Øvelser med håndvægte

Den mest kendte øvelse med håndvægte er bænkpres. Men der findes mange andre øvelser med håndvægte. Brystpres, skulderpres, flyes, rows osv. I stedet for at gå i motionscenter og betale en formue hver måned kan du i stedet købe et par håndvægte og træne hele kroppen med dem. De er nemme at have med at gøre, og samtidig er det en ultra god investering.

Top 10 øvelser med håndvægte

Øvelser med håndvægte

Øvelser med håndvægte

Jeg har før skrevet her på siden, at der findes ufattelige mange øvelser, når vi snakker om øvelser med håndvægte. For at gøre det simpelt vil jeg dig en liste over de allerbedste øvelser. Du kan prøve dem af i træningscentret eller derhjemme. Jeg giver et par eksempler for hver muskelgruppe.

Husk på at vi også har lavet separate artikler om træning af de enkelte muskelgrupper. Så hvis du gerne vil i dybden med en specifik muskelgruppe (fx bryst træning), så kan du tjekke dem ud her:

Biceps øvelser

Biceps (også kaldet biceps brachii) er overarmens fleksormuskel. Biceps funktion er at bøje armen i albueleddet. Musklen styrer også supination af underarmen. Basisøvelserne rammer automatisk biceps, men hvis du vil have et øget fokus på biceps, kan du bruge isolationsøvelser.

Inden vi går igang med øvelserne, så vil jeg komme med et par kommentarer til biceps træning. Mange bruger rigtig meget tid på at træne biceps. Det er selvfølgelig også fint nok, hvis du gerne vil have store biceps. Men hvis du gerne vil have store overarme, bør du faktisk fokusere mere på triceps, da den fylder 2/3 af armen. Når det er sagt, så kan biceps isolationsøvelser være rigtig gode at have i sit træningsprogram.

Biceps curl

Biceps curl er den mest effektive og simple måde at træne biceps på. Der findes mange forskellige variationer, og du kan både bruge håndvægte, EZ stang eller en traditionel vægtstang. Udover normal biceps curl findes der også hammer curl, som skiller sig ud ved at have forskellige greb.

Fremgangsmåde: tag fat i dine håndvægte og lad dem hvile i strakt arm. Begynd nu at bøje armene op. Bøj ned igen.

Teknik: teknikken er meget simpel. Det eneste du skal huske på er at holde albuerne ind til siden under øvelsen. Når du bøjer armene ned, så sørg for at gøre det kontrolleret.

Det er vigtigt med variation i sin træning. Det gælder ikke kun styrketræning men også andre former for træning. Undersøgelser viser, at hvis man varierer sin træning, giver det et bedre resultat. Når man varierer sin styrketræning angående biceps træning, giver det samtidig mulighed for forskellige belastninger.

Preacher curl, concentration curl og high cable curl

De fleste synes det er irriterende, at der ikke findes ret mange biceps øvelser med håndvægte – og armtræningen begynder hurtigt at blive kedelig. For at variere din bicepstræning kan du bruge disse 3 øvelser. Det gør både træningen sjovere, men også mere effektiv. Du kan bruge sådanne isolationsøvelser efter du har trænet dine basisøvelser. Se videoen herunder for at få dem vist.

Preacher curl fremgangsmåde: placer din arm på bænken. Start nu øvelsen med at bøje armen ned til strakt arm. Træk herefter armen op igen.

Concentration curl fremgangsmåde: støt din arm på benet. Start øvelsen med at bøje armen ned til strakt arm (en kontrolleret bevægelse). Træk derefter armen op.

High cable curl fremgangsmåde: stil dig med hoftebredde i benene. Tag fat i kablerne i skulderhøjde. Start øvelsen ved at bøje ind mod hovedet. Hold igen når du bøjer ud i strakt arm.

Jeg vil forresten lige vise dig de håndvægte, jeg bruger i min træning. De er nemlig på tilbud lige nu.

Hjemme trænings sæt med 100 kilo

Det er faktisk et sæt, som jeg købte for nylig. Sættet indeholder alt, hvad du har brug for. Der er 100 kilo vægtskiver med, justerbare håndvægte, træningsbænk, vægtstænger og stativ. Du kan altså træne med 50 kilo pr. håndvægt. Det burde være mere end rigeligt for de fleste. Hvis du kun vil have håndvægte, så klik på linket nedenfor

2098 DKK

Klik for at se håndvægtene

back to menu ↑

Bryst, skulder og triceps øvelser

Bryst, skulder og triceps bliver ofte trænet på samme tid. Særligt i basisøvelser vil du aktivere disse muskelgrupper.

Herunder vil du kunne se videoer, som illustrerer nogle af de bedste styrketræningsøvelser, der har fokus på dit bryst, triceps og skulder.

Bænkpres

Bænkpres har du sikkert hørt om før. Det er nok den mest omtalte styrketræningsøvelse – og med god grund. Den er nemlig ekstremt effektiv. Bænkpres har størst fokus på brystet, men du træner også skulder og triceps. Jo smallere dit greb er, des større fokus er der på triceps. Smalt bænkpres er faktisk en af de bedste tricepsøvelser, der findes. Nå, men nu til den traditionelle bænkpres øvelse.

Bænkpres kan både trænes med håndvægte eller stang. Hvis du bruger håndvægte, får du et større range of motion. Til gengæld kræver det, at du har god mobilitet i overkroppen. Hvis du er nybegynder, vil jeg starte ud med vægtstang og efter nogle uger begynde på håndvægte. Derefter bør du variere mellem håndvægte og vægtstang.

Fremgangsmåde: læg dig ned på træningsbænken og lav dit opspænd. Start øvelsen ved at sænke vægtene i en skrå bane indtil de rammer brystet. Pres nu håndvægtene op igen til udgangspositionen.

Teknik: dit opspænd er altafgørende for, om du træner effektivt eller ej. Sørg derfor for at samle skulderbladene og svaj i ryggen. Hold altid albuerne under stangen. Din bane skal være skrå. Så når du sænker stangen, skal stangen bevæge sig lidt væk fra dit hoved. Når du presser stangen op, skal den bevæge sig hen imod dit hoved.

Triceps pushdown

I første omgang er smalt bænkpres den bedste triceps øvelse. Men hvis du gerne vil øge fokus på triceps, kan du bruge triceps pushdown. Det er en isolationsøvelse, som er god at bruge til at presse det sidste ud af triceps. Du bruger godt nok ikke håndvægte, men jeg synes alligevel, den skulle med.

Der findes mange forskellige varianter af øvelsen. For eksempel kan ændre dit greb, træne med en arm ad gangen eller begge arme samtidig. Hvis vil træne det lange tricepshoved, skal du bruge et overhåndsgreb. Hvis du vil træne det mediale tricepshoved, skal du bruge underhåndsgreb. Hvis du vil træne det laterale tricepshoved, skal du bruge et reb.

Fremgangsmåde: tag fat i kabelhåndtaget og pres det nedad indtil du har strakte arme. Kør igen kontrolleret op.

Teknik: hold albuerne ind til siden under øvelsen.

Skulderpres

Skulderpres er en klassisk effektiv og simpel øvelse, der rammer skulder, triceps og bryst. Teknikken er meget simpel hvilket er en fordel. Øvelsen kan udføres med håndvægte og stang.

Videoen herunder viser, hvordan man træner skulderpres.

Fremgangsmåde: skub håndvægtene op til skuldrene. Start øvelsen ved at presse skråt tilbage indtil du har strakte arme. Sænk nu armene i en kontrolleret bevægelse.

Teknik: brug dine ben/knæ til at skubbe vægtene op. Hold dine albuer en lille smule fremme. Det er vigtigt at benytte fuld range of motion (at lave hele gentagelser, hvor du kommer helt op i strakte arme og helt ned og rammer brystet).

Hvis du ikke ved, hvilke håndvægte du skal købe, så kan jeg anbefale disse. Jeg bruger dem selv:

Mine 30 kg håndvægte

Du får 2 håndvægtstænger, som er ekstra lange. Der er 30 kg vægtstænger og lukkemekanisme med. Fordelen ved håndvægtene er, at de er lavet af kunststof. Det gør dem meget holdbare og samtidig ødelægger de ikke gulvet.

499 DKK

back to menu ↑

Ryg øvelser

Herunder vil der være et par træningsøvelser med håndvægte, som træner din ryg. Når du træner din ryg via styrketræning, opbygger du din core, og dermed opnår du en mere oprejst ryg.

Chest supported rows

I chest supported rows har du mulighed for at isolere ryggen endnu mere. Det er en god øvelse til at supplere dit nuværende træningsprogram. Som udgangspunkt laves øvelsen på en skråbænk (incline).

Fremgangsmåde: læg dig på træningsbænken med dine håndvægte hængende i strakt arm. Start øvelsen ved at trække håndvægtene op og saml skulderbladene. Sænk derefter håndvægtene kontrolleret for at komme tilbage til udgangspositionen.

Teknik: du kan flytte stresset hen på den brede rygmuskel ved at trække albuerne indad. Hvis du trækker albuerne udad, vil fokus være på den øverste del af ryggen og nakkemuskulaturen.

Rows

Rows findes i ekstremt mange varianter. Men bent over barbell rows (BOR) er nok den mest kendte variant. Rows og dødløft er nogle rygøvelser, som du bør have med i din daglige træning. Rows kan både bruges til øget muskelmasse, men også som hjælpeøvelse til chinups/pullups og dødløft. Øvelsen kan både trænes med vægtstang og håndvægte.

Fremgangsmåde: løft håndvægtene op. Start oprejst og læn overkroppen lidt frem. Start med strakte arme og træk op til navlen. Sænk nu vægtene kontrolleret.

Teknik: hold ryggen ret under øvelsen. Sørg for at lave en kontrolleret bevægelse.

Dødløft

Der er ingen tvivl om, at dødløft er en af verdens bedste rygøvelse. Derfor skal den lige med, selvom du ikke kan dødløfte med håndvægte. Den rammer både ryg, baller og baglår. Der er meget teknik i at træne dødløft, men det kan sagtens læres.

Fremgangsmåde: stil dig hen til stangen og grib fat om den. Løft nu stangen op. Tag en dyb indånding og sænk stangen indtil den rammer jorden. Løft den derefter op igen.

Teknik: dine ben skal stå i hoftebredde. Hold ryggen ret og hoften højt. Dine skulderblade skal være placeret ud over stangen. Når du løfter stangen, skal det være en lige bane. Det skal ikke være et todelt løft. Prøv derfor at kombinere dine ben og din ryg.

back to menu ↑

Balle, lår og ben øvelser

Herunder vil der være et par øvelser med håndvægte, som træner dine baller, lår og ben.

Lunges

Lunges er kendt for dens effektivitet. Lunges træner primært underkroppen. Det vil sige forlår, baglår, baller og core. Lunges giver en bedre koordination og balance. Øvelsen kan udføres med både håndvægte og vægtstang. I lunges træner man et ben af gangen.

I denne video bliver der vist, hvordan man udfører lunges ordenligt. Lunges er egnet til alle niveauer.

Fremgangsmåde: tag et skridt frem. Knæet for den bageste fod skal næsten ned og ramme jorden. Skub dit ben tilbage så du står med samlede ben igen.

Teknik: hold brystet højt og kig ligefrem. Hold også ryggen ret under øvelsen. Når du har taget et skridt, skal vægten være på hælen på dit forreste ben. Tag også en dyb indånding oppe i toppen inden du tager et skridt. Hvis du tager et kort skridt, vil forlåret blive aktiveret mest. Hvis du tager et langt skridt, vil ballerne blive aktiveret mest.

Bulgarian split-squat

Med bulgarian split-squat træner du både forlår, baglår og baller. Den minder meget om lunges. Øvelsen forbedrer din smidighed i hoften. Bulgarian split-squat er både henvendt til muskelopbygning, styrkeøgning og skadeforebygning. Øvelsen kan både udføres med stang og håndvægte.

Fremgangsmåde: tag et valgfrit ben op på træningsbænken. Bøj dit bagerste knæ for at starte øvelsen. Knæet skal næsten ned og ramme gulvet. Pres derefter opad for at komme tilbage til udgangspositionen.

Teknik: hold overkroppen oprejst og ret ryggen. Dit knæ må gerne stikke ud foran tæerne.

Squat

Ja, squat er og bliver den bedste benøvelse. Den træner hele underkroppen. Det vil sige lår, baller men faktisk også core og ryg. Det er en af de øvelser, som du skal have i dit træningsprogram. Der er rigtig meget teknik i squat, og derfor er det vigtigt at have styr på den, inden du går igang. Men du skal heller ikke være bange for at squatte forkert. Hvis du ikke prøver, lærer du det jo aldrig.

Videoen herunder viser, hvordan du squatter perfekt.

Fremgangsmåde: start med at gribe fat i stangen – en smule bredere end skulderbredde. Læg stangen på den øverste del af ryggen og pres stangen ud af stativet. Stil dig nu med fødderne i hoftebredde. Tag en dyb indånding, spænd i maven og begynd dit squat. Skub hoften tilbage og sænk stangen. Løft derefter stangen op til udgangspositionen.

Teknik: fødderne skal være i hoftebredde, og de skal pege en smule udad. Hold dine albuer under stangen. Sørg for at lave hele squats. Du skal altså komme helt ned under parallel.