Lår øvelser

Lår træning er meget vigtigt uanset, hvad dit formål med træning er. Lår øvelser kan både hjælpe dig med at komme af med fedtet på dine lår og hjælpe din styrketræning. Jeg vil nu vise dig nogle meget nemme og effektive øvelser. Nogle af øvelserne kræver, at du har træningsudstyr til rådighed. Andre kan udføres uden vægte og redskaber.

Liste over de bedste lår øvelser

ben træningFælles for alle de lår øvelser jeg viser er, at de er nemme at lave og meget effektive. Hvis du konsekvent inddrager disse lår øvelser og bentræning i din hverdag, vil du inden for få uger kunne se resultater.

De to første lår øvelser er egnet til styrketræning. Hvis dit mål med træningen er at komme af med fedt eller få nogle mere faste lår, så kan du springe de to første øvelser over. Du kan godt bruge de første øvelser til andet end styrke og muskelmasse, men de øvrige lår øvelser egner sig bedre til vægttab og faste lår.

Lad os komme igang!

Lunges

Når man træner lår øvelser hører man ofte øvelsen lunges som et eksempel. Lunges er kendt for dens effektivitet. Lunges træner primært underkroppen men også forlår, baglår og baller. Lunges giver en bedre koordination og balance. Øvelsen går altså automatisk ind og stabiliserer kroppen. På grund af dens mange ekstra fordele er lunges en meget kendt styrketræningsøvelse. Lår øvelsen kan udføres med både håndvægte og vægtstang. I denne video viser en personlig træner, hvordan man udfører øvelsen ordenligt. Lunges er egnet til alle niveauer.

Der findes mange varianter af lunges. Hvis du tager et kort skridt, kan du øge fokus på låret. Hvis du tager et langt skridt, vil dit knæ ikke vandre ret langt frem. Derfor vil et langt skridt fokusere mere på ballerne. Jo mere du holder din overkrop oprejst, des større fokus er der på låret. Jo mere du læner din overkrop frem, des større fokus er der på ballerne.

Teknik: det er vigtigt, at du fokuserer på balancen. Jeg anbefaler, at du finder et sted, som du kigger på under hele sættet. Derved har du lettere ved øvelsen. Noget andet er, at du ikke skal løfte tæer eller hæle. Man siger normalt, at lidt over halvdelen af vægten skal placeres på hælene. Resten skal være foran på foden. Hvis du har svært med balance, så stå gerne tæt på noget understøttende.

Fremgangsmåde (stående lunges): stil dig med dine håndvægte. Tag nu et skridt frem og lad dit knæ sænke sig så det næsten rammer jorden. Pres op og bagud for at komme tilbage i hvileposition.

back to menu ↑

Bulgarian split-squat

I denne video vises der, hvordan man laver øvelsen “Bulgarian split-squat”, som træner dine lår, ben og baller. Bulgarian split-squat er en god lår øvelse, da den styrker din smidighed i hoften og anklen. Samtidig styrker den kraftigt, så du får hurtig muskelbygning. Man kan sige, at øvelsen er en mere avanceret udgave af lunges. Når man træner bulgarian split-squat er skridtets længde meget afgørende. Jo kortere ens skridt er, jo mere styrker øvelsen i forlåret. Jo større skridt, jo mere styrker øvelsen ens baglår og baller. Bulgarian split-squat kan både trænes med stang og håndvægte. Fremgangsmåden vises også i videoen.

Teknik: du skal stå oprejst og et stykke væk fra bænken. Det gælder om at sænke dit bageste knæ nedad, så det er tæt på at røre jorden. Range of motion udnyttes bedst, hvis du sænker knæet så meget som muligt. Knæene skal under hele øvelsen have samme retning som tæerne. Husk også at skridtlængden bestemmer, om dit fokus er på baller eller forlår.

Fremgangsmåde (med håndvægte): stå et stykke væk fra træningsbænken (en hoftebreddes afstand). Dine håndvægte skal bare hænge i dine hænder. Flyt dit højre eller venstre ben tilbage på bænken. Hold brystet oprejst og start øvelsen ved at bøje dit knæ lige nedad.

Anbefaling: Mine håndvægte til hjemmet

30 kg håndvægtsæt

Det er nemmest at træne derhjemme, fordi du kan træne, når du vil. Og du behøver ikke meget mere end et par håndvægte for at træne optimalt. Jeg bruger selv disse håndvægte til at lave alle mine lår øvelser. Men jeg bruger dem også til biceps øvelser og mine andre styrketræningsøvelser. De er rigtig gode og sælges lige nu til en lav pris.

499 DKK

back to menu ↑

Extended lunges

Hvis du gerne vil have faste lår og måske tabe nogle kilo, så skal du bruge denne lår øvelse, samt de næste jeg viser. Extended lunges kan du lave overalt. Så uanset om du er hjemme eller ude, kan du træne ballerne og lårene. Selvom du kun bruger din egen kropsvægt, kan øvelsen give rigtig gode resultater. Gør det til en rutine at lave disse øvelser. Sig for eksempel til dig selv at hver gang du kommer hjem, vil du lave 3 øvelser med 3 sæt hver. Det tager ofte ikke mere end 10 minutter. Hvis du gør det, vil du allerede se resultater efter et par uger.

Teknik: sørg for at det bageste ben er strakt ud under øvelsen. Det må ikke bøje sig for meget. Derudover er det en god idé at læne din overkrop en smule fremad.

Fremgangsmåde: stå med samlet fødder til at starte med. Sæt nu din venstre fod langt frem imens du bøjer dit venstre knæ. Dit venstre knæ skal gerne danne en 90-graders vinkel. Spænd i lår og baller imens du gør dette. Skub din venstre fod op igen, så du står med samlet fødder. Gentag øvelsen 20 gange og gerne af 3 sæt med pauser indimellem hvert sæt.

back to menu ↑

Squat med kropsvægt

Squat har du nok hørt om før. Det er den absolut mest populære benøvelse, som især går ind og rammer baller og lår. Denne lår øvelse kan både laves med kropsvægt (som er bedst at starte med) og vægt (som er bedst når du har lært øvelsen og kommet i form). Det er en utrolig effektiv øvelse, men det er meget vigtigt at have styr på teknikken bag øvelsen.

Teknik: hvis du squatter for første gang, kan du række dine hænder frem, så du har lettere ved balancen. Det er vigtigt, at dine knæ ikke kommer længere frem end dine tæer. Du skal derfor skubbe bagdelen tilbage og bruge hælene til at skubbe bagdelen op igen. Sørg også for at holde brystet og hovedet højt under øvelsen.

Fremgangsmåde: stil dig så dine fødder står med skulderbredde. Begynd øvelsen ved at skubbe din hofte tilbage og lad den som minimum komme ned i en 90 graders vinkel. Gerne længere ned. Pres derefter med hælene for at komme tilbage til startpositionen.

back to menu ↑

Leg extension

Leg extension er en lår øvelse med fokus på forlåret. Det er en isolationsøvelse (= en øvelse der kun rammer nogle enkelte muskler), som kan laves efter du har lavet squat og extended lunges. Du skal have adgang til en leg extension maskine for at kunne lave den. Alle fitness centre har sådan en, men det er ikke muligt at lave øvelsen derhjemme. Videoen herunder viser hvordan du laver øvelsen rigtigt.

Teknik: teknikken er ekstremt simpel. Puden skal placeres lidt over foden, og du skal bare strække foden. Sørg for at holde hoften i ro, når du laver øvelsen. Du kan bruge håndtagene til at holde hoften i ro. Jo mere fødderne peger udad, des større fokus er der på indersiden af låret. Jo mere fødderne peger indad, des større fokus er der på ydersiden af låret. Hvis dine fødder peger lige op, vil der være mest fokus på den midterste og øverste del af låret.

Fremgangsmåde: spark dine ben frem indtil du næsten har strakte ben. Hold igen på vej tilbage til startpositionen.

back to menu ↑

Shift lunges

Shift lunges er en ekstremt nem og effektiv øvelse, som ikke kræver andet end din egen kropsvægt. Du behøver altså ikke vægte eller maskiner for at kunne lave øvelsen.

Teknik: når du bøjer dit ben, skal det ikke komme alt for meget ud over tæerne.

Fremgangsmåde: øvelsen går ud på at stå med et af benene ud til siden. Du skal stå i en form for split position. Men du skal kun strække det ene ben ud til siden. Herefter laver du øvelsen ved at bøje i dit knæ samtidig med, at du får hånden til at røre jorden. Nu skifter du ben. Det vil sige, at hvis du startede med at bøje venstre knæ, laver du nu den samme øvelse med højre knæ. Gentag øvelsen omkring 20 gange før du stopper. Det er bedst, hvis du kan tage 3 sæt af 20 gentagelser (og med pauser mellem hvert sæt).