Okklusionsbånd

I løbet af de sidste par måneder er okklusionstræning (KAATSU-træning) blevet ekstremt populært. Og det er også en træningsform, som jeg synes er genial. Okklusionstræning kan give virkelig gode resultater på meget kort tid. Det særlige er, at du kun træner med 20-35% af 1RM (den maksimale vægt du kan løfte i en given øvelse). Til sammenligning plejer man traditionelt at styrketræne med 70-80% af 1RM. Det eneste træningsredskab du behøver, er et okklusionsbånd. Og det produkt vil jeg gå i dybden med her på siden. Inden jeg går igang, vil jeg lige vise vores testvinder:

Bedst i test: Det bedste bånd på markedet

BFR okklusionsbånd til arme

BFR laver stadig de bedste bånd. Kvaliteten er i top, og prisen er til at betale. Det særlige ved denne model er, at stroppen er smallere end mange andre lignende produkter. Det er en fordel, fordi det er nemmere at stramme ind.

299 DKK

Test og vejledning om BFR bands og KAATSU bånd

Hvad er et okklusionsbånd?

okklusionsbånd fra bodylab til armEt okklusionsbånd placeres på enten armen eller låret, og du begynder derefter at styrketræne. Kort fortalt får du hurtige resultater ved at “snyde” din krop til at tro, at du løfter tunge vægte. Men i virkeligheden løfter du ret lette vægte. Det er den ændrede mængde af ilt og blod i musklen, som giver effekten. På engelsk kalder man det for et BFR Band, fordi BFR er en forkortelse for Blood Flow Restriction (= begrænsning af blodgennemstrømning).

Hvis du for eksempel har et bånd på og begynder at træne bicepsøvelser, så vil dine 20 kg ret hurtigt føles som 30 kg. Derfor bruger man også lette vægte.

Okklusionsbånd findes efterhånden i mange forskellige varianter. Overordnet set bliver der lavet 2 forskellige typer: et bånd til armene og et bånd til benene. Men der findes mange forskellige producenter. Dem jeg kan anbefale er BfR og Bodylab (BfR laver de bedste). Der findes også mange non-brand produkter, som jeg vil fraråde dig at købe. Kvaliteten er ofte virkelig ringe, og de går i stykker efter få træninger.

Man taler om 3 forskellige måder, hvorpå okklusionstræning virker. Den første er, at dine muskelceller vil nå et punkt, hvor de er fyldt så meget op med vækste, at de enten springer eller vokser. En anden måde træningen virker på er, at dine musklers lave iltniveau under opsamling af blod tvinger kroppen til at danne hurtige muskelfibre (hvide muskelfibre), hvilket resulterer i en ekstrem muskeltilvækst. Den sidste måde er, at der hurtigt bliver opsamlet mælkesyre, når iltniveauet er lavt. Umiddelbart lyder det som en dårlig ting, men undersøgelser viser faktisk, at mælkesyre kan øge proteinsyntesen.

Okklusionstræning er idag en anerkendt træningsform i rivende udvikling. NFL (den amerikanske fodboldliga), det amerikanske militær og den amerikanske styrkeløft organisation bruger træningsformen.

back to menu ↑

Testresultater – Markedets bedste okklusionstræning bånd

Billige okklusionsbånd

Hvis du er på udkig efter de billigste straps, så kan jeg anbefale Bodylabs produkter. Kvaliteten er fin, men ikke den bedste på markedet.

Bodylab okklusionsbånd til arme

Bodylabs okklusionsstraps skiller sig ud fra andre billige produkter ved at have en semi-elastisk strap med velcrolukning. Billige produkter plejer at have plasticspænder, og de er ofte svære at lukke. Produktet findes i small (måler 42 cm) og medium (måler 57 cm). En anden fordel er også, at produktet er udviklet i samarbejde med danske træningseksperter og fysioterapeuter. Det er med til at sikre en god kvalitet.

179 DKK

Bodylab okklusionsbånd til ben

Vi har her det samme produkt, som er udviklet til ben i stedet for arme. Båndet er udviklet i et meget robust materiale, som samtidig er behageligt at have på. Du finder ikke et bedre produkt til denne pris.

179 DKK

Høj kvalitets okklusionsbånd

Hvis du vil sikkert igang og samtidig træne med markedets bedste udstyr, så skal du købe dit bånd fra BFR.

BFR okklusionsbånd til arme

BFR's produkter har nogle helt særlige funktioner, som gør dem til de bedste, der findes. For eksempel er deres okklusionsbånd smallere, hvilket gør dem nemmere at stramme dem ind. Når du har nemmere ved at stramme dem ind, vil du også have lettere ved at styre blodtilstrømningen. Selve produktet er af 50% polyester og 50% latex. Produktet fås i 4 forskellige størrelser.

299 DKK

BFR okklusionsbånd til ben

BFR laver også okklusions straps til ben. En af fordelene ved BFR's produkter er også, at de ikke indeholder plastic eller det velkendte stykke metal, som niver i huden. Derudover har alle deres produkter en one hand velcro luk. Det er et super nemt låsesystem. Produktet fås som one-size og passer derfor til alle ben.

399 DKK

back to menu ↑

Hvorhenne skal jeg placere mit okklusionsbånd?

Ved træning af underkrop giver det mest mening at placere båndet øverst på låret. Altså oppe ved lysken. Bånd til underkroppen er ofte bredere end til overkroppen. Ofte er de 3-5 centimeter brede.

Ved træning af overkrop giver det mest mening at placere båndet øverst på overarmen. Altså ved armhulen eller henover skulderen. Bånd til overkroppen måler ofte 2-4 centimeter i bredden.

back to menu ↑

Okklusionstræning

Okklusionstræning går ud på, at man ændrer på, hvor meget blodet kan løbe tilbage fra musklen. Det er okklusionsbåndet, som styrer blodgennemstrømningen ved at klemme på venerne. Blodet kan stadigvæk løbe ned til musklen, men det får sværere ved at løbe tilbage. Nogle tror, at okklusionstræning handler om at lukke helt af for blodets tilbagestrømning. Men det er ikke tilfældet. Der er også mange som tror, at okklusionstræning er det samme som KAATSU-træning. Men det er heller ikke rigtigt. KAATSU træning er en mere specifik træningsform, som konstant går ind og tilpasser trykket ved at se på, hvordan din krop reagerer. KAATSU-træning er derfor også mere avanceret og kræver specielle apparater, som koster helt op til 25.000 kroner. Det er noget nemmere med okklusionstræning, fordi det er billigt at komme i gang med og er lige så effektivt.

Træningsformen blev udviklet tilbage i 60’erne og 70’erne, hvor man lavede eksperimenter med mærkelige ting som eksempelvis reb og cykelslanger. Grunden til at det først er blevet populært nu skyldes, at udstyret tidligere har været ekstremt dyrt. I løbet af de sidste 6 år er der blevet lavet studier, som har undersøgt hvordan okklusion kan gøres billigt. Du kan herunder se en fin video om okklusionstræning. Videoen viser blandt andet, hvordan du placerer dine okklusionsbånd korrekt.

Mange tror kun, at okklusion er til arme og ben, men undersøgelser viser faktisk, at det giver mening at anvende træningsformen til baller, bryst og ryg. – Og endda med effektive resultater. For eksempel viser et studie, at bænkpres med okklusionsbånd kan give en stigning i brystaktiveringen på 16%. Andre undersøgelser viser også, at en kombination af først at træne okklusion for derefter at træne uden okklusion, kan resultere i større muskelvækst.

Den anerkendte professor, Jacob Wilson, har sammen med Jeremy Loenneke udgivet et omfattende studie omhandlende træningsformen. De har blandt andet sammenlignet træning med vægt og træning med at gå. Her fandt de ud af, at det er mest effektivt at løfte med vægte. Dog anbefaler de at undgå vægte, hvis formålet er genoptræning. Derudover anbefales okklusionstræning uden vægte også til dem, der lige er startet med teknikken. Derudover fandt de ud af, at korte pauser på 30 sekunder giver bedre resultater.

back to menu ↑

Er okklusionstræning farligt?

Nej, hvis du har sat dig ind i hvordan træningsprocessen fungerer, så er der ikke noget at være bange for. Men hvis du bare går igang med at træne uden at vide noget som helst til den bagvedliggende teknik og teori. Så kan det være farligt. Der er overordnet set 3 ting, som du skal have styr på, inden du går igang med at træne:

Dit okklusionsbånd skal ikke sidde for stramt. Og ja, hvad er for stramt så? På underkroppen skal du sigte efter en stramhed på 7/10 og på underkroppen 5/10. 10 er det strammeste, som du overhovedet kan spænde båndet. Du skal derfor selv bedømme hvad 7/10 og 5/10 er. Det bliver derfor en subjektiv bedømmelse, og stramheden varierer derfor fra person til person. Men det er vilkårene, når du dyrker okklusionstræning. Faktisk viser studier, at det ofte er bedst at have dit bånd for løst end at have det for stramt. 4/10 i stedet for 5/10 vil nærmest give de samme resultater, hvorimod 8/10 i forhold til 7/10 ikke vil give et bedre resultat. Min anbefaling er derfor at starte lidt løst ud, og når du har vænnet dig til presset og er blevet erfaren med træningsformen, kan du stramme båndet.

Ikke brug for tunge vægte. Det er i virkeligheden derfor, okklusionstræning er populært. Du har nemlig mulighed for at træne med lav belastning hvilket aflaster sener og led. Der arbejdes ofte med 20-50% af din 1RM – meget lette vægte. Ved traditionel styrketræning vil du ikke opnå resultater med lette vægte. Men på grund af musklens ændrede indhold af ilt og blod, kan du opnå overraskende resultater. Det er samtidig vigtigt, at du ikke overstiger 50% af din 1RM.

Træn ikke for lang tid ad gangen. Det anbefales, at du ikke træner mere end 10 minutter ad gangen. Hvis du sætter dig mere ind i okklusionstræning (træningsprogrammer og protokoller), vil du dog også hurtigt finde ud af, at det slet ikke er nødvendigt at træne i så lang tid for at få den ønskede effekt. Hvis du vil lave flere øvelser ad gangen, bør du holde nogle pauser.