Triceps øvelser

Hvis du gerne vil have store arme, så skal du fokusere på triceps øvelser. Triceps er vigtigere end biceps. Basta slut (om lidt vil jeg forklare hvorfor). Når jeg går rundt i træningscentret, ser jeg mange flere træne biceps curls end triceps øvelser. I dag finder du ud af, hvorfor de fleste laver en fejl ved at træne så meget biceps. Og så kommer jeg med min top 10 liste over øvelser, der kan gøre dine arme meget store.

Liste over de bedste triceps øvelser

triceps øvelser

Triceps udgør 2/3 af overarmene, og derfor er det vigtigere at fokusere mere på triceps end biceps, hvis man altså vil have større og mere fyldige overarme. Triceps aktiveres ved mange basisøvelser. For eksempel er bænkpres en af de mest kendte øvelser til træning af bryst. Men du aktiverer også triceps. Og du kan aktivere triceps endnu mere, hvis du holder et smallere greb.

Vi anbefaler, at du træner en masse basisøvelser og tilføjer nogle isolationsøvelser. På den måde får du aktiveret hele kroppen, men med mulighed for at fokusere ekstra meget på triceps. Vil du kun træne dine triceps (for eksempel kun træne triceps i løbet af en træning), anbefaler vi, at du varierer mellem kickbacks, triceps pushdown og fransk pres.

Smalt bænkpres

Bænkpres er den klassiske øvelse angående styrketræning. Bænkpres styrker først og fremmest dit bryst – men også triceps og skulder. Kendetegnet ved bænkpres er, at man bruger en vægtstang eller et par håndvægte til at presse væk mod sig selv. Derudover ligger man ned (enten fladt eller skråt). Hvis man bruger håndvægte, når man træner bænkpres, får man et større stræk, da håndvægtene kan komme længere ned (det man kalder for range of motion).

Hvis du træner bænkpres med smalt greb, retter man fokus mere mod triceps. I og med bænkpres er en basisøvelse, så er smalt bænkpres min absolutte favorit-øvelse til triceps træning. Hvis du vil have endnu mere ud af øvelsen så saml dine ben og hold dem i luften. På den måde får du en forbedret balance men også et bedre resultat.

Fremgangsmåde: øvelsen udføres på samme måde som traditionelt bænkpres. Saml dine skulderblade og skyd frem med brystet. Hold nu albuerne ind til siden (altså tæt på kroppen. Dette giver automatisk et smalt greb rundt om vægtstangen). Grebbet skal være omkring skulderbredde (gerne en smule smallere). Når du presser, skal du helst gøre det eksplosivt.

Bedste bænk med stativ

Træn dine tricepsøvelser og smalt bænkpres derhjemme. Det her stativ indeholder en super lækker træningsbænk. Du kan justere ryggen i forskellige grader, så du kan lave næsten alle øvelser. Produktet er fra Abilicia, som er blandt de bedste fitness producenter.

2595 DKK

back to menu ↑

Triceps kickbacks

Triceps kickbacks træner dine overarme og især dine triceps. Øvelsen, som ses i videoen ovenfor, udføres ved hjælp af en træningsbænk. Triceps kickbacks er en populær triceps øvelse, på grund af at øvelsen rammer alle tre triceps hoveder. Albueledet skal være stift i denne øvelse, ellers giver det ingen effekt. Udover at triceps kickbacks træner dine triceps, får øvelsen også ram på skulderen og ryggen.

Fremgangsmåde: tag din håndvægt med den ene hånd og læg den anden hånd på bænken for at skabe balance. Placér samtidig dit ene ben på bænken og lad det andet ben stå strakt. Løft nu albueleddet op således det flugter din ryg. Løft nu håndvægten bagud mod din hofte, og sænk den igen til hvilepositionen.

back to menu ↑

Military press

Military press er og bliver en fantastisk basisøvelse. Selvom den primært anses for at ramme skulderen, så kan den også ramme triceps rigtig godt. Normalt udføres military press med et greb, som er lidt bredere end skulderbredde. Men jo smallere du holder, jo mere rammer øvelsen din triceps. For at kunne udføre military press skal du have mobilitet i overkroppen (skulderfleksion). Det er ikke alle, der har det. Dem der ikke har det, vil udføre presset forkert. Mobilitet er dog noget, du kan få ved at lave øvelser.

Fremgangsmåde: hold stangen på toppen af brystet. Begynd nu at presse. Sørg for at presset bliver en anelse skråt bagud. Når du presser, skal du spænde i baller og mave, så du ikke begynder at læne dig bagud.

back to menu ↑

Armstrækninger

Vi kender allesammen til “armbøjninger”. Hvis vi skal være fine på den, så hedder det faktisk armstrækninger. Vi har allesammen prøvet øvelsen, men det er ikke alle, som kender til de tekniske aspekter. Armstrækninger er en klassisk øvelse der ikke kun anvendes i styrketræning men også i sportsgrene (særlig som opvarmning til fodbold og håndbold). Armstrækninger er en øvelse, der kan ramme triceps rigtig godt, hvis du udfører øvelsen korrekt. Udover at øvelsen har fokus på triceps, vil den også ramme skulderen, ryg og bryst.

Du kan flytte stresset mellem bryst og triceps. Hvis du vil lave triceps armstrækninger, så skal du tage albuerne ind til kroppen. Du skal placere dine hænder tæt på hinanden. Derfor kan den sammenlignes lidt med smalt bænkpres. I denne video viser en personlig træner, hvordan man udfører armstrækninger perfekt. Fordelen ved armstrækninger er, at dine skulderblade kan bevæge sig frit. Det giver en mere naturlig træning.

Fremgangsmåde: hold dine hænder lidt smallere end skulderbredde og lidt under skulderhøjde. Knæ, hofte og hoved skal danne en lige linje og følge hinanden. Når du går ned mod gulvet, skal du sørge for at trække skulderbladene sammen. Når du kommer op, skal du stoppe lige inden, du strækker albuerne.

back to menu ↑

Triceps pushdown

Triceps pushdown er en populær øvelse, fordi man nemt kan flytte stresset. Triceps pushdown er en meget effektiv triceps øvelse, da øvelsen kun får ram på triceps. Triceps pushdown er en isolationsøvelse, og derfor anbefaler vi, at du anvender denne isolationsøvelse til sidst i dit styrketræningsprogram. Du bør altid starte ud med basisøvelser (også kaldet flerledsøvelser. For eksempel dødløft eller bænkpres), før man går i krig med isolationsøvelser.

Pushdown med overarmsgreb sætter fokus på det lange tricepshoved. Pushdown med underarmsgreb sætter fokus på det mediale tricepshoved. Pushdown med reb sætter fokus på det laterale tricepshoved. Du har altså ekstremt gode muligheder for at isolere og flytte presset med denne øvelse.

Fremgangsmåde: hold albuerne ind til siden. Pres stangen/rebbet ned mod gulvet indtil du har strakte arme. Når du trækker dine arme tilbage i hvileposition, skal dine albuer ikke bevæge sig. Du må altså ikke trække dine arme for langt op mod brystet.

back to menu ↑

Dips med kropsvægt

Dips er en populær triceps, skulder og bryst øvelse. En god og effektiv øvelse der også er skadeforbyggende. Jo mere oprejst du er, des mere bliver der sat fokus på dine triceps. Jo mere foroverbøjet du er, des mere bliver der sat fokus på dit bryst. Har du trænet dips i over en længere periode, har du allerede bygget et grundlag, og dermed skal du træne med mere end bare kropsvægt.

Dips hjælper også til en øget smidighed i skulderen. Det er dog vigtigt, at du passer på med at køre alt for langt ned. Det kan nemlig ende med at give skader, hvis du ikke er ret smidig.

Fremgangsmåde: stil dig hen til din dips station og hav et skulderbredt greb samt strakte arme. Sørg også for at dine ben ikke rører jorden. Sænk din krop indtil skuldre og albuer er parallelle med hinanden. Pres op igen.

back to menu ↑

Triceps extension

Triceps extensions er navnet for øvelsen. Men der findes mange forskellige varianter af extensions. Extensions er utrolig nemme at udføre og samtidig ufattelig effektive. Øvelsen går ind og isolere triceps mere end mange andre triceps øvelser. Du kan både lave extensions liggende, stående eller med en arm eller to arme ad gangen. Extensions minder rigtig meget om fransk pres, som også er en af mine yndlingsøvelser. Generelt er extensions hårde for albuerne, og derfor er det vigtigt at have styr på fremgangsmåden.

Fremgangsmåde: albuerne skal ikke bevæge sig ret meget under øvelsen. Hold din vægt strakt over hovedet. Sænk vægten ned bag hovedet (helt ned til nakken) og pres op igen.

back to menu ↑

Fransk pres

Fransk pres er en af mine favoritter. Hvis du kigger rundt i træningscentret, vil du se mange lave fransk pres. Fransk pres er en isolationsøvelse, og derfor anbefaler vi, at du udfører øvelsen, efter du har udført basisøvelser. En god kombination kunne f.eks. være, at du startede ud med bænkpres og millitary press. Derefter kunne du anvende fransk pres som et supplement.

Lige før talte vi om at triceps extensions var hårde mod albuerne. Det er fransk pres også. Så et fokuspunkt er, at dine albuer skal bevæge sig minimalt. Du kan selv bestemme hvilket tricepshoved, du ønsker at stresse/isolere mest. Hvis du kører stangen ned til panden, vil du mest ramme det laterale og mediale hoved. Hvis du kører stangen ned over hovedet, rammer du mest det lange tricepshoved.

Fremgangsmåde: saml dine skulderblade og hold stangen med strakte arme. Kør stangen ned og hold albuerne i ro. Pres derefter op igen.

back to menu ↑

Skulderpres

Skulderpres kan laves på forskellige måder og med forskelligt træningsudstyr. Skulderpres styrker dine skuldre og triceps, men får også ram på brystet. Jeg har valgt at tage øvelsen med på listen, fordi den er nem og effektiv. Denne video viser skulderpres med håndvægte og vægtstang. Jeg kan kun anbefale at tilføje øvelsen til dit træningsprogram. Du kan ikke flytte stresset ekstra meget på triceps. Der er altså ikke forskel på, om du holder med bredt eller smalt greb. Så du skal faktisk bare udføre øvelsen.

Fremgangsmåde (med vægtstang): hav et greb som er bredere end skulderbredde. Du begynder nu at presse stangen over hovedet. Bevægelsen skal gerne være flydende, og stangen skal presses lidt bagud (i retning af din ryg). Dine albuer skal være placeret under stangen.

Mine håndvægte til triceps øvelser

Jeg træner for det meste derhjemme. Og jeg bruger håndvægte til mange af mine triceps øvelser. Jeg har prøvet ekstremt mange håndvægte, men der er ikke nogle, der slår disse. Kvaliteten er ekstremt god. De er holdbare, solide og har et godt greb. Derudover koster de ikke det hvide ud af øjnene.

98 DKK
back to menu ↑

Pushpress

Pushpress er ikke ret kendt blandt almindelige fitness udøvere. Øvelsen bruges nemlig for det meste i vægtløftning til at forbedre sin overhead-position. Du skal kun anvende pushpress, hvis du allerede er rigtig god til military press. Derfor har jeg også placeret den sidst på min liste. Selve øvelsen gør det muligt at træne med flere kilo. Grunden til det er, at benene arbejder meget. Øvelsen styrker din stabilitet over hovedet, og derfor er den gavnlig på flere måder.

Fremgangsmåde: sørg for at holde et lidt smalt greb. Hvilepositionen er i toppen. Derfor skal du trække vejret ind i toppen. Det er også vigtigt, at du holder et spænd.

back to menu ↑

Bonus øvelse: Board press

Der er ikke mange, der kender til øvelsen. Øvelsen går ud på at lave en helt normal bænkpres øvelse, hvor man fjerner noget af range of motion. Det gør man ved at placere 2×4 træblokker på brystet. Det oprindelige formål med øvelsen er at øge styrken i armene, således at man kan løfte tungere i traditionel bænkpres. I og med øvelsen fokusere på armstyrken, er den genial til triceps. Specielt hvis du også bruger et smalt greb.

Fremgangsmåde: du skal faktisk udføre en normal bænkpres øvelse. Du skal dog bare gøre det med en blok på brystet. Og evt. med et smallere greb. Det er desuden vigtigt, at du er meget eksplosiv, når du presser opad.

Nogle af videoerne er lånt fra Maxer.