Spinningcykel

Mørkegrå spinningcykel
Sidst opdateret: januar, 2021 | Denne artikel indeholder annoncer

Spinning er en utrolig god og meget populær træningsform hvor du kan få pulsen op uden at belaste dine led særlig meget. Med en spinningcykel kan du træne derhjemme, når du vil og hvor du vil.

Magasinet Håndvægten har i samarbejde med fitness- og træningsekspert Naja Fogtmann lavet en test af spinningscykler. Se de 5 testvindere herunder og/eller læs ekspertens købsråd længere nede i artiklen.

Spinningcykel Test: Top 5 Bedste Spinningcykler

Testen er baseret på vores eksperts anbefalinger, erfaring og research. Vi tester ikke selv produkterne.

Bedste spinningcykel

Pris: 4.995 DKK

Vinderen i kategorien “bedste spinningcykel i test” er denne professionelle indendørs cykel fra Abilica. Cyklen ser godt ud i sit sorte og grå design og vil passe ind i ethvert homegym. Cyklen kan holde til en stor belastning og har en avanceret cykelcomputer.

Annonce

Bedste billige spinningcykel

Pris: 2.999 DKK

Vinderen i kategorien “bedste billige spinningcykel” er denne billige cykel fra Titan. Igen har vi her en cykel i et flot sort men også gult design. Cyklen fylder ikke meget og har indbyggede transporthjul der gør den let at flytte rundt på.

Annonce

Bedste premium spinningcykel

Pris: 17.995 DKK

Vinderen i kategorien “bedste premium spinningcykel” er Keiser M3i. Her har vi en professionel spinningcykel i top kvalitet. Du kan indstille saddel og styr både horisontalt og vertikalt, så cyklen kan justeres, så den passer perfekt til dig.

Annonce

Bedste luksuriøse spinningcykel

Pris: 9.999 DKK

Vinderen i kategorien “bedste luksuriøse spinningcykel” er Bodytone MT2. Her har vi fat i en cykel i et unikt og lækkert design lavet af de fineste materialer. Cyklen er næsten lydløs, displayet funktionelt og sædet kan indstilles i forskellige niveauer. I øvrigt er sadlen meget komfortabel.

Annonce

Bedste luft spinningcykel

Pris: 10.899 DKK

Vinderen i kategorien “bedste air-mag” er denne air-mag fra BH. Her har vi en cykel med luftmodstand og magnetisme som bremsesystem, hvilket er med til at give en realistisk følelse af at cykle ude i det fri. Cyklen er stabil og har en max vægt på 150 kg.

Annonce

Indholdsfortegnelse

Guide til spinningcykel

Hvad er en spinningcykel?

En spinningcykel er en cykel, der er specielt udviklet til træningsformen spinning. Spinning er en form for konditionstræning hvor man træner på specialdesignede kondicykler. Det er en let tilgængelig sport der, udover en spinningcykel, ikke kræver ret meget udstyr.

Cyklen adskiller sig markant fra den velkendte motionscykel, og det er derfor vigtigt at vide, hvilken slags indendørs cykel du skal købe. Spinning er en træningsform, som er opfundet af en virksomhed ved navn Mad Dogg Athletics tilbage i 90’erne.

Hvis du nogensinde har været i et træningscenter, har du sandsynligvis set en gruppe af personer, som har været i gang med spinning. Du er måske en af dem. Selvom det kan være sjovt, spændende og inspirerende at træne sammen med andre personer, har det en lang række fordele at cykle i dit eget hjem.

Sort spinningcykel

Først og fremmest kan du ikke undgå at se cyklen og blive mindet om, at den skal bruges.

Hvis du har din egen cykel, behøver du ikke bruge tid på at køre hen til fitnesscentret i håbet om, at der er en cykel ledig. Du kan bare gå igang, når du vil. Det er også mere behageligt og komfortabelt at træne hjemme. Der findes et utal af spinningcykler på markedet og du har altså mulighed for at købe en rigtig god cykel til en fornuftig pris, som ikke er gammel og slidt.

Du kommer til at kende din cykel godt, og du skal ikke bruge tid på at justere cyklen, hver gang du skal træne.
Spinning er for alle, netop fordi det er en skånsom træningsform. Sundhedsstyrelsen anbefaler faktisk, at gravide udfører skånsomme og mindre farlige former for fysisk aktivitet som spinning. Kontaktsport (f.eks. håndbold og fodbold) og kampsport (f.eks. boksning) frarådes, fordi der er langt større risiko for sammenstød. Dette kan du læse mere om i afsnittet “Hvad siger undersøgelser om spinning”.

Hvorfor skal jeg købe en spinningcykel?

Med en spinningcykel kan du træne derhjemme, når du vil, og samtidig sparer du penge på den lange bane ved ikke at betale til et medlemskab i et fitnesscenter.

En spinningcyklen fylder ikke særligt meget hjemme i forhold til andre konditionsmaskiner såsom løbebånd og romaskine. I forhold til andre konditionsmaskiner har en spinningcykel også det laveste behov for vedligeholdelse. Det lave behov for vedligeholdelser betyder også, at en spinningcykel ofte har en meget lang levetid.

Den lange levetid er også et resultat af, at modsat f.eks., løb, så kommer der ikke ekstern belastning på maskinen i samme grad. Derudover er larmer en spinningcyklen stort set ikke i forhold til andre konditionsmaskiner.

Der er også mange der gerne vil træne spinning, men ikke bryder sig om at gøre det i et fitnesscenter. Det kan være mængden af mennesker, eller måske passer tidspunkterne af holdene ikke ind i din hver dag. Så er det jo oplagt at skaffe dig din egen spinningcykel. Her har du så en cykel der kan stå til rådighed hele døgnet rundt.

En anden fordel ved at have en spinningcykel derhjemme er, at der er ikke plads til dårlige undskyldninger om dårligt vejr eller at der er mørkt udenfor. Med en spinningcykel derhjemme kan du tage en hurtig træning mens maden er i ovnen, eller du kan måske endda have tv’et kørende imens.

En tredje fordel ved at investere i en spinningcykel, er at det er en træningsform der er utrolig nem at lære. Det er en bevægelse størstedelen af mennesker kan, og hvis man ikke har prøvet at cykle før, er det stadig rigtig nemt at lære at bruge en spinningcykel, fordi balance elementet er fjernet og risikoen for skader er derfor også minimal.

Der er rigtige mange fordele ved at dyrke spinning, både når der tænkes på det fysiske, men ikke desto mindre er der også en del mentale fordele. At dyrke motion er rigtig godt for vores velvære og generelle sundhed. Når man bruger kroppen og dens muskler, så udløses der en lang række af hormoner i kroppen, der både kan virke forløsende, befriende og kan frembringe glæde og mindske stress. Under motion udløses der bl.a., endorfiner der frembringer en følelse af glæde og tilfredshed.

Endorfiner er signalstoffer og hjælper hjernen med at udskille positive stoffer og kan være humør opløftende. Derudover virker endorfiner som en form for smertestillende. Har du f.eks., smertefulde spændinger i kroppen, vil disse kunne lindres gennem fysisk aktivitet og udskillelse af endorfin. Mange udtaler derfor også at have det bedre mentalt når de har trænet. Undersøgelser har ligeledes vist, at træning mindsker risikoen for stress.

Spinning er altså rigtig godt for ens mentale helbred, men træningen er selvfølgelig også godt for kroppens generelle sundhed. Træning på en spinningcykel er designet til at få pulsen op og presse konditionen. Spinning træning har lidt samme sundhedsmæssige aspekter som konditions cyklen, løbebåndet og romaskinen.

Man styrer selvfølgelig helt selv tempoet og belastningen, men det er der, hvor pulsen siger og åndedrætter bliver hurtigere, at der især sker en markant fysisk udvikling i kroppen. Spinning kan give resultater i form af større iltoptagelse, bedre stofskifte, højre syregrænse (anaerob tærskel) og overordnet forbedre din kondition.   Undersøger viser derudover også at spinning forbedrer lunge, hjerte, nyre, kredsløb, fordøjelse, immunforsvar, hormonsystem og det overordnede organiske helbred.

Når du træner spinning træner du primært det der kaldes intervaltræning. Her sker der variation mellem perioder med høj intensitet og lav intensitet. Intervaltræning er en af de mest effektive træningsformer der findes, uanset om du har et ønske om at tabe dig eller et ønske om at forbedre din kondition. Spinning træning kaldes også for HIIT-træning, som står for høj intensiv interval træning.

Spinning er desuden rigtig god træning for både baller og ben, men faktisk trænes også både ryg og mave. Når du cykler arbejder baller, lår og læg på højtryk. Det styrker din nedre krop i høj grad, hvilket er meget gavnligt for din generelle sundhed. Under spinning skifter du også hele tiden mellem at sidde ned på cyklen og at stå op i pedalerne.

Disse bevægelser mindsker de ulemper, der kan opstå ved at sidde ned og cykle i lang tid. En stor fordel ved spinning træning er desuden at der er meget lille belastning på både knæ og hofter og derfor ikke er særligt hårdt for leddene – hvorfor det er en rigtig god måde at genoptræne på.

En anden stor fordel er at risikoen for skader er minimal, da træning ikke lægger hård belastning på dine led. Modsat at cykle ude i naturen, er sikkerheden utrolig højt ved brug af en spinningcykel i stedet for. Der er ikke risiko for hverken at køre ind i ting eller selv bliver påkørt. Du behøver ikke skulle holde for rødt og derfor blive tvunget ned i fart. Balance elementet fra almindelig cykling er fjernet, og er derfor også en rigtig god træningsform for ældre.

Ulemperne ved spinning er meget minimale, men kan stadig være fint at have i baghovedet inden du påbegynder din træning og spinnings-eventyr. Når du starter på spinning træning er der nogle forskellige ting du skal være opmærksom på. Du kan nemt komme til at lægge for hårdt ud. Til hver spinning træning giver du dig selv 100%, og som nybegynder er det vigtigt, at du ikke overbelaster din krop. Selvom spinning ikke belaster leddene, så skal du stadig være opmærksom på at du ikke lægger for hårdt ud og dermed kan risikere at få overbelastningsskader.

En anden ting du skal være opmærksom på ved spinning, er om du sidder korrekt på cyklen. Smerter i lænden er noget, de fleste cykelryttere kan nikke genkendende til. Disse smerter kan opstå, hvis ikke du sidder rigtigt på cyklen. Når du cykler læner du dig fremad, hvilket belaster dine nedre rygmuskler og lænd. Denne muskeltræthed skal du være opmærksom på, fordi det kan få dig til at sidde forkert på cyklen, hvilket på lang sigt potentielt kan resultere i skader eller overbelastning.

Hvilken spinningcykel skal jeg vælge?

Der er forskellige ting du med fordel kan tage med i dine overvejelser inden du køber en spinningcykel.

Lyd: Spinningcykler er designet til at være så tæt på lydløse som muligt. Den lave lyd er resultatet hvis cyklen har et bæltedrevet drivsystem frem for et kædedrevet. Generelt set så larmer kædedrevet cykler meget mere og kræver desuden mere vedligeholdelse.

Display: På en spinningcykel er det næsten et must med et display. Dette bør være placeret midt/foran på styret således at det er nemt tilgængeligt og tydeligt at se og betjene. Dit display bør vise brugt tid, RPM (rounds per minute: omdrejninger i minuttet), hastighed, cyklet distance og niveau i form af level. Nogle viser også et estimat på forbrændte kalorier. Hvis ikke du benytter dig af et pulsur, kan det også klart være en fordel for dig at få et display der også viser dette.

Justerbarhed: Du bør anskaffe dig en cykel der er justerbar. Her tænkes på højden af sadlen, vinklen på sadlen og potentielt også styret. For at sidde rigtigt på en spinningcykel skal du helst sidde sådan at dine albuer følger kroppen, de må altså ikke stikke ud til siderne. Det er fordelagtig hvis du sidder med let bøjede albuer, da man ellers kan komme til at hænge i skulderne. Står du op i pedalerne skal albuerne være placeret foran skulderen og bagdelen tilbage over sadlen, sådan at du ikke kommer til at læne dig for langt forover og derfor kommer til at lægge belastning på din nedre ryg.

Vægtbelastning: Her tænkes på den vægt cyklen kan holde til. Ikke alle cykler har samme maksimale vægtbelastning. Overordnet set har spinningcykler en maksimal vægtbelastning på omkring de 120 kg. Hvis du er stor og/eller tung, er det værd at kigge efter en cykel der ikke har en maksimal vægtbelastning lettere end din kropsvægt.

Her skal du huske på at en spinningcykel bliver udsat for en del stress når du cykler med høj hastighed, stor modstand og når du står op i pedalerne. Det anbefales derfor at du kigger efter en cykel der med sikkerhed kan holde til dette.

Komfortabelt: Hertil er det vigtigt at vide, at sadlen på en cykel ofte ikke er komfortabelt til at begynde med, da denne er meget smallere end sadlen på normale cykler. Man siger at det tager omkring en måned for en cykelsadel at blive komfortabel, selvfølgelighed alt efter hvor ofte du bruger din cykel.

Kombinér spinningcyklen med andet udstyr

Når en sportsgren bliver populær, bliver der hurtigt produceret helt nye produkter, som kan optimere din træning. På samme måde findes der også rigtig meget spinning udstyr. Noget af det er en god ide at købe, og noget forbedrer ikke din performance eller træning. Helt grundlæggende mener vi kun, at du har brug for 2 produkter for at kunne spinne optimalt. Og det er en spinningcykel og et par spinningsko.

Det er ikke nødvendigt med spinningtøj og andre særlige gadgets. Det er nice to have, men ikke et must have. Du kan sagtens træne i noget almindeligt sportstøj og opgradere til cykeltøj senere. Vil du dog være god ved dig selv, anbefaler vi at du anskaffer dig et par cykelbukser.

Cykelbukser: Når du skal kigge efter et par cykelbukser, anbefales du at finde et par med pude. Sådan et par bukser vil have en indbygget pude ved bagdelen for at beskytte denne. Bruger du mange timer på din spinningcykel, vil du over tid blive rigtig glad for dette. Formålet med et par cykelbukser er at beskytte dig mod smerter i bagdelen og mod slidsår og lignende.

Det bedste er hvis du kan finde en pude der er opbygget anatomisk, altså bukser der er produceret ud fra knoglernes position, det vil også give dig den største komfort. Det er altså ikke med garanti de bukser med den tykkeste pude der er de mest komfortable.

Spinningsko: Spinningsko er en form for cykelsko, som er specielt designet til spinning. Det specielle ved spinning sko er, at de typisk har en meget hård form. Derudover er de ofte lavet med velcro som lukning, da dette giver mulighed for tilpasning af skoen imens du cykler. Selvom skoene er hårde og lukkede, er de lavet i materialer beregnet til cykling, hvorfor ventilationen er optimal. Derudover har spinningsko huller i bunden så de kan sættes fast på det der kaldes klamper. Disse klamper bliver herefter fastgjort til pedalerne. Denne sko-klampe-pedal kombination kaldes for klik-pedaler.

Du skal her være opmærksom på, at cykelsko og klamper ofte sælges hver for sig, således du kan købe de klamper der passer til din spinningcykels pedalsystem. Når du benytter dig af spinningsko vil du opleve en forbedret bevægelighed under cyklingen. Dette gælder både forlår og baglår, men også sekundære muskelgrupper som læggen.

Den forbedrede bevægelighed sker grundet at skoene er fastgjort til pedalerne, hvorved du kan løfte pedalerne op efter du har trådt på dem, hvilket udjævner din cykling og samtidig tager noget af presset af benmusklerne da du ikke skal bruge kræfter på samme måde . Kraftoverførslen fra ben til sko til pedal forbedres altså, og du får dermed automatisk brugt benmusklerne mere balanceret.

Dette medfører samtidig stabilitet til knæet, som gør, at du bruger færre kræfter og mindre energi på at cykle. Spinningsko har også de fordele i forhold til fritidssko, at du ikke får problemer med følelsesløshed i foden og at fødderne kan falde i søvn under cyklingen, da du undgår det der kaldes for “hot spots”, som man normalt får ved at bruge fritidssko. Slutteligt sker der også en reducering af belastningen på akillessenen og lægmusklerne, grundet den mere jævne cykling, hvilket kun er positivt.

Pulsur: At købe et pulsur til spinning træning er en god investering. Dette er fordi at du med et pulsur har mulighed for at udnytte den tid du bruger på spinningcyklen optimalt.  Pulsuret kan kort sagt fortælle dig hvor hårdt du træner.  Med et pulsur har du mulighed for at målrette din træning samt kan få information om, hvordan din krop forbedres efter hver tur på cyklen. Dette kan også øge din motivation for træningen, da du kan se om det virker.

Du kan købe et pulsur enten med eller uden brystbælte. Nogle pulsure har behov for et tilhørende brystbælte for at kunne måle din puls, og størstedelen af pulsure i dag måler bare pulsen via selve uret gennem pulsen i håndleddet. Hvis du har et pulsur med brystbælte, vil der være en større nøjagtighed i måling af din puls, men synes du ikke at bæltet er behageligt at have på, så skaf dig et pulsur uden brystbælte.

DVD, apps og div.: Har du svært ved at motivere dig selv under en hård træning, eller kommer du hurtigt til at kede sig, så kan du med fordel kigge på diverse medier for hjælp. Der findes et utal af spinning-DVD’er hvor du kan træne, som om du var henne i et træningscenter. Her findes mange forskellige træningsformer at vælge imellem. Her vil en spinningtime blive vist på skærmen med instruktøren vendt mod dig, hvor du så vil få kommandoer og motivation til at gennemføre en fed træning.

Der er også kommet mange apps på markedet der kan guide dig igennem diverse spinningtimer eller komme med forslag på træningssessioner. Det nyeste skud på stammen er ‘Zwift’. Her kobler du din spinningcykel til en skærm, og du kan nu cykle online mod mange andre mennesker.

Formatet minder lidt om cykelløb, f.eks., Tour De France, hvor mange cykler i en stor gruppe og så glæder det bare om at komme først. Ulempen ved Zwift er at det er meget teknisk, ikke alle cykler kan kobles til det og så er det meget dyrt i forhold til at købe en DVD og smide på tv’et.

Beskyttelsesmåtte: Slutteligt bør du overveje at købe en beskyttelsesmåtte til at ligge mellem din spinningcykel og dit gulv. En beskyttelsesmåtte til spinning vil minde meget om en yogamåtte, men vil være i et tyndere og mere slidstærkt materiale. Måtten vil beskytte dit gulv mod ridser og samtidig gøre din spinningcykel endnu mere stabil.

Pleje af din spinningcykel

Ligesom med almindelige udendørs cykler, er der nogle få essentielle ting du skal holde øje med. Der er nogle få midler du kan få brug for: bløde klude, silikonebaseret smøreolie eller cykelolie, skruetrækker og et unbrakonøglesæt.

Har du en cykel der er kædedrevet bør du generelt være opmærksom på denne, især i forhold til kædespænding og smøring. For at tjekke om din kæde er velsmurt, kan du fjerne kæde dækslet og visuelt kontrollere, at kæden er tilstrækkeligt smurt. Når du med tiden lærer din cykel godt at kende, kan du være i stand til at kunne mærke om kæden er tilstrækkelig smurt ved at cykle på den.

Kædespændingen kan kontrolleres ved at stå på pedalerne i en ‘klokken 3’ og en ‘klokken 9’ ur-position og så flytte din vægt frem og tilbage, og så mærke efter om kæden er eftergivelig eller om den til tilstrækkeligt spændt. Har du derimod en bæltedrevet cykel, skal du huske på, at denne er designet til at holde med minimal vedligeholdelse. Den eneste vedligeholdelse der kræves her, er at rengøre bæltet med en tør klud nu og da. Dette vil sikre, at bæltets riller ikke tilstoppes med støv.

Overordnet kan plejen af din spinningcykel opdeles i tre: daglig pleje, ugentlig pleje og månedlig pleje.

Daglig pleje: Her menes der pleje efter hver gang du har brugt din spinningcykel. Efter endt træning bør du tørre din cykel ren for sved. Sved kan ødelægge belægningen på cyklen og derved komme ind til metallet og kan risikere i rust. At tørre cyklen af efter brug vil derfor forebygge dannelsen af rust på cyklen. Et tip her er lave en blanding af sæbe og vand og putte det i en sprayflaske. Her bør du ikke spraye direkte på cyklen, men spray det på din klud og tør så din cykel efter. Her skal du være obs på ikke at bruge oliebaserede rengøringsmidler, da det kan være hård på belægningen på cyklen.

Ugentlig pleje: Ved hyppig brug af din spinningcykel anbefales du ugentligt at lave et tjek på din cykel. Her bør du tjekke efter om der er nogle skruer der bør spændes og om pedalerne sidder som de skal, da disse ofte bliver løse over tid.

Månedlig pleje: På månedlig basis anbefales du at foretage en inspektion af cyklens overordnede ramme og hovedmonterings komponenter. Det vigtigste der kræver din opmærksomhed er bremseklodsen. Hvis du har en cykel der har en bremseklods lavet af enten stof eller læder, kan dette kræve smøring, hvilket du kan høre hvis der kommer slibestøj fra dette område.

For at ordne dette, skal du bare tilføje en lille smule smøremiddel langs svinghjulet med fokus på der hvor bremseklodsen kommer i kontakt med svinghjulet. Derefter bør du dreje svinghjulet langsomt rundt med let modstand på. Dette gør det nemlig muligt for bremseklodsen at absorbere olien ordentligt for en jævnere kørsel.

Valg af spinningcykel

Typer af spinningcykler

Modstandssystem

Når du cykler udendørs, arbejder du primært imod inerti når du træner i pedalerne. For at kunne genskabe denne fornemmelse og den indsats du skal bruge, på en stationær cykel, vælger producenterne at stimulere denne modstand på en eller anden måde. Generelt set findes der to metoder til dette: ventilator eller et svinghjul. 

Svinghjul: Kort fortalt er et svinghjul en vægtet skive, der drejer imens du træder i pedalerne. Svinghjul fungerer ved at opbevare interi når de drejer, hvorved det kan udjævne pedalsalgt for at kunne fjerne den urolige bevægelse op og ned, som du ellers vil kunne opleve. For de fleste spinningcykler betyder et tungere svinghjul en glattere tur. Nogle personer foretrækker dog de super lette svinghjul, der opretholder sin inerti ved at dreje fire gange så hurtigt i stedet. Og da pedalerne på spin-cykler er fastgjort til svinghjulet (ingen friløb), hjælper den glidende bevægelsesmekanisme med at holde din pedal konsistent.

Disse cykler har normalt en knap eller et håndtag, der giver dig mulighed for at justere modstanden, hvilket kan gøre det enten sværere eller lettere at træde, uafhængigt af din kadence (hvor hurtigt du drejer pedalerne). De fleste cykler på markedet er produceret med svinghjul. 

Ventilator: Ventilator styrede spinningcykler er lidt enklere end svinghjul. Når du træder i pedalerne, skubber ventilator-bladene imod den luft der er omkring cyklen.

Din kadence er direkte relateret til den krævede indsats for at skubbe pedalerne, hvilket betyder, at disse cykler ikke tillader dig at dreje med en hurtig kadence med lav modstand, hvilket kan være rart til opvarmning eller nedkøling.

Drivsystem

Generelt set findes der to forskellige former for drivsystemer på cykler: bæltedrevet og kædedrevet. Drivsystemet er den mekanismer, der bruges til kraftoverførsel. Kædedrevet: Et kædedrevet drivsystem er lavet af kæder. Disse har tænder på den ene side og ætsning (drivaksler) på den anden side. Kædedrevet er stærkt og holdbart, fordi det typisk er lavet af metal eller stål. Dermed er det også lettere at reparere. Dog kræver det derfor også en del vedligehold, f.eks., i form af smørelse. En anden ulempe ved kædedrevet er, at det ofte producere støj og at der kan komme rust. 

Bæltedrevet: Modsat har vi bæltedrevet er der lavet af en glat og bredt stykke, typisk produceret i et syntetisk materiale. Selve bæltedrevet kan være lavet af gummi, plast og andre syntetiske materialer. Denne type drivsystem kræver mindre justering og fungerer mere rent og glat end kædedrevet. Kædedrevet har minimal krav for vedligeholdelse og modsat kædedrevet kræver bæltedrevet ikke smøring. Bæltedrevet er også klart mere støjsvagt end kædedrevet. 

Modstand i form af belastning

Modstanden er det der arbejder imod dig når du træner på din spinningcykel. Der findes tre forskellige former for modstand på spinningcykler: kabler, manuel og magnetisk. 

Kabel-modstand: Modstand via kabler var engang det mest brugte, men er nu gammeldags og anbefales ikke rigtig. Det fungerer ved at være et kabel der sidder rundt om svinghjulet. Dette kan dog være usikkert, da det kan komme til at glide, især på høje modstandsniveauer eller i takt med at cyklen bliver ældre. Det kan også give nogle rigtig irriterende lyde hvis ikke det sidder korrekt eller hvis det er ved at være slidt. 

Manuel modstand: Manuel skrue modstand giver direkte modstand mod svinghjulet, lidt i stil med et gearsystem. Det er et mellemprodukt mellem kabelstyret og magnetisk, uden reelle fordele og ulemper. Det er ofte denne type modstand der er på spinningcyklerne i træningscenteret og den mest brugte til generel produktion. 

Magnetisk modstand: Magnetisk modstand er et ret nyt system. Den ligger dog ofte meget højt i pris. Det er klart den mest effektive metode, fordi den har den største variation og at det ikke lægger nogen fysisk belastning på svinghjulet. Den magnetiske modstand fungerer ved, at der sidder række af magneter i bremseklodsen. Aktivere man så disse magneter, skabes der modsat ved at de går ind og påvirker svinghjulets bevægelse. 

Bremsesystem

En anden måde du kan øge belastningen og kravet til din fysisk indsats er hvis din cykel har et bremsesystem. Denne findes ofte siddende på stellet tæt mod styret og er typisk en lille skive eller håndtag du kan dreje på. Drejning af denne enten øger eller mindsker, hvor hårdt du skal træde i pedalerne. Der findes i alt tre forskellige muligheder for bremseklodser: Stof, læder og magneter. 

Stof: Bremseklodser lavet i stof findes typisk på de billigste cykler. De gør jobbet, men har tendens til hurtigt at blive slidte og derfor ofte har brug for at blive skiftet ud. 

Læder: Læder bremseklodser er standarden for størstedelen af spinningcykler. Den fungerer på samme måde som bremseklodser lavet i stof, men er i et mere holdbart materiale der ikke kræver at blive skiftet i et lige så stort omfang. Det er også primært denne form for bremseklodser der er på spinningcyklerne i træningscenteret. 

Magneter: Dette er den nyeste form for bremseklodser og er uden tvivl de bedste på markedet. Der er intet bremse-slitage, fordi der ikke er nogen fysisk kontakt mellem magneten som bremseklods og hjulet der er i bevægelse. Den manglede kontakt betyder også at den er fuldstændig lydløs.

Derudover har magnetiske bremser en helt jævn bevægelse, så du kan bremse med den nøjagtigen kraft du ønsker, hver eneste gang. De magnetiske bremser kræver altså absolut ingen vedligeholdelse eller udskiftning. Dog er de som oftest meget dyrere end de to forrige typer. 

Spinningcykel vs motionscykel. 

Umiddelbart ser det ikke ud som om der er den store forskel på en spinningcykel og en motionscykel. Begge cykler har det tilfælles, at de ved første øjekast ligner hinanden, og at man siddende cykler på dem begge. Forskellen på de to ligger i cyklens opbygning, udstyr og hvilken type af motionister og cykelryttere, de henvender sig til. 

Motionscykel: Motionscyklen har ofte en dejlig blød, bred og stor sadel, som du kan justere på mange kanter samt vinkler. Når du cykler på en motionscykel sidder du i en, for de fleste, komfortabel og oprejst position, hvilken er med til at gøre cyklingen mere afslappet. Derudover fjerne denne oprejste stilling en del tryk fra din nedre ryg, hvilket kan være meget behageligt for de fleste. Modstandssystemet på en motionscykel er magnetbelastning, ofte enten computerstyret eller med håndtag.

Helt konkret bevæger magneterne sig tætter på svinghjulet, når modstanden øges og længere væk fra svinghjulet, når modstanden aftages. Størstedelen af motionscykler produceres med en cykelcomputer, som giver informationer om watt, kalorieforbrug, pulsmåling, hastighed, distance og meget andet. Computerstyret motionscykler er udstyret med træningsprogrammer af forskellige længder og sværhedsgrader.

Motionscyklen er det perfekte valg til motionister og dig, som godt kan lide at køre efter programmer. Hvis du har rygproblemer, er motionscyklen ideel, da du, som nævnt, sidder oprejst hele tiden

Spinningcykel: En spinningcykel giver dig i højere grad følelsen af cykle på landevejen. Sadlen er hård, smal og mindre komfortabel. Du har de samme indstillingsmuligheder som på motionscyklen. Modstandssystemet kendetegnes ved, at svinghjulet er synligt, tungere og direkte mekanisk forbundet til pedalerne. Her bruges altså en rem eller kæde. Du justerer modstanden ved at dreje manuelt på et håndtag. Det er derfor ikke noget computerstyret. Modstandssystemet betyder også, at du kan stå op og cykle, hvilket ikke anbefales på en motionscykel.

Motionscyklen har desuden frihjul: hjulene kan køre rundt, mens pedalerne står stille. En spinningcykel har fastnav: hjul og pedaler fortsætter med at køre rundt. Cyklen har heller ikke træningsprogrammer og er kun sjældent udstyret med en cykelcomputer. Spinningcyklen er det perfekte valg til dig, der er vant til at sidde på en racercykel. Du kan lide at træde tungt og stå op. Det er også et oplagt valg, hvis du træner for at forbrænde kalorier og evt. i samspil med styrketræning

Materialer og design 

Spinningcykler er lavet af meget stærkt stål. Dette er for at sikre sig at cyklen kan håndtere belastningen ved kontinuerligere ændringer i kropsposition, fra siddende til stående, og ved de mange hastigheds- og belastnings ændringer. 

Cyklen er designet til at holde en persons vægt og hurtige cykel-bevægelser med en kombination af robust konstruktion og specielt hjul design. Spinningcyklen har nemlig kun et hjul, det forreste, der også kaldes for et svinghjul. Dette hjul er forbundet med vægt og har pedaler fastgjort til det. Spændingen på hjulet kan justeres med en speciel knap, der er placeret enten foran sædet på rammen eller midt på styret. ved ændring på denne spænding kan der komme mere eller mindre belastning på, hvilket kan gøre cykling lettere eller hårdere for dig.

Pedalerne har enten stropper der holder fødderne på plads under høje hastigheden, eller er lavet med et kliksystem, som du kan læse mere om under “spinningsko”. Der er ikke noget baghjul, da den roterende cykel er designet til at være stille. Sædet er typisk mindre end på en almindelig cykel, eller motionscykel, og er noget mange finder ubehageligt for mange nye, men er noget man hurtigt vænner sig til ved hyppig brug af cyklen.

Spinningcykler produceres ikke i særlig mange farver og er typisk lavet i sort eller metalfarvet. Ofte kan man finde spinningcykler med farvet detaljer på, hvilket kan se rigtig godt ud. Ønsker du en spinningcykel i fuld farve skal dette typisk special bestilles, og kan derfor godt komme til at koste en del. 

Funktioner af en spinningcykel

En spinningcykel består af mange forskellige dele som har forskellige funktioner. Her får du en nem guide til de forskellige dele og en kort forklaring på disse. 

Svinghjulet: Svinghjulet kan også kaldes forhjulet. Det er den del af en spinningcykel som man opdager først. Det er et stort, eleveret hjul forrest på cyklen. Det er denne del der giver de største fordele ved træningen. Den vigtigste del ved svinghjulet er vægten på det. Generelt set kan man sige, at jo tungere svinghjulet er, jo bedre.

Et svinghjul i den tunge ende giver dig jævnere bevægelser og en bedre ydeevne hele vejen rundt. Spinningcyklerne i fitnesscentre har typisk en vægt på omkring 20 til 25 kg. Som tommelfingerregel bør man undgå svinghjul på en vægt under 15 kg, da dette kan give en ujævn bevægelse og er ofte ikke særlig holdbart eller solidt. 

Ben og ramme: Med tanke på vægten af svinghjulet, rytteren og den eksterne belastning der opstår under træning, så bliver rammer og benene på cyklen udsat for lidt af hvert. Stort set alle spinningcykler der bliver produceret har en meget solid og tung ramme der er holdbar og i stand til at modstå belastningen. Derfor skal du være opmærksom på benene på din spinningcykel. Mindre spinningcykler i den billigere prisklasse, har tendens til at have smallere ben.

Dette er på ingen måde fordelagtigt. Som sagt kastes der rundt med meget vægt og kraft på en spinningcykel, især når du træder i høj hastighed, har en høj modstand eller når du står op i pedalerne. Vælger du derimod en cykel med en bred base, er du sikret stabilitet. Uanset hvor hårdt du arbejder, har du her et stabilt system, der ikke vælter eller falder under din træning. 

Modstand: Modstanden er det der arbejder imod dig når du træner på din spinningcykel. Der findes tre forskellige former for modstand på spinningcykler: kabler, manuel og magnetisk. Modstand via kabler var engang det mest brugte, men er nu gammeldags og anbefales ikke rigtig. Det fungerer ved at være et kabel der sidder rundt om svinghjulet. Dette kan dog være usikkert, da det kan komme til at glide, især på høje modstandsniveauer eller i takt med at cyklen bliver ældre.

Dette kan også give nogle rigtig irriterende lyde hvis ikke det sidder korrekt eller hvis det er ved at være slidt. Manuel skrue modstand giver direkte modstand mod svinghjulet, lidt ligesom et gearsystem. Det er et mellemprodukt mellem kabelstyret og magnetisk, uden reelle fordele og ulemper Det er ofte denne type modstand der er på spinningcyklerne i træningscenteret og den mest brugte overordnet.

Magnetisk modstand er et nyt system. Den ligger dog ofte meget højt i pris. Det er langt den mest effektive metode, fordi den har den største variation i modstand og at det ikke lægger nogen fysisk belastning på svinghjulet.  

Drivsystem: Drivsystemet er det der forbinder pedalerne til svinghjulet. Generelt set findes der to forskellige former for drivsystemer på cykler: bæltedrevet og kædedrevet. Der findes fordele og ulemper ved de to forskellige drivsystemer, men generelt anbefales et bæltedrevet drivsystem i højere grad end et kædedrevet. Alt dette kan du læse mere om i afsnittet “Valg af spinningcykel”. 

Flaskeholder: Det anbefales i høj grad at få en cykel med indbygget flaskeholder. Cykling i enhver form for intensitet er tørstigt arbejde og derfor skal du tage hydrering alvorligt. Dehydrering skal så vidt som muligt undgås ellers som minimum forebygges. Når du dyrker spinning kan du godt forvente at svede – en del. Det er vigtigt at holde sig hydreret, hvilket også er grunden til at rigtig mange spinningcykler produceres med en indbygget flaskeholder.

Placeringen af denne flaskeholder kan variere alt efter model. Nogle placeringer er svære end andre at nå, og dette er selvfølgelig fuldstændig individuelt og en præference sag. De mest typiske placeringer er på styret eller nede på stellet. Vær derfor opmærksom på, at den spinningcykel du vælger, har en flaskeholder placeret et sted du finder godt og let tilgængeligt. Ingen gider stoppe halvvejs gennem en træningssession bare for at hente noget at drikke.

Størrelse

Spinningcykler i sig selv er ikke meget store. De fem spinningcykler der nævnes i denne artikel måler i længden fra 105 cm til 130 cm og en bredde mellem 50 cm og 65 cm. Højden på cyklen kan variere alt efter hvor højt du vælger at sætte sadlen. Spinningcyklen er altså ikke den store plads optager og kan opbevares ude af vejen når du ikke er i brug, måske har du endda et skab, stort nok til at spinningcyklen kan stå inde i hvis du ønsker dette.

Spinningcykler har gennemsnitlig en vægt omkring 60 kg, men kan også være ekstremt tunge. En høj vægt, kan gøre det vanskeligt at flytte rundt på cyklen. For at hjælpe med at håndtere vægten af cyklerne, er der ofte placeret to transporthjul på den forreste del af rammen. 

Når du bruger cyklen har du brug for mere plads end bare den plads spinningcykel optager. Dette er for sikkerhedsmæssige årsager. Hvor meget plads du ønsker at have omkring din cykel er en vurderingssag, men brug din sunde fornuft. Du vil helst ikke ende i en situation hvor du slår dine arme eller knæ eller ikke har pladsen til let at kunne hoppe af sadlen sikkert. Nogle producenter skriver hvilken afstand de anbefaler, men dette er afhængigt af producenten. Gennemsnitlig anbefales der som minimum 50 cm afstand på hver side af spinningcyklen. 

Pris

Som med stort set alle andre ting, så findes spinningcykler i utrolig mange prisklasser. De spinningcykler der er nævnt i denne artikel spænder fra 1399 DKK til 16.999 DKK, men du kan sagtens finde spinningcykler til over 20.000 DKK. Ofte ved en dyrere spinningcykel får man flere funktioner og ofte stiger kvalitet også i takt med prisen.

En dyrere spinningcykel vil også ofte være mere solid og holdbar, og kan derfor holde i længere tid ved mindre vedligeholdelse. Tænker man på prisen på en spinningcykel, så skal man huske på at veje det op mod de månedlige kontingenter til fitnesscentret. Så går der pludselig ikke så lang tid, før spinningcyklen har tjent sig selv ind igen.

5 tips til spinningcykel

Tip 1: Tilpasning af spinningcykel 

Det er ikke nok at have en god cykel. Den skal også være indstillet korrekt. Dette kan du ofte få sælgeren til, men det er bedst, hvis du selv har lidt viden om det. Det er også godt at du selv har viden, hvis du ønsker at lave om i justeringerne. Først og fremmest er det ofte muligt at justere styr og sadel i vertikale og horisontale retninger.

Modstand: Modstands funktionen er selvfølgelig afgørende for din træning. Du kan ændre på modstanden for at variere din træning. Høj intensitets træning opnås ved høj modstand og lav intensitet opnås ved lav modstand. Normalt ændrer man meget på modstanden under træning, og derfor er det vigtigt, at det er let tilgængeligt og nemt at ændre på din cykels modstand.

Svinghjul: Svinghjulets masse (vægt i kilo) har betydning for hvordan cyklen føles at køre på. Jo tungere svinghjul des mere vil det føles som at køre på en rigtig cykel. Massen går nemlig ind og påvirker fremdriften. Et tungt hjul holder cyklen stabil, og vægten fordeles mere flydende. Et tungere svinghjul kan også give følelsen af en mere jævn bevægelse.

Styret: De fleste spinningcykler er udstyret med et racerstyr. Uanset hvad er det vigtigt, at du har gode muligheder for at indstille styret, så det passer til dig. Der er to ting du skal være opmærksom ved justering af dit cykelstyr: styrets højde og styrets distance. Højden på styret skal typisk være lige med din sædehøjde.

Hvis du ønsker at øge intensiteten og få en mere intens træning af din mave- og rygmuskulatur, kan du sænke styret yderligere for at aktivere din core muskulatur. Tricket for at finde den perfekte afstand styret og din cykelsadel er at bruge din underarm til at måle mellemrummet. Sæt spidsen af din albue på forsiden af din sadel, og stræk så underarmen imod styret. Dine fingerspidser bør her lige kunne røre styret.

Sadel: At have mulighed for at justere sadlen er også utrolig vigtigt. Det er forskelligt fra person til person, hvor stor afstanden skal være fra sadlen og pedalerne. Heldigvis har næsten alle cykler den funktion i dag. Men det er ikke alle cykler, der kan justeres horisontalt. Uanset dit niveau bør du lede efter en cykel, som kan justeres horisontalt. Det er også vigtigt, at sadlen har den rette form.

Spinningcykler har som udgangspunkt en sadel, der minder meget om racercyklernes. Og det er også sådan et du bør gå efter, da du kommer til at stå meget op. Det nytter altså ikke noget at have et stort “mormor sadel”, som man finder på motionscykler. I forhold til sadelhøjde plejer tommelfingerreglen at være: når du sidder på sadlen og træder pedalerne i bund med forfoden, skal dit knæ være en smule bøjet.

Tip 2: Overvej cyklens maks vægtbelastning

Alt efter kvaliteten på spinningcyklen kan der være store udsving i hvor meget maks vægtbelastning en spinningcykel kan klare. De spinningcykler der er taget med i denne artikel har en maks vægtbelastning mellem 100 og 150 kg. En spinningcykel bliver udsat for en del stress når du træner på, især når du cykler med høj hastighed, stor modstand og særligt når du står op i pedalerne.

Her skal man dog huske på, at den satte maks vægtbelastning kun er et estimat. Hvis du køber en cykel i høj kvalitet og med et godt solidt og tykt stel, så skal det nok holde. Har du mulighed for at prøve en spinningcykel inden køb er dette klart at anbefale, for så kan du lige prøve den hurtigt og vurdere om du føler dig sikker i at sidde på den. Men uanset hvad er det en god ide at tjekke den maksimale kapacitet inden køb

Tip 3: Instruktion og program

Når du træner spinning derhjemme, kan det være en god ide at anvende et træningsprogram til spinning træning. Ved at benytte et program, så har man et mål når træningen påbegyndes, samtidig kan et program skabe stor motivation. Det kan for mange personer virke mere konkret og motiverende i forhold til blot at sidde og cykle uden variation eller mål. Der er også en mulighed at man kan bruge fitness DVD’er, Youtube-kanaler, apps og andet på internettet for erstatning for at have en fysisk instruktør.

Det nyeste nye er det system der hedder “Zwift”. Zwift kom på markedet i 2014 men er steget ekstremt i popularitet det eneste år, og havde stor success under corona-lockdown i foråret 2020. Zwift er et 3D online cykelspil og træningsprogram. Her kobler du din cykel til zwift systemet, og du kan nu cykle rundt i 8 forskellige verdener, forskellige byer og et kæmpe udvalg af forskellige cykelruter og etaper. Du kan cykle med tusindvis af andre og køre konkurrencer mod hinanden. Zwift kræver noget specielt udstyr du kan læse mere om på deres hjemmeside og koster ca. 70 DKK om måneden

Tip 4: Skal du have en flaskeholder?

En flaskeholder er ligesom på landevejscykler vigtige for at holde sig fuldt hydreret. Nogle cykler har flere flaskeholdere, nogen cykler har ingen, så hold øje med det, når du køber din spinningcykel. Personligt synes vi, at en flaskeholder er nok, men det er naturligvis smag og behag.

Hvis du har tendens til at svede rigtig meget, eller har et ønske om at cykle langdistance på din spinningcykel, så kan du overveje om du bør have mere end en flaskeholdere. Du bør ligeledes være opmærksom på, om flaskeholderen, eller flaskeholderne, er placeret et sted på spinningcyklen hvor de er let tilgængeligt for dig og du nemt lige kan få fat i noget at drikke.

Tip 5: Vær opmærksom på pedalerne

Pedalerne er måske noget af det vigtigste på cyklen. Du skal have mulighed for at justere pedalerne så du sidder godt. Pedalerne skal være placeret således, at når du sidder på cyklen og træder i pedalerne i bund med forfoden, så skal dit knæ være en lille smule bøjet. Det er vigtigt at dit ben ikke skal strækkes helt ud for at kunne få pedalerne i bund, da dette kan være meget ubehageligt over tid og lægger unødvendigt belastning på dine ben og knæ.

Du skal derudover også sikre dig, at pedalerne kan bruges til spinningsko, hvis du har sådan nogle. Du kan læse mere om spinningsko i afsnittet “Kombinér spinningcyklen med andet udstyr”.  Om ikke andet skal du gøre dig overvejelser om du vil bruge fritidssko eller spinningsko på din cykel. De fleste cykler er udstyret med kombipedaler, hvor pedaler er flad på den ene side og med klampe på den anden side.

Anvendelse af spinningcykel i din træning

Spinning øvelser

Der er flere forskellige øvelser du kan lave på din spinningcykel for at forbedre din cykelteknik og dit kendskab til din spinningcykel. Forskellige øvelser kan også skabe variation i din træning og holde motivationen høj.

Øvelser for pedalerne: Disse øvelser er til for at forbedre din effektivitet i pedalerne og er derudover rigtig gode for at øge dit kendskab til din cykel. Øvelserne er også gode hvis du skal til at lære at træne med spinningsko.

  • Enkelt bens-spinning: Fjern den ene fod fra pedalen og hvil denne bag dig, enten på cykel rammen eller på en stol/skammel. I ca. 30 sekunder skal du nu kun fokusere på at træde i glatte, jævne cirkler med dit andet ben. Her kan du forsøge at holde din kadence mellem 75 og 90 RPM (omdrejninger i minuttet). Gentag med det modsatte ben. Her kan du med fordel lave mellem 6 og 10 gentagelser.
  • Høj kadence-spinning: For at kunne lave denne øvelse, skal du kende dit gennemsnitlige kadence. Kadence er et andet ord for omdrejninger i minuttet, forkortet som RPM. Størstedelen af mennesker vil have en gennemsnit kadence mellem 70 og 95 RPM. Øvelsen her foregår ved at du i 5 minutter cykler ved 15-20 omdrejninger per minut hurtigere end din gennemsnitlige kadence. Efter de 5 minutter cykler du 2 minutter ved din normale kadence. Dette gentager du i alt 3-4 gange.

Øvelser for at øge din styrke. Disse to øvelser vil være gode til at opbygge den krævende styrke og udholdenhed, det kræver for at kunne erobre de hårdeste stigninger. Det er derudover også rigtig god træning for at øge styrken i dine ben. For at få det største udbytte af disse øvelser, kan du med fordel hæve den forreste del af cyklen.

  • Kraft-intervaller: Denne øvelser forbedrer den VO2-max, som er nødvendig for at opretholde effektivitet under en lang stigning. Her skal du cykle 2 minutter med alt du kan imens du fastholder en kadence omkring 80 omdrejninger i minuttet. Efter de 2 minutter cykler du 1 minut ved let tempo og let belastning. Dette gentager du i alt 6-8 gange. Afhængig af dit konditionsniveau kan det være nødvendigt at holde 5 minutters pause hvor du cykler i let tempo med let belastning halvvejs i øvelsen (efter 3-4 intervaller).
  • Sid-stå intervaller: Denne øvelser består af 4-5 gentagelser af en 5 minutters øvelse. Efter en god opvarmning starter du de 5 minutter ved at cykle 2 minutter ved en kadence på ca. 90 omdrejninger i minutter og ved en anstrengelse du vil vurdere 8 ud af 10 (Hvor 10 er maksimal anstrengelse og indsats). Efter de 2 minutter rejser du dig op i pedalerne og cykler her 1 minut ved hårdere belastning og kommer op og rammer 10 ud af 10 i anstrengelse. Efter dette ene minut sætter du dig ned i sædet igen. Her cykler du igen 2 minutter ved 90 omdrejninger i minuttet og med 8 ud af 10 i anstrengelse.
    Denne 5 minutters øvelse gentager du ca. 4-5 gange og afslutter med en let nedkøling.

Øvelser for spurt og fart: Disse øvelser er til for at forbedre især din kondition. Med disse to øvelser træner du spurt og bliver bedre til at kunne give dig alt du har inden for tidsintervallerne.

  • 30 sekunders spurt: Efter opvarmning stiller du dig op i pedalerne og cykler alt du overhovedet kan i 30 sekunder. Så fjerner du lidt belastning, sætter dig ned og cykler let i 30 sekunder. Dette gør du i alt 5 gange. Efter de 5 minutters intervaller er overstået, cykler du stille og roligt i 5 minutter ved lav belastning. Så tager du 5 minutter af 30 sekunders intervaller igen, så du i alt ender med at have spurtet 10 gange af 30 sekunders varighed.
  • Trappe sprint: Efter en opvarmning på 10–15 minutter skal du sidde ned og sprinte i 60 sekunder ved maksimal indsats. Gendan i 1 minut, og start den næste indsats i 50 sekunder. Fortsæt ned ad stigen i 40-, 30- og 20-sekunders indsats, og cykel let i 1 minut mellem hver spurt. Midtvejs cykles med minimal belastning og en høj kadence på omkring 100 rpm i 5 minutter. Vend tilbage og gå tilbage op ad stigen, gentag din indsats på 20-, 30-, 40-, 50- og 60-sekunders sprints med samme pause imellem hver indsats. På anden runde op ad stigen, stå i pedalerne for dine sprints i stedet for at sidde ned.

Spinning træningsprogram

Inden du begynder din spinning træning bør du opvarme lidt. Denne opvarmning bør vare i 10 minutter, hvor du til start sidder og cykler stille og roligt på cyklen. Som tiden går, bør der ske en gradvis stigende intensitet. Overordnet set er der to vigtige formål ved at lave opvarmning inden ens træningspas: opvarmning kan være med til at øge præstationsevnen og derudover er det med til at nedsætte risikoen for skader.

Dette sker via en temperaturstigning i kroppen hvilket øger hastigheden af de kemiske processer. Desuden øges blodets evne til at afgive ilt til musklerne sådan at du kan arbejde i længere tid, samt den ledvæske er der i dine leds smøreevne forbedres.

For at undgå overbelastningsskader i din opstartsproces anbefales du ikke at træne mere end 3 gange om ugen. Efter en måned, 4 uger, hvor du har trænet 3 gange om ugen, kan du øge dit samlede antal træningspas til 4 om ugen. Når du har trænet 4 gange om ugen i endnu en måned, 4 uger, kan du nu øge til at træne 5 gange om ugen. Selvom spinning er en træningsform der ikke belaster dine led i samme omfang som anden træning, anbefaler vi ikke at du træner spinning mere end 5 gange om ugen.

Grunden til denne anbefaling er at din krop skal have tid til at kunne restituere. Restitution er et andet ord for helbredelse eller genoprettelse, og dækker over kroppens måde at komme til hægterne efter træning ved at opbygge og forstærke det væv der er blevet udsat for belastning.

Efter man har restitueret, sker der det der kaldes for superkompensation, hvilket er den proces der gør, at du kommer i bedre form, blive mere udholdende eller bliver stærkere. Her forbereder kroppen sig på en belastning ligesom det den er blevet udsat for, og genopbygger sig derfor større og stærkere eller hurtigere og mere udholdende alt efter hvilken træningsform kroppen er blevet udsat for.

Nedenstående kan du finde eksempler på — forskellige forslag til spinning træning.

Træning for fart: Denne træning er designet for højt tempo ved lave til moderate belastninger.

  • Opvarmning: 10 min cykling ved lavt til moderat tempo.
  • 30 sekunder sprint efterfulgt af 30 sekunder let tempo. Dette gør du i 6 min.
  • Efter de 6 minutters intervaller cykler du 3 minutter ved moderat tempo. Her skal du føle en let anstrengelse og have en forpustet tale.
  • Igen cykler du intervaller af 30 sekunder sprint efterfulgt af 30 sekunder let tempo. Dette gør du i 6 min.
  • Ligesom før cykler du nu 3 minutter ved moderat tempo. Her skal du føle en let anstrengelse og have en forpustet tale.
  • Sidste omgang af intervaller af 30 sekunder sprint efterfulgt af 30 sekunder let tempo. Dette gør du igen i 6 min.
  • Efter den sidste omgang af intervaller cykler du 3 min ved lav tempo for at køle ned.

Tabata træning: Tabata er en meget populær form for intervaltræning. Her arbejder du i korte, men intense intervaller med kort pause imellem.

  • Opvarmning: 10 min cykling ved lavt til moderat tempo.
  • 8×20 sekunder med moderat belastning med 10 sekunders pause imellem intervaller.
  • 1 minut cykling med lav belastning og lavt tempo.
  • 8×20 sekunder med moderat belastning med 10 sekunders pause imellem intervaller.
  • 1 minut cykling med lav belastning og lavt tempo.
  • 4×40 sekunder med lav til moderat belastning med 20 sekunders pause imellem intervaller.
  • 1 minut cykling med lav belastning og lavt tempo.
  • 4×40 sekunder med lav til moderat belastning med 20 sekunders pause imellem intervaller.
  • 1 minut cykling med lav belastning og lavt tempo.
  • 60 sekunder hvor du giver den alt du har. Maksimal indsats!
  • 5 minutter let cykling for at køle af.

Udholdenhedstræning: Denne træning er lavet for at øge din udholdenhed. Træningen er lang og du skal derfor passe på ikke at starte for hårdt ud og så ikke kunne gennemføre. Denne træning er hård og ikke for nybegyndere.

  • Opvarmning: 10 min cykling ved lavt til moderat tempo.
  • 60 sekunder ved moderat belastning og mellem 80-100 RPM. Dette bør føles som 60% af din maksimale indsats.
  • 30 sekunders pause.
  • 90 sekunder med lidt mere belastning end før og omkring 90 RPM.
  • 30 sekunders pause.
  • 120 sekunder med endnu mere belastning og mindst 80 RPM.
  • 5 minutters cykling ved let belastning.
  • Alt ovenstående, udover opvarmning, gentages 3 gange – så du har kørt 4 runder i alt.
  • Slut af med 5 minutter let cykling for at køle af.

Musik i din træning med spinning

Hvis du nogensinde har taget en spinningtime i et træningscenter, så ved du hvor effektiv god musik kan være som en form for trænings forstærker. En god sang i et højt tempo kan få dig fyret op og klar til at træne hårdt, og kan hjælpe dig med at få det bedste ud af dig selv på cyklen.

En undersøgelse viste, at folk der cyklede med musik i baggrunden brugte i gennemsnit 3:04 minutter på at cykle en mil (1,6 km), hvor at dem der cyklede uden musik i baggrunden i gennemsnit brugte 3:21 minutter på at cykle den samme distance.

Hvis du har før har deltaget i en spinningtime i et træningscenter, har du sandsynligvis haft musik i baggrunden for at skabe en inspirerende atmosfære og dermed har brugt musikken asynkront. Asynkront betyder at du ikke cykler i takt med musikken, modsat synkront. Men faktisk viser undersøgelser, at ved brug af musik synkront, så forbedres effektiviteten. Dette betyder, at der kræves mindre ilt for at udføre den samme mængde arbejde og at gevinsten er en stigning i effektivitet er i størrelsesorden 6-7%. Musik til spinning kan altså benyttes på to forskellige måder: asynkront og synkront.

Asynkront: Hvis du ønsker at bruge musik asynkront, viser forskning at den har størst effekt ved at være et sted mellem 120 og 140 BMP (slag i minuttet). Dette tempo ser ud til at give optimale fordele i både psykologiske og motiverende termer. Dette tempo område kan dog indsnævres yderligere, hvis du ved hvor hårdt du ønsker at træne.

Synkront: Hvis du ønsker at træde i takt med musikken kan der være lidt udfordringer ved at finde musik i den rigtige takt. Dog har man fundet ud af, at hvis du finder dit ønskede antal omdrejninger i minuttet (RPM) og fordobler dette antal, får du her et bud på det ideelle musik tempo at køre til. Dermed sagt, ønsker du at køre med gennemsnitlig 80 RPM, skal du finde musik i tempoet 160 BMP.

Spinningcykel mærker

Spinning ® 

Firmaet opstod i 1991 da cyklisterne John Baudhuin og Johnny Goldberg introducerede verdenen til indendørs cykling. De skabte derefter firmaet Mad Dogg Athletics (MDA), som i dag er verdens største udstyr baserede uddannelses firma. Her uddanner de fitnessinstruktører, bl.a., spinninginstruktører. MDA skabte spinning træning og er desuden designerne bag spinningcyklen. 

BODY BIKE ® 

BODY BIKE er et firma med start i midten af 1990’erne. Firmaet havde en vision for at skabe den ultimative indendørs cykel.
Firmaet er den dag i dag lokaliseret i Frederikshavn i Nordjylland i Danmark. BODY BIKE producerer mere end 10.000 kvalitets indendørs cykler hvert år og er at finde i mere end 30 lande rundt i verden. 

Indoor Cycling Group (ICG ® )

Indoor Cycling Group (ICG) er producenten bag den populære ‘Tomahawk’ spinningcykel. Firmaet blev dannet i 1994 af Bernd Puerschel og allerede i 1995 gik de første spinningcykler i produktion. I dag er firmaet verdens største selskab specialiseret i design, fremstilling og programmering af indendørs cykeludstyr. 

Bodytone ® 

Bodytone blev skabt i 1996 og er i dag lokaliseret i Spanien. Bodytone designer, fremstiller og distribuerer produkter over hele verden og har den dag i dag leveret til over 40 lande verden rundt. Firmaet betragtes som et prestigefyldt internationalt firma, bakket op af deres brede sortiment af produktioner. Det er et firma i en konstant proces med evolution, innovation og forbedring. 

Sole Fitness ® 

Sole Fitness er lige nu et af de hurtigst voksende fitness firmaer i verden. Firmaet startede faktisk ud med udelukkende at producerede fitnessudstyr til hotelbranchen. Grundet populariteten for deres produkter er de nu begyndt at producere til salg. Firmaet er derudover kendt for at producerede høj kvalitets træningsudstyr til billige priser. Slutteligt er Sole Fitness er kendt for at udvikle slidstærke og innovative produkter der er rettet mod alle brugergrupper spændende lige fra nybegyndere til konkurrence udøvere.

Hvad siger undersøgelser om spinningcykler?

En nyere artikel der kiggede på de helbredsmæssige fordele ved spinning viste bl.a., at spinning kan være effektiv for at øge knoglemineralindholdet i arme, ben, hofte og ryg og kan dermed være med til at forebygge en sygdom som knogleskørhed samt minimere risikoen for brækkede knogler ved fald.

Derudover viste det også at spinning er en effektiv træningsform for at mindske mængden af kropsfedt, mens stadig bevare muskelmassen. De fandt også ud af at spinning er meget effektiv for at øge VO2-max. Ved spinning træning 3 gange om ugen ser man forbedringer på op til 10% i VO2-max, 

Slutteligt fandt de ud af 3 måneder med spinning kombineret med styrketræning, kan være utrolig effektive til at forbedre ens aerobe kapacitet. Efter 3 måneder ses også et fald i både det systoliske og det diastoliske blodtryk. Et fald i blodtryk er rigtig positivt da et forhøjet blodtryk kan føre til slagtilfælde, blodpropper i hjertet eller hjertesvigt. 

I 2017 lavede man en undersøgelse over 16 uger, hvor at undersøge, hvilken effekt 16 ugers spinning havde på kropskomposition, blod sammensætning og fysisk fitness i kvinder. Kvinderne skulle træne 1 time om dagen i de 16 uger. Efter de 16 uger var der ikke sket de store ændringer i forhold til kvindernes vægt, men deres fedtprocent var faldet betydeligt. Deres fysiske fitness var også blevet betydeligt bedre, hvilket kunne ses på test i løb og mavebøjninger.

Derudover viste undersøgelsen en ændring i blodets sammensætning, hvor man tydeligt kunne se et fald det gennemsnitlige niveau af blodsukker i form af glukose. 

Mange studier viser at træning kan være med til at lindre påvirkningen af stress, her nævnes cykling i form af spinning, at være en rigtig god træningsform til netop dette. Med fysisk træning kan du træne din hjerne til at blive bedre til at tolerere stress. Når du træner øges mængden af stresshormonet kortisol, men ved endt træning falder dette til et endnu lavere niveau end ved træningsstart.

Hvis fysisk træning bliver en fast del af dit liv, vil niveauet af kortisol i løbet af nogle uger stige mindre og mindre under træning, men vil fortsat falde ved endt træning. Dette betyder, at når du så kommer i en situation, f.eks., på arbejdspladsen, hvor du bliver presset, så vil niveauet af kortisol ikke stige ligeså meget som hvis du ikke trænende. På den måde træner du din krop til ikke at reagere så voldsomt på stress. 

Spinning er en rigtig god og anbefalet træningsform for gravide. Fysisk aktivitet under graviditeten er gavnligt for både mor og barn. Undersøgelser har også vist, at fysisk aktive gravide har færre komplikationer under fødslen end mindre aktive kvinder. Fysisk aktive kvinder føder bl.a. børn med normal vægt,hvor den fysiske inaktive kvinde i gennemsnit føder undervægtige børn.

Man fraråder gravide at dyrke fysiske aktiviteter såsom kontaktsport og holdsport, hvor der her er risiko for f.eks., sammenløb med med/modspillere. Samtidig frarådes også skiløb og ridning, da styrt kan medføre store skader på både mor og barn. I stedet for anbefaler man sportsgrene som svømning, styrketræning og spinning.

Dog skal man her være opmærksom på, at gravide frarådes at dyrke fysisk aktivitet med høj intensitet, hvor kredsløbet presses maksimalt, hvis den gravide ikke har udøvet lignende høj-intens aktivitet før graviditeten.

Her er en træningsform for spinning også rigtig god da du selv er i fuld kontrol over både belastning og hvor hurtigt du vælger at cykle. Derudover er spinning rigtigt godt til gravide, da træningsformen er skånsom for hoften og ikke belaster kroppens led.

FAQ - Ofte stillede spørgsmål

Hvilke spinningcykler er bedst i test?

Vi har lavet en omfattende test og kåret de 5 bedste spinningcykler. Se og læs om testvinderne inde i artiklen.

Hvordan tester vi?

Spinningcyklerne vurderes ud fra følgende parametre: materialer, funktioner, brugervenlighed og design.

Hvad skal jeg overveje, når jeg vælger spinningcykel?

Valget af spinningcykel afhænger af mange forskellige parametre, og vi kommer ind på disse inde i artiklen.

Referencer
  • “Health Benefits of Indoor Cycling: A Systematic Review.” 8 aug.. 2019, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722762/. Åbnet 10 nov.. 2020.
  • “Effects of 16-week spinning and bicycle exercise on … – PubMed.” 29 aug.. 2017, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29114504/. Åbnet 10 nov.. 2020.
  • “STRESS RELIEF: The Role of Exercise in Stress Management ….” https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/stress_relief__the_role_of_exercise_in_stress.6.aspx. Åbnet 10 nov.. 2020.
  • “Sundhedsstyrelsen.” 13 maj. 2019, https://www.sst.dk/da/viden/fysisk-aktivitet/anbefalinger-om-fysisk-aktivitet/gravide. Åbnet 10 nov.. 2020.
Forfatter
Naja Fogtmann
Naja Fogtmann

Naja er på det danske junior landshold i styrkeløft og en fast skribent på Håndvægten. Desuden læser hun til fysioterapeut, og forstår sig derfor på alt lige fra rehabilitering, genoptræning og til menneskets anatomi. Hun kender fitness branchen ud og ind og nyder at læse videnskabelige artikler om sundhed & styrketræning.