Bryst øvelser

Hvis der er noget, vi alle snakker om i styrketræning. Så er det brystet. Brystet skal gerne være så stort, fast og stærkt som muligt. De fleste kan godt lide bryst træning, fordi smerten føles god. Og samtidig med det er bryst træning også populært, fordi du ret hurtigt kan se synlige resultater. I hvert fald hvis du bruger de rigtige øvelser og udfører dem korrekt. Jeg vil nu vise dig de 5 allerbedste bryst øvelser. De er allesammen nemme at lave og ekstremt effektive.

Top 5 bryst øvelser

Bænkpres

Kongeøvelsen inden for bryst øvelser. Det må være bænkpres. Det første dine venner spørger dig om i forbindelse med styrketræning er nok “hvor meget kan du så tage i bænkpres?”. Det er meget få, der har styr på teknikken i øvelsen. Hvis du får styr på teknikken, kan du få helt vilde resultater meget hurtigt.

I denne video viser en personlig træner, hvordan man træner bænkpres med stang og håndvægte. Når man træner bænkpres har øvelsen mest fokus på bryst, skulder og triceps. Bænkpres med håndvægte og bænkpres med vægtstang giver det samme resultat. Når man træner bænkpres med håndvægte får man et større stræk (range of motion) da håndvægte kan komme længere ned. Alt efter om du har et smalt eller bredt greb, kan du bestemme, hvilke muskelgrupper du fokuserer på. Jo bredere, des mere fokus på brystet. Jo smallere, des mere fokus på triceps.

Teknik: for at få mest ud af øvelsen skal du

  • samle skulderbladene og trække dem en smule nedad. Det vil automatisk give dig et større opspænd
  • holde din lillefinger på stangens ring. Hvis du gør det, har du et godt greb
  • indstille stativet så du ikke skal sprede skulderbladene

Fremgangsmåde: start med at løfte stangen væk fra stativet. Sænk stangen ned til dit bryst (du skal ramme det område, hvor dit brystben er hårdest). Hold albuerne under vægten hele tiden. Pres stangen op igen (i en skrå bane. Det vil sige at stangen løftes lidt bagud) for at komme tilbage til udgangspositionen.

Træningsbænk + 100 kg vægtsæt

Du finder ikke noget billigere eller bedre. Genialt køb hvis du vil have et træningscenter i hjemmet. Jeg har sådan et sæt her derhjemme. Så når jeg ikke orker at tage ned i fitness centret, kan jeg bare træne i hjemmet. Jeg har givet over 5000 kroner for mit. Og du kan få det her for lidt over 2000 kroner. Hvis du vælger udelukkende at træne derhjemme, sparer du også enormt mange månedlige udgifter på et fitness medlemsskab.

2098 DKK

back to menu ↑

Flyes

Flyes er den mest kendte isolationsøvelse inden for bryst træning. Flyes fokuserer kun på brystet, og derfor styrker flyes mere brystet i forhold til andre bryst øvelser. Andre bryst øvelser styrker også brystet, men også andre muskelgrupper. Mange tror, at man kan træne den indre del af brystet. Altså den del der buler indad. Men det kan du ikke. Uanset hvordan du træner brystet, kan du kun flytte stresset. Enten op eller ned. Hele brystet vil dog altid arbejde.

Teknik: når man træner flyes, er det vigtigt at holde brystet højt og albuerne ind til kroppen. Inden du går igang, skal du finde en bøjning i dine arme, som du vil bruge under øvelsen. Denne bøjning skal være konstant under hele øvelsen.

Fremgangsmåde (med håndvægte): pres vægtene op til udgangspositionen. Find din bøjning. Sænk dine arme til du mærker et stræk i brystet. Hæv dem op til udgangspositionen.

back to menu ↑

Skulderpres

Skulderpres har mest fokus på skulderen og triceps, men brystet bliver også indblandet i øvelsen. Skulderpres er kendt, som en øvelse der forbedre og styrker ens skuldre. Skulderpres kan trænes og udføres på forskellige måder. I denne video viser en personlig træner, hvordan man træner skulderpres med både håndvægte og vægstang. Jeg bruger selv denne bryst øvelse i min træning.

Teknik: der er ikke ret meget teknik i øvelsen, da du egentlig bare skal presse stangen/vægtene over hovedet. Skulderpres kræver til gengæld, at du har mobilitet i overkroppen. Så pas derfor på med at udnytte range of motion maksimalt til at starte med. Men så snart du har mobilitet, skal du udnytte range of motion til fulde. Det er nemlig i bundpositionen, skulderen skal arbejde hårdest.

Fremgangsmåde (med håndvægte): hav håndvægtene ved skuldrene og pres dem over hovedet. Det skal være en skrå bane bagud. Sænk vægtene igen.

Markedets bedste håndvægte

Du har brug for gode håndvægte til dine bryst øvelser. Ofte er håndvægte bedre end stang, fordi du får en øget range of motion. Du kan altså presse musklen mere. Disse håndvægte er fantastiske. De er robuste og sekskantede, så de ikke ruller væk fra dig. Og så ødelægger de ikke gulvet, fordi de er belagt med gummi.

98 DKK

back to menu ↑

Skrå bænkpres

Ved at justere på træningsbænkens vinkel kan du flytte stresset. Det vil sige, at du kan flytte fokus over på den øvre del af brystet eller over på den nedre del. Det er smart, hvis du for eksempel mangler lidt fylde nogle steder. Husk på at bryst øvelsen ikke vil isolere en del af brystet 100%. Du vil altid træne hele brystet uanset, hvordan du træner brystet.

Incline bænkpres: med incline bænkpres flytter du presset opad til brystets øvre del. Hvis du vil træne incline, skal du justere bænken til en vinkel mellem 30 og 45 grader. Modsat almindelig bænkpres skal du ikke lave et markant opspænd. Herunder ses hvordan øvelsen skal udføres:

Decline bænkpres: med decline bænkpres flytter du presset nedad til brystets nedre del. Hvis du vil træne decline, skal du justere bænken til en vinkel mellem 15 og 30 grader. Ofte kan du tage flere kilo, fordi vinklen ligger godt til de store brystmuskler. Herunder kan du se, hvordan øvelsen skal udføres:

back to menu ↑

Dips

Dips er en virkelig god bryst øvelse, som du kan lave overalt. Øvelsen rammer både bryst, skulder og triceps. Som nybegynder kan du træne med kropsvægt, men du skal hurtigst muligt få flere kilo på (med et dip-bælte).

Teknik: jo mere foroverbøjet, des større fokus er der på brystet. Hav et greb med skulderbredde (det er ikke altid muligt at vælge sit greb. De flester stativer kan ikke justeres.).

Fremgangsmåde: gør dig klar på stativet med strakte arme. Tag en dyb indånding og sænk skuldrene ned til de er parallelle med albuerne. Du kan også køre dybere. Nu presser du op og puster ud.

Nogle af videoerne er lånt fra Maxer.

Mere viden om styrketræning

Isolationsøvelser eller basisøvelser

bryst

Styrketræningsøvelser deles op i to former: basisøvelser og isolationsøvelser.

Basisøvelser går ind og rammer flere muskelgrupper på samme tid. Et eksempel er bænkpres. Dit træningsprogram skal altid indeholder basisøvelser. Start også altid ud med at træne basisøvelserne.

Isolationsøvelser rammer kun en muskelgruppe. Et eksempel er flyes. Dit træningsprogram kan indeholde isolationsøvelser. Men det er ikke et must-have.

Isolationsøvelser bruges ofte, hvis man gerne vil forbedre en muskelgruppe, man føler sig svag i. Hvis du gerne vil have et lidt større bryst, kan du altså tilføje en isolationsøvelse som flyes. På den måde kan du presse lidt ekstra ud af brystet. Det giver selvfølgelig en større muskelmasse.