Triceps øvelser

triceps øvelser

triceps øvelser

Bænkpres er en af de mest kendte øvelser angående triceps og bryst (en god basis øvelse). Vil du kun træne dine triceps, anbefaler vi, at du varierer mellem kickbacks, triceps pushdown og fransk pres. Hvis man gerne vil have en store overarme er det vigtigere at træne triceps end biceps. Triceps udgør 2/3 af overarmene, og derfor er det vigtigt, at fokusere mere på triceps end biceps, hvis man altså vil have større og mere robuste overarme. Der er også øvelser, som træner triceps samt andre steder på kroppen, og det er kun en fordel.

Triceps kickbacks: Træner dine triceps

Triceps kickbacks træner dine overarme og især dine triceps. Øvelsen som ses i videoen ovenfor, udføres ved hjælp af en træningsbænk. Triceps kickbacks er en populær triceps øvelse, på grund af at øvelsen alle triceps hoveder. Albueledet skal være stift i denne øvelse, ellers giver det ingen effekt. Udover at triceps kickbacks træner dine triceps, får øvelsen også ram på skulderen og ryggen.

Armstrækninger: Træner dine triceps

De fleste mennesker der træner triceps anvender armstrækninger som deres primære tricepsøvelse. Armstrækninger er en klassisk øvelse der ikke kun anvendes i styrketræning men også sportsgrene. Armstrækninger er en øvelse, der primært træner dine triceps, hvis du udfører øvelsen korrekt. Udover at armstrækninger træner dine triceps, får øvelsen også ram på skulderen, ryg og bryst. I denne video viser en personlig træner, hvordan man udfører armstrækninger korrekt og perfekt.

Triceps pushdown: Træner dine triceps

Triceps pushdown er en populær øvelse på grund af dens effektivitet. Folk der styrketræner træner ofte triceps, da triceps udgør 2/3 dele af ens overarme. Hvis du vil have større overarme, anbefaler vi helt klart, at du træner dine triceps. Triceps pushdown er en meget effektiv triceps øvelse, da øvelsen kun får ram på triceps. Triceps pushdown er en isolationsøvelse, og derfor anbefaler vi, at du anvender denne isolationsøvelse til sidst i dit styrketræningsprogram, da man altid starter ud med et par basis øvelser, før man går i krig med isolationsøvelser.

Dips med kropsvægt: Træner dine triceps

Dips er en populær triceps, skulder og bryst øvelse. En god og effektiv øvelse der også er skadeforbyggende. Jo smallere greb, jo mere bliver der sat fokus på dine triceps. Jo mere breddere greb, jo mere bliver der sat fokus på dit bryst. Har du trænet dips i over en længere periode, har du bygget dine grundsten, og dermed skal du lægge mere vægt på når du træner dips.

Two-arm Extension: Træner dine triceps

Two-arm Extension er en basis triceps øvelse. Den er utrolig nem at udføre og samtidig ufattelig effektiv. Øvelsen er mere isoleret end andre triceps øvelser, og øvelsen træner en stor del af underarmen. Two-arm Extension er en øvelse der kun får ram på triceps.

Fransk pres: Træner dine triceps

Fransk pres er en effektiv isolationsøvelse. En øvelse der er blandt de populære triceps øvelser. Som sagt er fransk pres en isolations øvelse, og derfor anbefaler vi, at du udfører øvelsen, efter du har udført basis øvelser. En god kombination kunne f.eks. være, at du startede ud med bænkpres og millitary press. Derefter kunne du anvende fransk pres som et supplement.

Forskellige isolationsøvelser: (forskellige triceps øvelser)

Videoen viser, forskellige isolationsøvelser som træner triceps. Mange laver træningsøvelser forkert, men videoen her viser, at albuerne skal være stabile og tæt ind til kroppen. De træningsøvelser som ses i videoen her minder meget om fransk pres, bare med variationer. De her isolationsøvelser er en rigtig god måde på, at variere ens træning.

 

Herunder vil du kunne se øvelser som har fokus på mange dele af kroppen men også triceps:

Bænkpres: Træner bryst, skulder og triceps:

Bænkpres er den klassiske øvelse angående styrketræning. Bænkpres styrker først og fremmest dit bryst – men også triceps og skulder. Kendetegnet ved bænkpres er at man bruger vægtstang, men man kan også bruge håndvægte som denne video viser. Hvis man bruger håndvægte, når man træner bænkpres, får man et større stræk, da håndvægten kan komme længere ned.

Skulderpres: Træner triceps, skulder og bryst

Skulderpres kan forgå på forskellige måde og med forskellige trænings udstyre. Skulderpres styrker dine skuldre og triceps men får også ram på brystet i øvelsen. Skulderpres skaber også en solid, sund og stærk ryg. Denne video viser skulderpres med håndvægte og vægtstang.

Hvilke håndvægte er bedst til hjemmet?

De håndvægte som man som regel bruger til disse øvelser derhjemme er neopren/vinyl-håndvægte fordi de passer rigtig godt til hjemmet og er skånsomme imod gulvet. De er lydløse og hvis man mister grebet om en neopren/vinyl-håndvægt smadrer den ikke gulvet som andre håndvægte gør. De glider heller ikke så nemt fordi de har neopren eller vinyl omkring sig og samtidigt er de behagelige at bruge. Selvom neopren/vinyl-håndvægte er beregnet til hjemmet anbefaler vi at du kigger på udvalget af kromhåndvægte. Kromhåndvægte er dog ikke ligeså skånsomme mod miljøet men de er på størrelse med neopren/vinyl-håndvægte og derfor fylder de ikke det helt store. Kromhåndvægte kan du få i flere kilo (op til 20 kilo) i forhold til neopren/vinyl-håndvægte hvor du kun kommer op på de 5 kilo. Hvis du derhjemme skal træne dagligt og ikke kun træne dine biceps men også bryst og måske andre steder på kroppen anbefaler vi helt klart kromhåndvægte fordi der er flere kilo at vælge imellem.

 

Hvis du leder efter håndvægte til hjemmet, foreslår vi, at du tager et kig på vores partners udvalg

Køb håndvægte her

De følgende videoer er lånt fra www.maxer.dk, som drives af personlig træner og landsholdsudøver i styrkeløft, Jacob Beermann.