Menu
Mangler du lidt ekstra udfordring til din mavetræning? Supplér med et ab wheel og få hurtige resultater! Et ab wheel er et effektivt træningsudstyr til træning af core muskulaturen samt balance og stabilitet.
Magasinet Håndvægten har i samarbejde med fitness- og træningsekspert Naja Fogtmann lavet en test af ab wheels. Se de 4 testvindere herunder og/eller læs ekspertens købsråd længere nede i artiklen.
Produktvalget i artiklen er baseret på analyse og research men inkluderer kun produkter fra kommercielle partnere. Derfor er dette en annonce. Klik her for at forstå indflydelsen af sponsorerede partnerskaber på vores valg. Vi bruger primært eksterne tests og anmeldelser.
Bedste ab wheel
Pris: 129 DKK
Vinderen i kategorien “bedste ab wheel i test” er dette mavehjul fra TITAN LIFE. Mavehjulet har skumhåndtag for ekstra skridsikkerhed og en 2-hjuls konstruktion for ekstra soliditet. Det er et oplagt valg for de fleste, der ønsker at træne med ab wheel.
Annonce
Bedste billige ab wheel
Pris: 69 DKK
Vinderen i kategorien “bedste billige ab wheel” er dette fra Odin. Her har vi fat i et mavehjul med masser af stabilitet og en stærk konstruktion. Derudover har hjulet solide håndtag, der er rare at holde om.
Annonce
Bedste premium ab wheel
Pris: 166 DKK
Vinderen i kategorien “bedste premium ab wheel” er dette fra Adidas. Et mavehjuæ af højeste kvalitet med et ergonomisk designet gummigreb for stabilitet og høj kontrol. der reducerer risikoen for håndledsskader ved at holde håndleddene i en naturlig position.
Annonce
Bedste minimalistiske ab wheel
Pris: 1.318 DKK
Vinderen i kategorien “bedste minimalistiske ab wheel” er mavehjulet fra FitWood. Det er et luksuriøst ab wheel lavet i lækre, holdbare og slidstærke materiale som træ og rustfri stål. Det er et minimalistisk mavehjul, som passer ind i enhver bolig.
Annonce
Kort fortalt er et ab wheel et hjul, der kan køre med et håndtag på hver side. Det lyder simpelt, og er der også, men bliv ikke snydt – du kan få nogle utrolige træninger og resultater med et ab wheel. Et ab wheel kaldes også for ab roller, et mavehjul eller for et træningshjul. Bruges det korrekt er det et fantastisk redskab til at træne din mavemuskulatur, og kan også ramme både din triceps og den brede rygmuskel (latissimus dorsi).
Derudover trænes både din balance og din stabilitet. Du kan lave flere forskellige øvelser med et ab wheel og kan dermed både skabe både variation og udvikling i din træning.
Der findes flere forskellige varianter af ab wheels – denne forskel ses typisk på størrelsen af hjulet. Nogle laves med et enkelt hjul, nogle laves med to hjul og nogle laves med et rigtig bredt hjul. Forskellen på et hjul og to hjul er, at jo bredere hjulet/hjulene i midten er, jo større er stabiliteten. Dette kan både være en fordel og en ulempe.
Et mavehjul med et enkelt smalt hjul udfordrer din stabilitet og kan derfor være med til at træne denne markant. Dette kan dog også være en ulempe, hvis kravet til din stabilitet er for stor og du derfor ikke kan træne med din ab roller. Dette er selvfølgelig en personlig vurderingssag, hvor du bør have dit udgangspunkt og dine mål med i overvejelserne.
Bruger du dit ab wheel korrekt, kan du ramme flere muskelgrupper end bare din mavemuskulatur. Når du spænder op i din mavemuskulatur imens du træner, trænes din rygstrækker (erector spinae) ligeledes for at holde din rygsøjle stabil. Derudover trænes muskulaturen i din nedre ryg når du ruller ud på dit ab wheel.
Som nævnt tidligere bliver dine triceps og den brede rygmuskel (latissimus dorsi) også aktiveret under træningen for at holde dine arme strakte. Når dine arme er strake trænes ligeledes dine skuldre samt den store brystmuskel (pectoralis major).
Alle vil kunne opleve fordele ved at implementere et ab wheel i ens træningsrutine. Det er udfordrende træning der træner mange forskellige muskelgrupper, øger din stabilitet og kan forbedre din balance. Det er heller ikke træning der kræver særlig meget plads. Modsat mavebøjninger der primært kun træner din mavemuskulatur, så træner et mavehjul også din ryg, skulder, arme og brystmuskler.
En stærk core, mave- og rygmuskler, kan have en meget positiv indvirkning på din hverdag, da du vil kunne udføre en masse opgaver uden besvær, minimere skadesrisiko og forbedrer samtidig din kropsholdning. Dette er især relevant for personer med stillesiddende jobs, og jobs hvor man typisk sidder foran en computer. En stærk core kan dermed minimere de smerter og gener du kan opleve ved en dårlig kropsholdning og ikke optimale arbejdsstillinger.
Når du skal vælge et mavehjul er der flere forskellige ting du kan kigge efter. Først kan du kigge på størrelsen af hjulet. Nogle laves med et enkelt hjul, nogle laves med to hjul og nogle laves med et rigtig bredt hjul. Forskellen på et hjul og to hjul er, at jo bredere hjulet/hjulene i midten er, jo større stabilitet. Det anbefales at du finder et hjul der har en ujævn overflade, for at sikre at hjulet ikke glider fra dig imens du træner samt giver mere stabilitet under brug.
Herefter kan du kigge på grebene på dit træningshjul. Disse greb er typisk lavet i plastik, med eller uden skum på overfladen. Greb med skum på, er blødere at holde ved, hvilket nogle personer finder rart. Ulempen er dog, at hvis du sveder meget, kan skummet suge sveden, og derfor begynde at lugte over tid. Nogle greb er cylinderformet, mens andre er ergonomiske i designet.
De ergonomiske greb har den fordel, at dit håndled bliver holdt i en sikker position, hvilket skåner dine håndled og minimere risikoen for håndledsskader.
Når du træner med et træningshjul, vil du primært lave den øvelser der kaldes et “rollout”. Her vil du typisk stå på dine fødder eller dine knæ, og føre hjulet ud foran dig mens du spænder til i maven, så du kan køre hjulet indtil dig igen. Når du begynder at rulle ud, vil din lænd naturligt begynde at svaje. Dette skal dine mavemuskler arbejde aktivt for at undgå, hvilket er derfor dine mavemuskler bliver trænet så effektivt.
Hvis ikke du aktivt spænder op i mavemusklerne, kan du risikere at komme i en skadelig stilling for din ryg og derved potentielt skade denne. Dette kan også ske hvis dine rygmuskler er for svage eller hvis dine hoftefleksorer er for stramme. For at undgå dette, kan du følge disse tips:
Opspænd: Inden du begynder at rulle, tager du en dyb vejrtrækning ned i maven og spænder denne op, som om du skulle til at blive slået i maven. Dette giver det bedste opspænd.
Aktiver din ryg: Inden start spænder du den brede rygmuskel (latissimus dorsi). Dette hjælper med at stabilisere din rygsøjle. Du gør dette ved at trække dine skuldre ned og tilbage.
Vær opmærksom på dine hofter: Her skal du være opmærksom på, at du ikke kommer til at slappe af i dine hofter under øvelsen. Dette vil påvirke din lænd og fjerne opspændet i dine mavemuskler, samlet set sætter dette din rygsøjle i en ikke sikker position. For at undgå dette, skal du holde dine hofter spændte under hele øvelsen.
Mange sætter træning med et mavehjul op mod at lave mavebøjninger. Her kan du læse lidt om forskellene på de to øvelser.
Stilling: Når du laver mavebøjninger, vil din udgangsstilling være rygliggende på gulvet med dine knæ bøjet. Øvelsen foregår så ved, at du løfter dit hoved, skulder og øvre ryg ved hjælp af dine mavemuskler. Med et ab wheel vil din udgangsstilling enten være stående eller siddende på dine knæ.
Du vil så have dit mavehjul i hænderne foran dig på gulvet med dine arme strakte. Øvelsen foregår så ved at du presser hjulet væk fra dig indtil dig overkrop er tæt på gulvet, men uden at røre, og så kører du op igen ved brug af dine mavemuskler.
Muskler: Begge øvelser foregår ved at du kontraherer dine mavemuskler. Laver du mavebøjninger træner du dog stort set kun dine mavemuskler, hvor du ved træning med et mavehjul, også træner ryg, skulder, arme og brystmuskler.
Niveau: Fordelen ved mavebøjninger er, at det er en utrolig simpel og nem øvelse at gå til. Mange nybegynder benytter sig af mavebøjninger og oplever effektive resultater i styrken af deres mavemuskler. Træning med et træningshjul er lidt mere udfordrende, da denne kræver at du allerede har en vis styrke for at kunne udføre øvelsen korrekt. Derfor benytter mange sig at mavebøjningen for at opbygge den nødvendige styrke for at kunne begynde at træne med et ab wheel.
En stor fordel ved et ab wheel, er at det stort set ikke kræver nogen speciel vedligeholdelse. Da man ved træning med en ab roller ofte ligger meget kropsvægt og dermed meget belastning på denne, er de typisk er lavet i stærke og hårdføre materialer.
Det kræver faktisk ikke mere, end at den lige kan tørres af med en hård opvredet klud. Inden brug kan man desuden lige tjekke hjulet, om denne er fin og jævn, så der er ikke sidder noget fast der potentielt kan ridse både gulv og ab wheel. Vil man passe ekstra godt på sin ab roller kan man købe en beskyttelsesmåtte man kan ligge på gulvet. Denne vil beskytte gulvet fra at blive ridset og vil derudover også være mere behageligt for dine knæ.
Den største risici der er ved at træne med et ab wheel er, at hvis ikke du spænder ordentligt op og ikke har kontrol over dine bevægelse, så kan du komme til at belaste din ryg unødvendigt.
Når du kører ud i en rollout, vil din nedre ryg naturligt gerne svaje, dette er det du aktivt skal prøve at undgå ved at aktivere dine mavemuskler. Hvis ikke du er stærk nok i dine mavemuskler, eller ikke har stabilitet nok, til at spænde nok op til at din lænd ikke begynder at svaje, så kan du prøve at forkorte din bevægebane.
Her anbefales det er du kører så lang ud i din rollout som du kan uden at din ryg begynder at svaje og så kører ind i igen. Gør du dette, vil du over tid få bygget en stærk nok mavemuskulatur og en stærk nok stabilitet, til at du kan komme helt ud i dit rollout, uden at der forekommer belastning på din ryg.
En anden risiko der er ved at træne med en ab roller er, at hvis ikke du har kontrollen over hjulet, så kan det potentielt glide fra dig således at du falder. Her anbefales det at du er opmærksom på ikke at træne på et glat underlag. Er det din balance der udfordrer din kontrol over hjulet, kan du med fordel købe et ab wheel med enten to hjul, eller et bredt hjul.
Som tidligere nævnt, findes de typiske forskelle på mavehjul i grebene og i størrelsen på hjulet. Jo større dette hjul er, jo mere stabilitet gives der. Grebene kan laves i forskellige materialer, former og overflader, alt sammen noget der har en betydning for oplevelsen af dit ab wheel.
Størrelsen på hjulet kan have betydning for din stabilitet og niveauet af udfordring du vil kunne opleve. Et bredt hjul kan gøre det nemmere at holde balance og bevare stabiliteten, frem for et smalt hjul.
Brede hjul bliver ofte anbefalet til nybegyndere og til folk der oplever udfordringer med deres balance. Typisk kan et bredt hjul også klare en højere vægtbelastning end et smalt hjul, og har derfor også en længere levetid.
Antallet af hjul kan også have en betydning for træningen med et ab wheel. Nogle mavehjul laves med to smalle hjul sat sammen til et bredt. Dette kan give en større stabilitet og gøre det nemmere for dig at holde balancen. Derudover er disse også ofte mere stabile og har en mindre risiko for at glide, end mavehjyl med ét hjul.
Du anbefales at være opmærksom på formen på de håndtag der er på dit træningshjul da dette kan have en større betydning end man lige tror. Størstedelen af ab wheels laves med et håndtag der går lige ud fra hjulet i en lige linje. Disse håndtag fungerer for de fleste mennesker, men døjer du med smerter i dine håndled eller andre gener, kan du vælge et ab wheel med ergonomiske håndtag.
Disse vil sørge for at du holder dine håndled i en optimal position under hele øvelsen og kan derfor mindske dine gener.
Her skal du være opmærksom på, hvilket materiale der er brugt som overflade på disse håndtag. De fleste vil have en form for gummi eller skum på overfladen af håndtagene, hvilket kan gøre det nemmere for dig at holde fast om dem. Hvis ikke der er en overflade på håndtagene, og de bare er ren plastik, kan de potentielt blive glatte hvis du sveder meget under din træning.
De mest typiske mavehjul vil være lavet i kraftigt plastik. Plastik er populær da det er billigt, solidt og svært at ødelægge. Dog har plastik typisk ikke en ligeså lang levetid som eksempelvis metal. Derudover vejer en ab roller i plastik ikke særlig meget, hvilket kan være en fordel for nogen, og en ulempe for andre. De fleste hjul vil have en form for tekstur på overfladen. Denne har til formål at minimere risikoen for at hjulet glider, samt gøre det nemmere at skubbe og trække hjulet i en lige linje.
Den overordnede funktion ved et ab wheel er at give dig mulighed for at kunne udføre øvelsen rollout. Med denne øvelse får du trænet dine mavemuskler effektivt, samtidig med at du får bedre stabilitet og balance. Øvelsen træner deruder dit bryst, dine arme og dine rygmuskler. Alt sammen noget der kan forbedre din kropsholdning og dermed kan minimere rygsmerter.
Størrelsen på et ab wheel bestemmes ud fra enten bredden eller højden på hjulet i form af diametermålet. Som tidligere skrevet, så giver et bredere hjul mere stabilitet og stiller mindre krav til din balance. Mavehjulhar typisk en diameter omkring de 20-25 cm, hvilket er standardstørrelsen.
Der findes derudover noget der kaldes et power wheel, hvilket har en diameter på ca. 35 cm. Denne forskel i diameter betyder, at dine hænder er mere hævet over jorden når du laver øvelsen rollout.
Derudover er dit ansigt hævet lidt mere over jorden når du er helt ude i øvelsen, hvilke for nogle føles meget rart. Men forskellen på de to er ikke stor, og har ikke den store betydning i forhold til træning og hvilke resultater du kan få.
Som med det meste træningsudstyr, spiller design en betydning. Små forskelle i størrelse og form kan lave store forskelle i designet af produktet.
Den første betydelige ting er størrelsen på hjulet. Dette har betydningen på hvordan den er at træne med og hvor komfortabel du er med at bruge dit ab wheel. Det andet der har betydning for det samlede design af ab wheel er grebene. Grebene kan varierer både i størrelse, materiale og i form. Det sidste der betyder noget for designet er de brugte materialer til dit ab wheel. Et ab wheel i plastik har bare et andet udtryk end et ab wheel i træ eller metal – dette er en personlig vurderings smag.
Ab wheels kan variere utrolig mange prisklasser. Dem der er taget med i denne artikel spænder fra 89 DKK til 1300 DKK. Men vigtigt at sige her er, at du ikke nødvendigvis behøver at købe det dyreste ab wheel på markedet. Det vigtigste er at du finder en ab wheel du føler passer til dig og den træning du planlægger at udøve.
Det er vigtigt at du finder en ab wheel der har den hjulstørrelse og de greb du finder mest optimale for dig. Overordnet kan man sige, at du typisk får den samme træning med et billigt ab wheel som med et dyrt. Det der primært sætter prisen for ab wheels er kvalitet, materialer og design.
Med at træne progressivt menes der, at du stille og roligt udfordrer dig selv. Dette kan bl.a. være med hvor langt du kører ud i din rollout, eller hvor mange gentagelser du laver. Det vigtigste her er bare, at du lærer at udføre øvelsen korrekt inden du begynder at udfordre dig selv. Husker du dette vil du minimere risikoen for skader og overbelastninger.
Når du skal til at træne med et ab wheel, anbefales du at finde en overflade der ikke er glat. En meget glat overflade øger risikoen for at hjulet glider fra dig, og derudover skal du bruge mange ekstra kræfter på at holde dit ab wheel stabil. Derfor anbefales du ikke at træne med ab wheel på et trægulv eller andre glatte overflader.
Hvis ikke du har et område hvor overfladen ikke er glat, kan du med fordel investere i en træningsmåtte. Denne vil være skridsikker og vil derfor minimere dine risici for at glide og andet.
Når du træner med dit mavehjul, skal du have et godt greb om håndtagene. Du skal ikke klemme til om håndtagene, da dette hverken er rart for dig eller godt for dine hænder. Du skal tage fat om håndtagene med nok kraft til at du kan mærke at du bruger dine armmuskler. Hvis du kommer til at tage et for hårdt greb om håndtagene kan du komme til at spænde op i dine skuldre og din nakke, hvilket kan belaste disse unødvendigt.
Når du ruller ud i din rollout-øvelse, er tippet at du skal have kontrol over dine bevægelser og ikke udnytte momentum. Derudover træner du også dine muskler ekstra meget, hvis du ruller ud med kontrol. Hvis du kører for hurtigt ud, mister du kontrol over dine bevægelser og din krop, hvilket kan være skadeligt for især dine ryg, dine håndled og dine skuldre over tid.
Når du træner med dit mavehjul er det vigtigt at du spænder op i hele din krop. En fejl mange kommer til at lave er at lade hofterne “falde” da dette laver øvelsen nemmere at udføre, men gør at du kommer til at svaje i ryggen. Svajer du i ryggen belastes denne unødvendigt, hvilket kan resultere i rygsmerter. Fokuserer derfor på at holde hofterne spændte og ryggen i en neutral position, og lad så dine mavemuskler gøre arbejdet.
Dette giver dig den absolutte mest effektive træning og minimere risikoen for skader og gener.
Et studie valgte at teste effektiviteten af et ab wheel i forhold til andre maveøvelser, eksempelvis mavebøjning. Her blev målt på aktiviteten i de lige mavemuskler (rectus abdominis) og i de skrå mavemuskler (obliques). Undersøgelsen viste at ab wheel var en af de øvelser der aktivere samtlige mavemuskler mest effektivt.
Dog blev det pointeret, at denne aktivering af mavemusklerne kun var effektivt hvis øvelsen blev udført korrekt, hvor man havde fokus på at det var mavemusklerne der skulle styre bevægelserne og ikke benytte sig af momentum.
Vi har lavet en omfattende test og kåret de 5 bedste ab wheels. Se og læs om testvinderne inde i artiklen.
Ab wheels vurderes ud fra følgende parametre: materialer, funktioner, brugervenlighed og design.
Valget af ab wheel afhænger af mange forskellige parametre, og vi kommer ind på disse inde i artiklen.
Naja er på det danske junior landshold i styrkeløft og en fast skribent på Håndvægten. Desuden læser hun til fysioterapeut, og forstår sig derfor på alt lige fra rehabilitering, genoptræning og til menneskets anatomi. Hun kender fitness branchen ud og ind og nyder at læse videnskabelige artikler om sundhed & styrketræning.