Biceps øvelser

biceps øvelser

Curls er den mest kendte øvelse indenfor styrketræning. Træner man biceps, finder man hurtigt ud af, at der ikke er så mange øvelser inde for denne muskel. Det er altid vigtigt at være omskiftende omkring ens træning. Vi har fundet nogle forskellige biceps øvelser, som kaldes “isolations øvelser”. Isolations øvelser er andre former for biceps øvelser. De 3 isolationsøvelser som kan ses nederst på siden tager kraftigt fokus på det indre i biceps og for dermed presset det allersidste ud af ens biceps.

Herunder vil du kunne se videoer som viser biceps øvelser, som ligger på forskellige niveauer. Der vil både være biceps øvelser hvor du træner frit, men også biceps øvelser med maskine og stang.

Curls styrker dine biceps:

Videoen øverest viser nogle forskellige biceps øvelser. Som sagt har jeg tilføjet før, at det er godt at variere sin træning. Det gælder ikke kun styrketræning men også andre former for træning. Undersøgelser viser også, at hvis man varierer sin træning, giver det ifølge undersøgelser det bedste resultat. Når man varierer sin styrketræning angående biceps med andre øvelser end kun curls, giver det samtidig mulighed for forskellige belastninger. Jacob Beerman viser nogle andre øvelser end biceps i denne her video. Videoen viser øvelserne med håndvægte men også stang og andre træningsredskaber – derfor er det muligt for alle at træne de her øvelser.

Isolations øvelser styrker biceps: (forskellige biceps øvelser)

De fleste finder det irriterende, at der ikke er så mange biceps øvelser med håndvægte – og armtræningen begynder hurtigt at blive kedelig. Som sagt er det vigtigt at variere sin træning, da man får andre resultater ud af træningen. I denne video viser Jacob Beermann 3 alternative øvelser, som træner biceps. De 3 øvelser som Jacob Beermann viser er nogle meget fokuseret øvelser, som gør at presse det ekstra ud af biceps.

T-bar rows: Styrker dine biceps og får også ram på bagskulderen

T-bar rows er egentlig en rygtræningsøvelse, men øvelsen får også ram på dine biceps. Man får tit at vide, at variation er godt i sit styrketræningsprogram, og derfor foreslår vi også denne øvelse, hvis du skal træne biceps. Øvelsen træner primært rygmuskulaturen men også biceps og derfor er denne øvelse meget effektiv, da den får ram på flere muskler på en gang.

Yates Rows: Styrker rygmuskulaturen og biceps


Yates Rows er en øvelse der primært fokuserer på din ryg. Det er en rygtræningsøvelse, men øvelsen sætter også præg på biceps. Navnet “Yates Rows” stammer fra bodybuilderen, Dorian Yates, som er kendt for sin veltrænet rygmuskulatur. I videoen viser Jacob Beermann hvordan man udfører denne øvelse, og man bruger et underhåndsgreb, der er med til at sætte fokus på biceps. Det er altid godt med variation i dit styrketræningsprogram. Variationen er med til at gøre din styrketræning sjovere, så du ikke kører død i de samme biceps øvelser.

Chest supported rows: Træner ryggen og biceps


Chest supported rows træner både ryggen og biceps. Det er en basis øvelse, der er forholdsvis nem at udføre. Chest supported rows er også en kendt øvelser blandt fitnessfolk og hvad instruktører anbefaler, det er der en god grund til. Det er en utrolig nem basis øvelse, øvelsen har fokus på både biceps og ryggen, og via albuerne i øvelsen kan man selv bestemme, om man vil træne den brede rygmuskel eller den øvre rygmuskel. Jacob Beermann, personlig træner, viser “step by step”, hvordan man udfører denne øvelse.

Kropshævninger/pullups/chinups: Træner biceps, ryg, skulder

Kropshævninger – også kaldet pullups og chinups er en populær øvelse blandt fitnessfolk. Pullups er hvor du træner med overhåndsgreb, og chinups er hvor du træner med underhåndsgreb. Vil du træne dine biceps via denne øvelse, er det vigtigt, at du træner med smal underhåndsgreb. Et mere smal underhåndsgreb, jo mere bliver der fokuseret på biceps. Træner du pullups, altså overhåndsgreb, fokuserer du på ryggen og dine skuldre. Jo bredere overhåndsgreb du anvender, jo mere fokuserer du på ryggen og dine skuldre, og dermed giver det større effektivitet, hvis du anvender et bredt overhåndsgreb.

Reserve curl (omvendt bicep curls): Træner biceps og den nedre del af overarmen

Reserve curl har fokus på biceps og nedre delen af overarmen. God, nem, effektiv og en anbefalet øvelse til begyndere men også øvede. En meget nem basis øvelse, og en lækker variationsøvelse. Reserve curl er en utrolig effektiv øvelse til de der gerne vil træne deres arme, og specielt overarmene og biceps, da denne øvelse har en utrolig effektivitet angående overarmene og biceps.

Hammer bicep curls: Fokus på den lange led af biceps

Hammer bicep curls er en utrolig nem basis øvelse. En god og nem basis øvelse til variation af dit biceps træningsprogram. Hammer bicep curls træner biceps, dog den lange led , så dine biceps bliver længere. En effektiv øvelse som mange foretrækker, hvis man vil have fokus og træne den lange led af ens biceps

Incline bicep curls: God variations øvelse der har fokus på biceps

Incline bicep curls er en basis øvelse som man anbefaler for begyndere. Incline bicep curls er en utrolig effektiv biceps øvelse og flere kendte athleter anvender denne øvelse. Den bliver også benyttet meget af almindelige fitnessfolk der styretræner, men hvorfor? Jo, øvelsen er den mest effektive biceps øvelse inden for styrketræning af frie vægte. Vi anbefaler helt klart, at man får den smidt ind i ens træning eller træningsprogram.

Incline Preacher bicep curls: Effektiv biceps øvelse

Incline Preacher bicep curls er en meget anvendt biceps øvelse i styrkecentre. Det er en yderst effektiv biceps øvelse, der isolerer biceps træningen. En meget nem basis øvelse som klart kan anbefales til nybegyndere og øvede.

Prone bicep curl træning: Træning af biceps

Prone bicep curl træning er en nem basis øvelse. Øvelsen træner dine biceps, dog med en god og solid isolering, og det medfører også, at det er en mere effektiv øvelse i forhold til andre biceps øvelser. En god og alternativ måde at træne dine biceps på.

Hvilke håndvægte er bedst til hjemmet?

De håndvægte som man som regel bruger til disse øvelser derhjemme er neopren/vinyl-håndvægte fordi de passer rigtig godt til hjemmet og er skånsomme imod gulvet. De er lydløse og hvis man mister grebet om en neopren/vinyl-håndvægt smadrer den ikke gulvet som andre håndvægte gør. De glider heller ikke så nemt fordi de har neopren eller vinyl omkring sig og samtidigt er de behagelige at bruge. Selvom neopren/vinyl-håndvægte er beregnet til hjemmet anbefaler vi at du kigger på udvalget af kromhåndvægte. Kromhåndvægte er dog ikke ligeså skånsomme mod miljøet men de er på størrelse med neopren/vinyl-håndvægte og derfor fylder de ikke det helt store. Kromhåndvægte kan du få i flere kilo (op til 20 kilo) i forhold til neopren/vinyl-håndvægte hvor du kun kommer op på de 5 kilo. Hvis du derhjemme skal træne dagligt og ikke kun træne dine biceps men også bryst og måske andre steder på kroppen anbefaler vi helt klart kromhåndvægte fordi der er flere kilo at vælge imellem.

 

Hvis du leder efter håndvægte til hjemmet, foreslår vi, at du tager et kig på vores partners udvalg:

Køb håndvægte her

De følgende videoer er lånt fra www.maxer.dk, som drives af personlig træner og landsholdsudøver i styrkeløft, Jacob Beermann.