Menu
Styrketræning har fundet vej til de flestes træningsrutine. En vægtstang kan fås i flere forskellige typer, der giver mulighed for at udføre flere styrketræningsøvelser og er derfor et meget alsidigt stykke træningsudstyr.
Magasinet Håndvægten har i samarbejde med fitness- og træningsekspert Naja Fogtmann lavet en test af vægstænger. Se de 5 testvindere herunder og/eller læs ekspertens købsråd længere nede i artiklen.
Produktvalget i artiklen er baseret på analyse og research men inkluderer kun produkter fra kommercielle partnere. Derfor er dette en annonce. Klik her for at forstå indflydelsen af sponsorerede partnerskaber på vores valg. Vi bruger primært eksterne tests og anmeldelser.
Bedste vægtstang
Pris: 1.499 DKK
Vinderen i kategorien “bedste vægtstang i test” er denne bumper vægtstang fra Toorx. Stangen er af køjkvalitetsstål og med bronze indsatser ved kuglelejer. Derfor er den især velegnet til olympisk vægtløftning og en god allround stang.
Annonce
Bedste billige vægtstang
Pris: 399 DKK
Vinderen i kategorien “bedste billige vægtstang” er fra ASG. Stangen har en længde på 220 cm, hvilket giver mulighed for mange forskellige styrketræningsøvelser. Samtidig er den med sine 10 kg begyndervenlig og har en maks. belastning på 100 kg.
Annonce
Bedste premium vægtstang
Pris: 2.990 DKK
Eurosport Olympic Bar vægtstang byder på professionel kvalitet for den seriøse atlet. Med sin imponerende bæreevne og industriens anerkendte kvalitet har denne 220 cm lange CrossFit-stang vundet prisen som bedste premium vægtstang. Den byder på faste markeringer, som sikrer korrekt greb ved forskellige øvelser, og de smidige rotationslejer sikrer flydende og præcise løft. Overfladens hårdforkromning beskytter mod rust og slid, hvilket garanterer en lang holdbarhed. Uanset om det gælder vægtløftning, powerlifting eller funktionel træning, er Eurosport Olympic Bar et sikkert valg til atleter, der ønsker at optimere deres præstation.
Annonce
Bedste bumper vægtstang
Pris: 2.495 DKK
Vinderen i kategorien “bedste bumper vægtstang” er følgende fra Abilica. Stangen har en vægt på 20 kg og er 220 cm lang. Den kan klare “dropping” fra 260 cm og holder til en maksimal vægtlast på 300 kg.
Annonce
Bedste EZ vægtstang
Pris: 799 DKK
Tunturi OL Curl Bar er en fremragende EZ vægtstang, der imponerer med sin ergonomiske og funktionelle design. Den målrettede vinkel på grebene gør den ideel til at reducere belastning på håndled og underarme under træning. Stangen er fremstillet i solidt stål med en kromfinish, hvilket sikrer både holdbarhed og et stilfuldt udseende.
Annonce
Kort fortalt er en vægtstang en lang stang, typisk i stål, man kan sætte vægte på for at træne. Det er et stykke træningsudstyr der kan bruges til vægtløftning, styrkeløft, bodybuilding, styrketræning og meget mere. Den består af en lang stang der typisk er mellem 1 meter eller 2,4 meter lang, hvor man kan sætte vægtskiver på i begge ender. Typisk har vægtstangen en diameter mellem 25 mm og 50 mm.
En vægtstang kan være et godt alternativ til håndvægte, da en vægtstang kan holde til en højere belastning og muliggør mere komplekse træningsøvelser. Stangen er altså et rigtig godt supplement til din træning og den giver dig mulighed for at skabe stor variation og nem progression i din træning.
Overordnet set, så kan du træne alle muskelgrupper med en vægtstang. En stang er et utrolig alsidig stykke træningsudstyr og du kan lave et utal af øvelser, når du lige får lært den at kende og de forskellige teknikker.
En stor fordel ved at træne med en stang er, at du kan træne flerledsøvelser, hvor du arbejder over flere led og med flere muskelgrupper.
Eksempler på dette kunne eksempelvis være squat med stang, hvor du arbejder over både hofteled, knæled og ankelled, og dermed træner lårmuskler, lægmuskler, ballemuskulaturen og både øvre og nedre rygmuskler. Et andet eksempel på en flerledsøvelse kunne være dødløft med vægtstang, hvor du træner over både hofteled og knæled. Denne øvelser træner både dine baglår, lægmuskler, ballemuskler, øvre og nedre ryg samt underarme.
En god øvelse til overkroppen kunne være stående skulderpres med stang, hvor du får trænet både skuldermusklerne, triceps og den øvre rygmuskulatur. En god helkropsøvelse kan være bænkpres, hvor du her med god teknik får mulighed for at ramme brystmuskulaturen, triceps, nedre ryg, mavemuskler og lårmuskler.
Med en stang kan du også lave isolationsøvelser, hvor du arbejder fokuseret med en bestemt muskelgruppe. Dette kunne eksempelvis være en biceps curl, hvor du arbejder isoleret med biceps muskulaturen.
Der er mange fordele ved at investere i en stang. Mange findes fitnesscenteret overvældende og det kan virke uoverskueligt med de mange valgmuligheder af træningsformer. Hvis man derfor ønsker at træne derhjemme, kan man med fordel vælge at købe en stang. Har man en stang og lidt vægtskiver kan man nemt få trænet hele ens krop og har mulighed for måde at træne både størrelsen af ens muskler, styrken af ens muskler samt overordnet kondition. Dermed sagt er stangen et meget alsidig stykke træningsudstyr der kan bruges til stort set alle former for træning.
Der findes mange forskellige former for stænger og det kan fremstå meget uoverskueligt at skulle vælge den man skal købe. Først og fremmest findes der flere forskellige typer af vægtstænger, hvilket bør vælges ud fra hvilken form for træning man tænker at udføre. Nogle stænger er meget alsidige og kan bruges til meget forskelligt, mens andre vægtstænger er produceret mod bestemt øvelser.
Derudover bør du gøre dig overvejelser omkring størrelsen på en stang. Overordnet set kan vægtstænger opdeles efter længde, vægt og huldiameter. Disse forskellige typer får du mere viden om i denne artikel.
Træning med en stang kan i høj grad forbedre din muskelstyrke, hvor træning med en kettlebell er ideel for forbedring af bevægelser, arbejdskapacitet og overordnet funktionel styrke. Med en stang arbejder du typisk bilateral, altså hvor eksempelvis begge dine arme arbejde på samme tid, modsat træning med en kettlebell hvor du typisk arbejder unilateralt, altså med en arm af gangen.
Vælger man så at træne med begge to, så får man altså en super god og effektiv træning. Du kan sammensætte din træning på flere forskellige måder:
Forskellige dage: Du kan vælge at dele din træning op således, at du eksempelvis kun træner ben med en stang og overkrop med kettlebells. Dette opdeling kunne du med fordel skifte hver anden uge eller hver måned.
Opdelt træning: En anden måde du kan træne begge dele er opdele efter øvelser. Her kunne du med fordel træne med en vægtstang for øvelser hvor du ønsker at søge din styrke. Dette kunne eksempelvis være squat, bænkpres og dødløft. Mens du kan bruge kettlebells til mere dynamiske øvelser.
Kombination: Du kan selvfølgelig også træne en kombination af begge to, men dette kræver en del mere programmering.
De mest hyppige fejl der ses ved træning med vægtstænger er ikke brugen af stangen, men teknikken der trænes med. Andre fejl der typisk ses er at folk ikke har varmet ordentligt op inden de smider mange kilo på stangen, eller at de smider så mange kilo på at de enten ikke kan løfte stangen, eller kun kan løfte den med dårlig teknik. Har man en dårlig løfteteknik kan dette potentielt skade en over tid.
Nedenstående vil de mest trænede løft og fejlene herunder gennemgås.
Squat: De typiske fejl der ses ved træning af squat med stang er, at man har taget for mange kilo på, og derfor ikke kommer i dybde under øvelsen. Med ‘dybde’ menes der, at ens knæled som minimum bør være parallel med hofteleddet. En anden fejl der ses er at man ikke har vægten over ens midtfod, der kan resultere i at man løfter hælene, at man kommer for langt forover eller at man i værste tilfælde mister balancen.
Dødløft: Træner man dødløft kan man vælge imellem to forskellige varianter: sumo eller konventionel dødløft. Dog er fejlene typisk de samme. Den hyppigste fejl er at man ikke spænder ordentligt op i ens ryg, hvilket resulterer i at man kommer til at runde i ryggen under løftet, hvilket kan skade ens ryg. En anden fejl der ofte ses er at man starter løftet med stangen for langt væk fra ens krop, således at vægten kommer til at være langt foran en, hvilket også kan skade ens ryg over tid.
Bænkpres: Den mest hyppigste fejl der ses under bænkpres er, at man ikke holder spændet, og derfor “taber” stangen ned i brystet for at skabe momentum til at få stangen op igen. Gør man dette med meget kraft eller med tung vægt, kan det potentielt skade ens brystben eller ribben.
Skulderpres: En fejl der ofte ses under skulderpres er at man ikke holder ens håndled på plads, så de kommer til at bøje lidt. Dette kan gøre at håndleddet får rigtig meget pres ned på sig og kan give håndleds gener og potentielt smerter.
Forskellen på at træne med en vægtstang og i en smith maskine er, at stangen sidder på plads inde i smith stativet. Dette betyder, at du med træning i en smith maskine, ikke skal bruge kræfter og energi på at stabilisere vægten eller tænke over at holde balancen. Fordelen ved dette er, at du ofte kan løfte flere kilo, da du ikke skal bruge energi på det. Dog kan det også være en ulempe, da du så ikke får trænet de stabiliserende muskler.
Grunden til at der er behov for pleje af en vægtstang er, at det er et stykke træningsudstyr du rører meget med. Hver gang du har trænet med en stang efterlader du noget, dette kan være lige fra kalk til hud, sved og blod. Dette sætter sig typisk fast i riflingen, hvor det kan resultere i rust hvis ikke du er opmærksom på dette. For at vedligeholde din stang i bedste kvalitet længst muligt, anbefales du derfor at tørre din stang af efter hver træning.
Dette kan du gøre med en hård opvreddet klud. Derudover anbefales du at købe en stålbørste, så du kan rense riflingen på din stang bedst muligt. Vil du være rigtig god ved din vægtstang kan du med fordel investere i en vægtstangsholder i form af et stativ, så du har en optimalt sted at opbevare den.
En af de største risici ved træning med stang er, at hvis ikke man bygger det stille og roligt op, så kan kroppen ikke holde til det. Når man træner med vægt udsætter man kroppen for en del belastning og stress. Derfor skal man træne kroppen op til at kunne modstå dette. Hvis ikke man træner kroppen op, så kan man skade både led, sener og muskler.
Følger man dog et træningsprogram til nybegyndere, er tålmodig og husker sine hvile-dage, så er det utrolig godt for kroppen at styrketræne. En anden stor risiko ved træning med vægtstænger er, hvis ikke man lærer den korrekte teknik at løfte med. Træner man gentagne gange med forkert teknik, belastes kroppen unødvendig meget og kan over tid resultere i smerter og skader.
Generelle små skader, der er svære at undgå, er bl.a. vabler på håndfladerne efter man har trænet dødløft og lignende. Dette udvikler sig dog hurtigt til hård hud hvis man vedligeholder træningen regelmæssigt. Man kan også undgå vabler ved at bruge træningshandsker når man løfter meget vægt.
Som tidligere nævnt findes der mange forskellige typer af vægtstænger, der hver især passer bedst til nogle bestemte træningsøvelser eller træningsformer. Disse typer vil gennemgås nedenstående, så du har den nødvendige information til når du skal ud og købe en vægtstang.
Den almindelige vægtstang er af simpel bygning. Den er altså en lige form uden nogen form for bøjninger eller andet. Denne form for stang kan anvendes til utal af træningsøvelser og kan bruges til både styrketræning, vægtløftning, styrkeløft og bodybuilding. Du kan både træne flerledsøvelser og isolationsøvelser med denne.
Typisk ses denne type stang i hjemmetræningscentre/homegyms, fordi den er billig og praktisk. Derudover vejer den almindelige vægtstang også mindre end den olympiske, ikke fordi at det betyder noget som helst. Du kan jo vælge bare at købe ekstra vægtskiver. Den almindeligt vægtstang kan fås med huldiameter mellem 25 mm og 50 mm.
Denne type vægtstang er mere specifik end den almindelige vægtstang. Der er nogle bestemte dimensioner stangen skal opfylde, før at man må kalde den for en olympisk vægtstang. Stangen skal være 220 cm lang og veje 20 kg for herre, eller 210 cm lang og veje 15 kg for kvinder. Typisk fås denne type stang med en huldiameter på 50 mm. 50 mm er lig med en kraftig konstruktion, og derfor er du sikret mulighed for progression, netop fordi stangen byder på en højere maksimal vægtbelastning.
Olympiske vægtstænger er produceret således at de har et “whip”, hvilket betyder at det er lidt mere elastisk. Derudover har olympiske stænger typisk en mere glat overflade, hvor at løfteren letter kan kommer under baren uden at miste grebet. Slutteligt er olympiske stænger meget holdbare, da de skal kunne holde til at bliver smidt på gulvet fra en position over hovedet.
Overordnet set minder en olympisk vægtstang og en styrkeløft vægtstang meget om hinanden. En vægtstang til styrkeløft er 220 cm lang og vejer 20 kg – der findes ikke en udgave specifik til kvinder. Modsat en olympisk stang er en vægtstang til styrkeløft mere stiv i det, for bedre at kunne holde til tungere vægte, uden at bøje eller skabe et “whip”. Derudover er riflingen i en styrkeløft vægtstang typisk mere ru, hvor at sikre et godt greb i dødløft og et bedre hold i squat.
En hex bar er primært produceret til at kunne træne dødløft. Stangen har form som en firkant i midten, hvor du som atlet vil stå i midten. Dette har den fordel, at vægten er på siderne af dig, frem for foran dig. Stangen fås typisk i 50 mm huldiameter og kan ofte findes i de fleste fitnesscentre.
Stangen er en solid støtte og hjælp til dødløft-træning, og derfor kan du gøre dig klog i at anskaffe dig den, hvis du bruger meget tid på dødløft. Der er ofte plads til mange vægtskiver på enderne, og derfor er de som regel lange.
Som navnet hentyder til, så bruges denne stang til primært at træne triceps. Vægtstangen minder lidt om hex bar grebet, bare i mindre format. Stangen er ikke et must-have til hjemmet. Men hvis du gerne vil have en god og effektiv triceps træning, så kan en triceps stang være til stor gavn.
Du kan anvende den til mange triceps øvelser, heriblandt triceps extensions. Når det er nævnt, så kan du faktisk også anvende den til biceps øvelser som f.eks. hammer curls.
Denne kaldes også for curlstangen, da det er produceret primært til træning af biceps og triceps. Den har en lidt atypisk form, som skåner dine håndled mere end den traditionelle form. Formen er buet, hvilket gør, at du først og fremmest får et bedre greb omkring stangen.
Disse stænger har for det meste en huldiameter på 25 mm, 30 mm og 50 mm. For nogle kan curlstangen føles mere naturlig, da stangen nærmest er skræddersyet til hænderne. Stangen er på ingen måde et must til din træning, men kan fint suppleres til arm-træning.
Bodybars er faste stænger med en forholdsvis lav vægt. De anvendes til intensiv træning som aerobic, pump fitness og cirkeltræning. Hvis du vil opnå mere muskelvækst i din udholdenhedstræning eller udfordre dig selv noget mere, så er bodybaren en god løsning. Bodybaren kommer oftest i kg antal fra 3-10 kg., men det afhænger af mærket. De er typisk belagt med gummi for et behageligt greb og så de ikke ødelægger eller ridser gulvet.
Denne type vægtstang kaldes også for en multi-greb bar. Denne stang tilbyder mange forskellige former for greb, hvilket åbner muligheder op for mange forskellige styrketræningsøvelser. Du kan altså træne alle muskelgrupper med stangen, alt lige fra brystmuskulaturen til arm-muskulaturen.
Stangen har 4 forskellige grebs muligheder, og derfor er der tale om en alt-i-en vægtstang. Der er bl.a. et curl greb, triceps greb og almindeligt greb som man ser på de traditionelle vægtstænger og olympiske/OL vægtstænger.
Vægtstænger er primært lavet af stærkt stål. Holdbarheden af den brugte stål måles i noget der kaldes PSI, hvor en stang typisk ligger mellem 125.000 PSI og 200.000 PSI. Nogle billigere vægtstænger vil være lavet i jern. Jern har dog de ulemper, at de ikke er lige så holdbart som stål og derfor ikke kan klare den samme maksimale vægtbelastning, samt har jern tendens til at ruste hurtigere.
Som tidligere nævnt, er der utrolig mange muligheder for træning med en vægtstang, hvilket gør at den har mange funktioner. Med en vægtstang har du mulighed for at træne både flerleds- og isolationsøvelser. Træning med en vægtstang kan både øge muskelmasse, forøge muskelstyrke eller forbedre konditionen. Derudover bruges en vægtstang i mange forskellige træningsformer, eksempelvis vægtløftning, styrkeløft, crossfit, bodybuilding, styrketræning og meget andet.
Der findes mange forskellige typer af vægtstænger, hvilket gør, at de kan fås i mange forskellige størrelsen. Tager man udgangspunkt i den almindelige vægtstang findes denne typisk i en længde mellem 180 cm og 220 cm, og en vægt på enten 20 eller 15 kg.
Det er vigtigt at være opmærksom på huldiameteren på stangen, da denne har betydning for hvilke vægtskiver man kan putte på. Huldiameteren kan enten være 25 mm, 30 mm eller 50 mm. Generelt set er 50 mm det mest gængse størrelse, og er denne der bruges både professionelt og er den man typisk vil kunne finde i et fitnesscenter.
Designet af en vægtstang varierer alt efter hvilken type du vælger. Kigger man på den almindelige stang, vil denne typisk være lavet i stål og typisk omkring 200 cm lang. På siderne af en vægtstang vil der være et ca. 40 cm langt stykke der afgrænses af en lås inden grebs-stykket, dette stykke er for at kunne sætte vægtskiver på. Med tiden er det blevet mere almindeligt at man kan få vægtstænger i forskellige farver, men sølv/stål er stadig den mest klassiske.
Vægtstænger kommer i forskellige former, længder og vægtklasser, og alt dette spiller ind på prisen af en vægtstang. Vægtstænger kan fås helt ned til et par hundrede kroner, men også koste helt op til flere tusinde kroner.
Hvis du vælger at købe en vægtstang i en høj prisklasse, vil den typisk være lavet i høj kvalitet og have en maksimal vægtbæring på 500 kg og derover.
Når du skal til at begynde at træne med en vægtstang, bør du ikke smide en masse vægte på lige med det samme. I stedet anbefales du bare at starte ud med at løfte og træne med selve stangen. For mange vil dette faktisk være udfordrende nok i sig selv. Når du så har opbygget lidt styrke, kan du stille og roligt begynde at putte kilo på stangen. Gradvist som du bliver stærkere og mere komfortabel med at træne med en vægtstang, kan du smide flere og flere kilo på.
Som fortsættelse af ‘Tip 1’, så bør du have fokus på teknik frem for vægt. Det er utrolig vigtigt at du får opbygget en god teknik inden du begynder at træne med tunge vægte, da en dårligt teknik ofte resulterer i smerter og skader.
Du kan få trænet din teknik ved en personlig træner, hvis du har en god ven der har erfaring ellers kan du prøve dig frem med videoer på eksempelvis Youtube. En anbefaling er at du skal filme dig selv imens du træner, for at kunne analysere din egen teknik.
Når du træner med vægte, er det vigtigt at du har lavet en opvarmning inden du går i gang. En effektiv opvarmning øger din kropstemperatur og nedsætter risikoen for skader, samt kan være præstationsfremmende. Du kan med fordel også bruge en foam roller på hele din krop inden du går i gang, for at løsne dine muskler op. Derudover bør du lave en dynamiske opvarmning i form at nogle spark og dynamiske udstræk, for at forberede musklerne og forbedre din bevægelighed samt mobilitet.
Hvis du er helt ny til styrketræning, anbefales du især at følge et træningsprogram. Som helt ny til træning med vægte, anbefales man at træne 2 gange om ugen i ca. 1 mdr, og derefter begynde at træne 3 gange om ugen. Alt efter ens hverdag og mål, bør man maks styrketræne 5 gange om ugen, da kroppen skal have tid til at restituere mellem træninger. Kan man ikke holde sig i ro, kan man eventuel lave lidt konditionstræning de resterende dage.
En typisk fejl der ses ved nybegyndere er, at de starter ud med at styrketræne 5 dage om ugen. Dette vil chokere kroppen og man har høj risiko for at blive ramt at overbelastningsskader. Derfor bør man starte stille og roligt ud, og med tiden bygge på ens træninger.
Hver gang man har trænet, er det vigtigt at kroppen får hvile så den har mulighed for at restituere. Dette er især vigtigt efter træning med vægte, da styrketræning laver små uskadelige overrivninger i dine muskler, der skal have tid til at gro sammen. Dette er vigtigt, for hvis de får den nødvendige tid, så gror musklerne stærkere sammen. Som tommelfingerregel siger man, at man bør holde 48 timers pause mellem træning af samme muskelgrupper.
Hertil er det vigtigt at påpege, at det er okay at føle sig øm i kroppen dagene efter en træning. Dette er helt normalt og ikke noget man skal være nervøs over. Fænomenet kaldes for DOMS, som står for “delayed onset muscle soreness”.
Et tidligere studie fra 2011 undersøgte den maksimale vægt man kan løfte for en gentagelse (1-RM) i bænkpres, og om denne er forskellige mellem typer af vægtstænger. Undersøgelsen kunne konkludere, at man med en almindelig vægtstang kunne løfte den tungeste vægt, efterfulgt af smith stativ og til sidst ved brug af håndvægte. Derudover viste undersøgelsen, at jo større krav der er til balancen under øvelsen, desto mere aktiveres muskulaturen.
Vi har lavet en omfattende test og kåret de 5 bedste vægtstænger. Se og læs om testvinderne inde i artiklen.
Vægtstænger vurderes ud fra følgende parametre: materialer, funktioner, brugervenlighed og design.
Valget af vægtstang afhænger af mange forskellige parametre, og vi kommer ind på disse inde i artiklen.
Naja er på det danske junior landshold i styrkeløft og en fast skribent på Håndvægten. Desuden læser hun til fysioterapeut, og forstår sig derfor på alt lige fra rehabilitering, genoptræning og til menneskets anatomi. Hun kender fitness branchen ud og ind og nyder at læse videnskabelige artikler om sundhed & styrketræning.