Rygøvelser

Rygøvelser er noget alle bør træne. Både hvis du styrketræner i et fitnesscenter, men også hvis du har rygproblemer eller begyndende besvær. Ja, selvom du ikke har problemer med ryggen, anbefales det stadigvæk, at du træner ryggen. Rygøvelser gør nemlig ryggen og lænden stærkere, hvilket minimere sandsynligheden for at få ondt i ryggen. Det kan være svært at finde ud af hvilke øvelser, du skal gå igang med. Derfor vil jeg vise dig de mest effektive øvelser.

Top 10 rygøvelser

rygøvelserIfølge Sygeforsikringen “danmark” vil 80% af alle danskere på et tidspunkt i deres liv opleve problemer med ryggen. Gå derfor igang med at træne ryggen, hvis du vil undgå at blive en af dem.

Det behøver ikke at være tidskrævende at træne ryggen. Mange af øvelserne kan du lave derhjemme. Det vigtige er bare, at du starter en rutine, så du holder træningen vedlige. Gør det simpelt og overskueligt for dig selv. Det handler i bund og grund om at være aktiv.

Herunder vil du kunne se en top 10 liste af øvelser, som træner din ryg. Øvelserne kan udføres af alle og enhver. De første 5 øvelser er helt almindelige rygøvelser. De sidste 5 øvelser fokuserer på styrketræning med vægte (muskelmasse og styrke).

Omvendt sne-engel

Hvis du har gået til håndbold eller fodbold, så har du sikkert prøvet den her øvelse før. Omvendt sne-engel er en simpel øvelse, som stabilisere rygsøjlen. Derfor kaldes den også en stabiliserende rygøvelse.

Fremgangsmåde: læg dig på maven og kig ned i gulvet. Løft dine skuldre og hænder nogle centimeter væk fra jorden for at samle skulderbladene. Løft nu dine arme op så de er løftet lidt højere end skulderhøjde. Løft nu armene bagud så dine hænder rammer hinanden. Løft dem derefter tilbage foran dit hoved igen.

Teknik: det vigtigste er, at du har strakte arme under hele øvelsen. Dine albuer skal ikke bevæge sig.

Træn 3 sæt af 5 gentagelser. Hold en pause på 45 sekunder mellem hvert sæt.

back to menu ↑

Planken

Planken har vi allesammen prøvet på et eller andet tidspunkt. Hvis ikke, så er det på tide, at du får den prøvet af. Det er en virkelig god men også virkelig hård øvelse. Rygøvelsen træner primært din core (de dybtliggende rygmuskler) og forbedrer derfor dit spænd og kropsholdning.

Udover at øvelsen træner ryggen, så får du også trænet maven. Du kan altså slå to fluer med et smæk.

Fremgangsmåde: læg dig først på maven. Placér dine underarme under skulderne. Løft derefter din krop og hold dig oppe så lang tid som muligt.

Teknik: det er egentlig en super simpel øvelse. Vægten skal være på underarmene og tæerne. Dine skuldre skal være på linje med albuerne, så der dannes en 90 graders vinkel. Hele kroppen skal egentlig danne en lige linje. Din hofte skal altså ikke være højere eller lavere end noget andet. Og ret ryggen så meget som muligt. Det er vigtigt at du tager nogle dybe indåndinger. Sørg for at dine indåndinger er kontrolleret, så du kan holde dit spænd.

Hold planken i så lang tid som muligt, men stop så snart du ikke kan holde den lige linje. Efter nogle få træninger vil du kunne holde planken i meget lang tid.

back to menu ↑

Superman

Superman er en ekstremt effektiv rygøvelse, som har fokus på den nedre del af ryggen. Teknikken er super simpel, men det kan godt være svært at lave øvelsen. Særligt hvis du ikke er i god form. Men det er muligt, og du vil efter kort tid blive god til den. Der findes flere varianter af superman. Du kan for eksempel løfte begge arme og ben på samme tid. Du kan også vælge at løfte en arm og et ben på samme tid. Den sidstnævnte variation er nemmest at starte ud med.

Fremgangsmåde: læg dig ned på maven. Start øvelsen ved at løfte begge arme og ben på samme tid. Når du ikke kan komme længere op, holder du positionen i 2 sekunder. Herefter sænker du roligt og kontrolleret din krop, indtil den rammer jorden.

Teknik: når du løfter din krop op, skal du puste ud. Træk vejret ind når du sænker din krop.

Tag 3 sæt med 12-15 gentagelser. Hold en pause på 45 sekunder mellem hvert sæt.

back to menu ↑

Good morning

Good morning er en øvelse, som både kan laves med og uden vægte. Rygøvelsen er super effektiv, hvis du laver den korrekt.

Fremgangsmåde: stil dig på gulvet. Dine fødder skal have en skulderbreddes afstand. Bøj en lille smule i knæene og placér dine hænder bag på hovedet. Pres din hofte og numse bagud således, at din ryg roterer i retning ned mod gulvet. Stop når dit bryst er parallelt med gulvet. Bevæg dig nu tilbage til startpositionen ved at presse hoften frem og ryggen opad.

Teknik: sørg for at holde din ryg ret under øvelsen.

Tag 3 sæt af 15 gentagelser med pauser mellem hvert sæt.

back to menu ↑

Suspended row

Denne øvelse kræver, at du har noget TRX udstyr eller nogle gymnastikringe. Suspended row er en trække (pull) øvelse, som inden for kort tid er blevet meget populær. Der findes mange varianter af øvelsen. Du kan for eksempel gøre øvelsen nemmere ved at placere en af fødderne lidt længere tilbage mod dit hoved.

Fremgangsmåde: dit TRX bånd eller gymnastikring skal være i skulderhøjde. Tag dem i hver sin hånd og læn dig tilbage, imens din krop er ret og strakt. Når dine hænder er fuldt strakt ud, kan du nu begynde øvelsen. Bøj albuerne og træk dine skulderblade ud.

Teknik: sørg for at skyde brystet frem under hele øvelsen.

back to menu ↑

Dødløft – den ultimative rygøvelse

Dødløft er på mange måder kongeøvelsen inden for rygtræning. Det er en basisøvelse, som alle og enhver skal have i træningsprogrammet. Øvelsen findes i mange varianter som eksempelvis sumo dødløft, stivbenet dødløft, trækfat dødløft, rumænsk dødløft og konventionel dødløft. Konventionel dødløft er den mest kendte variation og også den klassiske måde at lave øvelsen på. Rygøvelsen rammer både ryg, baller, og lår.

Selvom der er meget teknik i dødløft, så skal du ikke være bange for at lave øvelsen. Du skal jo starte et sted. Hvis du følger den vejledning jeg vier her på siden, så kan har du den bedste forudsætning for at træne korrekt. Og hvis du er i tvivl om noget – så søg på nettet eller hyr en personlig træner.

Fremgangsmåde: stil dig i hoftebredde ud for vægtstangen. Dine ben skal cirka være en knytnæves afstand ud for stangen. Løft nu stangen lige op. Skub herefter hoften bagud og sænk stangen.

Teknik: Dine ben skal have hoftebredde og fødderne skal pege en smule udad. Dine arme skal placeres på stangen, så de er lige ud foran benene. Skulderne skal være lidt udover stangen i startpositionen. Det er vigtigt, at løftet ikke bliver to-delt. Sørg for at din hofte og knæ afslutter samtidig. Træk vejret ind i toppen og hold vejret indtil du når toppen igen.

Inden vi går videre til næste øvelse, vil jeg lige vise dig hvilket udstyr, jeg bruger i min træning. Lige nu er prisen sat meget ned – måske kunne det være noget for dig:

Komplet træningssæt 100 kg vægtsæt

Du får alt, hvad du behøver. En god træningsbænk som kan justeres. Et stativ med mulighed for at lave dips på. Vægtstænger, håndvægtsæt og 100 kilo vægte.

2098 DKK

Klik for at se hvor jeg køber mit træningsudstyr

back to menu ↑

Rows

Rows er en god øvelse til at træne og opbygge muskelmasse på sin ryg. Som sagt før kan rygøvelser give dig en mere stabil og oprejst ryg – som kun er godt! Rows er den primære øvelse inden for rygtræning, fordi det er den mest brugte og bedste øvelse indenfor ryg træning.

Rows findes i mange varianter, men bent over barbell rows er den mest kendte. Rows rammer både ryggen, nakken, lænden og biceps. Du kan flytte stresset mellem musklerne. Hvis du trækker stangen højt op og med albuerne ud til siden, vil der være fokus på den øvre del af ryggen. Hvis du trækker stangen lavt og med albuerne ind til siden, vil der være fokus på den brede rygmuskel.

Fremgangsmåde: stil dig med en smule bøjede ben og tag fat i vægtstangen. Bøj dig roligt og kontrolleret forover og sørg for at stangen er under skuldrene. Hæv stangen op til din navle og sænk den igen.

Teknik: hold ryggen ret under hele øvelsen og spænd maven. Du skal stå i hoftebredde, og løftet skal være en lige linje. Når du sænker stangen, så gør det kontrolleret. Det er hårdere for musklerne.

back to menu ↑

Chest supported rows

Det er vigtigt at variere sin træning, og det gælder også rygøvelser. I denne her øvelse bliver trækket meget mere koncentreret, og det gør, at man får styrket sin ryg meget i denne øvelse. Chest supported rows træner hele ryggen, men også biceps. I videoen viser en personlig træner også, hvordan man skal bruge sine albuer.

Øvelsen kan bruges af både nybegyndere og erfarne folk. Trækket bliver meget koncentreret omkring ryggen, og man fjerner momentet fra brystet. Det er noget, du kan mærke, når du laver øvelsen. Du kan flytte stresset imellem de involverede muskler. Hvis du vender albuerne udad, så vil fokus mest være på den øvre del af ryggen. Hvis du vender albuerne indad, så vil fokus mest være på den brede rygmuskel.

Fremgangsmåde (med håndvægte): læg dig på bænken og med håndvægtene hængende med strakte arme. Træk armene op indtil de er en smule højere end ryggen. Sørg samtidig for at squeeze (trække rygmusklerne sammen) i toppen.

Teknik: jeg anbefaler, at du indstiller din træningsbænk til at være en smule skrå. Det gør det muligt at få et dejligt langt træk. Sørg for at holde momentet ude af øvelsen. Det gør du ved at fokusere på at bruge rygmusklerne til at trække vægten.

back to menu ↑

Kropshævninger

Vi kommer ikke uden om kropshævninger. Både chinups og pullups er nogle fantastiske simple og meget effektive rygøvelser. Ved chinups bruger man underhåndsgreb (omkring skulderbredde). Ved pullups bruger man overhåndsgreb (lidt bredere end skulderbredde). Pullups har mest fokus på den øvre del af ryggen og bagskulderen. Chinups har en smule mere fokus på biceps.

Dem som ikke har trænet kropshævninger før vil ofte have svært ved at tage 10-15 gentagelser. Du kan bruge en træningselastik for at få lettere ved kropshævninger.

Fremgangsmåde: hæng med strakte arme i din pull up bar. Sørg for at dine hænder har den afstand, der passer til chinups/pullups.

Teknik: din hage skal komme over stangen. Sørg for at sænke din krop kontrolleret.

De største begynderfejl er at lave halve gentagelser, og at man svinger for meget. Sørg for at komme helt op med hagen og helt ned i strakte arme. Og sørg for at holde din krop i ro under øvelsen.

back to menu ↑

Pulldown

Pulldown, også kaldet træk til bryst, er en rygøvelse de fleste har prøvet. Jeg oplever særligt, at mange nybegyndere giver sig i kast med øvelsen, fordi den ser overskuelig ud. Det er den også. Men hvis du ikke har styr på teknikken, kan den gøre mere skade end gavn. Pulldown er også en genial øvelse til dig, der ikke er stærk nok til at lave kropshævninger. Med pulldowns kan du øge styrken, som du bruger i kropshævninger.

Når det er sagt, så bør alle overveje at have pulldown i sit styrketræningsprogram. Det er en effektiv øvelse, som kan give rigtig gode resultater. Øvelsen træner ryggen, nakken og biceps.

Fremgangsmåde: sæt dig oprejst på bænken. Tag fat i stangen og tag en dyb indånding i toppen. Træk nu stangen ned til brystet. Hold igen på vej op for at få det sidste ud af musklerne.

Teknik: det er vigtigt, at du holder dig oprejst. Du må ikke læne dig for meget tilbage eller falde for meget sammen. Du skal bruge et overhåndsgreb, og dine arme skal have en skulderbredde. Du kan vælge at bruge et smalt underhåndsgreb, hvis du vil aktivere biceps mere. Man siger, at man trækker ned til brystet. Men du skal egentlig bare trække ned til hagen. Grunden til det er, at hvis du trækker stangen for langt ned, har du nemmere ved at falde sammen.