Styrketræningsøvelser

Der findes rigtig mange styrketræningsøvelser. Faktisk så mange at det er til at blive rundtosset af. Sagen er bare den, at valget af styrketræningsøvelser er altafgørende for dine resultater. Ja, faktisk synes jeg, at valget af øvelserne er det vigtigste, når du skal til at lave dit træningsprogram.

Hvis du er ny inden for feltet, kan det derfor være svært at finde ud af, hvilke øvelser du bør vælge til hver enkelt muskelgruppe. For at gøre det mere overskueligt har jeg samlet de bedste styrketræningsøvelser. Og kun de bedste! Jeg vil fortælle lidt om hver øvelse, og dernæst kan du se en video, der viser, hvordan øvelsen laves.

Udover det store øvelsesbibliotek vil jeg også svare på spørgsmål, jeg henover årene er blevet stillet. Mange er usikre på, om de skal træne med frie vægte, maskiner eller egen kropsvægt. Andre er i tvivl om antallet af øvelser, gentagelser og sæt. Nogle andre er i tvivl om, hvor lange ens pauser skal være. Alt dette vil jeg give svar på. Så hvis du vil blive klogere på styrketræning, så er det bare om at læse videre.

Hvilke styrketræningsøvelser vil du læse mere om?

Frie vægte, maskiner eller egen kropsvægt?

Der findes ikke et enkelt svar på det her spørgsmål. Der er nemlig mange forskellige holdninger til, hvad der er rigtigt og forkert. Men hvis man tager de fysiologiske briller på, så vil jeg anbefale bruge frie vægte eller egen kropsvægt til full body øvelser. Full body øvelser rammer flere muskelgrupper.

Maskiner anbefaler jeg at bruge, hvis du har at gøre med øvelser, der isolerer en muskelgruppe eller få muskler. Personligt kan jeg bedste lide at træne med frie vægte. Det giver et bedre stræk, som du ikke altid kan få ved at træne med maskiner. Men i nogle situationer er du nødt til at bruge maskiner. Se for eksempel benpres. Den øvelse kan ikke laves på andre måder.

Hvor mange styrketræningsøvelser skal mit program indeholde?

Hvis du er nybegynder og ikke i ret god form, så bør du starte stille og roligt ud. Start ud med at lave 3-4 øvelser hver gang du træner. Så hvis du for eksempel vil træne 3 gange om ugen. Så synes jeg, dit træningsprogram skal se således ud:

• Mandag: Biceps og triceps (2 øvelser der har fokus på biceps, og 2 øvelser der har fokus på triceps)
• Onsdag: Bryst og skulder (2 øvelser der har fokus på brystet, og 2 øvelser der har fokus på skulderen)
• Fredag: Ben og ryg (2 øvelser der har fokus på benene, og 2 øvelser der har fokus på ryggen)

Det er et rigtig godt udgangspunkt. Med det træningsprogram vil du komme rundt om alle muskelgrupper. Hvis du til gengæld har trænet i længere tid, så kan du sagtens have 5-6 styrketræningsøvelser på programmet, hver gang du er i træningscentret.

Som du kan se afhænger antal styrketræningsøvelser af, om du er i dårlig form eller i god form.

Hvad med antal sæt og antal gentagelser?

Det her er der på ingen måde et endeligt svar på. Der er rigtig mange faktorer, der spiller ind, når man skal vurdere antallet af sæt og gentagelser. Fysiologiske bøger stiller fordelingen op på denne måde:

• Styrke: 1-5 gentagelser
• Muskelmasse: 6-12 gentagelser
• Udholdenhed: +12 gentagelser

Men den opdeling holder altså ikke i længden. Det kan jo ikke passe, at 5 gentagelser giver styrke. Men hvis du tager 6 gentagelser, så bliver du meget større, end hvis du kun tager 5. Og hvad måler man udholdenheden op imod? Opdelingen holder ikke. Så i stedet for at se sådan på det, så hør her, hvad jeg har at sige.

Du skal hele tiden huske på, at der er en flydende overgang mellem gentagelserne. Hvis du tager 4-5 gentagelser, så vil du både danne styrke og muskelmasse. Du vil ikke kun danne styrke. Der vil altid være et biprodukt af noget andet. Det forholder sig på samme måde, hvis du tager 10 gentagelser. Her vil du danne mest muskelmasse, men du vil også danne styrke.

Det er din målsætning, der afgører, hvor mange reps, du skal age. Lave gentagelser og tunge vægte bør du vælge hvis din målsætning er at blive stærkere. Men hvis dit mål er at blive større – altså at bygge muskelmasse. Så er det mere kompliceret. Der er nemlig forskel på, hvilke øvelser du tager. Hvis der er tale om store basisøvelser som eksempelvis squat og dødløft. Ja, så skal du holde dig mellem 5 og 8 gentagelser pr. sæt. Ved isolationsøvelser bør du holde dig mellem 10 og 15 gentagelser pr. sæt.

Skal vi lige opsummere det?

• Styrke: 1-5 gentagelser. Grænsen fra styrke til muskelmasse er et sted imellem 4-6 gentagelser. Hvis man vil have lidt af hvert, bør man derfor tage 4-6 gentagelser.
• Muskelmasse: 5-15 gentagelser. I store basisøvelser bør du tage 5-8 gentagelser. I mindre isolationsøvelser bør du tage 10-15 gentagelser.

Hvor lange skal mine pauser være?

Igen findes der ikke noget simpelt svar. Desværre…

Overordnet set taler man om 3 forskellige faktorer, når man skal finde hviletidens længde:

• Træningsmæssige målsætninger: hvad vil du opnå med din træning? Er du ude efter større muskelmasse, eller er du ude efter større styrke. Dine træningsmæssige målsætninger er de vigtigste faktorer for hviletidens længde. Så dem skal du have styr på, hvis jeg skal give dig et kvalificeret svar 🙂
• Træningsmæssige faktorer:
noget andet vigtigt er de træningsmæssige faktorer. Der er nemlig forskel på høj intensitet mod lav intensitet og store basisøvelser mod små isolationsøvelser. Høj intensitet kræver længere restitution end lav intensitet. Store basisøvelser kræver længere restitution end små isolationsøvelser. Og sidst men ikke mindst kræver failure sæt (sæt hvor du simpelthen ikke kan løfte vægten mere) længere restitution end non-failure sæt.
• Fysiologiske faktorer:
disse faktorer er ikke ret afgørende. Men muskelfiber type og lignende kan alligevel have indflydelse på hviletidens længde.

Lad os tage fat i de faktorer der har størst betydning – nemlig de træningsmæssige målsætninger.

Hvis du træner for eksplosiv styrke, så bør du holde mellem 3 og 5 minutters hviletid mellem hvert sæt.

Hvis du træner for absolut styrke, så bør du holde mellem 2 og 4 minutters hviletid mellem hvert sæt.

Hvid du træner for muskelopbygning, så er din hviletid varierende. Ved store basisøvelser bør du holde mellem 2 og 4 minutters hviletid mellem hvert sæt. Ved mindre isolationsøvelser bør du holde mellem 30 og 90 sekunders hviletid mellem hvert sæt.