der gjorde ved almindelig gang. 

Ligeledes så man en større aktivering af baldemuskulaturen ved brug af crosstrainer, samt en større aktivering af de forskellige rygmuskler. Disse resultater støtter op om, at en crosstrainer er fordelagtigt at bruge til genoptræning, samt at træningen er mild for led, men stadig skaber aktivering i musklerne. 

Der er generelt meget debat omkring, hvor præcise kaloriemåling er på træningsmaskiner. Typisk siger man, at målinger ikke er 100% præcise, men at de kan give en god indikation af antallet af forbrændte kalorier. Et studie fra 2018, valgte at undersøge, hvor stor en forskel der egentlig er mellem antal forbrændte kalorier der står på displayet efter træning på en crosstrainer, og det reelle antal forbrændte kalorier. 

Undersøgelsen kunne efterfølgende konkludere, at crosstrainers har tendens til at overdrive antallet af forbrændte kalorier. Gennemsnitligt siger en crosstrainer at man forbrænder 100 kalorier mere per 30 minutters træning ved moderat intensitet.

FAQ - Ofte stillede spørgsmål

Hvilke crosstrainere er bedst i test?

Vi har lavet en omfattende test og kåret de 5 bedste crosstrainere. Se og læs om testvinderne inde i artiklen.

Hvordan tester vi?

Crosstrainerne vurderes ud fra følgende parametre: materialer, funktioner, brugervenlighed og design.

Hvad skal jeg overveje, når jeg vælger crosstrainer?

Valget af crosstrainer afhænger af mange forskellige parametre, og vi kommer ind på disse inde i artiklen.

Referencer
  • “(PDF) Comparison of muscle activation during elliptical trainer ….” 2 okt.. 2020, https://www.researchgate.net/publication/47369056_Comparison_of_muscle_activation_during_elliptical_trainer_treadmill_and_bike_exercise. Åbnet 11 nov.. 2020.
  • “Comparison of elliptical training, stationary … – NCBI – NIH.” 6 jan.. 2011, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3299003/. Åbnet 11 nov.. 2020.
  • “How do elliptical machines differ from walking: A study of torso ….” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S026800331200068X. Åbnet 11 nov.. 2020.
  • “EM :: Exercise Medicine.” 18 apr.. 2018, http://www.exercmed.org/journal/view.php?doi=10.26644/em.2018.008. Åbnet 11 nov.. 2020.
Forfatter
Naja Fogtmann
Naja Fogtmann

Naja er på det danske junior landshold i styrkeløft og en fast skribent på Håndvægten. Desuden læser hun til fysioterapeut, og forstår sig derfor på alt lige fra rehabilitering, genoptræning og til menneskets anatomi. Hun kender fitness branchen ud og ind og nyder at læse videnskabelige artikler om sundhed & styrketræning.