Skulderøvelser

Skuldertræning er noget alle bør gøre. Og selvom skulderøvelser mest er brugt i forbindelse med genoptræning og styrketræning, så bør en helt almindelig person også træne skuldrene. Det er nemlig afgørende for at få en sund krop. Her på siden får du en liste med de mest effektive skulderøvelser. Jeg viser dig blandt andet skulderøvelser med håndvægte, skulderøvelser uden vægt og skulderøvelser efter skade.

Top 10 skulderøvelser

Herunder vil du kunne se forskellige øvelser, som primært træner dine skuldre, men også andre dele af kroppen. Både skuldre, nakke og skulderblade hænger tæt sammen, og derfor vil disse muskler aktiveres mest under træningen. Du kan bruge disse skulderøvelser uanset, om du er begynder eller erfaren.

Skulderpres

skulderøvelser

Skulderpres træner dine skuldre og kan forebygge skader. En af de bedste øvelser til at træne dine skuldre med er faktisk skulderpres. Øvelsen har meget fokus på overhead pres, som er en meget simpel måde at træne skulderen på. Det gør også, at denne øvelse er meget effektiv. Den kan skabe en sund og stærk skulderregion. Så hvis du stræber efter sunde og stabile skuldre, er skulderpres en god løsning.

Videoen herunder viser, hvordan man træner skulderpres. Skulderpres har mest fokus på skulderen og triceps, men brystet bliver også indblandet i øvelsen. Skulderpres kan trænes og udføres på forskellige måder. I denne video vises der, hvordan man træner skulderpres med både håndvægte og vægstang. Du får også forskellige tips og tricks til øvelsen.

Fremgangsmåde (med håndvægte): start med at få håndvægtene op til skuldrene. Hvis det er svært at få dem op, kan du bruge benene til at få dem op. Herefter starter du øvelsen ved at skubbe dem op og lidt skråt bagud. Du sænker nu vægtene igen.

Teknik: øvelsen er forholdsvis simpel. Den kræver dog, at du har en god mobilitet i overkroppen. Sørg for at lave gentagelser, hvor du bruger range of motion ved at køre helt i bund. Sørg for at albuerne er under vægtene.

Jeg bruger forresten de her håndvægte, når jeg styrketræner:

30 kilo håndvægt sæt

Jeg er rigtig glad for mine håndvægte. De holder godt og skader ikke gulvet. Derudover er det dobbelt så billigt som almindelige priser på håndvægte.

499 DKK
back to menu ↑

Military press

Military press er også en øvelse, der gør brug af et overhead press. Og det er den mest effektive måde at træne skulderen på. Derfor er denne skulderøvelse ekstremt god, og jeg vil sige, at skulderpres og military press er de to vigtigste styrketræningsøvelser inden for skuldertræning. I military press træner du mest skulderen. Men bryst og triceps bliver også aktiveret.

Øvelsen kræver en vis mobilitet i overkroppen, som du kan få ved at varme op. Øvelsen kræver også at du har en stærk core. Du kan desuden ændre fokus en smule ved at ændre på grebbet. Hvis du holder et smalt greb, vil triceps blive aktiveret mere. Hvis du holder et bredt greb, vil bryst og skulder blive aktiveret mere.

Fremgangsmåde: tag fat i stangen omkring skulderbredde. Løft stangen ud og gå et skridt tilbage. Spænd baller og mave og begynd at presse stangen opad i en skrå bane. Herefter sænker du stangen helt ned til brystet. Det er ikke nok at sænke den ned til hagen, for så får du ikke trænet bundpositionen.

Teknik: sørg for at stativet er indstillet således, stangen rammer toppen af brystet. Hold albuerne en lille smule fremme. Når stangen presses opad, er det vigtigt, at den kører i en skrå bane. Albuerne skal være cirka 45 grader i det pres, man laver. Stang, albue, håndled og skulder skal være på linje hele vejen. Husk at spænde i ballerne og maven, så du ikke kommer til at læne dig bagud. Husk at træne hele gentagelser, så du også får trænet bundpositionen (dér hvor du er svagest og det vigtigste at træne).

back to menu ↑

Lateral raise

Når du træner store øvelser som bænkpres, military press og skulderpres, så fokuserer de rigtig meget på forskulderen. Når du træner rows og pullups, så fokuserer de på bagskulderen. Derfor er denne øvelse rigtig god, fordi den fokusere mere på sideskulderen. Derudover vil træning af sideskulderen få dine skuldre til at se meget mere veltrænet ud. Lateral raise er ekstremt nem at udføre, så det er bare om at komme igang.

Du kan både bruge kabel og håndvægte til lateral raise. Der er ikke en variant, som er bedre end en anden. Prøv dig frem og find ud af, hvilken du bedst kan lide.

Fremgangsmåde: tag fat i dine håndvægte eller kabelhåndtag. Placer dine fødder med skulderbredde. Start løftet og kom op til skulderhøjde. Sænk herefter vægtene kontrolleret.

Teknik: hvis du er i tvivl om, hvordan du skal løfte håndvægtene, så forestil dig at have en vandflaske i hånden. Når du løfter, skal du kun hælde en lille smule af vandet ud. Når du sænker armene, skal du sørge for at gøre det kontrolleret (en stille og rolig bevægelse). Stå oprejst og læn dig ikke frem eller tilbage. Hold albuen i samme højde som håndvægtene. Sørg for at undgå at bruge moment for at løfte vægtene. Undgå at løfte vægtene højere end skulderbredde. Hvis du løfter dem meget højt op, så bliver det mere en nakke øvelse.

back to menu ↑

Arnold press

Kan du gætte hvem, der har opfundet denne øvelse? Det er selvfølgelig Arnold Schwarzenegger. Han mener selv, at dette er verdens bedste skulderøvelse. Arnold Press er en kombination af lateral raise og skulderpres. Øvelsen går ind og rammer forskulderen og sideskulderen. Derudover rammer du også triceps og brystet.

Denne skulderøvelse er perfekt til at variere dit træningsprogram, og du får mulighed for at løfte flere kilo i forhold til den klassiske lateral raise øvelse.

Fremgangsmåde: det er løftet, som er vigtigst at have styr på i denne øvelse. For det er nemlig lidt specielt. Du starter med at have håndvægtene med håndryggen pegende fremad. Når du løfter, skal du roterer vægtene. Det vil sige, at håndryggen peger bagud, når dit pres er færdigt. På vej ned roterer du tilbage igen.

Teknik: pust ud på vej op. Tag en indånding på vej ned. Sørg for at strække armene i toppen.

back to menu ↑

Push press

Push press er for dig, der allerede har godt styr på military press. Forskellen på military press og push press er, at man i push press skaber moment med benene. Det gør, at du kan løfte med flere kilo, og at din triceps bliver aktiveret mere. Når du træner push press, vil du automatisk blive bedre til at lave military press og bænkpres.

Øvelsen kommer egentlig fra vægtløftning. Her bruges den meget til at styrke overhead-positionen. Ikke desto mindre er det en relevant skulderøvelse for alle.

Fremgangsmåde: tag et greb, der er lidt smallere end skulderbredde. Årsagen til det smalle greb er for at gøre det muligt at hvile stangen på brystet, og for at dine skuldre ikke bliver strukket hver gang, du sætter stangen igang med benene. Start øvelsen ved at løfte vægtstangen ud fra stativet. Tag en dyb indånding og skub stangen op. Pust ud oppe i toppen og sænk stangen.

Teknik: hold en pause mellem hver gentagelse. På den måde kan du udføre øvelsen kontrolleret. Træk hovedet og hagen ind og hold dig oprejst (ligesom i military press). Teknikken er den samme som military press. Den eneste forskel er, at du nu skal starte med benene.

back to menu ↑

Bænkpres

Bænkpres er en meget populær øvelse inden for styrketræning. Når man træner bænkpres, har øvelsen mest fokus på brystet, men skuldrene og triceps bliver også involveret. I nedenstående video bliver der fortalt, hvordan man træner bænkpres med håndvægte. Bænkpres med håndvægte og bænkpres med vægtstang giver det samme resultat. Når man træner bænkpres med håndvægte, får man et større stræk, da håndvægte kan komme længere ned (øget range of motion).

Fremgangsmåde: læg dig ned på træningsbænken og lav dit opspænd. Tag fat i vægtstangen og begynd øvelsen med at sænke stangen kontrolleret. Stangen skal ramme omkring brystvorterne eller lidt højere end brystbenet. Pres derefter stangen opad.

Teknik: noget af det vigtigste ved bænkpres er dit opspænd (den måde du ligger på). Som udgangspunkt skal du svaje i ryggen så meget som muligt. Dine albuer skal holde sig under skulderhøjde. Når du presser opad, skal du presse i en skrå bane. Du skal samle dine skulderblade så meget som muligt. Hav et greb der er bredere end skulderbredde. Normalt snakker man om, at ringefingeren skal placeres på vægtstangens ring. Du kan vælge at løfte benene for at isolere brystet endnu mere.

back to menu ↑

3 forskellige rotator cuff øvelser

Hvis du har skuldersmerter eller en skulderskade, så kan rotator cuff (på dansk rotatormanchet) få dig til at blive skadefri. Rotator cuff er et begreb, der dækker over 4 små muskler i skulderen. Man taler også om forskellige rotationer i skulderen. Der findes nogle rotator cuff øvelser, som går ind og styrker skulderleddet og øger leddets bevægelighed. Disse skulderøvelser vil du også få anbefalet af fysioterapeuter.

Intern og ekstern rotation er de mest populære øvelser, fordi de indeholder bevægelser, du dagligt står overfor. Både uden for træningen, men også når du træner. Du behøver ikke at bruge lang tid på at træne din rotator cuff. 10 minutters træning 2 gange om ugen er helt fint. Det anbefales også at du træner rotator cuff efter du har styrketrænet.

Når du skal træne rotator cuff, så anbefaler jeg at gøre det med træningselastik, kabel eller håndvægte. Det nemmeste er at bruge en træningselastik derhjemme og kabel i fitnesscentret. Det er nemlig lidt sværere at lave disse øvelser med håndvægte. Derudover bør du tage 15-20 gentagelser.

Ekstern rotation: stil dig hen til kabelmaskinen og tag fat i kablet med den arm, der er længst væk fra kablet. Øvelsen starter med at have vægten inde foran maven og slutter med at have vægten parallelt med kroppen.

Intern rotation: stil dig hen til kabelmaskinen og tag fat i kablet med den nærmeste arm. Øvelsen starter med at have vægten parallelt med kroppen og slutter med at have vægten inde foran maven.

Sideløft: dit kabel skal indstilles, så du trækker nedefra. Stil dig hen til kabelmaskinen og tag fat i kablet med den arm, der er længst væk. Træk med lillefingeren pegende opad. Træk op til skulderhøjde. Når du trækker skal din arm være strakt.

Teknik: noget af det vigtigste ved rotator cuff øvelser er, at du bruger fuld range of motion. Undgå for alt i verden at lave halve gentagelser. Det er kun godt, hvis du bruger god tid på yderområderne. Du skal også have en 90 graders vinkel mellem overarm og underarm. Hav altid albuerne ind til siden. Husk også på at lave en kontrolleret bevægelse.

Jeg træner rotator cuff med elastik. Det er ekstremt let, fordi det fungerer ligesom kabeltræning. Men med en elastik kan du lave øvelserne overalt. Bare spænd den ene ende fast til noget stabilt og så er du igang. Både derhjemme, i fitnesscentret, i sommerhuset eller på ferien. Jeg bruger den her træningselastik:

Gummi træningselastik

Min har holdt i flere år, så jeg er godt tilfreds med produktet. Den er 150 cm lang og har en bredde på 15 cm. Du kan også træne arme, ben, mave og ryg med en træningselastik.

94 DKK