Romaskine

Sort romaskine
Sidst opdateret: december, 2020 | Denne artikel indeholder annoncer

I denne artikel kan du lære romaskinen at kende. En romaskine er uforståeligt ikke ligeså kendt som løbebåndet og spinningcyklen, selvom den har mange fordele, som de to førnænvte ikke har.

Magasinet Håndvægten har i samarbejde med fitness- og træningsekspert Naja Fogtmann lavet en test af romaskiner. Se de 5 testvindere herunder og/eller læs ekspertens købsråd længere nede i artiklen.

Romaskine Test: Top 5 Bedste Romaskiner

Testen er baseret på vores eksperts anbefalinger, erfaring og research. Vi tester ikke selv produkterne.

Bedste romaskine

Pris: 6.999 DKK

Vinderen i kategorien “bedste romaskine i test” er Toorx Rower Sea modellen. Maskinen har indbygget computer med 12 forudinstallerede programmer og hukommelse til 4 personer. Maskinen giver modstand via et vandmagasin.

Annonce

Bedste billige romaskine

Pris: 2.399 DKK

Vinderen i kategorien “bedste billige romaskine” er denne R5 model fra Odin. Maskinen er udstyret med et multi-funktionelt display og kommer med en masse funktioner. Den er i god kvalitet og er produceret i robuste materialer.

Annonce

Bedste premium romaskine

Pris: 11.499 DKK

Vinderen i kategorien “bedste premium romaskine” er modellen R80W fra Tunturi. Denne maskine har et vandbaseret modstandssystem og 8 forskellige træningsprogrammer. Maskinen er i højkvalitet og har en maksimal vægtbelastning på 135 kg.

Annonce

Bedste romaskine med vandmodstand

Pris: 8.495 DKK

Vinderen i kategorien “bedste romaskine med vandmodstand” er denne Apollo Plus. Maskinen er lavet i kombination af stål af asketræ. Den har 4 forskellige niveauer af modstand, der nemt kan justeres ved en drejeknap.

Annonce

Bedste romaskine med skandinavisk træk

Pris: 15.900 DKK

Vinderen i kategorien “bedste romaskine med skandinavisk træk” er denne Inspire Cross Rower. Det skandinaviske træk på maskinen betyder at du både trækker og skubber, hvorved du får gang i alle muskler og pulsen højt op.

Annonce

Indholdsfortegnelse

Guide til romaskine

Hvad er en romaskine?

En romaskine er en træningsmaskine der bruges til at stimulere bevægelserne ved roning. Er man roer, bruges maskinen med henblik på at træne teknik. Fordelen ved en romaskine er, at den kan anvendes indendørs og uden du sætter dig ud i en båd. Derfor bruger mange roklubber og professionelle roere romaskinen henover vinteren. 

Dog er maskinen op igennem årene blevet meget populær i det almene træningscenter. Er man almindelig motionist kan romaskinen bruges til konditionstræning, og til både langdistance og interval træning. En stor fordel ved romaskinen er, at den også aktiverer overkroppen i høj grad.

Grå romaskine

Alt efter hvilken teknik du benytter dig af, kan du ramme både din overkrop og underkrop ligeligt, eller favorisere den ene over den anden. Derudover er træning på en romaskine rigtig god konditionstræning såvel som muskelstyrketræning og muskeludholdenhedstræning. Træningen giver en lav belastning på dine led og kan derfor også bruges til genoptræning eller til personer med skader samt ældre.

Man siger faktisk at romaskinen blev opfundet helt tilbage til 400 år f.Kr., hvor den blev brugt til militær træning, med formålet om at kunne øve og lære teknikken inden de skulle ud på skibene. Romaskinerne som vi kender dem i dag stammer fra 1800-tallet og blev patenteret i USA i 1872.

Op igennem 1950’erne begyndte personlige trænere at benytte sig at romaskiner, hvortil at man begyndte at producere romaskiner decideret til fitness træning. Siden da har romaskinen været igennem flere forskellige udviklinger for at optimere den mest muligt. 

Hvilke muskelgrupper kan rammes med en romaskine?

Når du bruger en romaskine fungerer det ved, at du sidder på sædet med fødderne på de to platforme. Så tager du fat i ro-håndtaget og bruger så dine ben til at skubbe dig selv bagud, mens du trækker ro-håndtager op til den øvre del af din maveregion. Her trækker du også dine albuer tilbage og ind til din krop.

Samtlige muskler i din krop er altså i samspil under hele bevægelsen under roning. Undersøgelser har vist, at med den korrekte teknik, aktiveres hele 86% af alle kroppens muskler under roning. For at kunne forklare hvilke muskler der aktiveres hvornår, kan man dele bevægelsen i roning op i flere dele: 

Startposition: Når man sidder i en startposition for roning, sidder du nærmest på “hug” tættest op mod maskinens display. Her vil dine knæ være bøjet og dine skinneben være i en nærmest lodret position. Din ryg vil være så tæt på parallel med dit lår som muligt, uden der sker en hyperfleksion, hvor man kommer til at læne sig forover.

For at undgå hyperfleksion, er det nødvendig at aktivere samtlige rygmuskler for at holde denne stabil. Derudover er dine arme og skuldre strakt fremad for at holde fat i ro-håndtaget. Din øvre ryg samt skuldre og overarme er altså også aktive her.

Start: Denne del af bevægelsen kaldes også for “drive”. Her aktiveres dine baglår (hasemuskulatur) og lægmuskler (triceps surae) først for at kunne bevæge dig ud af startpositionen. Således sker der en kraftoverførsel når du strækker dine ben. Her arbejder især dine forlår (quadriceps), men også baglår, lægmuskler og ballemuskulatur (glutes).

Samtidig er dine rygmuskler (erector spinae) spændte og arbejder for at holde din ryg i en ret position. Mens dine ben strækkes er din core muskulatur, bestående at de dybeste mave- og rygmuskler, også meget aktiv for at bevæge din overkrop baglæns. 

Midt: Når dine ben så er fuldt strukket ud, begynder du at trække ro-håndtaget tilbage mod din brystkasse ved dine arme. Her arbejder dine skuldermuskler (deltoideus), overarme i form af biceps, dine underarme og dine øvre rygmuskler (trapezius og rhomboideus). 

Slut: Til slut i bevægelsen er dine ben fuldt ekstenderede og strakte. Dine skuldre bør være lige bag ved bækkenet, samtidig er dine arme fuldt kontraherede og dine hænder er på ro-håndtaget inde ved din brystkasse. Din ryg er i en ret position ved aktivering af dine rygmuskler og dine coremuskulatur. 

Der er altså hele tiden en konstant og ændrende dynamik i, hvilken rolle dine muskler spiller under bevægelsen. Dermed kommer dine muskler også til at arbejde på flere forskellige måder, både til udvikling af kraft og bevægelse, og som stabilisatorer.

Roning har altså flere komponenter i sig, hvilket gør, at flere muskler bliver aktiveret på flere forskellige måder. Under din træning kan du med fordel være opmærksom på din vejrtrækning. Du bør udånde som du trækker i håndtaget og bevæger dig tilbage på romaskinen. Ligeledes bør du udånde mens du kører fremad til udgangsposition. 

Hvorfor skal jeg købe en romaskine?

Der er rigtig mange fordele ved at købe en romaskine og begynde at træne på denne. Først og fremmest er det en effektiv konditionstræning med lav belastning på dine led. Ved at træne på en romaskine jævnligt kan du forbedre din udholdenhed og dit overordnede helbred af dit kredsløb. Konditionstræning er meget vigtigt at få implementeret i ens træningsrutine, da det har en stor betydning for ens generelle helbred.

Konditionstræning træner dit hjerte og holder dette sundt, hertil kan træningen forbedre hjertes funktioner og samtidig reduceres risikoen for diverse hjerterygdomme. Ligeledes kan man ved konditionstræning opnå en forbedret knogletæthed, hvilket er vigtigt og en stor fordel særligt for kvinder og for ældre, da det minimere forekomsten af knogleskørhed.

En anden stor fordel er at konditionstræning kan forbedre din restitution hastighed, så du ikke skal restituere ligeså længe mellem træninger. Derudover kan konditionstræning forbedre dit overordnet immunforsvar. Konditionstræning forbedrer også blodcirkulationen rundt i din krop, hvilket betyder at dine muskler derved kan få mere ilt hurtigere, og du derfor vil kunne træne hårdere eller i længere tid.

Som nævnt kan du med en romaskine også træne samtlige muskler i din krop, både for muskelstyrke, men også for muskeludholdenhed. Denne kombination af styrketræning og konditionstræning er utrolig effektiv for at kunne forbrænde kalorier. Så træning på en romaskine er altså også meget velegnet for kalorieforbrænding og derigennem et muligt vægttab. 

Træning på en romaskine er også meget let at gå til, og derfor rigtig god for nybegyndere og ældre. Bevægelsen er simpel og derfor nem at lære. Teknikken er vigtig at lære, men simpel, og ved god teknik kan du øge effektiviteten af dine træning samt minimere risikoen for skader. Derfor kan en romaskine også anbefales til folk i alle aldre, yngre til ældre. En anden rigtig god grund til at begynde med ro-træning er, at risikoen for skader er meget lille.

De bevægelser man laver på en romaskine har lav belastning på dine led, hvilket er grunden til at skadesrisikoen er så lav. Du kan altså træne utrolig intenst og effekt uden at der sker en belastning på dine led. Dette er eksempelvis modsat løb, der kan være meget belastende på især dine knæ og dine ankler. Denne lave belastning på dine led gør også at roning er meget velegnet til genoptræning, samt anbefales til folk med begyndende slidgigt. 

Træning på en romaskine kan faktisk også forbedre din kropsholdning. Dette kan især være en fordel for personer med stillesiddende jobs eller jobs foran en computer. Disse positioner kan føre til ubalance i dine muskler i overkroppen, hvilket der over tid kan føre til både gener og potentielt til smerter. Siden du primært bruger dine ben, din core og din ryg under roning, er dette altså rigtig godt for at forbedre din kropsholdning.

Det styrker bagsiden af din krop, og kan altså dermed være med at til skabe balance i din muskelstyrke, særligt i overkroppen. Dette sænker din overordnede risiko for skader og forbedrer altså både din kropsholdning og reducerer, eller forebygger, rygsmerter. 

Hvilken romaskine skal jeg vælge?

Inden du skal ud og købe en romaskine, er det en god ide at have gjort sig lidt forskellige overvejelser. Først og fremmet bør du gøre det klart for dig selv, hvad formålet med romaskinen er – ønsker du dig en romaskine med henblik på at stimuere rigtig sejlroning, eller ønsker du dig en romaskine for at benytte det som træningsudstyr for en effektiv helkropstræning?

Du skal finde ud af om komforten er vigtigst i forbindelse med lange træninger, eller om du skal have en solid romaskine der kan holde til intense HIIT sessioner. 

Der er ligeledes nogle praktiske overvejelser du bør gøre dig. Du skal finde ud af med dig selv, hvor mange penge du er villig til at bruge på en romaskine. Billige romaskiner kan være gode hvis du er itvivl om det er en træningsform for dig. Dog har billige romaskiner tendens til at have en kortere levetid, et højere behov for vedligehold samt et højere støvniveau.

Derudover skal du finde ud af hvor meget plads du har til romaskinen. Romaskiner er meget lange, men meget smalle i dens dimensioner, så du skal have plads til dette. Slutteligt bør du gøre dig overvejelser omkring, hvilket modstandssystem og hvilket træksystem du ønsker din romaksine skal have. Disse systemer kan du læse mere om i afsnittet “Typer af romaskiner”. 

Kombinér roning med styrketræning 

Mange kombinerer roning med styrketræning for en utrolig effektiv træning, der har mulighed for at ramme alle trænings elementer og alle dine muskler. Ønsker du at kombinere dette, skal du være god til at programmere din træning. Dette er vigtigt at programmere, således at du ikke yder en maksimal indsats til hver eneste træning, da det kan modarbejde effekterne fra den anden træning.

Det der menes her er, at styrketræning øger din proteinsyntese i op til 72 timer, mens at konditionstræning i form af udholdenhedstræning hæmmer de vigtige processer, der er ansvarlige for at øge proteinsyntesen. Hermed sagt, vil konditionstræning lige efter styrketræning potentielt dæmpe proteinsyntesen og dermed muskelvækst. Dog kan du stadig, med god programmering, opnå fordele og effekter af begge træningsformer.

Undersøgelser har vist at 3 træningssessioner om ugen med fokus på styrketræning, vil være optimal stimuli for at opnå positive effekter i både muskelstyrke og muskelkraft, ved kombination med flere konditionstræninger om ugen. Ligeledes bør man, så vidt som muligt, prøve at opnå fuld restitution i mellem træninger.

Ideelt set bør styrketræningen foregår efter konditionstræningen, eller have disse fordelt med mindst 8 timer imellem dem. Slutteligt bør man være opmærksom på, at indtage nok protein dagligt, til at kunne holde kroppen kørende til træningsmængden. Her anbefaler man mellem 1,6 og 2,0 gram protein per kilo kropsmasse. 

Hyppige fejl under træning med romaskine

Der er flere fejl der hyppigt ses under træning med en romaskine. For at få overblik over disse, er det mest overskueligt at opdele disse i kategorier. 

Teknik: En af de mest hyppige fejl der ses under roning er, at man kun fokuserer på at bruge sine arme. Man siger faktisk af 60% af dit arbejde og din kraft under roning bør komme fra dine ben, 20% bør komme fra din core muskulatur og de sidste 20% bør så komme fra dine arme. Det træk der sker under roning bør opstår på grund af at du trykker med dine ben, og ikke at du trækker i håndtaget med dine arme.

Fokuserer du på at trække med dine arme, kommer du nemt til at overbelaste din overkrop samt kan potentielt stresse din nakke. Ligeledes kommer man ofte til at miste sin rette kropsholdning og kommer derved til at belaste ryggen. 

Kropsholdning: En anden fejl der også ses ofte ved benyttelse af romaskine er, at man ikke tilpasser maskinen så den passer til ens krop. Her tænkes eksempelvis på at man skal huske at få justeret displayet, således at den er i øjenhøjde. Er displayet ikke placeret ud fra din øjenhøjde kommer du til enten at bøje i nakken.

Sidder du med et bøj i nakken, påvirker dette faktisk hele din ryg, fra lænd til nakke. Dermed kommer du til at sidde med en dårlig kropsholdning, hvilket kan give både gener og i værste tilfælde smerter og skader. 

Belastning: Mange ved faktisk ikke at der findes en belastningsindstilling på en romaskine. Indstillingen styrer hvordan luften fordeles inde i maskinen. Denne sidder typisk foran på romaskinen og er faktisk meget vigtig at få indstillet korrekt inden du begynder din træning. Jo højere din indstilling er, jo højere vil belastningen være.

Derfor kan denne indstilling sammenlignes med gear på en cykel. Overordnet set siger man, at man som nybegynder skal gå efter en indstilling mellem 3-5 ud af 10, og udnytte denne lavere belastning til at lære god og korrekt teknik. Over tid, som man bliver mere vant til at benytte romaskinen, og som ens kondition og teknik bliver bedre, kan man øge belastningen. 

Romaskine vs. anden konditionstræning

Da en romaskine defineres som en træningsmaskine til konditionstræning, er det oplagt at sammenligne denne med andre træningsmaskiner. 

Crosstrainer: Først og fremmest er der forskel i teknikken der bruges på maskinerne. Generelt er teknikken til roning mere teknisk end teknikken til crosstrainer. Teknikken til crosstrainer kan være lidt svær lige i starten, men er en teknik man hurtigt lærer og som falder mange naturlig. Det minder meget om løb, dog med mere modstand og med en fikseret bevægebane, samt arme skal koordineres sammen med.

Men selvom teknikken til roning er mere kompliceret, skal du ikke lade dette afskrække dig, da denne træningsform har flere fordele end crosstraineren. Eksempelvis træner en romaskine både ryggen og armene meget mere, samt kan være forebyggende for dårlig kropsholdning. En stor fordel ved romaskinen er altså, at denne træning styrker alle musklerne i både øvre og nedre ryg, og styrker derved strukturen omkring din rygsøjle, hvilket beskytter denne.

Modsat træner romaskinen ikke dit bryst og dine triceps særlig meget, hvilket træning på en crosstrainer i høj grad gør. Dog er træning på en crosstrainer mere skånsom for kroppen, hvilket også betyder, at denne ikke styrker musklerne i ligeså høj grad, men er meget mild træning for dine led og dine knogler. Slutteligt er det nemmere at ramme en højere puls ved træning på romaskine, hvorved det også er denne du kan forbrænde flest kalorier på. 

Løbebånd: Løbebåndet er overordnet den mest kendte træningsmaskine, og også den mest brugte. Træning på et løbebånd er fokuseret på dine ben. De bevægelser man laver under løb består af eksplosive kontraktioner i dine ben, der driver dig fremad i fart. Grundet denne belastning på dine ben, betyder dette at du opbygger en del muskelstyrke og muskeludholdenhed i din underkrop.

Modsat træning på en romaskine, hvor du rammer størstedelen af muskler i din krop, og altså her får trænet både din overkrop og din underkrop. Et løbebånd har også ofte den funktion, at man har mulighed for at justere stigningen. Dette betyder, at du også kan træne din kraftudvikling. Dette er især også god træning for dine lægmuskler samt er meget effektiv for at forbrænde kalorier.

En ulempe ved løbebåndet og løbetræningen er, at denne træningsform har en høj belastning på dine led. Specielt dine ankel-, knæ- og hofteled. Denne belastning opstår, hver gang du lander under løb. Derfor er løbetræning ikke god for folk med eksempelvis slidgigt, samt der er en meget højere risiko for både skader og overbelastningsskader. Denne belastning slipper du for ved træning på en romaskine.

Spinningcykel: Træning på en spinningcykel og på en romaskine minder på mange punkter om hinanden. Du vil på en spinningcykel opleve stort set samme mængde og grad af belastning på dine led, som du vil opleve ved træning på en romaskine. Dog kan du, når du sidder på en romaskine og træner, opleve en mindre belastning og stress på dine skuldre og dine knæ, grundet den position du sidder i under træningen.

Fordelen ved at vælge romaskinen frem for spinningcyklen er, at du med en romaskine får trænet hele din krop. En anden fordel er, at du hurtigere vil opleve resultater ved træning på en romaskine. Typisk vil en spinningtime varer mellem 60-90 minutter, hvor træninger med fokus på roning, typisk varer omkring 30-45 min. Denne fordel i tid er resultat af, at roning rammer mange flere muskler, og derfor forbrænder kalorier meget hurtigere. 

Pleje og rengøring af romaskine

Da en romaskine som sagt er en maskine, kræver dette en vis vedligehold i form af pleje og rengøring. Følger man disse råd har man de bedste omstændigheder for at holde sin romaskine i god stand meget længe. En godt tip er at købe en beskyttelsesmåtte man kan lægge mellem romaskinen og gulvet derhjemme. Denne vil både beskytte gulvet fra sved og ridser, men beskytter også selve romaskinen.

Et andet råd for god pleje af ens romaskine er ikke at lade nogle tungere end den maksimale vægtbelastning benytte sig af den. Dette kan skade romaskinen og kan i værste tilfælde ødelægge den. Slutteligt anbefales man at opbevare sin romaskine i et tørt lokale for at undgå korrosion, som er uønsket nedbrydning af metaller. 

Inden hver træning på romaskinen anbefales man at kigge maskinen hurtigt igennem. Her bør man tjekke at kæden kører godt eller om den trænger til at blive smurt. Samtidig kan man ligeså godt tjekke om ro-håndtaget sidder som det skal og der ikke er risiko for at det ryger af. Man anbefales også at tage fat i sædet og mærke om denne sidder fast, eller løst og derfor bør spændes lidt. Her kan man med fordel også tjekke om alle skruer sidder til og ikke løst. 

Ca. en gang hver anden måned, eller efter 50 timers brug, bør du give din romaskine et ekstra tjek. Her bør du smøre alle de bevægelige dele af romaskinen med kædeolie, samt tjekke og stramme alle skruer. Derudover anbefales du at tørre din romaskine af for støv og rester af sved. 

Risici ved romaskiner

Som ved alt andet er der nogle risici ved at benytte sig af en romaskine. Det vigtigste du selv kan gøre er at være opmærksom på at du benytter romaskinen korrekt og med den rigtige teknik. Er du ikke opmærksom på dette, kan du potentielt udsætte dig selv for skader, da størstedelen af skader sker ved forkert brug af udstyr.

Dyrker man roning med den forkerte teknik, kan der forstå forstrækninger og bristninger i musklerne, primært i musklerne i nedre ryg og arme. Dette sker typisk, hvis ikke du er opmærksom på at bruge dine ben til at skabe kraft, og ikke kun er fokuseret på at bruge dine arme. Skader i ryggen sker også som resultat af at man ikke sidder med ret ryg eller hvis man læner sig for meget forover eller bagover under brug.

Ligeledes bør du have vægten hvilende på dine baller og ikke din nedre ryg. da dette giver en øget og unødvendig belastning. Hyppige skader under roning opstår derudover, hvis ikke håndleddene er i den rigtige position. Håndledsskader under roning sker typisk fordi dine håndled er positioneret forkert og derved bliver overbelastet under træning.

For at beskytte dine håndled bedst muligt bør du være opmærksom på at have håndfladen ned af og holde dine håndled strakte og rette. En anden effektiv måde at reducere risikoen for skader er ved at gennemføre en god opvarmning, inden du går i kast med roningen. En god opvarmning får din puls op og giver dig varmen, hvilket samlet set nedsætter skadesrisikoen.

Valg af romaskine

Typer af romaskiner

Når du kigger på romaskine, er det vigtig at du ved, at der findes flere forskellige typer af modstand. Overordnet set er romaskiner med luftmodstand de mest brugte og dem man typisk vil kunne finde i et fitnesscenter. Typen af modstand du vælger, kommer til at afhænge af dit budget, plads til maskinen og dine mål samt behov. Der er ikke en type modstand der anbefales over en anden, da de hver især har sine fordele og ulemper. 

Luftmodstand

Som nævnt, er luftdreven modstand den mest brugte og den der typisk findes i træningscentre. Denne modstand fungerer ved, at romaskinen har et svinghjul foran på maskinen til at dreje rundt og arbejde imod luften. Det vil sige, at når du trækker i håndtaget under træningen, hvilket får svinghjulet til at dreje rundt, så generes der vind som fungerer som modstand.

Dette betyder altså, at jo hurtigere og hårdere du ror, jo mere modstand vil du føle, hvilket gør denne modstand meget brugbar for både konditionstræning over længere tid samt intervaltræning. Du styrer altså fuldstændig selv modstanden, hvorfor der heller ikke er knapper på displayet til dette. En fordel er også, at dette føles meget som hvis man roede ude på vandet og at luftmodstanden giver en meget jævn bevægelse under roningen.

En ulempe ved denne modstand er dog, at støjniveauet øges i takt med at belastningen øges. Denne type er overordnet den mest populære og mest solgte. 

Magnetisk modstand

Denne type af modstand er langt den letteste at bruge. Måden denne fungerer på er, at du selv kan ændre modstanden ved at justere på en magnet via enten et display eller et håndtag. Dette gør at magneten vil flytte sig tættere mod svinghjulet i maskinen, som så på den måde øger modstanden og hvor hårdt kablet bliver at trække i.

Dette betyder altså at der ingen friktion er inde i maskinen og dermed er støjniveauet utrolig lavt. Denne type modstand giver en meget jævn bevægelse under roningen. Denne model er god hvis du ønsker en mere lydløs romaskine, eksempelvis hvis du bor med andre mennesker, bor i lejlighed eller har børn og du ønsker at træne mens de sover.

Typisk vil en romaskine med denne type modstand være mindre, da magneten er meget kompakt. Fordelene ved både størrelse og lydniveau gør, at denne er meget populær for folk der ønsker at have en romaskine i hjemmet. Ulempen ved denne type er, at romaskinen ofte er tungere end dem med luftmodstand og dermed er denne ikke lige så flytbar. 

Vandmodstand

Romaskiner med vandmodstand som belastning er den nyeste udgave af romaskiner. Denne modstand fungerer ved at, små årer sidder inde i en beholder fyldt med vand. Når du ror, drejer disse årer rundt inde i vandet og skaber modstand på denne måde. Beholderen med vand sidder typisk foran på romaskinen, der hvor svinghjulet typisk vil sidde.

At ro med vand som modstand giver en meget realistisk følelse i relation til at ro ude på vandet. Ligesom ved luftmodstand foregår justeringen af belastning ved, at jo hurtigere du rør, desto mere modstand vil du opleve. Du styrer altså fuldstændig selv den ønskede modstand og skal ikke justere på noget for at ændre modstanden. Dog larmer denne ikke på samme måde som romaskiner med luftmodstand.

Årene i vandet giver selvfølgelig lyd fra sig, men denne lyd minder i høj grad om lyden fra bølger, og er faktisk en lyd, som mange mennesker finder behagelig og rolig. Ulempen ved denne type af modstand er, at den typisk er meget dyrere end de andre typer af modstand. 

Udover at der findes flere forskellige typer af modstand på romaskiner, findes der også forskellige typer af træk-systemer. Der findes to typer af træk-systemer som påvirker måden du ror på. 

Det skandinaviske træk

Denne type af træk fungerer bedst til at stimulerer følelsen af sejl-roning så meget som muligt, da dette træk i bund og grund er designet til at imitere dette. Denne type af træk træner alle dine rygmuskler. Vælger du denne type træk skal du være opmærksom på, at lære teknikken ordentligt. Dette er fordi at denne type sætter højere krav til din koordineringsevne og dermed er teknikken lidt mere kompliceret. 

Centralt træk

Denne type af træk er den du typisk vil støde på og er det mest populære til romaskiner. Denne giver et meget mere symmetrisk træk og en mere flydende og jævn bevægelse, modsat det skandinaviske træk. Ligeledes er teknikken bag dette træk nemmere at lære, da den sætter færre krav til din koordination, derfor føles denne bevægelse også mere naturlig for de fleste mennesker. 

Materialer

Typisk bliver maskinerne produceret i stål, jern og metal. Disse materialer er at foretrækker, da de er meget robuste og kan modstå en del stress og belastning. Ofte vil display, håndtag og sæde været lavet i tykt og holdbart plastik. Plastikken er nem at tørre af og holde ren, og er valgt at sidde på det dele der nemt kan udskiftes på en romaskine. Der findes også nogle romaskiner der er produceret i træ.

Dette vil typisk være de billige modeller. Ulempen ved at vælge en maskine i træ er, at denne har en kort levetid, er ikke nær så holdbar og kan ikke tåle at blive våd. Den er derudover også svær at holde ren. 

Ofte kan man få maskiner med gummi på fødderne, hvilket er en fordel at vælge. Dette forhindrer at romaskinen bevæger sig hen over gulvet mens du træner og beskytter derudover dit gulv. 

Funktioner

Når du skal ud og købe en romaskine er der flere elementer og funktioner du skal have med i dine overvejelser. Først og fremmest skal du være opmærksom på, om romaskinen skal være manuel eller elektrisk. Mange maskiner fås som manuelle og med et display der er elektrisk og derfor bruger batteri. Vælger du en manuel romaskine skal du være opmærksom på, om der er en stikkontakt i nærheden af der hvor du ønsker at stille din romaskine. 

En anden vigtig funktion er displayet. Denne er vigtig for at du kan få den mest effektive træning og derfor anbefales du klart at få en romaskine med display. Relevante informationer er tid, distance, tag, rpm (tag per minut) og forbrændte kalorier. Andre vigtige informationer kan også være intensitet og split-tid, dog er dette ikke relevant for alle.

Nogle display har også en indbygget tracker for dine træninger. Dette kan fungerer som en dagbog for dine træninger, så du kan se om du udvikler dig. Du kan også finde romaskiner der har forudinstallerede træninger. Dette kan være godt hvis du har svært ved at finde på træninger, ikke følger et program eller kan være med til at øge din motivation. 

Du kan med fordel også gøre dig overvejelser om de praktiske funktioner ved romaskiner. Nogle maskiner produceres således at det er foldbare, hvilket kan være en stor fordel for dig, hvis du ønsker at flytte din maskine væk efter endt træning. Derudover bør du kigge efter den maksimale vægtbelastning maskinen kan holde til.

En høj maksimal vægtbelastning er også et tegn på, at maskinen er i god kvalitet og lavet i stærke og robuste materialer. 

Størrelse

Den gennemsnitlige romaskine har en længde på omkring 2,5 meter og optager altså en del plads i længden. Du anbefales at være opmærksom på hvor du vælger at placerer din maskine i dit hjem. Dog er romaskiner typisk ikke særligt bredde. Størstedelen er faktisk mindre end 60 cm bred, og passer altså godt ind steder der er lange og smalle. Du skal dog huske at der skal være plads til dine arme og især dine albuer i rummet. 

Denne lange og smalle form betyder også, at mange romaskiner kan opbevares lodret i dit hjem, imens du ikke bruger den. Ønsker du at pakke din romaskine væk imellem træninger, anbefales du at få en med transporthjul på, så den er nem at køre op så den kan stå lodret. 

Design

Som nævnt er romaskiner lange og smalle i designet. Dette giver dem ofte et let og lækkert udtryk. Typisk fås maskinerne i sort, men det er også muligt at finde nogle med farvede detaljer. Ønsker du en maskine i fuld farve skal denne højst sandsynligt special produceres. En romaskine med vand har et lidt andet udtryk, da der foran på maskinerne placeret en ret stor beholder med vandet i. 

Pris

Som med alle andre ting, kan du få romaskiner i flere forskellige prisklasser. Det der adskiller de forskellige romaskiner og deres pris, vil typisk være design, kvalitet og funktioner. 

De helt billige maskiner findes i prislejet under 2.500 DKK. Disse er ofte ikke produceret i særlig høj kvalitet og har derfor ikke en lang holdbarhed. Dette vil også komme til udtryk i, at de typisk ikke har en særlig tung maksimal vægtbelastning. De kan være gode for nybegyndere, der skal til at finde ud af om roning er en træningsform for dem, og så vejer de ofte ikke særligt meget, hvilket gør dem meget flytbare. 

Romaskiner i mellem prisklassen er fra 2.500 DKK og op til 7.500 DKK. Disse vil typisk have enten luft eller magnetisk modstandssystem. Du vil her få en maskine i bedre kvalitet, mindre behov for vedligehold og en længere levetid. Disse er mere robuste og kan dermed klare en tungere vægtbæring. Her hvor denne type romaskine adskiller sig fra den dyre maskine, vil være i valget af materialer, design og funktioner i displayet.  

De dyre romaskiner er dem der koster fra 7.500 DKK og op efter. Her får du en romaskine i højeste kvalitet, som vil være meget stabil og robust. Derfor vil denne maskine også have en lang levetid og et minimalt behov for vedligehold. Ligeledes vil denne maskine have et meget lavere støjniveau end de andre. Du vil her få et display med alle relevante informationer, og ofte forudinstallerede træningsprogrammer og meget mere.

5 tips til romaskiner

Tip 1:  Forstå hvordan du kan måle din roning

Noget der kan være vigtigt at vide imens du udfører roning, er at have en vis viden og intention omkring din træk-rytme. Mange folk er uvidende om betydningen af dette, og kommer derfor til at ro med forskellige træk-rytmer, hvilket kan gøre det svært at skabe udvikling og progression. Nøglen til god progression under roning er nemlig at være vedvarende i sin træk-rytme.

Hvis du er helt ny til roning anbefales du er ro med en træk-rytme omkring 20. Dette betyder, at du vil skulle tage 20 træk i minuttet. Hvert minut kan du så øge din træk-rytme med 2, og se om du kan holde dette tempo, samtidig med at du har en god teknik. Når du engang har lært at bevare din træk-rytme, kan du også begynde at arbejde med dine splittider.

Dette er et mål for den kraft du lægger i hvert træk. Hvis ikke du yder den samme kraft til hvert træk, vil din træk-rytme også være ujævn. 

 

Tip 2: Vær opmærksom på din overkrop

Som nævnt tidligere, er mange folk enten ikke opmærksomme på deres arme og overkrop under roning, eller så er de alt for opmærksomme. Det er vigtigt at huske på, at ca. 60% af kraften skal komme fra ens ben, mens kun 20% af kraften skal komme fra ens arme. Derfor skal man være opmærksom på, at man ikke kommer til at trække for meget med ens arme.

Man skal holde albuerne afslappet ned langs siden af kroppen og i en neutral vinkel. Dertil skal man sørge for, at man ikke kommer til at trække ens skuldre op, når man er bagerst på maskinen. Her bør man i stedet forestille sig, at man skal trække ens skulderblade sammen bagpå. Dette giver det bedste udgangspunkt for en god roteknik og minimerer ens skadesrisiko. 

 

Tip 3: Husk opvarmning

En god og effektiv træning starter med en god opvarmning, da dette giver kroppen de bedste forudsætninger for en effektiv træning. En god opvarmning har til formål at øger ens kropstemperatur hvorved at risikoen for skader nedsættes. Her kan du eksempelvis lave en bestående af dynamiske udstræk til arme og ben, gøre brug af en foam roller på ømme muskler og slutte af med lidt let roning på romaskinen.

Har du primært korte og intense træninger på din romaskine, skal du især være opmærksom på, at du får lavet en god opvarmningen inden du går i gang. Ligeledes skal ens opvarmninger ofte foregå over længere tid, jo ældre man er. 

 

Tip 4: Justere din romaskine korrekt

Inden du begynder din træning, skal du huske at justere din romaskine korrekt, så den passer perfekt til dig og din krop. Først og fremmest skal du være opmærksom på belastningen. Som nævnt tidligere anbefales man en belastning mellem 3-5 ud af 10. Det kan lyde som en lav belastning, men en belastning i den lavere ende betyder, at du vil få nemmere ved at aktivere alle dine muskler, samt bedre kan holde en god teknik gennem hele træningen. 

Den anden ting du skal være opmærksom på at fodpladerne. Her bør dine hæle være placeret således, at stroppen der skal holde din fod kører hen over din fodballe. Er dine fødder placeret korrekt vil dette gøre din træning mere komfortabel samt vil støtte en god kropsholdning og en god teknik. 

Tip 5: Skab variation

Roning på en romaskine er typisk noget man gør alene. Derfor kan det være godt og fordelagtigt at variere lidt i træningen, således at det ikke bliver for ensformigt og kedeligt. Du kan eksempelvis ro til tempoet af sange.

Musik kan være god til at skabe motivation under træning, men er faktisk særlig godt til roning, da du kan følge tempoet og dermed forbedre din rytme og timing i din teknik. Hvis der er mulighed for det, kan du også træne med dine kammerater. Dette kan ligeledes hjælpe dig med at forbedre din rytme og timing i forhold til dine træk.

Anvendelse af romaskine i din træning

Romaskine træningsprogram

Ved træning på en romaskine, sætter mange folk sig bare ned og ror i et afsat tidsrum. Dette kunne eksempelvis være at se hvor lang en distance man kan ro på 20 min. Andre vender denne om, og ser hvor hurtigt de kan ro en bestemt distance.

Slutteligt benytter mange sig af maskinen til enten opvarmning inden anden træning, eller som nedkøling efter endt træning. Mange har derfor den opfattelse, at træning på en romaskine er kedeligt og ensformigt. Men der findes faktisk mange forskellige måder at træne på. 

Fart: Denne træningsrutine er designet for at du kan udvikle meget kraft i din krop, specielt i dine ben, og du derved får mulighed for at kunne ro endnu hurtigere. Træningen her består at små sprint intervaller.

Hertil anbefales du at din træk-rytme er omkring 28-32. Du bør altid starte din træning med opvarmning. Dette kunne eksempelvis være lidt dynamisk udstræk og så 5 minutters let roning på romaskinen. Herefter starter du på dine intervaller, der lyder som følgende: 

  • 100 m roning med maksimal indsats efterfulgt at 30 sekunders pause. Gentages 5 gange. 
  • 150 m roning med maksimal indsats efterfulgt at 45 sekunders pause. Gentages 5 gange. 
  • 200 m roning med maksimal indsats efterfulgt at 60 sekunders pause. Gentages 5 gange. 
  • 2 minutters pause. 
  • 200 m roning med maksimal indsats efterfulgt at 60 sekunders pause. Gentages 5 gange. 
  • 150 m roning med maksimal indsats efterfulgt at 45 sekunders pause. Gentages 5 gange. 
  • 100 m roning med maksimal indsats efterfulgt at 30 sekunders pause. Gentages 5 gange.

Udholdenhed: Denne træning har til formål at forbedre din kondition samt din muskeludholdenhed. Her bør du sigte efter en træk-rytme omkring 25-28, du skal arbejde hårdt, men ikke hurtigt. Som altid bør starte din træning med opvarmning.

Dette kunne eksempelvis være lidt dynamisk udstræk og så 5 minutters let roning på maskinen. Dine aktive pauser i træningen bør foregå sådan, at du sidder tilbage på maskinen med dine ben strakte, mens du stadig laver træk med dine arme.  Herefter starter du på din træning, som lyder således: 

  • 1 minute roning, efterfulgt af 30 sekunders aktiv pause. 
  • 2 minutters roning, efterfulgt af 30 sekunders almindelig pause og 30 sekunders aktiv pause. 
  • 3 minutters roning, efterfulgt af 30 sekunders almindelig pause, 30 sekunders aktiv pause og 30 sekunders almindelig pause. 
  • 4 minutters roning, efterfulgt af 30 sekunders almindelig pause, 30 sekunders aktiv pause, 30 sekunders almindelig pause og 30 sekunders aktiv pause.
  • 5 minutters kontinuerligt roning.   
  • Slut af med nedkøling med lidt meget let roning og lidt udstræk til dine ben og dine arme. 


Kombinationstræning: Denne træning kombinerer både roning og styrketræning med egen kropsvægt. Dette er en hård træning der både træner din kondition, din muskelstyrke og din muskeludholdenhed. Som altid bør starte din træning med opvarmning. Dette kunne eksempelvis være lidt dynamisk udstræk og så 5 minutters let roning på maskinen. Din træning lyder som følgende: 

  • Opvarmning med 5 minutters let roning. 
  • 10 træk på romaskinen, 5 armbøjninger og 5 mavebøjninger. Gentages i alt tre gange. 
  • 20 træk på romaskinen, 10 lunges og 10 squat med hop. Gentages i alt tre gange. 
  • 30 træk på romaskinen, 10 burpees. Gentages i alt tre gange. 
  • 30 sekunders maksimal indsats på romaskinen, 30 sekunders hold i planke. Gentages i alt 5 gange. 
  • Slut af med nedkøling med lidt meget let roning og lidt udstræk til dine ben og dine arme. 

Har du aldrig prøvet at træne på en romaskine før, anbefales det kraftigt, at man sætter sig ind i teknikken og lærer denne, inden man giver sig i kast med diverse træningsprogrammer. Træner man gentagne gange med en forkert teknik, kan dette hurtigt resultere i gener, smerter og i værste tilfælde skader. Ofte vil dette dog være overbelastningsskader, da man ved forkert teknik, nemt kommer til at overbelaste muskler og led.

Musik i din træning med romaskinen

Mange personer nyder at træne til musik, og med god grund. Undersøgelser har vist, at musikken minimerer din opfattelse af egen indsats, hvilket kan snyde din hjerne til at føle dig mindre træt og mindre udkørt under en træning. Derudover kan det bruges til at fremme positive tanker. Et studie konkluderede faktisk, at ved at træne til musik i højt tempo, kan ens træningspræstation forbedres med op til 15%.

For at få de mest positive effekter af at lytte til musik under træning, kan man med fordel vælge musik med et tempo mellem 120 og 140 BPM (Beats per minute – slag i minuttet). Fordelagtig produceres meget dansemusik og rockmusik i dette tempo – dette er fordi, at det ofte er her en persons hjertefrekvens ligger under træning.

At træne med musik der passer til ens hjertefrekvens findes meget komfortabelt og naturligt for mennesker, da det er nemmere at koordinere ens bevægelser til dette. En anden ting man skal være opmærksom på, er om musikken holder en fast rytme. Musik med fast og tydeligt rytme er en stor fordel under roning, da dette kan hjælpe dig med at fastholde dit tempo og din træk-rytme.

Romaskine mærker

Concept2 ®

Concept2 er et Amerikansk firma der opstod af de to brødre Peter og Richard Dreissigacker i 1975, begge tidligere olympiske roer. I 1981 lavede de Concept2 romaskinen, hvilket i dag er en af verdens mest solgte og stadig sælgende romaskiner. Romaskinen bruges i dag af alle lige fra olympiske atleter til genoptræning af hjertepatienter og hjemmetræning.

Stamina ®

Stamina er endnu et amerikansk firma, dette med oprindelse i 1987. Firmaet har fokus på at skabe kreativt og innovativt træningsudstyr, der skal være til at betale for kunderne. Produkterne er alle lavet i høj kvalitet. Firmaets mål er at give dig mulighed for at blive en sundere og stærkere udgave af dig selv.

Joroto ®

Joroto er igen et amerikansk firma, denne gang med base i Colorado. Firmaet opstod i 1982 og producerer træningsudstyr til både kommerciel brug og til privt brug. Joroto har over 2.000 butikker verden over og kan findes i mere end 150 regioner og lande. Allerede i 1982 kom deres første produkt på markedet, et løbebånd. Siden da har firmaet ekspanderet deres produktlinje med romaskiner, spinningcykler, styrketræningsudstyr og meget mere.

Ergatta ®

Ergatta er et nyt firma med base i amerikanske Brooklyn. Firmaet fokuserer på at kombinere træning, teknologi og design, for at forbedre folks daglige niveau af fysisk aktivitet. Deres produkter bærger i den grad præg af teknologi med store display og nem tilgængelig til nettet. På nuværende tidspunktet producerer firmaet kun romaskiner, men der er stor sandsynlighed for at deres sortiment bliver større over årene.

First degree fitness ®

Dette er et relativt nyt firma der opstod i 2000, og kom til europa i 2006. Firmaet var en af de første til at introducere købere til romaskiner med vandmodstand og har denne type patenteret. Firmaet er fokuseret på en effektiv arbejdsproces samt at være et professionelt firma med den bedst mulige service.

Deres trænings udstyr er at finde over hele jorden med levering i Amerika, Europa, Rusland, Afrika og Mellemøsten, ligeledes findes produkterne såvel i træningscentre som i personlige hjem.

Hvad siger undersøgelser om romaskiner?

Et stort studie fra 2013, vil undersøge trænings påvirkning på kognitive evner. Under studiet påviste man, at det skete en øgning af kognitive evner ved træning. Med kognitive evner menes der evner såsom koncentrationsevne, hukommelse og mental problemløsningsevne. Studiet viste, at personer der laver aerobisk træning, altså konditionstræning ligesom roning, havde en forhøjet evne til at kunne bearbejde information.

Man mener at denne udvikling er sket, grundet den positive indflydelse træning har på dit centrale nervesystem, også kaldet CNS. Når du træner svækkes dit CNS, men ligesom med muskler, forbedres dette og bliver stærkere efter restitution.

Ligeledes har man fundet ud af, at ens nervesystem spiller en stor rolle i forhold til ens kognitive formåen og stamina. Dette betyder altså, at hver gang du er nede og træne din fysiske krop, så træner du samtidig din hjerne.  

 

Et tidligere dansk studie, har undersøgt effekterne af træning på ens arme i forhold til blodtilførsel og overordnet helbred. Mere præcist undersøgte man personer der er vant til at træne på en romaskine, og sammenlignede dem med personer der var utrænede.

Her viste det sig, at de personer der var vant til at træne på romaskine, havde en bedre mobilitet i arme og skulder, havde en bedre og større blodtilførsel i armene og havde helt op til 16% mere muskelmasse på armene. Studiet kunne altså konkludere, at roning kan være med til at opbygge muskelmasse samtidig med at det har positive helbredsmæssige effekter. 

 

Et studie fra 2015 havde til formål at undersøge effekter af roning på en romaskine på kropskomposition og skoliose ved svagtseende mennesker. Skoliose er en fysisk diagnose, kendetegnet ved at rygsøjlen er skæv. Svagtseende personer deltager typisk ikke i aktive sportsgrene grundet sikkerhed og effektivitet. Derfor er roning et godt alternativ, da denne træning er sikker og giver træning af hele kroppen samt styrke og kondition.

Studiet foregik ved at 20 personer skulle træne på en romaskine 5 gange om ugen over en periode på 6 uger. Efter disse 6 uger så man et tydeligt fald i deltagernes fedtmasse og totale fedt procent. Ligeledes så man en markant øget styrke i både ryg og mavemuskler. I alt havde 9 af deltagerne skoliose, som efter træningen var forbedret med ca. 1,5°. Dermed kunne man konkludere, at roning er særlig effektiv træning for personer med nedsat syn og med skoliose.

Et andet studie, denne gang fra 2016, havde til formål at undersøge effekter af typisk styrketræning med fokus på styrke og kraft, og dennes påvirkning på 2000 m ronings præstation. Undersøgelsen foregik ved at 28 mandlige roer skulle deltage i 3 styrketrænings sessioner fordelt på 5 dage. Hertil skulle de inden de 5 dage ro 2000m, hvilket skulle gentages efter de 5 dages styrketræning.

Den trænede gruppe af mænd oplevede naturlig muskelømhed efter styrketræning, dog havde de styrketrænede samme pace og tid på 2000 m roning, som dem der ikke skulle styrketræne. Dertil kunne man altså konkludere, at de styrketrænede mænd kunne ro med samme hastighed som inden styrketræningerne, på trods af at de oplevede muskelømhed grundet træningerne.

FAQ - Ofte stillede spørgsmål

Hvilke romaskiner er bedst i test?

Vi har lavet en omfattende test og kåret de 5 bedste romaskiner. Se og læs om testvinderne inde i artiklen.

Hvordan tester vi?

Romaskiner vurderes ud fra følgende parametre: materialer, funktioner, brugervenlighed og design.

Hvad skal jeg overveje, når jeg vælger romaskine?

Valget af romaskine afhænger af mange forskellige parametre, og vi kommer ind på disse inde i artiklen.

Referencer
  • “The Influence of Exercise on Cognitive Abilities – NCBI – NIH.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958/. Åbnet 17 Nov. 2020.
  • “Effect of fitness on arm vascular and metabolic responses to ….” https://journals.physiology.org/doi/10.1152/ajpheart.01001.2003. Åbnet 17 Nov. 2020.
  • “Effects of Indoor Rowing Exercise on the Body … – NCBI – NIH.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4564707/. Åbnet 17 Nov. 2020.
  • “Investigating the Effects of Typical Rowing … – NCBI – NIH.” 13 Apr. 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260651/. Åbnet 17 Nov. 2020.
Forfatter
Naja Fogtmann
Naja Fogtmann

Naja er på det danske junior landshold i styrkeløft og en fast skribent på Håndvægten. Desuden læser hun til fysioterapeut, og forstår sig derfor på alt lige fra rehabilitering, genoptræning og til menneskets anatomi. Hun kender fitness branchen ud og ind og nyder at læse videnskabelige artikler om sundhed & styrketræning.