Kettlebell

Kettlebell i to farver
Sidst opdateret: januar, 2021 | Denne artikel indeholder annoncer
Kettlebells er et træningsudstyr der er steget kraftigt i popularitet i takt med crossfit. Ved træning med en kettlebell kan du både træne din muskelstyrke og din kondition på samme tid for effektive resultater.Magasinet Håndvægten har i samarbejde med fitness- og træningsekspert Naja Fogtmann lavet en test af kettlebells. Se de 5 testvindere herunder og/eller læs ekspertens købsråd længere nede i artiklen.

Kettlebell Test: Top 5 Bedste Kettlebells

Testen er baseret på vores eksperts anbefalinger, erfaring og research. Vi tester ikke selv produkterne.

Bedste kettlebell

Pris: 375 DKK

Vinderen i kategorien “bedste kettlebell i test” er følgende model fra GetBig. Her er tale om en competition kettlebell i højeste kvalitet, der er lavet i stål for den bedste holdbarhed. Alle er samme størrelse uanset vægten.

Annonce

Bedste billige kettlebell

Pris: 289 DKK

Vinderen i kategorien “bedste billige kettlebell” er denne fra mærket Odin. Denne kettlebell er lavet i vinyl, hvilket gør den skridsikker samt beskytter dit gulv for ridser og slag ved eventuelle tab. Den har et enkelt og fint design.

Annonce

Bedste premium kettlebell

Pris: 895 DKK

Vinderen i kategorien “bedste premium kettlebell” er følgende fra American barbell. Dette er en klassisk competition kettlebell i højeste kvalitet. Den er lavet i stål for højeste kvalitet og har en lang holdbarhed.

Annonce

Bedste kettlebell sæt

Pris: 6.695 DKK

Vinderen i kategorien “bedste kettlebell sæt” er følgende fra Abilica. Sampakker indeholder 7 competition kettlebells i forskellige vægte alle i høj kvalitet og et rack for optimal og fin opbevaring.

Annonce

Bedste justerbare kettlebell

Pris: 569 DKK

Vinderen i kategorien “bedste justerbare kettlebell” er disse fra GetBig. Disse kettlebells kan enten variere i vægt mellem 8-16 kg eller 16-24 kg, hvorved du har mulighed for at få trænet hele kroppen igennem med den samme kettlebell.

Annonce

Indholdsfortegnelse

Guide til kettlebell

Hvad er en kettlebell?

Kettlebells er kort fortalt en vægt i form af en kugle med et håndtag ovenpå. Ofte vil dette være en støbejerns eller stål kugle. Dette design gør træning med en kettlebell anderledes fra træning med håndvægte, da vægten af en kettlebell ikke er ligeligt fordelt. 

Kettlebells er blevet meget populære det sidste årti i forbindelse med den stigende popularitet af sporten crossfit – men faktisk har de eksisteret i mange år. Man mener at de havde sin oprindelse tilbage i 1704 i Rusland. I dag er kettlebell sport løftning nationalsporten i Rusland.

Stål kettlebell

Grunden til den stigende popularitet for kettlebells bunder i, at træningen er utrolig effektiv, både for muskelstyrke, muskel udholdenhed og kondition. Derudover kan de også forbedre ens koordination, grundet de dynamiske bevægelser man typisk vil lave. 

Hvilke muskelgrupper kan rammes med kettlebells?

Træning med en kettlebell kan træne stort set alle dele af din krop. Træningen med dem er en effektiv måde at styrketræne på, men derudover trænes ligeledes din smidighed, bevægelighed, fleksibilitet og din koordination af kroppens muskler og led. Derudover kan de også bruges til træning af din kondition. Har du primært fokus på at træne dine muskler, kan du både træne din muskelstyrke og din muskeludholdenhed.

Brugen af dem under din træning, kan ramme alle dine muskelgrupper med henblik på styrke, men dine muskler bruges også til at stabilisere dig under træningen. Lige meget hvordan du bruger den, er du garanteret træning af din core muskulatur.

Din core muskulatur består af de dybeste mave- og rygmuskler, der har til formål at beskytte og stabilisere din rygsøjle. Derudover kan du nemt ramme dine armmuskler ved eksempelvis at lave skulderpress eller kettlebell swings. Dine benmuskler, i form af forlår, baglår og lægmuskler, kan ligeledes rammes nemt, ved øvelser såsom lunges og squats – ved disse øvelser aktiveres din ballemuskulatur også. 

Der findes et utal af forskellige øvelser du kan lave med dem, hvor ved du sagtens kan bruge en kettle bell for at træne hele kroppen igennem, og derfor kan man sagtens nøjes med dette ene udstyr til en meget effektiv træning.. Men vær opmærksom på, at du nok får brug for flere kg størrelser for den mest effektive og givende træning til hele din krop. 

Det er især adskiller en kettlebell fra andre typer af træningsudstyr er, at du kan træne to forskellige typer af træning: ballistisk træning og det der kaldes for “grinds” på engelsk. Den nemmeste måde at adskille disse to fra hinanden er at ballistisk træning er hurtig og dynamisk, mens “grinds” er langsom og kontrollerede. Når du træner med kettlebells vil du typisk lave ballistisk træning.

Mere detaljeret består ballistisk træning af dynamiske og eksplosive øvelser, der vil arbejde over flere led – eksempler på dette kan være kettlebell (KB) cleans, KB swings og KB snatch. Disse øvelser foregår over en lang bevægebane, hvorved at der aktiveres mange muskelgrupper på en gang. Behovet for aktivering af flere muskelgrupper udfordrer din koordination for at du kan have, eller opretholde, en god teknik. Ballistisk træning vil også være her hvor du kan blive presset på din puls og derved få trænet din kondition.

Ligeledes bliver du udfordret på din vejrtrækning og koordinationen af denne. “Grinds” er som nævnt de mere langsomme og kontrollerede øvelser. Dette kunne eksempelvis være KB skulderpres, KB squat og KB dødløft. Disse øvelser kræver en konstant aktivering i musklen, eller musklerne, under udførelsen af øvelsen. Derudover kræver øvelserne at du kan holde din krop meget stabilt og have en vedvarende spænding. “Grinds” er gode til at udfordre din muskelstyrke samt øge din kropsbevidsthed, da du skal være opmærksom på hvilke muskler du aktiverer. 

Slutteligt kan du også lave en kombination af disse to træningsformer – hybrid træning. Øvelser der består både af ballistiske øvelser og “grinds”, kunne eksempelvis være KB thrusters, KB squat snatch og KB overhead squat. Disse øvelser foregår over flere led for aktivering af flere muskelgrupper, samt kan udfordre både din kondition og din stabilitet. Derudover kræver disse øvelser en særlig høj kropsbevidsthed for at kunne opretholde en god teknik i kombinationen af de to træningsformer. 

Hver af disse træningsformer har altså sine unikke fordele, hvorved en godt træningsprogram, vil bestå af en kombination af dem alle. 

Hvorfor skal jeg købe en kettlebell?

Der er utrolig mange fordele ved at købe en kettlebell og begynde at træne med den. Med denne form for træning har du mulighed for både at tabe dig, at forbedre din kondition, øge din fleksibilitet og bevægelighed, samt forbedre både din muskelstyrke og din muskeludholdenhed.

Træningen af din kondition har store positive effekter, da dette forbedrer dit hjerte og dermed reducerer risikoen for hjerteproblemer, det forbedre dit immunforsvar og så kan det øge din restitutions hastighed. Faktisk har studier vist at træning med kettle bells forbrænder mange kalorier. Særligt grundet, at mange øvelser der involverer hele kroppen, samt er dynamiske, hvorved også din kondition trænes.

Derudover kan træningen være rigtig god for dine led samt disses bevægelighed. Træningen af dine led og muskler kan minimere din overordnede skadesrisiko. En stor fordel ved træningen af din muskelstyrke og led, er at du kan opnå en forbedre kropsholdning. Dette er særligt vigtigt for folk der har stillesiddende jobs eller folk der sidder meget foran en computer, da man her ofte vil opleve ryggener og smerter grundet arbejdspositionen.

Disse gener og smerter kan markant reduceres ved kettlebell træning. Andre fordele ved kettle bell træning er en forbedring af din koordination og særligt din øje-hånd koordination, samt forbedring af din bevægelighed, fleksibilitet og overordnede stabilitet. Træningen med dette træningsudstyr kan være utrolig alsidig, hvilket også gør, at træningen kan anbefales til alle – mænd, kvinder, overvægtig, undervægtig, unge, ældre og så videre, kan alle have gavn af kettle bell træning. 

Hvilken kettlebell skal jeg vælge?

Når du skal ud og købe en kettlebell, er der først og fremmest nogle praktiske egenskaber du bør overveje. Du bør undgå at købe en med et for tykt håndtag for din hånd, da det vil kræve meget energi for dig at holde om håndtaget og derudover udmatter det hurtigt underarmens muskler og hænder.

Det er derudover vigtigt, at længden på håndtaget, tillader dig at bruge begge hænder på en gang, da mange øvelser og bevægelser kræver brug af to hænder. Derudover bør du være opmærksom på at den har nogle glatte overflader hvor der ikke sidder noget skarpt, da dette potentielt kan skade dine hænder under træningen. 

Du anbefales at være opmærksom på formen af selve kettle bellen. Denne form skal helst ikke være symmetrisk rund, da dette kan besværliggøre nogle øvelser og bevægelser – den optimale for er nærmere oval. Ligeledes bør du undgå dem med fod.

Optimalt skal der være et fladt stykke påd en, hvorved at den kan stå og altså ikke en decideret påsat fod. Ulempen ved en sådan fod er, at den både kan ødelægge dit gulv og at den ved bestemte bevægelser kan blive slået ind i sin krop, hvilket kan give både smerter og skader. 

Kombinér kettlebell med vægtstang træning

Der er mange fordele at hente, ved at kombinere træning med kettle bells med træning med en vægtstang. Når man træner med en vægtstang har man mulighed for at træne med en meget tung belastning, hvilket kan være meget effektivt for eksempelvis øgning af muskelstyrke.

Når du træner med en kettlebell vil du træne med en meget lavere belastning, men vil her kunne arbejde mere funktionelt og ved en højere intensitet. Ligeledes kræver det at du er god til at aktivere dine stabiliserende muskler. Derudover vil du typisk arbejde bilateralt under træning med en vægtstang, modsat træning med en kettlebell hvor du ofte vil arbejde unilateralt – hvilket gør disse to træningsformer til en effektiv kombination.

Når du kombinerer disse to træningsformer, er der flere måde du kan vælge at gøre dette på. Første måde er at opdele dine træning, således at du træner overkrop med kettlebell og underkrop med vægtstang. Denne opdeling kan være god da du kan ramme de store muskler på din underkrop med en tung belastning, samt kan presse de mindre muskler på din overkrop med mange gentagelser og stabiliserende muskelarbejde.

En anden måde at opdele dette på er, at udelukkende bruge dem som opvarmning og konditionstræning, og så lave træning med fokus på muskelstyrke med en vægtstang. 

Hyppige fejl ved kettlebell træning

Den første fejl der hyppigt ses ved kettlebell træning er, at gøre brug af den forkerte kettlebell. Ved valg af en forkert udsætter du sig selv for potentielle skader og smerter, særligt i håndled og underarme, uhensigtsmæssige positioner og besværliggørelse af bevægelser. Du kan læse mere om valget under afsnittet “Hvilken kettlebell skal jeg vælge?”.

En anden fejl der ofte ses ved valget, er at vælge en med forkert vægt. Vælger du en, der er for let, er at du ikke vil kunne opleve nogen progression og udvikling på din styrke. Vælger du derimod en, der er for tung, vil du opleve besvær med at udføre øvelserne med korrekt og hensigtsmæssig teknik. Hvilket på længere sigt kan føre til skader.

En fejl der hyppigt ses i forbindelse med valg af øvelser er, at man fokuserer for meget på isolationsøvelser fremfor flerledsøvelser. Den store fordel ved kettlebells er nemlig, at disse er gode dynamiske flerledsøvelser – øvelser der er svære at lave med enten vægtstang eller håndvægte.

Kettlebell vs. håndvægte

Umiddelbart kan kettlebells og håndvægte minde meget om hinanden – det der gør den store forskel på disse to er formen på håndtaget og vægtfordelingen. Med en håndvægt er massemidtpunktet i din hånd, mens massemidtpunktet er udenfor din hånd med en kettlebell, hvilket har en stor betydning for, hvordan man kan bruge den. Under mange kettle bell øvelser vil du gøre brug af momentum, hvilket skaber bevægelser og dermed behov for at dine muskler kan skabe deceleration samt lave stabiliserende muskelarbejde.

Denne type af muskelarbejde kan minde meget om funktionelle øvelser fra ens hverdag, eksempelvis at svinge en fyldt indkøbspose op på køkkenbordet. Derudover er træning med kettlebells gode til at involvere hele din krop, med fokus på udholdenhed, styrke og dynamiske bevægelser. 

Træning med håndvægte vil derimod typisk bestå at flere isolerede øvelser, der også vil være langsommere og mere kontrollerede, hvilket er fordelagtigt for muskelopbygning og øgning af specifik muskelstyrke. 

Pleje og rengøring af kettlebell

Uanset om du har en kettlebell af stål eller en af støbejern, så kan du stort set ikke undgå at der over tid opstår rust på den. Man kan så sige, at jo fugtigere den er, jo hurtigere vil denne rust komme. Derfor anbefales du at opbevare den et tørt sted, samt altid at tørre den af efter endt træning.

Tørrer du den ikke af efter du har brugt den, vil håndtaget være fugtigt grundet sved, og så kommer der hurtigt rust. Når der er så er kommet rust på den, kan dette sagtens fjernes igen – det kræver faktisk ikke mere end lidt sandpapir og lidt knofedt. For det bedste vedligehold kan du købe sandpapir med forskellige kornstørrelser, da dette både kan fjerne rust, men også kan fjerne gammelt og indtørret kalk på håndtagene.

Sandpapirs ark er desuden rigtig gode fordi de er bløde, og derfor nemt kan formes rundt om håndtaget. Vil du være rigtig god ved den, så tørrer du håndtaget af med en fugtig klud, en gang imellem imens du sliber håndtaget. Dette forhindrer, at der kommer til at sidde noget fast i overfladen på håndtaget. Alt efter mængden af rust kan du starte med en kornstørrelse omkring 100, og så øge kornstørrelse stille og roligt i takt med at der er mindre og mindre rust på håndtaget. 

Når du skal foretage pleje, rengøring og vedligeholdelse af en kettlebell, så er det særligt håndtagene du skal være opmærksom på. Du kan ikke undgå at der kommer slid på den, særligt hvis du laver øvelser hvor du bruger to af gangen og de derfor kan slå ind i hinanden.

Har du en farvet kettle bell, og er farven blevet grim eller slidt af, så er det ofte muligt at sende dem til en autolakør og få ny farve på dem. Har du en der er farvelagt på håndtaget, kan denne belægning over tid begynde at skalle af. Dette er ikke at foretrække, da dette kan give nogle skarpe kanten, der kan gnave ind i din hånd. 

Risici ved kettlebells

Generelt skal man vide, at de risici der er ved brugen af kettlebells kommer fra at lave forkerte øvelser eller øvelser med dårlig teknik, og altså ikke fra selve din kettlebell. Derfor er det rigtig vigtigt, at man starter ud med at lære teknikken bag øvelserne, inden man vælger at øge i vægt. Dette er især vigtigt, da ens træning typisk vil bestå af dynamiske bevægelser, hvor risikoen for skader er større.

Alt efter hvilke øvelser man vælger at udføre, kan der ligeledes opstå en del belastning på ens led, blandt andet i knæ og skulder. Derfor anbefales træningen ikke til folk med smerter i deres led, eksempelvis folk med slidgigt. Ligeledes anbefaler man ikke at gravide i tredje semester benytter sig af kettlebells til sin træning, da man i løbet af graviditeten vil kunne opleve at få bløde led grundet den naturlige stigning i graviditetshormoner.

Valg af kettlebell

Typer af kettlebells

Der findes flere forskellige typer af kettlebells og det kan derfor være godt at have lidt information om disse forskellige typer, inden man går ud og køber en. Den mest kendte type kaldes for competition kettlebells og vil primært være disse man vil kunne støde på til konkurrencer og til crossfit træning. Derudover opdeles de andre typer, efter valg af materiale. 

Competition kettlebell

En stor fordel ved competition kettlebells er, at de typisk opdeles i farver alt efter deres vægt, hvilket kan give et hurtigt overblik. Dette er et internationalt farvekodesystem, så de forskellige vægte vil have samme farve alle steder. Derudover vil de alle have den samme størrelse, uanset deres vægt.

Dette kan være en stor fordel, da man dermed kan vende sig til den samme størrelse til alle øvelser og du derfor ikke skal lave ændringer i din teknik, alt efter vægten , og dermed størrelsen. Denne type vil være lavet i stål og vil derfor være dyrere i pris, samt have en længere holdbarhed.

Klassisk kettlebell

Denne klassiske kettlebell vil være lavet i støbejern. Typen kaldes også for den “russiske kettlebell”. Alt efter vægten på den, vil størrelsen afspejle dette – altså vil en lettere være mindre end en tung. Håndtagene på den klassiske vil ofte være større end selve kettle bellen, hvorved du nemt kan gøre brug af begge hænder under træning.

Det vil ofte være disse der er at finde i træningscentre. Den primære fordel ved disse er den lave pris på dem. 

Vinyl- neopren- og plast kettlebell

Kettlebells lavet i ovenstående materialer, er generelt ikke særlig populære. Grundet valget af materiale vil disse have tendens til at være meget skrøbelige og vil derfor gå hurtigere i stykker. Fordelen ved disse er dog, at de er mere skånsomme over for dit gulv, samt dette er de billigste, du kan få. 

Justerbar kettlebell

Denne type skiller sig en smule ud fra de andre – denne er nemlig justerbar i vægt. Ulempen ved denne type er dog, at den typisk vil have en anderledes form, end de traditionelle.

Denne anderledes form er en ulempe, hvis du eksempelvis skal deltage i en konkurrence og du så har lært de forskellige øvelser med en anden form for kettlebell. Fordelen ved en justerbar kettlebell er, at du kan nøjes med at købe en enkelt, og dermed måde kan spare både plads og penge. 

Udover ovenstående, kan de opdeles efter den måde deres vægt angives på. Dette er ofte den første overvejelse du skal gøre dig, inden du køber en. 

Type 1: Kilo

Kettlebells med vægt angivet i kilo, vil typisk findes i vægtene 8 kg, 12 kg, 14 kg, 20 kg og så videre i spring af 4 kg. Derudover kan der også findes nogle der springer med kun 2 kg, hvorved du har mulighed for flere forskellige vægtklasser, end med pund. Dem der er lavet i kilo vil også typisk være i bedre kvalitet end kettlebells lavet i pund. Derudover vil man til konkurrence primært benytte sig at kettlebells med vægt angivet i kilo. 

Type 2: Pund

Kettlebells med angivelse af vægt i pund, vil typisk komme i anderledes spring af vægt. Disse vil ofte hedde 20 lbs, 25 lbs, 30 lbs og så videre i spring af 5 lbs. Det vil sjældent være disse du kommer til at støde på i træningscenteret eller til konkurrence. 

Materialer

Som tidligere nævnt, kan du få kettlebells i flere forskellige materialer. Mange er i dag lavet i stål, dog skal man være opmærksom på, at der findes flere forskellige typer af stål. Eksempelvis vil en kettlebell være lavet i en type stål være bedre og mere holdbar, end dem der er lavet af en kombination af flere forskellige typer af stål,

Derudover vil vægten også ofte være mere korrekt, på dem der er lavet af en enkelt type stål. De klassiske vil som nævnt være lavet i støbejern i stedet for stål, hvilket giver dem en lidt kortere holdbarhed. Slutteligt findes der også dem der er lavet i enten vinyl, neopren, plastik eller en kombination. Er den lavet i disse materialer vil den være billig, men vil have en kort holdbarhed. Særligt hvis du laver øvelser med to kettlebells af gangen og hvor du ikke kan undgå at de støder sammen, vil denne type kettle bell hurtigt få i stykker.

Fordelen ved en kettle bell i eksempelvis plastik er, at disse kan fås i meget lette vægte, hvilket kan bruge til blandt andet børn, ældre eller til tekniktræning. 

Funktioner

En kettlebell har som sådan ikke selv nogle bestemte funktioner. Funktionerne ved en kettlebell kommer fra den træning man kan udføre med den som træningsudstyr. Det der adskiller dette træningsudstyr fra eksempelvis en vægtstang eller en håndvægten, er først og fremmest vægtfordelingen, og derudover kombinationen af konditionstræning og træning af maksimal muskelstyrke, eksplosiv muskelstyrke og muskeludholdenhed.

Derudover har en kettle bell også funktionen af at kunne træne din bevægelighed, din fleksibilitet, din stabilitet og din koordination. 

Størrelse

Kettlebells kan typisk fås i vægte fra 8 kg og op til 48 kg. Det er også muligt både at få både lettere eller tungere, men dette er de mest populære vægtklasser og dem man typisk vil kunne støde på i et træningscenter, til crossfit  eller til konkurrencer. Udover vægten på selve udstyret, bør man derudover være opmærksom på størrelsen af håndtaget.

Competition typen vil have et håndtag med en diameter på 35 mm, mens dem man typisk vil møde i træningscenteret vil have et håndtag på 33 mm. Man bør ligeledes være opmærksom på størrelsen af det hul der dannes mellem håndtaget og kettle bellen. Her anbefaler man, at man får en, der muliggør at du kan bruge begge hænder på en gang. 

Design

Overordnet vil alle kettlebells minde meget om hinanden i design, kendetegnet på den karakteriske form. De forskelle man kan støde på i design, vil være skabt af materiale og farve. Klassiske i støbejern til typisk alle være i sort, ligegyldig vægten. Competition kettlebells vil derimod være at finde i forskellige farver, alt efter vægten på dem – dette kaldes også for en farve kode. Den lettelse på 8 kg vil være pink, mens den tungeste kettlebell på 48 kg vil være guld. 

En forskel der kan opstå i designet på forskellige kettle bells, er hvordan overfladen er lavet på dem. Mange har ingen ekstra overflade, og vil eksempelvis bare være støbejern hele vejen igennem. Nogle vil have det der kaldes for en pulverlak på overfladen. Dette er den mest holdbare type af overflade, modsat eksempelvis maling eller en farvet lakering, der har tendens til at skalle af ved brug. 

Pris

Prisen på en kettlebell vil som ofte afspejle kvaliteten af den samt valget af materiale. Competition typen vil være de dyreste, plastik vil være de billigste og støbejern vil ligge imellem disse to. Du kan betale alt mellem 100 DKK og op til 1500 DKK for en enkelt. Hertil skal man huske, at vælger man at købe en af de dyrere, så er der i højere grad tale om en investering, da en kettlebell i god kvalitet, stort set kan holde hele livet. 

Har du behov eller brug for mere end en enkelt, kan du med fordel vælge at købe et kettlebell sæt. Der kan faktisk være rigtig mange penge at spare, ved at købe et sæt. Ofte vil man kunne købe sæts bestående af 4-8 forskellige vægtklasser, således at du nemt kan skabe variation og udfordring i din træning, samt du ikke skal ud og købe en ny hver gang du bliver stærkere. Det vil derfor også være nemmere for dig at sørge for udvikling og progression i din træning samt muskelstyrke.

5 tips til kettlebells

Tip 1: Vælg den rigtige kettlebell for dig

At vælge den rigtige kettlebell kan være en lidt svær opgave, da der findes flere forskellige typer, størrelser og vægte. Det vigtigste er at du finder en du vil føle dig komfortabel ved at træne med. Du skal være opmærksom på at størrelsen af håndtaget passer til din hånd og som du nemt kan holde fat i under de dynamiske bevægelser.

Tip 2: Start stille og roligt ud 

Ligesom med alt andet træning, er det vigtig at man starter stille og roligt ud. Dette er særligt vigtigt når man træner med en ekstern belastning, her i form af en kettlebell. Kroppen er nødt til at have tid til at kunne vænne sig til denne belastning, og giver du ikke kroppen tid til dette, kan du risikere at få overbelastningsskader.

Den bedste måde at gøre dette på er at starte ud med en let og bruge tiden på at lære teknikken bag bevægelserne. Når du så har lært denne teknik ordentligt, kan du stille og roligt begynde at øge vægten. 

Tip 3: Vær opmærksom på din kropsholdning

Er du ikke opmærksom på din kropsholdning under dine træning, udsætter du dig selv for en forhøjet risiko for skader. Med kettle bells er det særligt vigtigt at du er opmærksom på din ryg og på dine skuldre. Mange mennesker har tendens til at spænde op i deres skuldre under træning med en kettlebell – og dette er ikke fordelagtigt.

En opspænding i dine skuldre vil øge mængden af belastning og stress på dette led. Derudover bør man være opmærksom på ens holdning i ryggen. Da kettlebell træning primært består af dynamiske bevægelser, bør man altid spænde op i ens core muskulatur. En spænding i disse muskler vil holde din ryg i en korrekt position, stabilisere din rygsøjle og derved minimere risikoen for skader. 

Tip 4: Hav det rigtige greb 

Under træning med en kettlebell, er det vigtigt at du er opmærksom på dit greb, da du skal holde fast i din kettlebell hele træningen igennem. Her er det særligt vigtigt, at du holder dine håndled i en neutral og naturlig position, og altså ikke lader dem bøje. Hvis ikke du har stabilitet nok i dine håndled til dette, kan du med fordel købe et par håndledsbind der kan hjælpe dig. Det er vigtigt at dine håndled ikke bøjes, da det kan føre til gener og smerter i dine håndled. 

Tip 5: Træk vejret ordentligt 

Når du træner med kettlebells vil du typisk lave dynamiske bevægelser. Grundet dynamikken i bevægelserne, er det vigtigt at du trækker vejret i takt med disse bevægelser. Gør du dette, vil dine bevægelser føles meget mere naturlige og komfortable.

Derudover kan dine vejrtrækning være med til at beskytte din rygsøjle, da du vil spænde op i din core muskulatur. Ligeledes kan du ved brug af rigtig vejrtrækning, forbedre din rytme og teknik i dine bevægelser – alt sammen noget der mindsker din risiko for skader og effektiviser din træning.

Hvad siger undersøgelser om kettlebells?

Et studie valgte at undersøge effekterne at træning udelukkende med kettlebells. Undersøgelsen bestod af 10 raske voksne, både mænd og kvinder, mellem 29 og 46 år. Her skulle de udføre en træning på 20 minutter. Resultatet fra undersøgelsen var, at deltagerne gennemsnitligt forbrændte 272 kalorier på disse 20 minutter, med et gennemsnit på hele 13,6 kalorier i minuttet.

Dette antal er dog uden forbrænding af kalorier grundet udskillelsen af laktat, hvorved at man kunne konstatere, at deltagerne i virkeligheden forbrændte gennemsnitligt 20 kalorier i minuttet – dette svarer til at løbe med et tempo omkring 3,5 minutter per. kilomet. Grunden bag denne høje kalorieforbrænding er, at kettlebell træning bestående at dynamiske bevægelser, træner alle muskler i din krop plus din kondition.

Derudover kunne man konkludere, at træning med en kettlebell kan give en meget mere intens træning, end træning med en vægtstang eller en håndvægt, samt træningen også var utrolig effektiv konditionstræning. Slutteligt konkluderede studiet, at 20 minutters træning med en kettlebell kunne have en ligeså stor effektivitet som en træning bestående af både 30 minutters styrketræning og 30 minutters løb. 

Et studie fra University of Chichester UK, ville undersøge effekterne af træning bestående kettlebell swings på både maksimal muskelstyrke og eksplosiv muskelstyrke. Undersøgelsen foregik over 6 uger, med 24 raske unge mænd som deltagere. Deltagerne skulle træne 2 gange om uge, hvor de skulle lave 12 runder af 30 sekunder med kettlebell swings og 30 sekunders pause.

For at kunne se resultaterne, skulle deltagerne udføre en gentagelse af dødløft med en så tung vægt som muligt samt lave et vertikalt hop så højt som muligt, inden forsøgets start og retest efter de 6 ugers træning. Efter de 6 ugers træning så man, at deltagerne havde forbedret deres maksimale muskelstyrke i forbindelse med dødløft med 9,8%, samt den eksplosive muskelstyrke i forbindelse med et vertikalt hop var forbedret med hele 19,8%.

Dermed kunne man efterfølgende konkludere, at træningen bestående af kettlebell swings havde haft positive effekter på måde maksimal muskelstyrke og den eksplosive muskelstyrke. 

Et andet studie, denne fra San Jose State University, valgte at undersøge effekterne af træning med kettlebells på ens aerobe kapacitet. Den aerobe kapacitet er et udtryk for et menneskes udholdenhed. Undersøgelsen bestod af 17 unge kvinder, der skulle træne med kettlebells 3 gange om ugen over en periode på 4 uger.

Ligesom ovenstående undersøgelsen, blev der foretaget en test inden forsøgets start og en efter, for at kunne sammenligne resultaterne. Disse resultater viste, at træningen med kettlebells forberede de unge kvinders aerobe kapacitet med gennemsnitligt 2,3 ml/kg, svarende til en forbedring på 6% over 4 uger. Dermed kunne man konkludere, at træning med kettlebells også har positive effekter på ens aerobe kapacitet i forhold til udholdenhed og ens overordnede kondition.

FAQ - Ofte stillede spørgsmål

Hvilke kettlebells er bedst i test?

Vi har lavet en omfattende test og kåret de 5 bedste kettlebells. Se og læs om testvinderne inde i artiklen.

Hvordan tester vi?

Kettlebells vurderes ud fra følgende parametre: materialer, funktioner, brugervenlighed og design.

Hvad skal jeg overveje, når jeg vælger kettlebell?

Valget af kettlebell afhænger af mange forskellige parametre, og vi kommer ind på disse inde i artiklen.

Referencer
  • “Twice the Results in Half the Time? – ACE Fitness.” https://www.acefitness.org/getfit/studies/kettlebells012010.pdf. Åbnet 19 Nov. 2020.
  • “kettlebell swing training improves maximal and … – VitaeFit.” 4 Aug. 2020, https://vitaefit.fr/wp-content/uploads/2020/04/Kettlebell_Swing_Training_Improves_Maximal_and.28.pdf. Åbnet 19 Nov. 2020.
  • “(PDF) Effects of Kettlebell Training on Aerobic Capacity.” 6 Oct. 2020, https://www.researchgate.net/publication/273176106_Effects_of_Kettlebell_Training_on_Aerobic_Capacity. Åbnet 19 Nov. 2020.
Forfatter
Naja Fogtmann
Naja Fogtmann

Naja er på det danske junior landshold i styrkeløft og en fast skribent på Håndvægten. Desuden læser hun til fysioterapeut, og forstår sig derfor på alt lige fra rehabilitering, genoptræning og til menneskets anatomi. Hun kender fitness branchen ud og ind og nyder at læse videnskabelige artikler om sundhed & styrketræning.