Bedste Pull Up Bar - Eksterne Tests

Hvad er det der afgør om man er god til pull ups?

Studier har vist at veltrænede personer med lavere kropsvægt har lettere ved at tage mange pull ups end veltrænede personer med højere kropsvægt. Det giver næsten sig selv. Studierne viser dog også at det er forholdsvis ligegyldigt om den ekstra kropsvægt skyldes muskelmasse eller fedtvæv. Dette er især evident hos mænd og i mindre grad hos kvinder. Hos kvinder kan det give en lille fordel ift. pullup performance, hvis den ekstra vægt består af muskelmasse fremfor fedtvæv.

Studierne viser også at mænd generelt set er bedre til at tage pull ups end kvinder. Denne forskel skyldes sandsynligvis at mænd som regel har en lavere fedtprocent, og at forholdsvis meget af mænds muskelmasse er placeret på overkroppen, sammenlignet med kvinder, som har mere af deres muskelmasse placeret på underkroppen. 

Mænd kan altså bruge meget af deres muskelmasse aktivt under pullups, mens meget muskelmasse hos kvinder, bare er ekstra dødvægt, der skal løftes. Teoretisk set kan man argumentere for, at det er sværere at lave pull ups, hvis man har lange arme, da man så skal trække sig selv længere, end hvis man har korte arme, men i de studier, hvor man har undersøgt om det også er tilfældet i praksis, har man fundet, at armenes længde ikke har den store betydning.

Hvilke muskler aktiveres under forskellige øvelser?

I et studie, hvor man sammenlignede pull ups og chin ups, fandt man at biceps var markant mere aktiv under chinups. Modsat var nedre del af den store nakkemuskel trapezius, det som også kaldes trap 3, mere aktiv under pullups. Den mest aktive muskel i begge øvelser var ikke overraskende den store rygmuskel latissimus dorsi (lats). 

I dette studie fandt man at biceps var den mest aktive muskel både under pullups, lat pulldown og kneeling pulldowns, når deltagerne kørte under 10 gentagelser, mens lats var mest aktive når der blev kørt +10 gentagelser (ingen af delene til udmattelse, men kørt med 80 % af kropsvægt). Bruger man det der pull up stativ, som nogle centre har, hvor man får assistance fra en plade, der hjælper en op (assisted pullups), ser lats ud til at være mest aktive både under og over 10 reps.

Den midterste del af trapeziusmusklen blev desuden aktiveret ca. lige meget under alle de nævnte øvelser.

I et enkelt studie har man sammenlignet pullups med towel pullups, altså hvor man trækker sig selv op, mens man holder fast i et håndklæde som greb, og her fandt man kun én forskel: midterste del af trapezius blev markant mindre aktiveret under towel pullups

Bredt eller smalt greb?

Man har også forsøgt at sætte folk til at køre pull ups med forskellige grebsbredder (smalt, medium og bredt). Her blev der kørt meget tungt, og man fandt ingen markante forskelle mellem de tre grebsbredder ift. muskelaktivering i lats. 

Der var dog en lille tendens til at biceps blev aktiveret lidt mere med et medium greb, ligesom man så at deltagerne var i stand til at køre tungere med et medium og smalt greb, sammenlignet med et bredt greb.

Man har også set på hvilke muskler der blev aktiveret mest under pull ups med fire forskellige greb: Henholdsvis bredt og smalt greb med håndfladerne ind mod kroppen, samt bredt og smalt greb med håndfladerne væk fra kroppen.

Her fandt man at håndfladerne væk fra kroppen gav den største aktivering af latissimus dorsi, uanset grebsbredde. 

Træk til bryst eller træk til nakke?

Leder vi efter svar på om det giver bedst at køre stangen foran hovedet eller køre stangen til nakken, så ligger der forskning, som viser at når det kommer til aktivering af lats, så er der ikke den store forskel mellem de to øvelser (når de køres med forholdsvis bredt greb med håndfladerne væk fra kroppen). Man har også testet en variant, hvor deltagerne trak sig lige op mellem to stænger, altså et slags træk til hoved, og heller ikke denne variant gav nogen anderledes aktivering end træk til bryst og træk til nakke.

God instruktion giver bedre aktivering

Man har også set at utrænede kan øge aktiviteten i lats under pull ups, udelukkende ved at få god instruktion i øvelsen så de trænende fik fokus på at aktivere de rette muskler. 

Et af de førnævnte studier viser at især pull ups er en ganske habil coreøvelse, mens lat pulldowns ikke i samme grad aktiverer ens core.

Sammenfatning af forskningen

Samler vi sammen på den tilgængelige forskning, så peger den i retning af, at hvis målet er aktivering af lats, så er der stort set frit spil mellem alle pull up og chin up varianter. Dog kan der muligvis være en lille fordel ved at køre pull ups med håndfladerne væk fra kroppen, fremfor ind mod kroppen. Forskellene i aktiveringsgrad for lats ser dog ikke ud til at være voldsomt forskellige, uanset om du vælger chin ups, pull ups, lat pulldowns; kører med forskellige greb eller trækker til bryst eller nakke.  

Grebsbredden betyder tilsyneladende heller ikke så meget, men der kan som regel køres med tungere vægte med et smallere og medium greb, hvilket, teoretisk set, i sig selv, kan give bedre stimulation til vækst. God og grundig instruktion i en given øvelse kan også være medvirkende til at man lærer at bruge de rigtige muskler.

Går man op i aktivering af trap 2+3 og den lille skulderstabiliserende muskel infraspinatus, så er pullups sandsynligvis et bedre valg end chinups. 

Det meste peger også i retning af at biceps er mere aktiv ved chinups end ved pullups, og et enkelt studie fandt, at biceps var en smule mere aktiv under pulldowns med et medium greb, sammenlignet med smalt eller bredt greb. Det er dog banaliteter vi taler om her.